Ritme sirkadian Anda membantu mengontrol jadwal harian Anda untuk tidur dan terjaga. Ritme ini terikat pada jam tubuh 24 jam Anda, dan kebanyakan makhluk hidup memilikinya. Ritme sirkadian Anda dipengaruhi oleh hal-hal luar seperti terang dan gelap, serta faktor lainnya. Otak Anda menerima sinyal berdasarkan lingkungan Anda dan mengaktifkan hormon tertentu, mengubah suhu tubuh Anda, dan mengatur metabolisme Anda untuk membuat Anda tetap waspada atau membuat Anda tertidur.
Beberapa mungkin mengalami gangguan pada ritme sirkadian mereka karena faktor eksternal atau gangguan tidur. Mempertahankan kebiasaan sehat dapat membantu Anda merespons ritme alami tubuh Anda dengan lebih baik.
Bagaimana itu bekerja
Ada beberapa komponen yang membentuk ritme sirkadian tubuh Anda. Ini adalah salah satu dari empat ritme biologis dalam tubuh.
Sel di tubuh Anda
Pertama, sel-sel di otak Anda merespons terang dan gelap. Mata Anda menangkap perubahan seperti itu di lingkungan dan kemudian mengirimkan sinyal ke sel yang berbeda tentang kapan waktunya untuk mengantuk atau bangun.
Sel-sel tersebut kemudian mengirimkan lebih banyak sinyal ke bagian lain di otak yang mengaktifkan fungsi lain yang membuat Anda lebih lelah atau waspada.
Hormon berperan
Hormon seperti melatonin dan kortisol dapat meningkat atau menurun sebagai bagian dari ritme sirkadian Anda. Melatonin adalah hormon yang membuat Anda mengantuk, dan tubuh Anda melepaskan lebih banyak di malam hari dan menekannya di siang hari. Kortisol dapat membuat Anda lebih waspada, dan tubuh Anda memproduksi lebih banyak di pagi hari.
Faktor lain
Suhu tubuh dan metabolisme juga merupakan bagian dari ritme sirkadian Anda. Suhu tubuh Anda turun saat Anda tidur dan naik selama jam-jam terjaga. Selain itu, metabolisme Anda bekerja dengan kecepatan yang berbeda sepanjang hari.
Faktor lain juga dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda. Ritme Anda dapat menyesuaikan berdasarkan jam kerja, aktivitas fisik, dan kebiasaan tambahan atau pilihan gaya hidup Anda.
Usia adalah faktor lain yang memengaruhi ritme sirkadian Anda. Bayi, remaja, dan orang dewasa semuanya mengalami ritme sirkadian secara berbeda.
Irama sirkadian pada bayi
Bayi baru lahir tidak memiliki ritme sirkadian yang berkembang sampai mereka berusia beberapa bulan. Hal ini dapat menyebabkan pola tidur mereka tidak menentu di hari-hari, minggu-minggu, dan bulan-bulan pertama kehidupan mereka. Ritme sirkadian mereka berkembang saat mereka beradaptasi dengan lingkungan dan mengalami perubahan pada tubuh mereka. Bayi mulai melepaskan melatonin saat mereka berusia sekitar tiga bulan, dan hormon kortisol berkembang dari usia 2 bulan hingga 9 bulan.
Balita dan anak-anak memiliki jadwal tidur yang cukup teratur setelah ritme sirkadian dan fungsi tubuh mereka matang. Anak-anak membutuhkan sekitar 9 atau 10 jam tidur setiap malam.
Irama sirkadian pada remaja
Remaja mengalami pergeseran ritme sirkadian yang dikenal sebagai penundaan fase tidur. Tidak seperti masa kanak-kanak mereka dengan waktu tidur awal sekitar jam 8 atau 9 malam, remaja mungkin tidak lelah sampai larut malam.
Melatonin mungkin tidak naik sampai mendekati jam 10 atau 11 malam. atau bahkan nanti. Pergeseran tersebut juga mengakibatkan kebutuhan remaja untuk tidur lebih larut di pagi hari. Jam tidur puncak mereka di malam hari adalah dari jam 3 pagi hingga 7 pagi - atau bahkan mungkin lebih lambat - tetapi mereka masih membutuhkan jumlah tidur yang sama dengan anak-anak.
Irama sirkadian pada orang dewasa
Orang dewasa harus memiliki ritme sirkadian yang cukup konsisten jika mereka mempraktikkan kebiasaan sehat. Waktu tidur dan waktu bangun mereka harus tetap stabil jika mereka mengikuti jadwal yang cukup teratur dan menargetkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Orang dewasa cenderung mengantuk sebelum tengah malam, karena melatonin dilepaskan ke dalam tubuh mereka. Mereka mencapai fase paling lelah dalam sehari dari jam 2 hingga 4 pagi dan 1 hingga 3 sore.
Orang dewasa yang lebih tua mungkin memperhatikan ritme sirkadian mereka berubah seiring bertambahnya usia, dan mereka mulai tidur lebih awal dari biasanya dan bangun pada dini hari. Secara umum, ini adalah bagian normal dari penuaan.
Bagaimana itu tidak sinkron
Terkadang tidak mungkin untuk mengikuti ritme sirkadian Anda, dan kebutuhan gaya hidup serta benturan jam internal Anda. Ini dapat terjadi karena:
- Kerja shift malam atau di luar jam kerja yang berlawanan dengan waktu terang dan gelap di siang hari.
- Shift kerja dengan jam kerja yang tidak menentu.
- Perjalanan yang berlangsung dalam satu atau beberapa zona waktu berbeda.
- Gaya hidup yang mendorong jam larut malam atau waktu bangun pagi.
- Obat yang Anda minum.
- Menekankan.
- Kondisi kesehatan mental.
- Kondisi kesehatan seperti kerusakan otak, demensia, cedera kepala, atau kebutaan.
- Kebiasaan tidur yang buruk, termasuk jadwal tidur yang kurang, makan, atau minum larut malam, menonton layar terlalu dekat dengan waktu tidur, atau tidak memiliki tempat tidur yang nyaman.
Cara mengatur ulang
Anda mungkin mengalami gangguan pada ritme sirkadian Anda, tetapi Anda bisa mengembalikannya ke jalur yang benar. Berikut beberapa tip untuk mempromosikan jadwal 24 jam yang sehat:
- Cobalah untuk mengikuti rutinitas setiap hari.
- Habiskan waktu di luar ruangan saat cuaca cerah untuk meningkatkan kesadaran Anda.
- Lakukan olahraga harian yang cukup - dua puluh menit atau lebih latihan aerobik biasanya disarankan.
- Tidur di lingkungan yang mendukung istirahat dengan pencahayaan yang tepat, suhu yang nyaman, dan kasur yang mendukung.
- Hindari alkohol, kafein, dan nikotin di malam hari.
- Matikan layar Anda jauh sebelum waktu tidur dan cobalah melakukan sesuatu yang analog, seperti membaca buku atau bermeditasi.
- Jangan tidur siang pada sore atau malam hari.
Gangguan tidur
Terkadang perubahan pada ritme sirkadian Anda mungkin merupakan tanda dari kondisi yang lebih serius seperti gangguan tidur ritme sirkadian. Dua gangguan tersebut adalah fase tidur lanjut dan fase tidur tertunda. Anda mungkin lebih rentan terhadap hal ini jika Anda bekerja dalam shift tidak teratur, buta, atau remaja atau orang dewasa yang lebih tua.
Gangguan fase tidur tertunda terjadi saat Anda pergi tidur dan bangun dua jam atau lebih setelah kebanyakan orang. Anda mungkin menganggap diri Anda sebagai "burung hantu malam". Remaja dan dewasa muda lebih rentan terhadap kondisi ini.
Gangguan fase tidur lanjutan adalah kebalikan dari gangguan fase tidur tertunda. Anda benar-benar tertidur beberapa jam sebelum kebanyakan orang dan kemudian bangun pagi-pagi sekali.
Gangguan yang terkait dengan ritme sirkadian Anda dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari, sering terbangun sepanjang malam, dan tidak dapat kembali tidur di tengah malam.
Gejala yang terkait dengan kondisi ini meliputi:
- insomnia
- kurang tidur
- masalah bangun di pagi hari
- kelelahan sepanjang hari
- depresi atau stres
Kondisi lain yang terkait dengan ritme sirkadian Anda meliputi:
- jet lag, yang disebabkan perjalanan melewati beberapa zona waktu dengan cepat
- gangguan kerja shift, yang disebabkan oleh pekerjaan di luar jam kerja atau pekerjaan dengan jam kerja yang tidak dapat diprediksi
- gangguan tidur-bangun yang tidak teratur, yang disebabkan oleh ketidakmampuan untuk mengatur jadwal tidur dan bangun yang teratur
Mengobati kondisi ini dapat mencakup berbagai pendekatan. Anda dapat mencoba untuk:
- atur jadwal yang lebih teratur
- gunakan terapi cahaya
- minum obat atau suplemen seperti melatonin agar lebih mudah tertidur
- cobalah pergeseran yang disengaja dalam tidur Anda yang dilaksanakan selama beberapa hari atau minggu
Efek kesehatan
Menjaga ritme sirkadian sangat penting untuk kesehatan Anda. Jika Anda mengalami gangguan pada ritme sirkadian dan berjuang untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup, Anda mungkin mengalami konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang pada kesehatan Anda.
Gangguan ritme sirkadian Anda dapat menyebabkan kondisi kesehatan di beberapa bagian tubuh dalam jangka panjang. Ini termasuk Anda:
- organ
- sistem kardiovaskular
- metabolisme
- sistem pencernaan
- kulit
Anda mungkin lebih rentan terhadap diabetes, obesitas, dan kondisi kesehatan mental juga.
Gangguan jangka pendek pada ritme sirkadian Anda dapat menyebabkan masalah dengan ingatan atau kekurangan energi. Mungkin perlu waktu lebih lama untuk menyembuhkan cedera jika Anda tidak cukup tidur.
Kapan harus berbicara dengan dokter
Ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter tentang masalah ritme sirkadian Anda. Jika Anda mengalami salah satu masalah ini dalam waktu lama, pertimbangkan untuk membuat janji dengan dokter:
- Kesulitan mencapai tidur yang cukup setiap malam
- Tidak bisa tidur dengan mudah
- Bangun beberapa kali dalam semalam dan gagal mendapatkan tidur yang berkualitas
- Kesulitan bangun
- Merasa sangat lelah saat bangun tidur
Garis bawah
Ritme sirkadian Anda adalah cara alami tubuh Anda untuk mempertahankan jam tubuh 24 jam, membantu tubuh Anda beroperasi pada jadwal tidur-bangun yang sehat. Menjalani gaya hidup sehat dan aktif yang mendorong istirahat yang tepat akan membantu Anda mempertahankan komponen penting dari tubuh Anda ini.
Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan tidur yang berkepanjangan atau kelelahan ekstrem di siang hari untuk mencari tahu bagaimana Anda dapat menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian Anda dan mendapatkan istirahat yang tepat.
.jpg)
