Jika makanan adalah penawar stres Anda, Anda tidak sendirian. Beralih ke camilan atau makanan favorit untuk memenuhi kebutuhan emosional, mengurangi kecemasan, dan menghilangkan stres adalah praktik yang umum.
Juga dikenal sebagai makan emosional, makan stres melibatkan penggunaan makanan sebagai mekanisme koping untuk membantu Anda merasa lebih baik. Biasanya, ini tidak ada hubungannya dengan rasa lapar fisik dan segala sesuatu yang berhubungan dengan menenangkan atau menekan perasaan dan situasi yang tidak nyaman.
Jika Anda menggunakan makanan sebagai cara untuk mengelola stres, Anda mungkin bertanya-tanya: Mengapa saya ingin makan saat stres? Bagaimana saya bisa berhenti makan stres? Apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi stres daripada makan?
Kami telah bermitra dengan WW (Weight Watchers Reimagined) untuk membantu Anda mempelajari mengapa Anda makan saat stres tinggi dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah perilaku ini.
Mengapa saya ingin makan saat saya stres?
Merasa cemas, khawatir, dan stres bukanlah kombinasi yang bagus, terutama saat makanan ringan favorit Anda ada di dekatnya. Saat Anda makan untuk memuaskan kebutuhan emosional, kelegaan yang mungkin diberikannya seringkali bersifat sementara.
Dari sudut pandang fisiologis, stres menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan hormon yang disebut kortisol. Jika ini terjadi, Anda mungkin melihat peningkatan nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan manis, asin, atau berlemak.
Namun, dorongan untuk makan ini bukanlah akibat dari perut kosong. Sebaliknya, otak Anda yang menyuruh Anda makan sehingga Anda dapat bersiap menghadapi situasi yang berpotensi membahayakan. Biasanya, stres mereda dan kadar kortisol kembali normal.
Sayangnya, dibombardir dengan pemicu stres harian dan tidak menemukan cara untuk mengelolanya dapat menyebabkan tingkat kortisol yang tinggi dan makan berlebihan. Sebuah studi tahun 2001 yang lebih tua dari 59 wanita sehat menemukan bahwa respons psikofisiologis terhadap stres dapat memengaruhi perilaku makan dan menyebabkan penambahan berat badan.
Makan stres juga dikaitkan dengan emosi yang tidak nyaman.
Jika Anda mengalami kesedihan setelah kehilangan atau frustrasi mendadak setelah bertengkar dengan orang yang Anda cintai, misalnya, Anda dapat beralih ke kue, sekantong keripik kentang, atau permen batangan untuk mengelola emosi Anda alih-alih menghadapinya melalui komunikasi.
Dan terakhir, makan stres dapat terjadi sebagai respons terhadap lingkungan Anda - misalnya, korban fisik, mental, dan emosional selama pandemi COVID-19.
Menurut American Psychological Association (APA), hampir 8 dari 10 orang Amerika merasa bahwa pandemi virus corona saat ini adalah sumber stres yang signifikan. Dan 7 dari 10 orang Amerika melaporkan tingkat stres yang lebih tinggi secara umum sejak pandemi dimulai.
Bagaimana saya bisa berhenti makan stres?
Mengakhiri makan stres mungkin tampak seperti tugas yang sulit. Itulah mengapa masuk akal untuk menangani kebiasaan ini secara bertahap. Berikut adalah tiga cara untuk menghentikan konsumsi stres.
Ketahui penyebab stres Anda
Apakah Anda sadar akan pemicu makan emosional Anda? Mengetahui penyebab stres yang menyebabkan Anda meraih makanan adalah langkah pertama untuk menghentikan pemakan stres.
Ini dimulai dengan memeriksa diri sendiri. Sebelum Anda pergi ke dapur, tanyakan pada diri Anda apakah Anda makan karena Anda lapar atau apakah itu respons terhadap sesuatu yang lain.
Setiap kali ini terjadi, identifikasi apa yang Anda tanggapi dan catatlah. Ini dapat membantu Anda menentukan situasi mana yang memicu stres makan.
Untuk membantu Anda membangun kebiasaan yang lebih sehat dan memerangi pemakan stres, aplikasi WW juga menawarkan Pelatihan 5-Menit dengan pelajaran audio agar Anda tetap berada di jalur yang benar.
Singkirkan pelanggar umum dari dapur
Kebanyakan orang dapat menyebutkan makanan yang mereka raih saat merespons stres. Setelah mengidentifikasi penyebab stres Anda, langkah selanjutnya adalah membuang makanan yang bisa Anda konsumsi, terutama jika makanan tersebut tinggi gula, banyak diproses, atau tinggi lemak.
Ini melibatkan menghilangkan makanan dan camilan yang Anda raih saat stres dari dapur, meja kerja, atau mobil Anda.
Gantilah dengan pilihan yang lebih bergizi yang dapat membantu mengurangi rasa lapar saat Anda merasa stres.
Gantikan stres makan dengan aktivitas lain
Namun, tidak selalu mungkin untuk menghindari makanan. Ketika stres tinggi dan makanan ada di dekatnya, Anda perlu mencari cara lain untuk melepaskan diri.
Berikut beberapa ide untuk dicoba:
- Jalan kaki 10 sampai 15 menit.
- Latih pernapasan diafragma selama 3 hingga 5 menit (alias pernapasan perut).
- Minum segelas air. Masukkan buah favorit Anda untuk menambah rasa.
- Panggil atau FaceTime dengan teman atau anggota keluarga.
- Tulis di jurnal.
- Lakukan beberapa pose yoga penghilang stres seperti Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose, atau Legs-Up-The-Wall Pose.
- Ambil buku mewarnai dewasa dan krayon atau pena favorit Anda dan hilangkan stres dengan kreativitas.
- Dengarkan meditasi terpandu.
- Bacalah satu atau dua bab dalam sebuah buku atau lakukan teka-teki silang.
- Buat tangan Anda sibuk dengan hobi seperti merajut, menggambar, membangun, atau meremas bola stres.
Apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi stres daripada makan?
Menghindari makan stres saat ini membutuhkan pemikiran cepat dan beberapa perilaku pengganti.
Solusi jangka panjang yang lebih mungkin untuk mencegah atau setidaknya meminimalkan stres daripada menyebabkan makan stres di tempat pertama. Berikut beberapa cara untuk memasukkan aktivitas pengurangan stres ke dalam hari Anda.
Gerakkan tubuhmu
Baik saat Anda memasang tali sepatu lari dan pergi ke luar ruangan atau mengambil matras yoga dan mengalir ke dalam rangkaian pelepas ketegangan, menggerakkan tubuh melalui aktivitas fisik adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi stres.
Olahraga tidak hanya membantu tubuh Anda merasa lebih baik, tetapi juga menenangkan pikiran Anda.
Menurut American Heart Association, mengurangi efek berbahaya dari stres melalui aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi:
- tekanan darah
- penyakit jantung
- kegemukan
- sakit kepala kronis
- kesulitan tidur
Berlatih meditasi kesadaran
Praktik harian meditasi kesadaran, relaksasi, dan latihan pernapasan dalam dapat membantu mencegah stres sebelum itu terjadi, menurut APA.
Mulailah dengan mengukir 15 menit setiap hari untuk mengabdikan diri pada satu atau lebih kegiatan ini. Setiap minggu, tambahkan 5 menit ke rutinitas Anda sampai Anda mencapai 30 menit.
Cari dukungan sosial
Teman, keluarga, rekan kerja, dan sumber dukungan sosial lainnya dapat membantu menahan dampak buruk stres. Jika Anda tidak dapat melakukan kunjungan langsung, lakukan panggilan telepon, menghadiri pertemuan online, atau menjadwalkan sesi FaceTime.
Pertimbangkan untuk menjadwalkan acara di kalender Anda secara proaktif. Buatlah kencan dua kali seminggu untuk berjalan-jalan dengan seorang teman. Mendaftarlah untuk kelompok dukungan mingguan atau bertemu dengan aman untuk minum kopi.
Aktivitas itu sendiri tidak sepenting hubungan sosial.
Pertimbangkan bantuan profesional
Jika intervensi gaya hidup tidak membantu atau tingkat stres Anda meningkat, mungkin sudah waktunya untuk mendapatkan bantuan profesional.
Buatlah janji untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat merujuk Anda ke ahli kesehatan mental yang dapat membantu Anda membuat rencana untuk mengelola stres.
Bawa pulang
Beralih ke makanan saat Anda mengalami stres internal atau eksternal adalah hal biasa. Namun, ketika Anda stres-makan, kelegaan apa pun yang diberikannya seringkali bersifat sementara.
Makan secara emosional dapat memengaruhi berat badan dan kesehatan serta kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Menghindari stres sama sekali tidak mungkin. Itulah mengapa sangat penting untuk menemukan cara yang sehat untuk menghadapi pemicu stres harian dan kecemasan yang tidak melibatkan makan karena stres.
Namun, jika menerapkan perilaku baru tidak meredakan stres, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka dapat menentukan apakah rujukan ke ahli kesehatan mental dapat membantu.
.jpg)
.jpg)