Pernahkah Anda merasa musim liburan adalah ladang ranjau untuk tujuan makan sehat Anda? Dengan stres dan kesibukan ekstra - belum lagi buffet - jika Anda menekan diri sendiri untuk "menjadi baik", Anda mungkin berakhir dengan beban rasa bersalah yang berat pada Hari Tahun Baru.
Untungnya, ada alternatif untuk skrip negatif ini. Makan Intuitif (IE) menawarkan pendekatan yang memberdayakan untuk pilihan makanan liburan bagi tubuh dan pikiran Anda, menghasilkan lebih banyak kenikmatan, lebih sedikit rasa bersalah, dan kesehatan yang lebih baik. Filosofi makanan 10 prinsip ini bertujuan untuk mengubah pemikiran negatif tentang makanan dan membimbing Anda untuk makan dalam jumlah yang tepat.
Jika Anda tidak terbiasa dengan makan intuitif, Anda mungkin menganggapnya sama dengan makan dengan sadar. Meskipun keduanya memiliki banyak tumpang tindih, keduanya tidak persis sama.
Makan dengan penuh kesadaran berakar pada Buddhisme dan mendorong Anda untuk memberikan makanan perhatian penuh. Makan secara intuitif adalah program merek dagang yang lebih terfokus yang dimulai oleh ahli diet Elyse Resch dan Evelyn Tribole pada 1990-an. Dibutuhkan kesadaran selangkah lebih maju untuk mengatasi masalah mental dan emosional umum yang mendasari dengan makanan.
Berikut adalah cara menerapkan setiap prinsip IE untuk kesehatan mental dan fisik yang lebih baik sepanjang tahun ini.
1. Tinggalkan diet
Langkah pertama dari makan intuitif adalah menolak keyakinan bahwa Anda harus menjalani diet. Di sekitar liburan, sangat mudah untuk menjadi mangsa pola pikir ini. Kita sering membuat janji kepada diri sendiri, seperti "Tahun ini, saya benar-benar akan menghitung kalori saya" atau "Saya akan makan apa yang saya inginkan sekarang dan kemudian memulai diet di bulan Januari".
Makan secara intuitif mengatakan untuk membuang mentalitas diet ini ke luar jendela. Mengapa? Manusia secara biologis diatur untuk makan saat kita lapar, dan hampir tidak mungkin bagi kita untuk mengabaikan sinyal yang sudah mendarah daging ini. Bahkan jika kita berhasil membatasi kalori, penelitian menunjukkan bahwa setelah sekitar 2 minggu, tubuh mulai beradaptasi, menghemat daripada membakar lebih banyak energi, membatalkan upaya kita untuk membatasi.
Ditambah lagi, stres tentang pilihan makanan Anda bahkan dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon yang memicu makan berlebihan, menurut penelitian.
Daripada menahan diri Anda untuk menjalani diet ketat selama liburan, cobalah melatih pikiran Anda menuju gambaran yang lebih besar tentang kesehatan dan makanan.
“Penting untuk diingat bahwa kesehatan tidak terbatas hanya pada fisik, seperti yang disiratkan oleh label baik / buruk ini,” kata ahli diet terdaftar Yaffi Lvova, RDN. “Ketika kita menghargai banyak manfaat kesehatan, baik fisik maupun emosional, yang datang dengan menikmati waktu bersama teman dan keluarga, kita dapat bersantai dan fokus pada arti liburan yang sebenarnya.”
2. Petunjuk tentang rasa lapar Anda
Menghormati rasa lapar berarti membiarkan diri Anda makan saat tubuh memberi tahu Anda bahwa ia membutuhkan makanan. Sepanjang liburan, buatlah petunjuk tentang tanda-tanda lapar dan kenyang tubuh Anda. "Saat berada di pesta liburan, tarik napas dalam-dalam sebelum makan untuk memeriksa diri Anda sendiri," saran Lvova. "Sepanjang pesta, ingatlah untuk menyentuh dasar dengan sinyal biologis Anda sambil menghormati rasa lapar dan kenyang Anda."
Ada baiknya juga mengambil langkah-langkah untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan - yang dalam bahasa sehari-hari dikenal sebagai "gantungan" - yang dapat menyebabkan kesenangan berlebihan dan emosi yang berputar-putar.
"Saat mempersiapkan liburan, pastikan untuk makan makanan dan camilan secara teratur," saran Lvova. “Jika Anda merawat anak-anak, memberi mereka makan adalah pengingat yang bagus untuk duduk sendiri dan memperhatikan kebutuhan Anda sendiri.”
Menyimpan makanan yang nyaman dan sehat di dapur Anda, atau bahkan mobil Anda, dapat mencegah Anda kelaparan.
3. Makan kapan dan apa yang Anda inginkan
Menurut pendekatan makan intuitif, Anda memiliki izin untuk makan makanan apa pun kapan saja. Kecuali jika Anda memiliki batasan medis atau budaya, Anda tidak perlu melarang diri Anda makan makanan tertentu pada hari libur atau waktu lain.
Melakukannya kemungkinan besar hanya akan terjadi meningkat keinginan Anda dan menciptakan perasaan kekurangan. Ini bukan alasan untuk makan berlebihan tanpa pegangan. Ini hanya memungkinkan Anda untuk memutuskan apa yang ingin Anda makan, dan apa yang tidak, berdasarkan rasa lapar Anda sendiri.
4. Berhenti menggunakan kata 'baik' atau 'buruk' untuk mendeskripsikan diri Anda
Ketika sebuah suara di kepala Anda membisikkan bahwa Anda "buruk" karena Anda makan roti gulung - dengan mentega juga! - itulah polisi makanan. Bagi banyak dari kita, monolog internal otoriter mencuri kesenangan saat makan di hari libur. Tetapi makan secara intuitif menawarkan kebebasan dari batasan-batasan ini.
“Anda dapat memiliki makanan yang Anda suka, dalam porsi yang sesuai untuk Anda, tanpa rasa bersalah atau malu,” kata ahli diet dan konsultan nutrisi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N dari RSP Nutrition. “Satu-satunya yang memberikan rasa bersalah atau malu kepada Anda adalah Anda. Pada akhirnya, Anda memiliki kekuatan atas perasaan Anda tentang makanan dan tubuh Anda. "
Sayangnya, selama liburan, orang lain mungkin mencoba mengawasi pilihan makanan Anda juga. Tetapi Anda tidak harus mengikuti aturan orang lain atau menekan saat makan Anda.
Jika anggota keluarga menilai isi piring Anda, ubah topik pembicaraan atau beri tahu mereka apa yang Anda makan bukanlah urusan mereka. Dan jika seseorang menawari Anda sepotong kue yang sebenarnya tidak ingin Anda makan, tolaklah dengan sopan - tidak perlu penjelasan. Itu tubuh Anda dan itu pilihan Anda.
5. Perhatikan kepenuhan Anda
Sama pentingnya untuk melacak rasa lapar Anda, penting juga untuk mengawasi rasa lapar Anda. Ada lebih banyak kesempatan untuk makan selama liburan daripada waktu lainnya dalam setahun, tetapi itu tidak berarti Anda harus makan melampaui barometer kenyamanan Anda sendiri.
Untuk tetap waspada, coba setel notifikasi di ponsel Anda untuk mengingatkan diri Anda sendiri untuk check in dengan kepenuhan Anda selama acara liburan. Atau, pada pertemuan yang sibuk, pastikan untuk duduk dengan piring Anda di tempat yang sunyi. Ini dapat meminimalkan gangguan, membantu Anda mengalami rasa kenyang Anda sendiri.
Meskipun Anda akhirnya terlalu memanjakan diri, tidak ada gunanya menyalahkan diri sendiri karenanya. “Terkadang, Anda akan makan setelah kenyang,” kata Lvova. “Terkadang ini adalah keputusan sadar, dan terkadang itu menyelinap ke Anda. Kedua skenario kemungkinan akan terjadi musim ini. Dan keduanya tidak membutuhkan perjalanan rasa bersalah. "
6. Nikmati rasa dan tekstur makanan
Tidak ada waktu yang lebih baik daripada musim liburan untuk berfokus pada kesenangan makan! Menikmati makanan favorit yang lezat sebenarnya adalah cara yang bagus untuk memakannya secukupnya. Dengan memperlambat dan memberikan perhatian penuh pada makanan, Anda akan merasakan rasa dan teksturnya lebih lengkap. Dengan cara ini, Anda tidak dapat terus makan setelah kenyang.
Liburan juga mengajak kita mengapresiasi peran makanan dalam perayaan. “Fokus pada kegembiraan yang diberikan makanan untuk keluarga Anda,” Moreno mendorong. “Fokus pada proses memasak dan keindahan makanan.”
7. Temukan cara lain untuk menghadapi situasi stres
Tidak dapat disangkal bahwa emosi dapat meluap dari November hingga Januari. Situasi keluarga yang sulit, kesepian, atau tekanan keuangan cukup membuat kita ingin mati rasa dengan sepiring penuh kue atau satu galon eggnog. Makan secara intuitif menyarankan untuk memproses emosi tidak nyaman dengan cara lain.
Saat tergoda untuk "memakan perasaan Anda", pertimbangkan pereda stres lain apa yang cocok untuk Anda. Apakah Anda merasa lebih baik setelah jalan cepat atau panggilan telepon ke teman? Mungkin Anda bisa melakukan hobi favorit atau menghabiskan sedikit waktu di alam terbuka. Pilih mekanisme penanganan yang positif yang akan membuat Anda merasa segar, tidak terbebani oleh rasa bersalah.
8. Bersyukur atas cara tubuh Anda melayani Anda
Ketika Anda bertemu dengan teman SMA Anda yang sangat cantik atau mengobrol dengan sepupu Anda yang berukuran 0 saat berada di rumah untuk liburan, Anda mungkin tergoda untuk membandingkan tubuh Anda dengan mereka. Tetapi pola makan yang intuitif mendorong Anda untuk menerima cetak biru genetik Anda yang unik. Meskipun Anda mungkin iri dengan ciri fisik orang lain, berharap tubuh Anda terlihat seperti mereka tidaklah realistis.
"Jenis tubuh / berat Anda hingga 80 persen ditentukan secara genetik," kata Moreno. “Budaya diet akan memberi tahu Anda bahwa mudah untuk memanipulasi ukuran dan bentuk Anda. Sayangnya, hal ini tidak berlaku bagi banyak orang. Yang benar adalah Anda dapat memanipulasi dan meningkatkan perilaku kesehatan Anda sendiri, terlepas dari ukuran / bentuk hasil pada tubuh Anda sendiri. "
Fokus pada apa yang Anda sukai anda tubuh sebagai gantinya dan bersyukur atas cara yang dilayaninya.
9. Lakukan semburan kecil aktivitas
Latihan aerobik dalam bentuk apa pun mengurangi produksi hormon stres dan melepaskan endorfin, peningkat suasana hati alami tubuh. Meskipun sulit menemukan waktu untuk berolahraga selama musim sibuk ini, bahkan semburan aktivitas kecil pun dapat meningkatkan semangat Anda.
Menarilah diiringi musik saat Anda menyiapkan makanan liburan. Beristirahatlah dari membungkus kado untuk melakukan video yoga YouTube selama 10 menit. Tanyakan apakah rapat kerja bisa menjadi rapat berjalan.
Anda bahkan dapat melibatkan seluruh keluarga dengan memulai tradisi liburan baru yang aktif, seperti menyanyi, berjalan-jalan setelah makan, atau mengatur tantangan langkah keluarga.
10. Makan makanan untuk kesenangan dan kesehatan
Makan dengan baik berarti makan untuk kesenangan dan kesehatan. Percaya atau tidak, Anda tidak harus makan "dengan sempurna" untuk mendapatkan kesehatan yang baik. Sepanjang musim liburan, pertimbangkan bagaimana diet Anda memberi makan Anda dan membawa Anda kegembiraan daripada bagaimana hal itu dapat mengubah berat badan atau penampilan Anda.
Dan ingatlah nasihat dari pendiri intuitive eating ini: “Yang penting adalah apa yang Anda makan secara konsisten dari waktu ke waktu. Kemajuan, bukan kesempurnaan, yang terpenting. "
Sarah Garone, NDTR, adalah ahli gizi, penulis kesehatan lepas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suami dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Temukan dia berbagi info kesehatan dan nutrisi yang membumi dan (kebanyakan) resep sehat di Surat Cinta untuk Makanan.
