Cara Membuat Piring Makanan Jiwa Sehat - Panduan dan Resep

Soul food adalah masakan tradisional orang Afrika-Amerika.

Kadang-kadang hanya disebut sebagai "Makanan Selatan", makanan jiwa dibawa ke Utara dan seluruh Amerika Serikat oleh orang Afrika-Amerika yang meninggalkan Selatan selama Migrasi Besar pada awal hingga pertengahan abad ke-20.

Makanan berkisar dari makan malam keluarga sederhana dengan nasi dan kacang-kacangan, ayam goreng, dan collard greens dengan ham hock hingga meja yang diisi dengan manisan ubi, potongan daging babi, gumbo, kacang polong hitam, makaroni dan keju, roti jagung, pai ubi jalar, dan persik tukang sepatu.

Soul food merupakan bagian integral dari budaya Black food dan sering kali membangkitkan perasaan kuat akan rumah, keluarga, dan kebersamaan.

Artikel ini menjelaskan dasar-dasar makanan jiwa, mempelajari apakah itu sehat, dan memberikan kiat sederhana untuk meningkatkan nutrisi hidangan makanan jiwa.

Apakah makanan jiwa sehat?

Diet Selatan, yang sering dikaitkan dengan makanan jiwa, mengandung jeroan, daging olahan, telur, gorengan, lemak tambahan, dan minuman manis.

Pola makan ini terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal, kanker, stroke, dan penurunan mental.

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), orang Afrika-Amerika berusia 18-49 tahun dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan orang kulit putih Amerika. Orang kulit hitam Amerika yang berusia 35–54 tahun juga memiliki kemungkinan 50% lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi daripada orang kulit putih Amerika.

Sementara kesenjangan sosial dan ekonomi memainkan peran penting dalam tingkat penyakit yang tidak proporsional ini, pilihan makanan juga dapat berkontribusi.

Namun, ini tidak berarti bahwa semua makanan jiwa tidak sehat. Hidangan kaya nutrisi dan sayuran berdaun hijau juga merupakan makanan pokok jiwa.

ringkasan

Banyak item yang biasanya dikaitkan dengan makanan jiwa dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung. Namun, makanan jiwa dapat dibuat jauh lebih sehat dengan menekankan pada hidangan bergizi tradisi.

Panduan untuk memelihara budaya makanan sekaligus meningkatkan kesehatan

Soul food mewujudkan banyak warisan, tradisi, dan praktik yang diturunkan dari generasi ke generasi.

Menciptakan piring makanan jiwa yang lebih sehat tidak berarti meninggalkan warisan yang kaya ini.

Faktanya, membuat sedikit modifikasi pada resep dan metode memasak dapat membantu meningkatkan profil nutrisi hidangan sambil mempertahankan rasa, kekayaan, dan tradisi budaya.

Pilih lebih banyak makanan nabati

Makanan tradisional Afrika adalah nabati dan mencakup berbagai macam buah dan sayuran, seperti sayuran berdaun hijau, okra, semangka, biji-bijian, dan kacang polong.

Dalam masyarakat tradisional, daging - jika dikonsumsi sama sekali - dimakan dalam jumlah yang sangat kecil dan sering kali sebagai bumbu masak.

Pola makan yang banyak mengonsumsi makanan nabati dikaitkan dengan berat badan yang lebih moderat dan penurunan risiko penyakit.

Selanjutnya, meta-analisis pada orang yang makan sayuran berdaun hijau dan silangan, seperti collard greens, kale, lobak hijau, dan kubis, menunjukkan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 15,8%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Tips untuk meningkatkan asupan makanan nabati

• Pastikan setengah dari piring Anda terdiri dari sayuran non-tepung, seperti sayuran hijau, terong, okra, wortel, tomat, mentimun, dan lobak.
• Tukar daging dengan polong-polongan, kacang-kacangan, atau biji-bijian sebagai sumber protein utama Anda. Contoh makanan nabati ini termasuk miju-miju, kacang-kacangan, kacang tanah, dan kacang polong.
• Variasikan pola makan Anda dengan mengonsumsi umbi-umbian, seperti ubi jalar, talas, pisang raja, dan labu.
• Camilan sayuran mentah, kacang-kacangan, dan biji-bijian alih-alih pilihan tinggi lemak dan gula tinggi seperti keripik dan kue kering.
• Targetkan setidaknya dua makanan nabati berwarna-warni di setiap piring - misalnya, collard greens dan labu panggang atau apel dengan segenggam kacang.

Pilih biji-bijian utuh

Departemen Pertanian A.S. (USDA) merekomendasikan agar orang membuat setidaknya setengah dari biji-bijian yang mereka makan biji-bijian.

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian utuh, termasuk dedak, kuman, dan endosperma. Mereka mungkin berperan dalam manajemen berat badan, kesehatan usus, dan pencegahan diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan bahkan kanker kolorektal, pankreas, dan perut.

Contoh biji-bijian utuh adalah gandum utuh, beras merah, oat, sorgum, millet, fonio, dan barley.

Beberapa makanan pembuka makanan jiwa seperti makaroni dan keju, roti jagung, dan hidangan nasi dibuat dari biji-bijian olahan, yang telah dibuang dedak dan kumannya yang padat nutrisi selama pemrosesan sehingga tidak bergizi seperti biji-bijian utuh.

Tips untuk menikmati lebih banyak biji-bijian

• Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh. Misalnya, pilih tepung terigu utuh daripada tepung terigu atau tepung jagung dari biji-bijian utuh alih-alih degerminated.
• Gunakan beras merah, sorgum, millet, atau fonio sebagai pengganti nasi putih.
• Saat memanggang, tukar tepung olahan dengan tepung gandum seperti teff, gandum utuh, dan tepung sorgum.
• Pilih makanan kemasan di mana biji-bijian adalah item pertama atau kedua dalam daftar bahan.

Bumbui dengan sayuran, herba, dan rempah-rempah

Selain mengandung daging olahan tinggi sodium seperti ham hock, soul food kerap menggunakan garam berbumbu, garam bawang putih, dan bumbu cajun. Makanan dan rempah-rempah ini berkontribusi pada jumlah keseluruhan natrium yang Anda konsumsi.

Asupan natrium yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, stroke, penyakit jantung, dan kematian dini.

Bukti menunjukkan bahwa orang Afrika-Amerika lebih sensitif terhadap efek penurun tekanan darah dari penurunan asupan garam. Mengurangi asupan natrium makanan Anda dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik 4–8 mmHg - angka teratas pada pembacaan.

Bumbu makanan dengan sayuran aromatik seperti bawang merah, bawang putih, dan seledri, serta bumbu dan rempah-rempah, tidak hanya mengurangi kandungan natrium tetapi juga meningkatkan kandungan dan rasa antioksidan.

Tips mengganti garam

• Bereksperimenlah dengan rempah-rempah yang berani dan rendah natrium, seperti berbere Ethiopia atau harissa Tunisia.
• Gunakan bumbu dan rempah-rempah sebagai pengganti garam. Tambahkan herba segar menjelang akhir memasak dan herba kering di awal.
• Belilah sayuran kalengan segar, beku, atau bebas garam, atau bilas sayuran kalengan tinggi natrium sebelum digunakan.
• Hindari mengasinkan makanan Anda di meja, terutama sebelum mencicipinya.
• Buat campuran bumbu Anda sendiri dengan mencampurkan:
  • 2 sendok makan (14 gram) lada hitam
  • 1 sendok makan (5,5 gram) cabai rawit
  • 1 sendok makan (7 gram) paprika
  • 1 sendok makan (6 gram) bubuk bawang merah
  • 1 sendok makan (10 gram) bubuk bawang putih
  • 1 lembar daun salam

Ubah metode memasak Anda

Metode memasak memengaruhi komposisi nutrisi makanan dan risiko penyakit.

Studi observasi pada wanita pascamenopause mengaitkan makanan yang digoreng seperti ayam goreng, ikan goreng, dan kentang goreng dengan risiko lebih tinggi dari semua penyebab dan kematian terkait jantung.

Metode memasak dengan panas tinggi, seperti menggoreng, memanggang, dan memanggang, dapat memperkenalkan bahan kimia seperti amina heterosiklik akrilamida (HCA) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH).

HCA dan PAH dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker. Mereka juga dapat meningkatkan risiko diabetes.

Meskipun merebus dan merebus adalah alternatif yang sehat untuk memasak daging, biji-bijian, dan sayuran, hal ini dapat menyebabkan hilangnya nutrisi seperti vitamin C, lutein, dan beta karoten.

Jika Anda memilih untuk merebus atau merebus, Anda masih bisa mendapatkan beberapa nutrisi yang hilang dengan menambahkan cairan kaya nutrisi - atau potlikker - ke dalam hidangan lain.

Tips cara memasak yang sehat

• Singkirkan lemak yang terlihat dan buang bagian makanan yang hangus sebelum makan.
• Saat memasak makanan bertepung, arahkan ke warna coklat keemasan daripada warna coklat tua atau bagian luar yang sangat renyah.
• Rendam daging dengan buah atau jus jeruk, cuka, atau bawang bombay, herba, dan rempah-rempah.
• Kukus, tumis, tumis, atau rebus sayuran alih-alih menggorengnya.
• Jika Anda merebus sayuran, gunakan sisa potlikker yang kaya nutrisi sebagai saus atau saus celup untuk roti jagung. Anda juga bisa memasukkan cairan ini ke dalam hidangan lainnya.
• Masak terlebih dahulu daging dalam microwave dan habiskan di atas panggangan.
• Buang deep fryer dan buat kembali resep favorit dengan menggoreng oven atau menggunakan alat penggoreng udara.
• Jika Anda harus menggoreng makanan, pilih minyak dengan titik asap tinggi, seperti minyak kanola, kacang tanah, atau minyak alpukat.

Lakukan pertukaran yang sehat

Mengubah resep dengan mengganti bahan yang lebih sehat dengan pilihan tinggi lemak, kalori tinggi, dan natrium tinggi adalah cara efektif untuk menghormati tradisi keluarga tanpa menyerah pada rasa.

Ide pertukaran sederhana

• Pilih minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun, kacang tanah, atau minyak kanola daripada minyak lemak padat, seperti lemak babi, yang tinggi lemak jenuhnya.
• Pilih keju rendah lemak dan susu rendah lemak atau tanpa lemak daripada keju dan susu penuh lemak.
• Dalam sayuran hijau dan hidangan lainnya, ganti daging tinggi natrium dan berlemak tinggi seperti ham hock dengan dada kalkun asap tanpa kulit.
• Buang marshmallow atau gula merah pada ubi untuk kayu manis, vanila, atau sedikit jus jeruk.
• Rendam daging dan unggas dengan bumbu dan rempah-rempah alih-alih disiram dengan saus.
• Cerahkan mayones dengan mencampurkan setengahnya dengan yogurt Yunani tanpa lemak.
• Gantikan lemak babi atau mentega dalam makanan penutup panggang dengan pure buah seperti saus apel.

Makanan terkait erat dengan perayaan, keluarga, emosi, warisan, dan identitas.

Kadang-kadang, izinkan diri Anda untuk menikmati hidangan favorit Anda.

Dalam situasi dengan beberapa hidangan favorit, perhatikan ukuran porsi Anda. Aturan praktis yang baik adalah membuat sayuran non-tepung menjadi setengah dari piring Anda, memberi tepung pada seperempat piring Anda, dan sumber protein pada seperempat terakhir piring Anda.

ringkasan

Anda dapat meningkatkan kandungan nutrisi makanan jiwa dengan memilih hidangan kaya nutrisi, menukar bahan yang tidak sehat dengan yang sehat, memilih metode memasak selain menggoreng, mengurangi garam, dan makan lebih banyak biji-bijian dan makanan nabati.

Resep untuk dicoba

Jika Anda tertarik untuk mendiversifikasi piring makanan jiwa Anda, lihat buklet resep ini dari National Institutes of Health (NIH). Ini termasuk resep yang menyehatkan jantung untuk sup sayuran, gumbo ayam, sayuran hijau, roti jagung, pai ubi jalar, makaroni dan keju, dan banyak lagi.

Resep lainnya

• roti John hoppin 'vegan
• sandwich lele dengan selada dr kubis
• Ayam Goreng Oven

ringkasan

Ada versi kaya nutrisi dari sebagian besar makanan jiwa. Lihat beberapa tautan di atas untuk memulai dengan zesty, hidangan beraroma yang rendah kalori dan gula.

Garis bawah

Masakan tradisional Afrika Amerika, juga disebut makanan jiwa, mewujudkan banyak warisan budaya dan dikenal kaya dan beraroma.

Sementara makanan jiwa tertentu tinggi lemak, natrium, dan gula tambahan, banyak hidangan lainnya dikemas dengan makanan padat nutrisi seperti sayuran hijau dan kacang-kacangan. Jadi, mudah untuk membuat piring makanan jiwa yang bergizi dengan berfokus pada hidangan tertentu di atas yang lain.

Selain itu, menyesuaikan metode memasak Anda dan membuat pertukaran bahan dapat membuat hidangan makanan jiwa favorit Anda menjadi lebih sehat.