Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Hal-hal yang perlu diperhatikan
Stamina bisa berarti banyak hal, tetapi dalam hal seks, sering kali mengacu pada berapa lama Anda bisa bertahan di tempat tidur.
Untuk pria, waktu rata-rata antara seprai adalah antara dua hingga lima menit. Untuk wanita, ini sedikit lebih lama: sekitar 20 menit sebelum mencapai O besar.
Jika Anda tidak puas dengan seberapa cepat Anda melakukan perbuatan tersebut, ada beberapa hal yang dapat Anda coba untuk meningkatkan stamina dan meningkatkan kinerja seksual Anda secara keseluruhan.
Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut.
Masturbasi dapat membantu membangun daya tahan
Masturbasi dapat membantu Anda bertahan lebih lama di tempat tidur dengan melepaskan ketegangan seksual yang menumpuk.
Jika Anda memiliki penis, Anda mungkin merasa terbantu untuk:
- Ubah segalanya dengan menggunakan tangan nondominan Anda.
- Putar dan dorong pinggul Anda untuk meningkatkan intensitas.
- Cobalah gerakan berbeda untuk meningkatkan kesenangan solo Anda.
- Gunakan satu tangan untuk merawat penis Anda dan tangan lainnya untuk bermain dengan testis Anda.
- Rangsang prostat Anda untuk orgasme yang lebih dalam.
Jika Anda memiliki vagina, Anda mungkin akan terbantu untuk:
- Menggabungkan permainan klitoris, vagina, dan anal.
- Tambahkan pelumas untuk menambah kesenangan Anda.
- Tingkatkan panas dengan menjelajahi zona sensitif seksual Anda - seperti leher, puting, atau paha.
- Perkenalkan mainan seks - atau dua - untuk meningkatkan kesenangan.
- Pertimbangkan untuk menonton, mendengarkan, atau membaca erotika atau pornografi.
Beli pelumas.
Olahraga dapat membantu membangun kekuatan
Jika Anda ingin meningkatkan stamina, Anda perlu membangun kekuatan. Tubuh yang lebih kuat bisa bertahan lebih lama, memungkinkan Anda bertahan lebih lama di antara seprai.
Bisep
Bisep yang lebih kuat berarti Anda dapat menangani lebih banyak beban saat mengangkat, menarik, melempar, dan melempar.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- bisep ikal
- dagu
- baris membungkuk
Trisep
Trisep yang kuat tidak hanya membuat dorongan lebih mudah, tetapi juga membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- bench press
- ekstensi trisep
- trisep pull-down atau push-down
Dada
Anda menggunakan otot dada untuk semua yang Anda lakukan - mulai dari membuka pintu hingga mengangkat gelas. Jika Anda memiliki dada yang lebih kuat, Anda memiliki tubuh yang lebih kuat secara keseluruhan.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- bench press
- dada turun
- push-up
Perut
Jika Anda memiliki perut yang kuat, Anda memiliki inti yang lebih kuat. Dan bila Anda memiliki inti yang kuat, Anda akan lebih seimbang dan merasakan sakit punggung yang lebih sedikit.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- sit-up
- papan
- lutut tinggi
Punggung bawah
Punggung bawah yang kuat menstabilkan dan menopang tulang belakang Anda, serta membantu memperkuat inti Anda.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- jembatan
- berbaring angkat kaki lateral
- ekstensi superman
Dasar panggul
Dasar panggul Anda mengontrol alat kelamin, yang berarti jika Anda ingin meningkatkan stamina seksual, Anda perlu membangun otot dasar panggul yang kuat dan fleksibel.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- Kegels
- squat
- jembatan
Otot bokong
Otot bokong yang lemah dapat mengganggu keseimbangan dan membuat pinggul menjadi kaku, yang akan memengaruhi performa Anda di tempat tidur.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- squat
- lunges berbobot
- ekstensi pinggul
Paha depan dan paha belakang
Quad dan hamstring Anda menggerakkan pinggul dan lutut Anda, yang berarti semakin kuat otot-otot itu, semakin cepat dan lama Anda bisa melaju.
Latihan untuk dicoba meliputi:
- leg press
- terjang
- langkah-up
Olahraga juga dapat meningkatkan fleksibilitas
Saat otot Anda kendur dan fleksibel, Anda memiliki rentang gerakan yang lebih luas, yang berarti Anda dapat melakukan lebih banyak - Lebih banyak lagi - tidur.
Peregangan hamstring berdiri (untuk leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis):
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan diistirahatkan di sisi tubuh.
- Buang napas saat Anda membungkuk ke depan di pinggul.
- Turunkan kepala Anda ke lantai, rilekskan kepala, leher, dan bahu Anda.
- Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki Anda, tahan pose tersebut setidaknya selama 45 detik.
- Kemudian, tekuk lutut Anda dan gulung.
Pose bersandar pada sudut terikat (untuk paha bagian dalam, pinggul, dan selangkangan):
- Saat berbaring telentang, satukan kedua telapak kaki, biarkan lutut terbuka dan bergerak lebih dekat ke lantai.
- Jaga lengan Anda di sisi Anda, telapak tangan menghadap ke bawah di tanah.
- Tahan pose tersebut setidaknya selama 30 detik.
Lunge dengan twist tulang belakang (untuk fleksor pinggul, paha depan, dan punggung):
- Lakukan posisi lunge ke depan dimulai dengan kaki kiri Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di lantai.
- Putar tubuh bagian atas Anda ke kiri, rentangkan lengan kiri Anda ke langit-langit.
- Tahan pose ini setidaknya selama 30 detik, lalu ulangi di sisi kanan.
Peregangan trisep (untuk leher, bahu, punggung, dan trisep):
- Rentangkan lengan Anda di atas kepala.
- Tekuk siku kanan Anda, dan raih tangan kanan Anda sehingga menyentuh bagian tengah atas punggung Anda.
- Gunakan tangan kiri Anda untuk memegang tepat di bawah siku kanan, dan tarik siku kanan ke bawah dengan lembut.
- Tahan selama sekitar 15 hingga 30 detik, lalu ulangi dengan lengan kiri.
Latihan untuk menenangkan napas dan memperkuat lidah Anda
Selain menenangkan pikiran, mengontrol napas memungkinkan tubuh memberi otot lebih banyak darah kaya oksigen. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang lebih rendah dan dapat menghasilkan kinerja keseluruhan yang lebih baik.
Memperkuat lidah Anda juga dapat membantu meningkatkan pernapasan Anda, serta meningkatkan stamina Anda untuk seks oral.
Untuk lidah yang kuat, coba latihan berikut:
- Tarik kembali lidah. Luruskan lidah Anda, lalu tarik kembali ke mulut Anda sejauh yang Anda bisa. Tahan posisi ini selama 2 detik. Ulangi 5 kali.
- Push-up lidah. Dorong bagian bawah ujung lidah Anda sekeras yang Anda bisa ke bagian depan atap mulut Anda, tepat di belakang gigi Anda. Ulangi 5 hingga 10 kali.
Nutrisi utama untuk performa keseluruhan
Ingin meningkatkan performa Anda di ranjang? Kemudian, pastikan Anda mendapatkan nutrisi penting ini dalam jumlah yang cukup.
Untuk semua orang
Capsaicin: Capsaicin ditemukan di sebagian besar cabai, jadi tidak heran itu membantu meningkatkan daya tahan Anda. Ini juga mempercepat pemulihan, yang berarti Anda dapat melakukannya lagi dalam waktu singkat.
Makanan kaya capsaicin meliputi:
- cabai
- paprika manis
- akar jahe
Kalium: Salah satu elektrolit terpenting tubuh, kalium menjaga otot dan sel Anda tetap terhidrasi, membantu pemulihan, dan meningkatkan metabolisme Anda - semuanya penting jika Anda ingin menjaga stamina.
Makanan kaya kalium meliputi:
- pisang
- blewah
- bayam
- Brokoli
- kentang putih
- tomat
- wortel
- susu atau yogurt rendah lemak
- biji gandum
Karbohidrat kompleks: Karbohidrat sederhana yang terdapat dalam pasta dan roti dapat membunuh stamina Anda dengan cepat. Tetapi karbohidrat kompleks melakukan hal sebaliknya: Mereka membantu memberi tubuh Anda dorongan energi yang tahan lama.
Makanan dengan karbohidrat kompleks meliputi:
- havermut
- ubi dan ubi jalar
- roti gandum
- nasi merah dan nasi liar
- quinoa, barley, bulgur, dan biji-bijian utuh lainnya
- Jagung
- kacang polong dan buncis kering
Protein: Protein membutuhkan waktu lebih lama daripada karbohidrat untuk dipecah, memberi tubuh Anda sumber energi yang tahan lama.
Makanan yang mengandung protein meliputi:
- gila
- Tahu
- telur
- daging merah tanpa lemak, unggas, dan ikan
- yogurt, keju, dan susu
Vitamin B: vitamin B - terutama B-1 sampai B-5, dan B-12 - mengatur tingkat dan fungsi hormon seks Anda, yang membantu meningkatkan libido dan kinerja Anda.
Makanan yang kaya vitamin B meliputi:
- daging tanpa lemak, ikan, dan unggas
- telur
- selai kacang
- alpukat
- biji-bijian yang diperkaya dan diperkaya
- susu dan produk susu
- sayuran berdaun hijau
Omega-3: Omega-3 adalah asam lemak esensial yang membantu menyeimbangkan hormon seks Anda, meningkatkan libido dan stamina Anda.
Makanan yang mengandung omega-3 meliputi:
- biji rami, biji chia, dan rami
- kangkung dan bayam
- kenari
- kerang
- tuna dan ikan berminyak lainnya
Khusus untuk pria
L-citrulline: Penelitian telah menunjukkan bahwa L-citruline, asam amino alami, dapat meningkatkan kekuatan dan stamina. Ini juga dapat membantu Anda mempertahankan ereksi.
Makanan tinggi L-sitrulin meliputi:
- semangka
- bawang bombay dan bawang putih
- kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- salmon dan daging merah
- coklat hitam
L-arginine: Tubuh mengubah L-citrulline menjadi L-arginine, asam amino lain yang meningkatkan aliran darah dan membangun protein.
Makanan dengan L-arginine meliputi:
- daging merah, ikan, dan unggas
- kedelai
- biji-bijian
- kacang polong
- susu, yogurt, dan produk susu lainnya
Nitrat: Nitrat meningkatkan cara otot Anda menggunakan oksigen, yang dapat membantu meningkatkan kinerja Anda - di dalam dan di luar kamar tidur.
Makanan kaya nitrat meliputi:
- arugula, swiss chard, dan sayuran hijau lainnya
- bit dan jus bit
- perkelahian
- wortel
- terong
- seledri
Magnesium: Magnesium adalah nutrisi penting yang memainkan peran kunci dalam segala hal mulai dari energi hingga fungsi otak. Jadi ketika kadar magnesium Anda rendah, stamina Anda terkuras.
Makanan tinggi magnesium meliputi:
- gandum utuh
- bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya
- biji gandum
- almond, kacang mete, dan kacang tanah
- kacang hitam
- sejenis kacang-kacangan dari Jepang
Khusus untuk wanita
Asam folat: Asam folat merangsang perkembangan dan pertumbuhan sel-sel baru, yang membantu melawan kelelahan dan meningkatkan stamina.
Makanan yang mengandung asam folat meliputi:
- alpukat
- kacang-kacangan
- buncis kering, kacang polong, dan kacang-kacangan
- brokoli, bayam, asparagus, dan sayuran hijau tua lainnya
- Buah sitrus
Kalsium: Kalsium menjaga tulang tetap kuat dan padat, yang penting agar sel Anda berfungsi dengan baik dan menjaga energi Anda tetap tinggi.
Makanan kaya kalsium meliputi:
- susu skim
- keju
- yogurt rendah lemak
- salmon, sarden, dan ikan lainnya dengan tulang yang bisa dimakan
Vitamin D: Vitamin D mendukung kesehatan dan kekebalan tulang, meningkatkan mood Anda, dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat - semua komponen yang diperlukan dalam meningkatkan stamina Anda.
Sumber vitamin D yang bagus meliputi:
- salmon dan sarden
- kuning telur
- udang
- susu yang diperkaya, sereal, yogurt, dan jus jeruk
Zat besi: Zat besi adalah nutrisi utama dalam menjaga energi dan metabolisme yang sehat, yang pada gilirannya membantu membangun stamina.
Makanan kaya zat besi meliputi:
- daging merah, unggas, dan ikan
- sereal yang diperkaya
- kangkung, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya
- lentil dan kacang-kacangan
Herbal untuk performa keseluruhan
Ingin cara alami untuk meningkatkan stamina? Maka suplemen herbal mungkin bisa menjadi jawaban Anda.
Untuk semua orang
Damiana. Tanaman subtropis ini dipercaya dapat meningkatkan gairah seksual dan stamina.
Guarana. Tanaman Brazil ini memiliki kandungan kafein tinggi yang dipercaya dapat meningkatkan energi dan libido.
Maca. Tanaman Peru yang sangat bergizi ini dianggap sebagai penambah gairah seks.
Khusus untuk pria
Ginseng. Tanaman pendek yang tumbuh lambat ini dipercaya dapat memperbaiki gejala disfungsi ereksi.
Catuaba. Pohon kecil asli Brasil ini dianggap sebagai afrodisiak. Ini juga dapat membantu mengobati disfungsi ereksi.
Likium. Juga dikenal sebagai goji berry, tanaman buah Cina ini dipercaya dapat meningkatkan kadar testosteron dan mengobati disfungsi ereksi.
Beli ginseng dan catuaba.
Khusus untuk wanita
Ginkgo Biloba. Ekstrak tumbuhan Cina ini dapat memberikan dorongan seks Anda, serta meningkatkan kekuatan dan energi otak.
Ashwagandha. Semak cemara ini dipercaya dapat meningkatkan libido dan stamina dengan mengatur hormon seks.
Belanja ginkgo biloba dan ashwagandha.
Tip dan trik lainnya
Berolahraga, mengubah pola makan, dan mengonsumsi suplemen adalah cara yang efektif untuk meningkatkan daya tahan Anda. Tetapi kemungkinan tidak berhenti di situ. Anda mungkin juga merasa terbantu untuk:
Batasi asupan alkohol sebelumnya. Alkohol memengaruhi setiap orang secara berbeda, tetapi secara keseluruhan, minum terlalu banyak sebelum berhubungan seks dapat menumpulkan sensasi Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk tetap terangsang.
Foreplay itu penting. Perlahan nyalakan api dengan sedikit pemanasan sebelum meledak ke acara utama.
Pelumasan. Pelumas bisa membuat seks lebih menyenangkan dengan mengurangi gesekan. Pelumas tertentu, seperti desensitizer, juga dapat membantu permainan Anda bertahan lebih lama.
Hadir. Jangan terburu-buru dalam sesi bercinta Anda. Sebaliknya, hadir di saat ini, nikmati setiap momen kesenangan.
Jelajahi lebih dari sekedar alat kelamin. Jika Anda fokus pada alat kelamin, Anda pasti akan orgasme dengan cepat. Sebaliknya, lakukan perlahan dan jelajahi keseluruhan untuk membangun hasrat.
Bergantian antara peran aktif dan pasif. Beralih di antara peran akan memungkinkan gairah Anda masuk dan keluar seperti gelombang, yang akan membuat seks bertahan lebih lama.
Jika Anda memiliki penis, memegang pangkal penis dapat membantu mencegah ejakulasi dini. Meremas di bagian dasar akan menyebabkan Anda kehilangan sebagian ereksi dan menghentikan Anda dari klimaks.
Mengoleskan krim mati rasa ke ujung juga dapat membantu mencegah ejakulasi dini. Krim mati rasa dapat membantu mengurangi sensasi di penis untuk membantu Anda bertahan lebih lama.
Kapan harus menemui dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya
Terkadang stamina Anda lesu adalah hal yang wajar. Tetapi jika terus berlanjut atau disertai gejala lain, itu bisa menjadi tanda dari kondisi yang mendasarinya.
Buat janji bertemu dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan lain jika Anda:
- merasakan sakit atau tidak nyaman selama atau setelah berhubungan seks
- mengalami kesulitan ejakulasi atau mencapai orgasme
- tidak dapat mempertahankan ereksi
Penyedia Anda dapat menilai gejala Anda dan membantu Anda menemukan kelegaan. Jika Anda belum memiliki dokter perawatan primer, alat FindCare Healthline dapat membantu Anda menemukan dokter di daerah Anda.
-treated.jpg)
.jpg)
