Gambaran
Timbunan lemak yang membandel di pinggang Anda dapat memengaruhi citra diri, ukuran pakaian, dan kesehatan Anda. Mengurangi ukuran pinggang Anda dapat memberi Anda lebih banyak energi dan mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Membawa beban di sekitar bagian tengah tubuh juga dikaitkan dengan tingkat kematian yang lebih tinggi. Mengurangi ukuran pinggang bisa jadi sangat menantang jika tubuh Anda secara alami menyimpan lemak di area tersebut, tetapi ada banyak olahraga dan sedikit penyesuaian diet yang dapat Anda coba untuk membuatnya lebih mudah.
Bagaimana cara mengecilkan ukuran pinggang
Penting untuk memahami cara kerja penurunan berat badan. Gagasan bahwa Anda dapat menurunkan berat badan hanya dari satu bagian tubuh Anda tanpa menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah mitos. Apa yang disebut "pengurangan titik" yang bertujuan untuk mengurangi lemak perut hanya dengan latihan perut terbukti tidak efektif.
Meskipun olahraga dapat mengencangkan dan mengencangkan otot di bawah lemak perut, Anda tidak akan melihat hasil pada lingkar pinggang tanpa penurunan berat badan secara keseluruhan yang memengaruhi seluruh tubuh Anda. Kombinasi hidup sehat, makan, dan olahraga akan memberi Anda hasil terbaik.
Sebagian besar ahli nutrisi setuju bahwa dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk membakar satu pon lemak yang tersimpan di tubuh Anda. Pembatasan kalori dapat membantu Anda mencapai beberapa defisit.
Olahraga harian juga dapat membakar antara 400 hingga 500 kalori, meskipun penting untuk memberi tubuh Anda setidaknya satu hari istirahat dari olahraga per minggu.
Jika tubuh Anda membakar rata-rata 750 kalori lebih banyak per hari daripada yang Anda konsumsi, dengan asupan kalori dan olahraga, Anda akan kehilangan 1 pon lemak setiap 4,6 hari. Menurunkan berat badan lebih cepat dari itu akan sangat menantang dan, bagi kebanyakan orang, tidak terlalu sehat.
Bertujuan untuk menurunkan 1,5 hingga 2 pon per minggu adalah tujuan yang bagus. Dengan kecepatan seperti itu, menurunkan 10 pound dalam 6 minggu adalah tujuan yang bisa dicapai. Sebagian dari berat itu berasal dari lingkar pinggang Anda.
Latihan untuk mengurangi ukuran pinggang
Latihan ini menargetkan pinggang Anda.
Yoga
Dalam kelompok studi wanita dengan obesitas perut terkontrol, 12 minggu dalam program yoga intensif secara signifikan meningkatkan kesehatan peserta studi. Yoga juga menurunkan lingkar pinggang mereka yang berpartisipasi.
Yoga mungkin sangat efektif untuk memangkas lingkar pinggang Anda karena selain membakar kalori, yoga juga membantu Anda mengelola stres. Mulailah yoga di bawah pengawasan instruktur atau dengan mengikuti latihan yoga di rumah.
Papan
Papan melatih otot perut Anda, serta otot yang mengelilingi inti Anda dan membantu mendukung postur tubuh yang sehat.
Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan di samping dan kaki selebar bahu. Mungkin membantu melakukan latihan ini di atas matras yoga tipis atau permukaan lain yang empuk dan stabil.
Hembuskan napas, angkat tubuh Anda dengan lengan bawah sehingga Anda sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menstabilkan inti Anda saat Anda menahan posisi selama Anda bisa, ambil napas perlahan. Berhati-hatilah untuk tidak menahan stres dari pose ini di leher atau lutut Anda - inti Anda yang harus menopang berat badan Anda.
Cobalah latihan ini dalam kelipatan 30 detik, satu menit, atau lebih jika Anda bisa melakukannya, lakukan hingga beberapa set dan durasi waktu yang lebih lama.
Crunch miring berdiri
Crunch miring sambil berdiri melatih otot-otot di sisi tubuh Anda. Mengencangkan otot-otot ini dapat membuat pinggang Anda lebih kencang dan lebih ramping.
Mulailah berdiri, menggunakan beban opsional 5 atau 10 pon. Stabilkan lengan kiri Anda dengan menyentuh kepala, turunkan lengan kanan Anda secara perlahan sambil menjaga agar inti Anda tetap stabil. Cobalah untuk tidak menggerakkan pinggul sama sekali saat Anda melakukan peregangan ke lantai.
Setelah beberapa pengulangan gerakan ini, ganti ke sisi yang berlawanan. Ini adalah alternatif yang bagus untuk sit-up tradisional jika Anda mengalami sakit punggung atau sulit berbaring di lantai.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan HIIT mungkin lebih efektif daripada kardio tradisional dalam mengurangi lemak perut. Jenis latihan kardiovaskular ini melibatkan periode singkat "intensitas habis-habisan", seperti lari cepat, bersepeda, atau lari, diikuti dengan rentang aktivitas intensitas rendah sementara detak jantung Anda tetap dipercepat.
Untuk mencoba HIIT, gunakan treadmill. Cari tahu pengaturan intensitas maksimum Anda di treadmill, dan pengaturan "istirahat" yang terasa seperti 60 persen dari usaha.
Setelah pemanasan, bidik untuk kenaikan 30 detik dari pengaturan tertinggi Anda, diimbangi dengan 60 hingga 90 detik dari pengaturan intensitas rendah Anda. Bereksperimenlah dengan lamanya waktu Anda mempertahankan intensitas yang lebih tinggi, selalu kembali ke "istirahat" Anda.
Makan dengan benar
Makan makanan sehat dan bervariasi yang kaya buah dan sayuran - termasuk serat larut, vitamin D, dan probiotik - adalah rencana terbaik untuk menurunkan berat badan dari lingkar pinggang Anda.
Menghindari karbohidrat olahan, gula, dan makanan olahan jika memungkinkan akan membantu Anda mengurangi kalori dan membuang lemak lebih cepat. Ikan berlemak, alpukat, almond, dan kacang mete adalah makanan pokok yang akan memberi Anda tambahan lemak sehat yang lebih baik untuk jantung dan lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.
Juga, perhatikan berapa banyak natrium yang Anda konsumsi. Garam menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang dapat membuat lingkar pinggang Anda membengkak.
Perubahan gaya hidup
Perubahan gaya hidup dapat mempercepat penurunan berat badan Anda.
Mengganti kopi dengan teh hijau dapat meningkatkan sirkulasi serta meningkatkan metabolisme Anda.
Jalan-jalan setiap hari juga bisa membantu mempercepat pencernaan Anda. Berjalan di luar memberi Anda tambahan vitamin D, yang dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat.
Mengurangi konsumsi alkohol adalah cara untuk langsung mengurangi kalori dan gula. Mengurangi seberapa banyak Anda minum juga dapat meningkatkan kesehatan Anda dengan cara lain.
Hormon stres dapat menyebabkan tubuh menahan lemak perut. Menemukan cara untuk mengelola stres agar tubuh Anda lebih rileks dapat membantu Anda mengurangi ukuran lingkar pinggang Anda.
Bagaimana mengukur kesuksesan
Untuk menjaga diri Anda tetap termotivasi, penting untuk bersikap realistis tentang berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dari lingkar pinggang Anda. Hasil Anda akan bergantung pada banyak hal, termasuk apakah Anda kelebihan berat badan pada awalnya atau hanya membawa sedikit lemak ekstra di pinggang Anda.
Salah satu cara untuk mengukur kesuksesan Anda adalah dengan cara kuno: dengan menggunakan pita pengukur. Untuk menurunkan ukuran gaun, Anda hanya perlu mengurangi satu inci atau lebih dari lingkar pinggang Anda. Ukuran baju dihitung menggunakan jumlah inci di lingkar pinggang Anda.
Tetapi kehilangan satu pon lemak dari pinggang Anda berarti Anda juga telah kehilangan berat badan di seluruh tubuh Anda. Hasil akan berbeda untuk semua orang, dan tidak ada aturan pasti tentang berapa banyak ukuran gaun yang bisa Anda turunkan dalam enam bulan atau satu tahun.
Tetapkan ekspektasi yang realistis bahwa Anda ingin lingkar pinggang Anda berkurang satu hingga dua inci dalam kurun waktu satu tahun. Ini mungkin tidak terlihat banyak, tetapi ini bisa menunjukkan penurunan berat badan secara keseluruhan sebesar 30 pon atau lebih.
Tetapi berbaiklah kepada diri sendiri dan ingat bahwa hasil pada pita pengukur tidak menceritakan kisah lengkap tentang kesehatan atau penampilan Anda.
Bawa pulang
Memangkas lingkar pinggang Anda membutuhkan kesabaran dan disiplin. Pendekatan terbaik adalah menargetkan lemak tubuh secara keseluruhan daripada hanya berkonsentrasi pada lingkar pinggang Anda. Beberapa latihan dapat membantu mengencangkan dan mengencangkan area perut dan pinggang Anda.
Jika Anda terus memikirkan tujuan yang realistis dan sikap positif, kemungkinan besar Anda akan sukses dalam jangka panjang.
.jpg)