Gambaran
Obesitas adalah masalah kesehatan umum yang ditandai dengan tingginya persentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih tinggi merupakan indikator obesitas.
Selama beberapa dekade terakhir, obesitas telah menjadi masalah kesehatan yang cukup besar. Faktanya, penyakit ini sekarang dianggap sebagai epidemi di Amerika Serikat.
Menurut statistik dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sekitar 93,3 juta orang dewasa (39,8 persen) dan 13,7 juta anak-anak dan remaja (18,5 persen) di Amerika Serikat mengalami obesitas.
Meski persentasenya meningkat, ada banyak cara untuk mencegah obesitas baik pada anak-anak maupun orang dewasa. Di sini kita akan membahas keduanya, serta sejauh mana kita telah berhasil mencegah obesitas.
Pencegahan obesitas untuk anak-anak
Pencegahan obesitas dimulai sejak usia muda. Penting untuk membantu kaum muda mempertahankan berat badan yang sehat tanpa berfokus pada timbangan.
Menyusui bayi, jika memungkinkan
Satu analisis tahun 2014 dari 25 studi menemukan bahwa menyusui dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas pada masa kanak-kanak. Namun, penelitian beragam mengenai peran menyusui dalam pencegahan obesitas, dan diperlukan lebih banyak penelitian.
Beri makan anak yang sedang tumbuh dengan ukuran porsi yang sesuai
American Academy of Pediatrics menjelaskan bahwa balita tidak membutuhkan makanan dalam jumlah besar. Dari usia 1 hingga 3 tahun, setiap inci tinggi badan harus sama dengan kira-kira 40 kalori dari asupan makanan.
Dorong anak yang lebih besar untuk mempelajari seperti apa ukuran porsi itu.
Bangun hubungan awal dengan makanan sehat
Dorong anak Anda untuk mencoba berbagai macam buah, sayuran, dan protein sejak usia dini. Seiring bertambahnya usia, mereka mungkin lebih cenderung memasukkan makanan sehat ini ke dalam makanan mereka sendiri.
Makan makanan sehat bersama keluarga
Mengubah kebiasaan makan sebagai satu keluarga memungkinkan anak mengalami pola makan sehat sejak dini. Ini akan memudahkan mereka untuk terus mengikuti kebiasaan makan yang baik saat mereka tumbuh dewasa.
Dorong makan perlahan dan hanya saat lapar
Makan berlebihan bisa terjadi jika Anda makan saat tidak lapar. Bahan bakar berlebih ini akhirnya akan disimpan sebagai lemak tubuh dan dapat menyebabkan obesitas. Dorong anak Anda untuk makan hanya ketika mereka merasa lapar dan mengunyah lebih lambat untuk pencernaan yang lebih baik.
Batasi makanan tidak sehat di rumah
Jika Anda membawa makanan tidak sehat ke dalam rumah, kemungkinan besar anak Anda akan memakannya. Cobalah untuk mengisi lemari es dan dapur dengan makanan sehat, dan izinkan camilan yang kurang sehat sebagai "suguhan" langka.
Gabungkan aktivitas fisik yang menyenangkan dan mengasyikkan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar anak-anak dan remaja mendapatkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik setiap hari. Aktivitas fisik yang menyenangkan termasuk permainan, olahraga, kelas gym, atau bahkan pekerjaan luar ruangan.
Batasi waktu layar anak Anda
Lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk duduk di depan layar berarti lebih sedikit waktu untuk aktivitas fisik dan tidur yang nyenyak. Karena olahraga dan tidur berperan dalam menurunkan berat badan yang sehat, penting untuk mendorong aktivitas tersebut melalui komputer atau waktu TV.
Pastikan semua orang cukup tidur
Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang tidak cukup tidur mungkin akan bertambah berat badannya. Kebiasaan tidur yang sehat dari National Sleep Foundation meliputi jadwal tidur, ritual sebelum tidur, serta bantal dan kasur yang nyaman.
Ketahui apa yang dimakan anak Anda di luar rumah
Baik di sekolah, bersama teman, atau saat mengasuh anak, anak-anak memiliki banyak kesempatan untuk makan makanan tidak sehat di luar rumah. Anda tidak selalu bisa berada di sana untuk memantau apa yang mereka makan, tetapi mengajukan pertanyaan dapat membantu.
Pencegahan obesitas untuk orang dewasa
Banyak dari tip pencegahan obesitas ini sama untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Intinya adalah makan makanan yang sehat dan melakukan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu mencegah obesitas.
Kurangi konsumsi lemak "buruk" dan lebih banyak lemak "baik"
Bertentangan dengan kepercayaan di balik kegemaran diet rendah lemak di tahun 90-an, tidak semua lemak itu buruk. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa asupan lemak makanan sehat, seperti lemak tak jenuh ganda, dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko obesitas.
Kurangi konsumsi makanan olahan dan manis
Menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi makanan olahan dan ultra-olahan terkait dengan risiko obesitas yang lebih tinggi. Banyak makanan olahan yang tinggi lemak, garam, dan gula, yang dapat mendorong makan berlebih.
Makan lebih banyak porsi sayur dan buah
Rekomendasi harian untuk asupan buah dan sayur adalah lima hingga sembilan porsi per hari untuk orang dewasa. Mengisi piring Anda dengan sayuran dan buah dapat membantu menjaga kalori tetap masuk akal dan mengurangi risiko makan berlebihan.
Makan banyak serat makanan
Studi terus menunjukkan bahwa serat makanan berperan dalam pemeliharaan berat badan. Satu percobaan tahun 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen serat kompleks tiga kali sehari selama 12 minggu kehilangan hingga 5 persen dari berat badan mereka.
Fokus pada makan makanan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik (GI) adalah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat suatu makanan akan meningkatkan gula darah Anda. Berfokus pada makanan rendah GI dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Menjaga kadar glukosa darah tetap stabil dapat membantu pengelolaan berat badan.
Libatkan keluarga dalam perjalanan Anda
Dukungan sosial tidak hanya untuk anak-anak dan remaja - penting bagi orang dewasa untuk merasa didukung juga. Baik memasak bersama keluarga atau berjalan-jalan dengan teman, melibatkan orang dapat membantu mendorong gaya hidup sehat.
Lakukan aktivitas aerobik secara teratur
Memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam jadwal Anda penting untuk menjaga atau menurunkan berat badan, di antara manfaat lainnya. CDC merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu.
Gabungkan program latihan beban
Latihan beban sama pentingnya dengan pemeliharaan beban seperti aktivitas aerobik. Selain aktivitas aerobik mingguan, WHO merekomendasikan latihan beban yang melibatkan semua otot utama Anda setidaknya dua kali per minggu.
Berfokuslah untuk mengurangi stres harian
Stres dapat berdampak banyak pada tubuh dan pikiran. Sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa stres dapat memicu respons otak yang mengubah pola makan dan menyebabkan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi. Makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi dapat berkontribusi pada perkembangan obesitas.
Pelajari cara membuat anggaran makanan dan persiapan makan
Jauh lebih mudah untuk berbelanja makanan sehat jika Anda memiliki rencana. Membuat anggaran makanan dan daftar untuk perjalanan belanja Anda dapat membantu menghindari godaan untuk makanan yang tidak sehat. Selain itu, menyiapkan makanan memungkinkan Anda memiliki makanan sehat siap saji.
Mengapa pencegahan itu penting?
Mencegah obesitas berperan penting dalam kesehatan yang baik. Obesitas dikaitkan dengan daftar panjang kondisi kesehatan kronis, banyak di antaranya menjadi lebih sulit diobati dari waktu ke waktu. Kondisi tersebut meliputi:
- sindrom metabolik
- diabetes tipe 2
- tekanan darah tinggi
- trigliserida tinggi dan kolesterol "baik" rendah
- penyakit jantung
- stroke
- apnea tidur
- penyakit kandung empedu
- masalah kesehatan seksual
- penyakit hati berlemak nonalkohol
- osteoartritis
- kondisi kesehatan mental
Dengan berfokus pada pencegahan obesitas dan perubahan gaya hidup, kemungkinan untuk memperlambat atau mencegah perkembangan penyakit ini.
Sudahkah kita membuat kemajuan?
Meskipun penelitian tentang strategi pencegahan obesitas terbatas di Amerika Serikat, penelitian internasional telah dapat memberikan beberapa jawaban.
Sebuah studi tahun 2012 dari Australia melihat peran perawat berbasis rumahan di negara itu tentang pengelolaan berat badan anak-anak hingga usia 2 tahun. Perawat mengunjungi bayi sebanyak delapan kali setelah lahir dan mendorong para ibu untuk menerapkan praktik sehat. Para peneliti menemukan bahwa rata-rata BMI anak-anak dalam kelompok ini secara signifikan lebih rendah daripada kelompok kontrol (bayi yang tidak mendapatkan delapan kunjungan perawat).
Namun, uji coba tahun 2018 di Swedia melihat keefektifan aplikasi ponsel cerdas untuk mendidik anak kecil tentang makan sehat dan aktivitas fisik. Para peneliti tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam BMI dan penanda kesehatan lainnya antara kedua kelompok setelah satu tahun.
Sebuah tinjauan 2008 di International Journal of Obesity melihat 19 studi berbasis sekolah yang berbeda untuk menentukan metode apa yang bisa efektif untuk manajemen obesitas. Para peneliti menemukan bahwa perubahan pola makan dan pengurangan waktu TV mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan. Mereka juga menemukan bahwa dukungan keluarga membantu mendorong penurunan berat badan pada anak-anak.
Mencegah obesitas pada orang dewasa melibatkan aktivitas fisik secara teratur, penurunan asupan lemak jenuh, penurunan konsumsi gula, dan peningkatan konsumsi buah dan sayur. Selain itu, keterlibatan profesional keluarga dan perawatan kesehatan dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu tinjauan tahun 2010 tentang pendekatan kesehatan masyarakat menemukan bahwa ada berbagai cara untuk mempengaruhi kebijakan publik untuk mendorong metode pencegahan obesitas: Mengubah lingkungan makanan, membuat perubahan berbasis kebijakan di sekolah, dan mendukung pengobatan dan strategi medis lainnya adalah cara potensial untuk mencegah obesitas. .
Namun, hanya beberapa dari metode ini yang terbukti efektif, dan ada hambatan untuk menggunakan metode ini.
Pikiran terakhir
Berat badan yang sehat penting untuk menjaga kesehatan yang baik. Mengambil langkah untuk mencegah obesitas dalam kehidupan sehari-hari Anda adalah langkah awal yang baik. Bahkan perubahan kecil, seperti makan lebih banyak sayuran dan mengunjungi gym beberapa kali seminggu, dapat membantu mencegah obesitas.
Jika Anda tertarik dengan pendekatan yang lebih disesuaikan untuk diet Anda, ahli diet atau ahli gizi dapat memberi Anda alat untuk memulai.
Selain itu, bertemu dengan pelatih pribadi atau instruktur kebugaran dapat membantu Anda menemukan aktivitas fisik yang paling cocok untuk tubuh Anda.
