Mengapa saya harus menggunakan alat bantu tidur alami?
Kesulitan tidur adalah kejadian umum. Bagi banyak orang, ini berarti sulit tidur sesekali atau untuk waktu yang singkat.
Dalam banyak kasus, ini dapat diperbaiki dengan meningkatkan kebersihan tidur Anda. Ini termasuk:
- membatasi tidur siang hingga 30 menit atau kurang
- berolahraga setidaknya 10 menit per hari
- menghindari kafein dan stimulan lainnya sebelum tidur
- meneruskan makanan berat, seperti makanan berlemak atau digoreng, sebelum tidur
Jika masalah tidur Anda jarang terjadi, Anda mungkin ingin menggunakan obat yang dijual bebas (OTC) atau pengobatan rumahan untuk membantu Anda tertidur. Beberapa orang ingin menghindari penggunaan obat untuk mendapatkan alternatif yang lebih alami.
Alat bantu tidur tanpa resep biasanya dianggap alami. Mereka mendorong relaksasi, meredakan kecemasan, dan mendorong tidur. Banyak alat bantu tidur alami juga terkait dengan perilaku penunjang kesehatan lainnya seperti pencernaan yang lebih baik dan pereda nyeri.
Cukup tidur mungkin sesederhana mengubah rutinitas, pola makan, atau kebiasaan. Selalu coba pendekatan nonmedisinal, nonherbal terlebih dahulu.
Apakah alat bantu tidur alami lebih bermanfaat daripada alat bantu tidur tradisional?
Alat bantu tidur alami umumnya dianggap lebih aman daripada obat bebas dan obat resep. Ini karena mereka cenderung memiliki lebih sedikit efek samping daripada rekan resep mereka.
Beberapa orang khawatir bahwa penggunaan obat resep dapat menyebabkan ketergantungan pada obat tersebut. Jika ini terjadi, mereka mungkin mengalami gejala penarikan jika memutuskan untuk berhenti menggunakannya. Mereka juga mungkin lebih sulit tidur setelah berhenti menggunakannya.
Menggunakan alat bantu tidur alami untuk waktu yang singkat biasanya tidak menimbulkan ketergantungan. Alat bantu tidur alami memiliki risiko rendah efek samping atau komplikasi bila digunakan dalam waktu singkat.
Herbal, yang sering digunakan sebagai alat bantu tidur alami, tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) AS, jadi Anda harus menggunakannya dengan hati-hati.
Konsultasikan dengan dokter Anda tentang potensi interaksi antara ramuan yang ingin Anda gunakan dan kondisi medis apa pun yang Anda miliki atau obat yang Anda minum.
Alat bantu tidur # 1: Kamomil
Kamomil adalah ramuan lembut yang memiliki efek menenangkan. Ini mempromosikan relaksasi dan tidur. Sebuah studi tahun 2016 menemukan teh kamomil bermanfaat dalam meningkatkan kualitas tidur pada wanita pascakelahiran. Ini juga mengurangi gejala depresi.
Meskipun tidak ada dosis umum untuk kamomil, Anda dapat menggunakannya dengan beberapa cara:
- gunakan bunga chamomile kering untuk membuat teh
- kantong teh siap saji yang dijual di toko bahan makanan lokal Anda
- hirup atau oleskan minyak esensial chamomile encer ke kulit Anda
- terapkan sebagai tingtur tanaman topikal
- ambil dalam bentuk tablet atau kapsul
Anda mungkin juga menemukan kamomil itu:
- membantu pencernaan
- menenangkan dan menyembuhkan kulit
- melemaskan otot
- meredakan sakit kepala
Anda tidak boleh menggunakan kamomil jika Anda alergi terhadap kain lap atau apa pun dari keluarga daisy, karena Anda mungkin juga alergi terhadap kamomil. Jadi konsultasikan dengan dokter Anda atau ahli alergi sebelum digunakan.
Jika mengonsumsi kapsul atau tablet kamomil, jangan mengonsumsi lebih dari dosis yang disarankan. Melakukannya dapat menyebabkan mual dan muntah. Anda juga tidak boleh menggunakan kamomil jika Anda memiliki kondisi yang sensitif terhadap hormon.
Anda harus selalu mengencerkan minyak esensial kamomil dengan minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Pastikan Anda melakukan uji tempel sebelum mengoleskan minyak esensial encer ke kulit Anda.
Untuk melakukannya, gosokkan sedikit minyak esensial encer ke bagian dalam lengan bawah Anda. Jika Anda tidak mengalami iritasi apa pun dalam 24 jam, sebaiknya aman digunakan di tempat lain.
Hentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala Anda berlanjut, konsultasikan dengan dokter Anda.
Minyak esensial tidak boleh dikonsumsi secara internal.
Alat bantu tidur # 2: Valerian
Valerian adalah obat herbal yang dibuat dari akar tanaman. Memang diketahui dapat bertindak sebagai obat penenang, tetapi penelitian lebih lanjut tentang ramuan ini masih diperlukan. Valerian dapat berinteraksi dengan beberapa obat, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum digunakan.
Menurut sebuah studi tahun 2011, valerian dapat membantu dalam mengobati insomnia dan meningkatkan kualitas tidur pada wanita pascamenopause. Peserta dalam penelitian ini mengonsumsi 530 miligram ekstrak valerian dua kali sehari selama empat minggu.
Valerian dapat dikombinasikan dengan hop, lemon balm, dan herba lainnya. Yang terbaik adalah meningkatkan dosis Anda secara bertahap selama periode waktu tertentu. Setelah tidur Anda membaik, Anda harus terus menggunakan valerian selama dua hingga enam minggu.
Jika Anda meminumnya sebagai teh, Anda dapat meminum 1/4 hingga 1 sendok teh hingga tiga kali sehari. Jika Anda lebih suka meminumnya dalam bentuk kapsul, Anda harus mengikuti dosis yang dianjurkan pada label.
Bila Anda ingin menghentikan penggunaan, Anda harus mengurangi dosis Anda secara perlahan. Mengakhiri penggunaan secara tiba-tiba dapat menyebabkan gejala penarikan diri atau kecemasan.
Valerian juga dapat membantu meringankan:
- kram menstruasi dan perut
- nyeri otot dan sendi
- depresi
- sakit kepala
Valerian dapat menyebabkan:
- sakit kepala
- gangguan pemikiran
- sakit perut
- pusing
- sifat lekas marah
Anda tidak boleh menggunakan valerian jika Anda mengalami gejala yang tidak biasa. Konsultasikan dengan dokter Anda jika gejala Anda terus berlanjut.
Bantuan tidur # 3: Hops
Hop adalah bunga betina dari tanaman hop. Mereka digunakan untuk membumbui minuman, seperti bir, dan sebagai obat herbal.
Hop telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa mahasiswa yang minum bir nonalkohol yang mengandung hop meningkatkan kualitas tidur mereka.
Hop terkadang dikombinasikan dengan herbal lain seperti valerian. Anda dapat mengambil ekstrak cair 0,5 hingga 2 mililiter setiap hari. Anda dapat mengonsumsi hingga 1 gram ekstrak bubuk tiga kali sehari. Anda juga bisa minum bir nonalkohol yang mengandung hop.
Hop juga dapat:
- menurunkan kolesterol
- meredakan lekas marah
- bantuan dalam masalah pencernaan
- memiliki sifat antibakteri
Hop dapat memperburuk jenis depresi tertentu. Anda tidak boleh melakukan lompatan jika Anda memiliki kondisi sensitif hormon. Anda harus berhenti menggunakan obat ini jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala ini berlanjut, konsultasikan dengan dokter Anda.
Bantuan tidur # 4: Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dibuat di kelenjar pineal. Ini mengontrol ritme sirkadian Anda. Melatonin tambahan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Hasil studi tahun 2016 menunjukkan tambahan melatonin bermanfaat sebagai bantuan tidur. Pekerja shift yang mengonsumsi 3 miligram melatonin dapat tertidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur setiap siklus.
Dosis yang dianjurkan adalah 1 hingga 5 miligram sebelum tidur. Anda harus menghentikan penggunaan setelah dua minggu. Jika masalah tidur Anda berlanjut setelah dua minggu penggunaan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Melatonin juga dapat:
- membantu meredakan gejala jet lag
- meningkatkan kekebalan
- melawan peradangan
Melatonin dapat menyebabkan:
- terjaga di malam hari
- depresi
- kepeningan
- sifat lekas marah
- keram perut
Anda harus menghentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala ini terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter Anda.
Alat bantu tidur # 5: Passionflower
Passionflower merupakan tumbuhan yang mengandung bahan kimia yang menghasilkan efek menenangkan. Ini menimbulkan perasaan rileks dan kantuk, dan terkadang dikombinasikan dengan tanaman lain dalam campuran herbal.
Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa passionflower meringankan gangguan tidur saat diminum selama empat minggu. Partisipan dalam studi tersebut juga mengalami penurunan tingkat kecemasan.
Anda bisa menggunakan ramuan tersebut untuk membuat teh untuk diminum sebelum tidur, atau meminumnya dalam bentuk kapsul. Dosis cairan yang dianjurkan adalah 10 sampai 30 tetes ekstrak bunga markisa sebelum tidur.
Jika Anda lebih suka mengonsumsi kapsul, dosisnya 90 miligram. Anda tidak boleh mengonsumsi passionflower lebih dari dua bulan sekaligus.
Passionflower juga dapat membantu meredakan:
- rasa sakit
- kegelisahan
- kejang otot
- peradangan
- gejala menopause
Passionflower dapat menyebabkan:
- pusing
- kebingungan
- aksi otot tidak teratur
- kehilangan koordinasi
- kesadaran yang berubah
- pembuluh darah yang meradang
Jangan mengambil passionflower jika Anda sedang menyusui atau hamil. Tanaman ini juga dikenal dapat berinteraksi dengan banyak obat dan dapat membuat obat penenang dan pengencer darah menjadi terlalu kuat. Orang-orang yang menggunakan beberapa jenis antidepresan tidak dapat mengonsumsi passionflower.
Hentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika gejala Anda tidak memudar, konsultasikan dengan dokter Anda.
Alat bantu tidur # 6: Lavender
Lavender adalah tanaman harum yang digunakan untuk membuat obat, parfum, dan minyak. Itu dianggap dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Efeknya yang menenangkan dapat membantu mendorong tidur.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan lavender efektif dalam meningkatkan kualitas tidur pada wanita pascapersalinan. Peserta menghirup wewangian lavender sebelum tidur selama delapan minggu.
Anda dapat menggunakan lavender dengan cara berikut:
- tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke diffuser di dekat tempat tidur Anda
- Gosokkan minyak esensial yang telah diencerkan ke dahi dan sekitar hidung Anda
- taruh beberapa tetes minyak esensial di bantal Anda
- gunakan lavender kering untuk membuat teh atau kantong beraroma
Lavender dapat membantu untuk:
- meredakan nyeri
- meningkatkan sirkulasi darah
- desinfeksi kulit kepala dan kulit
- meredakan ketidaknyamanan perut
- meredakan sakit kepala
- meringankan masalah pernapasan
Selalu encerkan minyak esensial lavender dengan air atau minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Anda juga harus melakukan uji tempel sebelum mengoleskan minyak esensial encer ke kulit Anda.
Untuk melakukan uji tempel, gosokkan sedikit minyak esensial encer ke bagian dalam lengan bawah Anda. Jika Anda tidak mengalami iritasi dalam waktu 24 jam, sebaiknya aman untuk Anda gunakan.
Jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika gejala Anda terus berlanjut.
Minyak esensial tidak boleh dikonsumsi secara internal.
Bantuan tidur # 7: Ginseng
Ginseng adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan herbal. Itu dianggap mempromosikan tidur dan meningkatkan kekebalan. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) tidak memantau atau mengatur jamu, jadi Anda harus menggunakannya dengan hati-hati. Juga konsultasikan dengan dokter Anda sebelum digunakan sehingga mereka dapat membantu Anda menilai risiko efek samping atau komplikasi.
Menurut sebuah studi tahun 2013, ekstrak ginseng merah memiliki efek positif pada orang dengan masalah tidur. Partisipan mengalami kualitas tidur yang lebih baik setelah mengonsumsi ekstrak selama seminggu.
Dosis yang dianjurkan adalah 800 miligram hingga 2 gram bubuk ginseng per hari. Atau Anda bisa meminum 10 tetes tingtur tiga kali sehari.
Anda bisa mengonsumsi ginseng hingga tiga bulan sekaligus. Maka Anda harus menunggu setidaknya satu minggu sebelum mengambil ginseng lagi.
Ginseng juga dikatakan dapat:
- meningkatkan tingkat energi
- melawan stres
- obati impotensi
Ginseng dapat menyebabkan:
- sakit kepala
- agitasi
- sakit perut
- pusing
- masalah jantung
- masalah menstruasi
Anda harus menghentikan penggunaan jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa. Jika Anda masih mengalami gejala setelah menghentikan penggunaan, konsultasikan dengan dokter Anda.
Bantuan tidur # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
5-HTP adalah turunan dari triptofan, yang merupakan asam amino. Ini digunakan untuk meningkatkan kadar serotonin.
Sebuah studi tahun 2016 menunjukkan bahwa 5-HTP dapat meningkatkan tidur ketika dikonsumsi dengan suplemen lain yang disebut asam gamma-aminobutyric. Kombinasi tersebut diduga dapat meningkatkan durasi tidur.
5-HTP tersedia dalam bentuk kapsul. Dosis yang dianjurkan adalah 150 hingga 400 miligram per hari, meskipun Anda harus mengikuti petunjuk apa pun pada label produk. Jangan menggunakan 5-HTP selama lebih dari enam minggu.
5-HTP juga dapat meningkat:
- depresi
- kegelisahan
- sakit kepala
5-HTP dapat menyebabkan:
- ketidaknyamanan perut
- maag
- kehilangan selera makan
- gas atau kembung
Jika Anda mulai mengalami gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaan. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda masih mengalami gejala setelah berhenti menggunakan.
Risiko dan peringatan
Anda tidak boleh menggunakan alat bantu tidur alami jika:
- Anda sedang hamil atau menyusui
- Anda mengonsumsi obat penenang, antidepresan, atau obat resep lainnya
- Anda akan menjalani operasi yang akan datang
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan alat bantu tidur alami. Alat bantu tidur alami mungkin berbahaya bila digunakan oleh anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua.
Dokter Anda juga dapat memastikan dosis yang direkomendasikan untuk Anda dan memberi tahu Anda tentang potensi risiko.
Apa yang bisa saya lakukan sekarang?
Saat Anda mulai menangani masalah tidur Anda, coba temukan penyebab utamanya. Waspadai apa yang memicu tidur yang buruk, seperti stres, kebisingan, atau ketidaknyamanan. Membuat jurnal tidur dapat membantu Anda menilai kebiasaan tidur dan mencari hal-hal yang perlu ditingkatkan.
Alat bantu tidur alami sebaiknya hanya digunakan sebagai solusi jangka pendek. Jika masalah tidur Anda berlanjut, itu mungkin merupakan tanda masalah medis yang mendasarinya.
Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika masalah tidur Anda terus berlanjut atau semakin parah. Pastikan untuk membawa jurnal tidur Anda. Dokter Anda dapat menggunakan pengamatan Anda untuk membantu membuat diagnosis.
Ingatlah bahwa efek samping dan risiko mungkin terjadi, bahkan dengan produk alami. Selalu gunakan merek yang memiliki reputasi baik. Juga bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran atau pertanyaan.
Jika Anda belum melakukannya, biasakan diri Anda untuk bersantai dan bersantai setiap malam. Mengambil alat bantu tidur pilihan Anda pada waktu tertentu dapat menjadi pengingat untuk memperlambat kecepatan, melepas lelah, dan mempersiapkan istirahat malam yang nyenyak.
-what-you-need-to-know.jpg)
