Menurunkan berat badan bukanlah proses yang mudah, tidak peduli seberapa besar atau kecil tujuannya.
Jika berkenaan dengan penurunan berat badan 100 pound (45 kg) atau lebih, jumlah yang besar dapat terlihat cukup mengintimidasi, terutama jika Anda baru saja memulai.
Untungnya, ada strategi yang terbukti dapat membantu Anda.
Berikut 10 tip untuk membantu Anda menurunkan berat badan 100 pon dengan aman.
1. Lacak asupan kalori Anda
Untuk menurunkan berat badan, tubuh Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya.
Ada dua cara untuk melakukan ini - makan lebih sedikit kalori atau lebih banyak berolahraga.
Melacak asupan kalori membantu Anda tetap mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, sehingga Anda dapat mengetahui apakah Anda berada di jalur yang benar atau perlu melakukan penyesuaian.
Faktanya, tinjauan terhadap 37 penelitian yang melibatkan lebih dari 16.000 peserta menemukan bahwa program penurunan berat badan yang melibatkan pelacakan asupan kalori menyebabkan penurunan berat badan 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak per tahun daripada program yang tidak melakukannya.
Jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi per hari bergantung pada berbagai faktor, seperti berat badan awal, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, gunakan kalkulator di sini.
Dua cara paling umum untuk melacak asupan kalori adalah dengan aplikasi atau jurnal makanan.
Karena itu, penting untuk diperhatikan bahwa hanya melacak asupan kalori mungkin bukan pendekatan yang paling berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Namun, melacak kalori dapat bekerja dengan sangat baik bila dipasangkan dengan modifikasi gaya hidup sehat, seperti makan lebih banyak sayuran atau berolahraga secara teratur.
RINGKASANMelacak asupan kalori Anda dapat membantu Anda tetap pada jalur tujuan penurunan berat badan Anda, terutama bila dikombinasikan dengan diet sehat dan modifikasi gaya hidup.
2. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Ini karena serat memperlambat laju perut mengosongkan isinya, yang pada gilirannya dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa serat, terutama serat larut, dapat mengurangi produksi hormon kelaparan, seperti ghrelin, dan meningkatkan produksi hormon kepenuhan, seperti kolesistokinin (CCK), glukagon-like peptide 1 (GLP-1) , dan peptida YY (PYY).
Dengan menahan nafsu makan, serat dapat membantu mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan dengan mudah.
Sebagai contoh, satu tinjauan tertanggal menemukan bahwa meningkatkan asupan serat harian sebesar 14 gram dikaitkan dengan makan 10% lebih sedikit kalori setiap hari dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg), tanpa mengubah gaya hidup atau pola makan lainnya.
Karena itu, diperlukan penelitian yang lebih baru.
Makanan yang tinggi serat termasuk kebanyakan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba mengonsumsi suplemen serat, seperti glukomanan.
RINGKASANSerat dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, yang pada gilirannya dapat mengurangi asupan kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan.
3. Tingkatkan asupan protein Anda
Untuk menurunkan 100 pon, penting untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Diet tinggi protein terbukti dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, mempertahankan massa otot, dan dapat mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa hanya mengikuti diet protein tinggi dapat membantu Anda membakar 80-100 kalori tambahan per hari.
Dalam sebuah penelitian, wanita dengan berat badan berlebih yang dietnya terdiri dari 30% protein kehilangan 11 pon (5 kg) selama 12 minggu, tanpa membatasi asupan kalori mereka.
Selain itu, diet protein yang lebih tinggi dapat membantu mencegah berat badan kembali. Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein tambahan, yang menghasilkan diet yang terdiri dari 18% protein dibandingkan dengan 15% pada kelompok penelitian lain, mencegah berat badan naik sebanyak 50%.
Memilih makanan sehat, seperti daging, seafood, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan dibandingkan makanan lain adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.
RINGKASANMeningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi lemak perut.
4. Kurangi karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat olahan Anda adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Karbohidrat olahan, juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana, adalah gula dan biji-bijian olahan yang nutrisi dan seratnya telah dihilangkan selama pemrosesan. Sumber umum karbohidrat olahan termasuk roti putih, tepung putih, pasta, permen, dan kue kering.
Karbohidrat olahan tidak hanya merupakan sumber nutrisi yang buruk tetapi juga cenderung memiliki indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti mereka dicerna dan diserap dengan cepat.
Hal ini dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah yang cepat, diikuti dengan peningkatan keinginan makan, rasa lapar, dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Selain itu, beberapa penelitian telah mengaitkan asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dengan membawa lebih banyak lemak visceral - sejenis lemak yang dikaitkan dengan risiko penyakit kronis yang lebih tinggi seperti penyakit jantung.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 2.834 peserta menemukan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak perut, sedangkan asupan biji-bijian yang lebih tinggi dikaitkan dengan mengurangi lemak perut.
Selain itu, sebaiknya kurangi soda, jus, dan minuman berenergi. Minuman ini sering kali mengandung gula dan kalori, kekurangan nutrisi lain, dan berkontribusi pada penambahan berat badan dari waktu ke waktu - semuanya tanpa membuat Anda kenyang.
Usahakan untuk menukar karbohidrat olahan dengan alternatif biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa, couscous, dan roti gandum, atau dengan makanan berprotein lebih tinggi.
RINGKASANMemilih lebih banyak karbohidrat gandum dan makanan kaya protein daripada karbohidrat olahan dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan.
5. Pertanggungjawabkan diri Anda
Dengan tujuan seperti kehilangan 100 pound, kemauan sendiri tidak selalu cukup untuk memastikan kesuksesan jangka panjang.
Di situlah akuntabilitas penting. Ini membantu Anda tetap di jalur yang benar untuk kesuksesan penurunan berat badan dan memungkinkan Anda membuat penyesuaian di sepanjang jalan.
Salah satu cara untuk tetap bertanggung jawab adalah dengan lebih sering menimbang diri Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang lebih sering menimbang diri sendiri lebih cenderung menurunkan berat badan dan mempertahankannya, dibandingkan dengan orang yang tidak terlalu sering menimbang berat badan.
Cara lain untuk tetap bertanggung jawab adalah dengan membuat jurnal makanan. Ini memungkinkan Anda untuk melacak asupan makanan Anda, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya lebih lama.
Terakhir, Anda dapat mencoba bermitra dengan teman yang memiliki tujuan penurunan berat badan yang sama, atau bergabung dengan komunitas penurunan berat badan secara langsung atau online. Melakukan hal itu tidak hanya dapat membantu Anda mencapai tujuan, tetapi juga membuat hal-hal menyenangkan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
RINGKASANTetap bertanggung jawab dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa cara untuk melakukannya adalah dengan menimbang diri secara teratur, membuat jurnal makanan, dan memiliki mitra akuntabilitas.
6. Isi sayuran
Meskipun kebanyakan orang tahu bahwa sayuran sangat menyehatkan, penelitian menunjukkan bahwa sekitar 91% orang di Amerika Serikat tidak cukup makan sayuran.
Selain menyehatkan, sayuran memiliki kualitas lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Sebagai permulaan, sayuran adalah sumber serat yang baik - nutrisi yang dapat memperlambat laju pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang.
Selain itu, sayuran cenderung memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuat mereka memiliki kepadatan energi yang rendah. Ini berarti sayuran rendah kalori untuk berat badannya.
Secara konsisten memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran, sebagai pengganti karbohidrat olahan, memungkinkan Anda untuk makan makanan dalam jumlah yang sama dan tetap memangkas asupan kalori Anda.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang makan sayuran lebih sering cenderung memiliki berat badan lebih sedikit.
RINGKASANSayuran kaya serat dan memiliki kepadatan energi yang rendah, yang berarti dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori.
7. Lakukan lebih banyak kardio
Olahraga penting untuk menurunkan banyak berat badan.
Kardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah bentuk aktivitas fisik populer yang membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung.
Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa kardio saja dapat membantu menghilangkan lemak.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 141 partisipan dengan berat badan berlebih atau obesitas menganalisis efek penurunan berat badan dengan melakukan latihan kardio senilai 400 atau 600 kalori sebanyak 5 kali per minggu selama 10 bulan, tanpa memperhatikan asupan kalori mereka.
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang melakukan latihan kardio senilai 400 dan 600 kalori kehilangan rata-rata masing-masing 8,6 pound (3,9 kg) dan 11,5 pound (5,2 kg).
Demikian pula, penelitian lain pada 141 peserta mengamati bahwa melakukan hanya 40 menit cardio 3 kali seminggu selama 6 bulan menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 9%.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kardio dapat membantu Anda membakar lemak perut yang berbahaya, yang juga dikenal sebagai lemak visceral. Jenis lemak ini berada di rongga perut dan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan kardio, cobalah berjalan lebih sering selama seminggu dan perlahan-lahan lanjutkan ke jogging atau lari saat Anda mulai merasa lebih nyaman. Jika berjalan kaki membuat persendian Anda terlalu stres, coba lakukan latihan kardio berdampak rendah, seperti berjalan di air atau bersepeda.
RINGKASANKardio membantu Anda membakar kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak.
8. Coba latihan ketahanan
Latihan ketahanan, biasa disebut angkat berat, dapat membantu menurunkan berat badan.
Ini melibatkan bekerja melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Meskipun biasanya dilakukan dengan angkat beban, Anda dapat melakukannya hanya dengan berat badan.
Latihan ketahanan dapat membantu menurunkan berat badan dengan sedikit meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 61 orang menemukan bahwa latihan angkat beban selama 9 bulan secara teratur meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar saat istirahat rata-rata sebesar 5%.
Demikian pula, penelitian lain mencatat bahwa 10 minggu angkat berat secara teratur meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sebesar 7%, membantu mengurangi tingkat tekanan darah, dan menyebabkan hilangnya lemak rata-rata 4 pon (1,8 kg).
Cara termudah untuk memulai adalah pergi ke gym, tetapi Anda dapat mencoba latihan ketahanan, seperti squat, lunge, sit-up, dan plank, di rumah dengan menggunakan beban tubuh Anda.
Jika Anda belum pernah ke gym sebelumnya, pertimbangkan untuk mendapatkan pelatih pribadi untuk membantu Anda memahami cara menggunakan peralatan dengan benar dan mengurangi risiko cedera.
RINGKASANLatihan ketahanan membantu mempertahankan massa otot dan dapat meningkatkan metabolisme Anda, yang pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan.
9. Berlatihlah makan dengan penuh kesadaran
Makan dengan penuh kesadaran melibatkan latihan kesadaran dan fokus untuk hadir pada saat Anda makan, menyadari sinyal lapar fisik dan psikologis Anda, dan memperhatikan emosi Anda.
Ada beberapa cara untuk melatih pola makan dengan sadar, tetapi cara yang paling umum adalah makan perlahan, mengunyah makanan dengan saksama, dan menghindari gangguan saat makan, seperti ponsel, komputer, atau TV.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan perlahan - praktik makan yang penuh perhatian - dapat membantu Anda makan lebih sedikit sambil merasa kenyang dan lebih puas.
Studi lain pada 17 pria mengamati bahwa makan perlahan menyebabkan pelepasan hormon kepenuhan yang lebih besar, seperti peptida YY dan glukagon-like peptide-1, serta perasaan kenyang yang lebih besar.
Selain itu, tinjauan terhadap 19 penelitian menemukan bahwa memasukkan kesadaran diri ke dalam rejimen penurunan berat badan menyebabkan penurunan berat badan pada 68% penelitian.
RINGKASANMemasukkan pola makan dengan sadar ke dalam rutinitas penurunan berat badan dapat membantu Anda makan lebih sedikit, menurunkan berat badan, dan lebih menikmati makanan.
10. Konsultasikan dengan ahli diet
Dengan tujuan penurunan berat badan yang besar seperti menurunkan 100 pon, adalah ide yang sangat bagus untuk mencari dukungan dari profesional yang berkualifikasi, seperti ahli diet terdaftar.
Seorang ahli diet tidak hanya dapat membantu Anda menentukan cara terbaik untuk menghilangkan lemak berlebih tanpa terlalu membatasi, tetapi juga menawarkan dukungan sepanjang perjalanan Anda.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa bekerja dengan ahli diet dalam perjalanan penurunan berat badan Anda dapat menghasilkan penurunan berat badan yang jauh lebih banyak daripada melakukannya sendiri, serta membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan setelahnya.
Mengumpulkan masukan dari ahli diet sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis yang kompleks. Seorang ahli diet dapat memastikan Anda menurunkan berat badan dengan aman, tanpa membahayakan kesehatan Anda secara signifikan.
RINGKASANSeorang ahli diet dapat membantu memulai penurunan berat badan dan mengarahkan Anda ke arah yang benar. Ini terutama benar jika Anda memiliki kondisi medis yang kompleks.
Seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan 100 pon dengan aman?
Penting untuk diperhatikan bahwa menurunkan 100 pon kemungkinan akan membutuhkan waktu setidaknya 6 bulan hingga satu tahun atau lebih.
Kebanyakan ahli merekomendasikan penurunan berat badan yang lambat namun tetap - seperti kehilangan lemak 1–2 pon (0,5–1 kg), atau sekitar 1% dari berat badan Anda, per minggu.
Orang dengan berat badan awal lebih tinggi harus berharap untuk menurunkan berat badan lebih banyak daripada orang dengan berat badan awal lebih ringan. Namun, tingkat penurunan berat badan cenderung serupa secara persentase.
Misalnya, seseorang dengan berat 300 pon (136 kg) dapat kehilangan hingga 10 pon (4,5 kg) selama 2 minggu pertama diet mereka.
Sementara itu, seseorang dengan usia dan jenis kelamin yang sama dengan berat 160 pound (73 kg) mungkin hanya kehilangan 5 pound (2,3 kg), meskipun mengonsumsi asupan kalori yang sama dan berolahraga dalam jumlah yang sama.
Namun, sangat umum untuk mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat saat pertama kali memulai program penurunan berat badan, terutama jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
Hal ini biasanya terjadi karena penurunan berat air. Saat tubuh Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsinya, ia mencelupkan ke dalam sumber bahan bakar cadangannya, seperti glikogen - bentuk simpanan gula.
Molekul glikogen terikat pada air, jadi ketika tubuh menggunakan glikogen, ia melepaskan air yang terikat.
Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, penting untuk tidak menurunkan berat badan terlalu banyak dengan cepat.
Penurunan berat badan yang cepat dapat menimbulkan beberapa risiko kesehatan, termasuk:
- malnutrisi
- batu empedu
- dehidrasi
- kelelahan
- rambut rontok
- kehilangan otot
- sembelit
- ketidakteraturan menstruasi
RingkasanAnda dapat dengan aman menghilangkan 1–2 pon (0,5–1 kg) lemak, atau sekitar 1% dari berat badan Anda, per minggu.
Garis bawah
Meskipun menurunkan 100 pon mungkin tampak seperti tujuan yang mengintimidasi, hal itu dimungkinkan dan dapat dilakukan dengan aman dengan membuat beberapa penyesuaian pola makan dan gaya hidup.
Strategi yang terbukti membantu Anda menurunkan berat badan termasuk melacak kalori, meningkatkan asupan protein, makan lebih banyak serat dan sayuran, mengurangi karbohidrat olahan, melakukan lebih banyak latihan kardio dan ketahanan, mempraktikkan pola makan dengan penuh kesadaran, dan meminta pertanggungjawaban diri Anda.
Jika Anda masih tidak yakin harus mulai dari mana, sebaiknya cari dukungan profesional dari ahli diet, karena mereka dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Dengan sedikit waktu, kesabaran, dan sistem dukungan yang baik, berat badan Anda bisa turun 100 pound atau lebih dalam waktu kurang dari setahun, tergantung pada titik awal Anda.
