Kita semua ingin dengan percaya diri berdiri tegak dan secara terbuka mengungkapkan perasaan kita kepada orang-orang di sekitar kita, apakah itu menolak undangan atau membela rekan kerja. Tapi itu tidak mudah.
“Banyak orang berjuang untuk bersikap tegas karena sulit untuk mengetahui di mana batas antara tampil sebagai terlalu kuat atau memaksa, atau tampak lemah dan tidak aman,” kata Joree Rose, LMFT.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda menjadi lebih nyaman untuk berbicara dan membela diri sendiri.
Perhatikan gaya komunikasi Anda
Langkah pertama untuk menjadi lebih tegas adalah menginventarisasi cara Anda menyuarakan pikiran dan perasaan. Apakah Anda menggunakan gaya komunikasi pasif atau agresif?
Jika Anda memiliki gaya pasif, Anda mungkin membiarkan kebutuhan orang lain lebih penting daripada gaya Anda sendiri, kata psikoterapis berlisensi Annemarie Phelan. Anda mungkin bermaksud baik, jelasnya, tetapi gaya komunikasi ini dapat menyebabkan kebencian yang berbahaya dari waktu ke waktu.
Sebaliknya, gaya agresif menginjak-injak hak orang lain. Ini sangat berbeda dengan bersikap tegas. Phelan menambahkan bahwa dengan komunikasi yang tegas, "tidak ada intimidasi, tidak ada intimidasi, cukup dengan menyatakan keinginan atau kebutuhan Anda dengan jelas."
Memahami posisi Anda dalam spektrum antara komunikasi pasif dan agresif dapat membantu Anda mempersempit area yang membutuhkan perbaikan.
Menemukan gaya Anda
Tidak yakin di mana Anda jatuh pada timbangan? Pertimbangkan contoh ini.
Seorang kenalan meminta bantuan. Anda telah membantu orang ini berkali-kali dan Anda bosan. Ada proyek pribadi yang benar-benar ingin Anda kerjakan.
Berikut cara Anda merespons berdasarkan gaya komunikasi Anda:
- Pasif. "Tentu! Saya ingin membantu! "
- Agresif. “Aku lelah dengan rengekan dan kebutuhanmu. Anda tidak pernah melakukan apa pun untuk diri Anda sendiri. "
- Tegas. “Saya tidak akan dapat membantu kali ini.”
Rencanakan tanggapan Anda sebelumnya
Menemukan diri Anda secara otomatis mengatakan ya untuk sesuatu tanpa memikirkannya? Jika Anda cenderung melakukan ini, Phelan merekomendasikan untuk memiliki beberapa frasa masuk saat Anda dihadapkan dengan permintaan atau undangan yang tidak Anda sukai.
Berikut ini beberapa permulaan:
- "Biarkan aku kembali padamu tentang itu."
- "Saya perlu memeriksa kalender saya."
- "Saya memiliki konflik jadwal."
- Aku tidak akan bisa, aku punya rencana.
Jika Anda memutuskan untuk mengatakan Anda perlu memeriksa beberapa hal terlebih dahulu, pastikan untuk menghubungi orang tersebut kembali.
Yang terpenting, ingatlah bahwa Anda tidak berkewajiban untuk menjelaskan alasan Anda menolak permintaan atau undangan.
Jangan biarkan rasa bersalah menghalangi
Jika Anda merasa bersalah saat mencoba menegaskan diri sendiri, perlu diingat bahwa mengatakan tidak pada suatu permintaan tidak berarti Anda menolak orang.
Gunakan self-talk positif
Sulit untuk berlatih bersikap tegas saat Anda berada pada saat itu. Itulah mengapa Rose merekomendasikan untuk meningkatkan mental diri Anda dengan self-talk yang positif.
Ini mungkin terdengar klise, tetapi jika Anda akan melakukan percakapan yang mengharuskan Anda untuk turun tangan, hebohkan diri Anda dengan pikiran positif seperti "Saya punya ini" atau "Waktu saya penting."
Luangkan waktu untuk bernapas
Jika jantung Anda mulai berdebar-debar saat memikirkan tentang membuat batas, luangkan waktu sejenak untuk menarik napas dalam-dalam, terutama jika Anda merasa agresi mulai mengambil alih.
"Pernapasan akan menenangkan otak dan tubuh dan membantu diri Anda sendiri, membuatnya lebih mudah untuk kembali ke niat Anda," tambah Rose.
Latihan pernapasan dalam
Lain kali Anda merasa kewalahan atau kehilangan fokus, cobalah latihan ini:
- Cari tempat yang tenang untuk duduk atau berdiri.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
- Tahan napas Anda dan hitung sampai 5.
- Lepaskan napas Anda secara perlahan dengan menghembuskan napas melalui hidung.
Mewujudkan sikap tegas
Komunikasi bukan hanya verbal. Sebelum memasuki situasi stres atau percakapan yang sulit, Rose merekomendasikan untuk mengadopsi sikap tubuh tegas yang membuat Anda merasa lebih percaya diri dan kuat.
Itu terlihat seperti apa? Berdiri tegak, putar bahu Anda ke belakang. Pertahankan kontak mata secara teratur dan ekspresi wajah yang netral.
Berlatih dengan seseorang yang Anda kenal dan percayai
Jika Anda memiliki masalah besar yang ingin Anda atasi, pertimbangkan bermain peran dengan teman tepercaya dengan mempraktikkan gaya percakapan yang berbeda. Tuliskan, lalu ucapkan apa yang ingin Anda katakan dengan lantang.
Ingatlah untuk meminta umpan balik tentang seberapa jelas pendapat Anda, dan bagaimana orang lain dapat melihat situasinya.
Perhatikan bagaimana mereka menanggapi nada suara dan bahasa tubuh Anda. Apakah Anda berkomunikasi tanpa menjadi malu atau bermusuhan? Evaluasi diri Anda sesudahnya. Sesuaikan pendekatan Anda sesuai dengan masukan mereka.
Percayalah pada harga diri Anda
Tanpa rasa harga diri yang sehat dan seimbang, Anda kemungkinan akan terus menerima lebih sedikit dari orang lain, atau akhirnya memberi lebih dari yang Anda terima.
“Jika Anda tidak percaya pada diri sendiri, akan sulit bagi orang lain untuk mempercayai Anda atau memberikan apa yang Anda inginkan,” kata Rose.
Tetapkan batasan yang bisa ditindaklanjuti
Ingat, ketegasan dan agresi adalah hal yang berbeda. Ketegasan adalah tentang menyatakan kebutuhan atau permintaan Anda dengan cara yang hormat dan dalam batasan pribadi, jelas Ashleigh Edelstein, LMFT.
Jika menetapkan batasan terasa agresif atau tidak nyaman bagi Anda, pertimbangkan skenario ini: Atasan Anda terus-menerus menumpuk pekerjaan di meja Anda tanpa memeriksa apakah Anda dapat mengambil lebih banyak proyek.
Respons agresif akan meledakkan atasan Anda dalam rapat atau menuntut orang lain melakukan pekerjaan itu.
Sebaliknya, tanggapan yang tegas akan menjadwalkan pertemuan dengan atasan Anda untuk membahas sistem baru untuk menugaskan pekerjaan, atau mencari cara untuk mendelegasikan tanggung jawab dengan lebih baik.
Mulailah dari yang kecil
Jika semua ini terdengar agak menakutkan, pertimbangkan untuk memulai dengan beberapa latihan kecil untuk membantu Anda berlatih menjadi lebih tegas dalam situasi berisiko rendah.
Skenario latihan
Berikut beberapa ide untuk Anda mulai:
- Bicaralah ketika Anda lebih suka menonton film di rumah daripada pergi keluar.
- Beri tahu pasangan Anda bahwa Anda tidak akan dapat melakukan tugas tertentu. Ini juga bisa menjadi kesempatan yang baik untuk berlatih mengatakan tidak tanpa memberikan cerita latar lengkap.
- Pergi ke restoran baru dan minta meja yang ada di area yang lebih tenang atau dekat jendela. Meskipun tidak ada yang tersedia, ini adalah cara yang baik untuk berlatih meminta apa yang Anda inginkan.
Dapatkan bantuan dari luar
Jika Anda merasa sulit untuk berlatih menjadi lebih asertif, pertimbangkan untuk membicarakan berbagai hal dengan terapis yang berkualifikasi untuk mendapatkan dukungan tambahan. Faktor yang mendasari, termasuk stres dan kecemasan, dapat membuat Anda sangat sulit untuk meminta apa yang Anda butuhkan.
Seorang terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi hambatan dan menemukan alat baru untuk menavigasi di sekitarnya.
Cindy Lamothe adalah jurnalis lepas yang tinggal di Guatemala. Dia sering menulis tentang persimpangan antara kesehatan, kebugaran, dan ilmu perilaku manusia. Dia menulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Temukan dia di cindylamothe.com.
.jpg)
