Gambaran
Rotasi internal pinggul adalah gerakan memutar paha Anda ke dalam dari sendi pinggul Anda. Jika Anda mencobanya sambil berdiri, kaki Anda juga harus berputar sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke seluruh tubuh Anda.
Anda menggunakan rotator internal pinggul untuk berjalan, berlari, jongkok, berjongkok, dan merangkak. Anda juga menggunakannya saat Anda meletakkan beban di satu kaki dan memutar panggul Anda. Tanpa rotasi bagian dalam pinggul, akan sulit untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari seperti memakai celana atau masuk ke bak mandi.
Baca terus untuk mengetahui latihan dan peregangan untuk melatih otot yang memungkinkan Anda memutar pinggul secara internal.
Otot rotasi internal pinggul
Rotasi internal pinggul mengaktifkan otot-otot di pinggul, bokong, dan paha Anda. Ini termasuk:
- tensor fasciae latae (pinggul luar)
- bagian dari gluteus medius dan gluteus minimus (pantat atas)
- adduktor longus, brevis, dan magnus (paha bagian dalam)
- pektineus (paha depan atas)
Tidak ada satu otot pun yang memungkinkan pinggul Anda berputar ke dalam. Sebaliknya, semua otot di atas bekerja sama untuk menghasilkan rotasi internal.
Latihan rotasi dan peregangan pinggul internal
Rotasi internal pinggul yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah gaya berjalan. Misalnya, lutut atau telapak kaki bisa goyah ke dalam. Ketika bagian lain dari tubuh bagian bawah mengimbangi rotasi internal pinggul yang tidak memadai, hal itu dapat meningkatkan risiko cedera.
Latihan dapat membantu Anda mengembangkan rotator internal pinggul yang kuat. Peregangan meningkatkan kelenturan dan rentang gerak pada otot yang memutar pinggul ke dalam.
Beberapa latihan dan peregangan rotasi internal pinggul dapat memberi tekanan pada lutut Anda. Jika Anda merasakan sakit di lutut sewaktu-waktu, Anda harus berhenti.
Latihan 1: Rotasi internal pinggul duduk
- Mulailah dengan posisi duduk di tanah dengan lutut 90 derajat. Letakkan telapak kaki Anda rata di lantai dengan lebar yang nyaman. Rentangkan lengan kiri Anda di belakang tubuh, dengan telapak tangan kiri di lantai. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kanan.
- Tekuk kaki kanan Anda sehingga jari kaki kanan mengarah ke atas. Ini membantu melindungi lutut Anda selama rotasi internal pinggul.
- Jaga tangan Anda di lutut kanan, putar paha dalam kanan ke arah lantai. Paha kanan dan betis kanan Anda harus membentuk sudut siku-siku saat Anda menurunkan paha. Anda akan merasakan regangan di bagian luar dan depan pinggul.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula, lalu ulangi tindakan tersebut.
- Selesaikan 20 atau 30 repetisi, lalu beralih ke sisi kiri.
Latihan 2: Jongkok rotasi internal
- Mulailah dengan squat dalam dengan tangan terlipat di depan Anda.
- Dengan menggunakan kaki kiri Anda, dorong tubuh Anda sedikit ke atas dan ke samping kiri.
- Saat kaki kanan Anda jatuh ke lantai, paha kanan Anda harus berputar ke dalam di soket pinggul Anda. Berhentilah di sana, lalu kembali ke squat Anda.
- Dorong diri Anda ke atas dan ke sisi kanan menggunakan kaki kanan Anda. Kali ini, biarkan kaki kiri Anda jatuh ke lantai untuk menghasilkan rotasi internal pinggul kiri. Berhenti sejenak, dan lakukan gerakan lagi di sebelah kanan.
- Ulangi 5 hingga 10 kali di kedua sisi.
Latihan 3: angkat 90-90 kaki
- Mulailah dengan posisi duduk di lantai dengan kaki rata di lantai.
- Biarkan kedua lutut Anda jatuh dan ke kiri sehingga bagian luar kaki kiri Anda di lantai dan bagian dalam kaki kanan Anda di lantai. Kedua kaki Anda harus ditekuk di lutut sekitar 90 derajat.
- Sekarang, coba angkat kaki kanan sambil menjaga pinggul dan tubuh bagian atas tetap stabil. Angkat kaki kanan lalu lepaskan.
- Lakukan 20 hingga 30 repetisi, lalu ulangi di sisi kiri.
Peregangan 1: Putaran internal pinggul kaki memutar
- Mulailah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Rentangkan lengan Anda dan letakkan telapak tangan di belakang Anda untuk keseimbangan.
- Biarkan kedua lutut Anda jatuh ke tanah dan ke kanan. Paha kiri Anda harus direntangkan lurus ke depan Anda dengan betis kiri rata di lantai.
- Angkat kaki kanan Anda dan letakkan di atas lutut kiri Anda.
- Anda harus merasakan regangan jauh di pinggul kanan Anda. Jika Anda tidak langsung merasakannya, coba dorong tubuh Anda ke arah kaki atau sesuaikan kaki Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik, lalu lakukan peregangan yang sama di sisi lainnya.
Stretch 2: Berbaring dengan band
Anda membutuhkan band, strap, atau ikat pinggang untuk melakukan peregangan ini.
- Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Kaitkan tali di sekitar bagian bawah kaki kanan Anda. Dekatkan kedua ujung tali ke bagian dalam kaki Anda, pegang dengan tangan kiri.
- Rentangkan kaki kiri Anda hingga rata di lantai. Lenturkan kaki kiri Anda. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kanan, jaga lutut tetap di atas pinggul kanan.
- Dengan tangan kiri masih memegang kedua ujung tali, tarik kaki kanan ke arah Anda sambil menahan lutut kanan di atas pinggul. Anda harus merasakan regangan jauh di pinggul kanan Anda.
- Tahan selama sekitar 30 detik, lalu selesaikan peregangan yang sama di sisi lainnya.
Peregangan 3: Pijat rotator internal pinggul
Untuk peregangan ini, Anda membutuhkan bola pijat. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan bola tenis atau bisbol. Bola pijat dapat membantu Anda mengendurkan otot-otot yang terlibat dalam rotasi internal pinggul, khususnya otot tensor fasciae latae dan otot gluteus atas (medius dan minimus).
- Mulailah dengan berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan di bawah kepala.
- Angkat pinggul kanan Anda dari lantai, lalu letakkan bola di bawah sisi luar pinggul Anda.
- Pijat otot tensor fasciae latae kanan Anda dengan sedikit gerakan. Coba selipkan dan lepaskan panggul Anda atau gerakkan tubuh Anda dari sisi ke sisi atau ke atas dan ke bawah di atas bola.
- Latih otot gluteus medius dan minimus dengan berguling ke punggung sehingga bola berada di bawah bagian atas bokong dekat pinggul kanan. Sekali lagi, cobalah bergerak dari sisi ke sisi dan naik turun untuk melepaskan ketegangan.
- Beralih ke sisi kiri dan luangkan beberapa menit untuk melatih otot-otot rotator internal pinggul yang sesuai.
Gerakan rotasi eksternal pinggul saat bekerja
Duduk dalam waktu lama bisa menjadi faktor buruknya rotasi internal pinggul. Cobalah latihan kursi dan peregangan berikut saat bekerja untuk meningkatkan rotasi internal di pinggul Anda.
Rotasi internal pinggul kursi duduk
- Mulailah duduk di kursi bersandaran tegak dengan kaki ditekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai.
- Gerakkan kaki kanan Anda ke luar dan ke atas sejauh mungkin, jaga agar lutut kanan Anda tetap stabil.
- Kembalikan kaki kanan Anda ke samping kaki kiri Anda.
- Ulangi sebanyak 20 sampai 30 repetisi. Kemudian lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya.
Perpanjangan kaki duduk
- Duduklah di kursi dengan kaki rata di lantai.
- Rentangkan kaki kanan lurus ke depan Anda dan tekuk kaki Anda untuk melindungi lutut. Jari kaki kanan Anda harus mengarah ke atas.
- Putar seluruh kaki kanan Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke kiri. Berhenti sebentar, lalu arahkan jari kaki kanan Anda ke atas lagi.
- Lakukan ini 20 hingga 30 kali untuk kaki kanan. Kemudian lakukan latihan yang sama untuk kaki kiri.
Nyeri rotasi pinggul internal
Jika Anda mengalami nyeri saat memutar salah satu atau kedua pinggul ke dalam, itu bisa menjadi tanda otot tegang, osteoartritis, bursitis, atau kondisi lain yang memengaruhi sendi pinggul Anda.
Seringkali, nyeri rotasi internal pinggul tidak serius. Namun jika nyeri pinggul mulai mengganggu aktivitas Anda sehari-hari, sebaiknya buatlah janji ke dokter.
Bawa pulang
Rotasi internal pinggul terjadi setiap kali Anda menggerakkan tulang paha ke dalam, mengaktifkan otot-otot seperti tensor fasciae latae, otot gluteus atas, dan otot paha bagian dalam. Anda dapat menggunakan latihan dan peregangan rotasi internal pinggul untuk meningkatkan rentang gerak rotator internal dan membantu mencegah cedera tubuh bagian bawah.
