Penting untuk melakukan rehidrasi setelah melakukan aktivitas apa pun yang menyebabkan keringat berlebih, seperti olahraga intensif, sesi sauna, atau kelas yoga panas.
Rehidrasi juga penting untuk mencegah efek merusak dari dehidrasi jika Anda menderita flu perut atau baru pulih dari minum-minum di malam hari.
Artikel ini membahas tentang tanda dan gejala dehidrasi serta cara terbaik untuk menghidrasi ulang dengan cepat di rumah.
Tanda dan gejala dehidrasi
Setiap sel, jaringan, dan organ di tubuh Anda membutuhkan air untuk berfungsi.
Air membantu mengatur suhu tubuh, melumasi persendian, mengangkut nutrisi, membuang limbah, dan mengedarkan darah. Itu berarti tubuh Anda tidak dapat menjalankan fungsi-fungsi ini dengan baik jika Anda mengalami dehidrasi, yang terjadi ketika Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada yang Anda konsumsi.
Misalnya, Anda bisa mengalami dehidrasi karena berkeringat, muntah, diare, atau mengonsumsi obat diuretik yang meningkatkan kehilangan cairan.
Populasi tertentu lebih rentan terhadap dehidrasi daripada yang lain, termasuk anak-anak, orang dewasa yang lebih tua, dan orang dengan kondisi medis tertentu seperti diabetes dan penyakit ginjal.
Tanda dan gejala dehidrasi meliputi:
- haus meningkat
- mulut kering
- jarang buang air kecil
- kulit kering
- kelelahan
- pusing
- sakit kepala
Warna urin juga merupakan indikator umum dari status hidrasi. Umumnya, semakin pucat warnanya, semakin baik Anda terhidrasi. Konon, warna bisa berubah karena alasan selain status hidrasi Anda, termasuk diet, penggunaan obat-obatan tertentu, dan beberapa kondisi medis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa warna urin adalah indikator hidrasi yang valid pada anak-anak dan dewasa muda tetapi tidak pada orang dewasa yang lebih tua.
Jika Anda mengkhawatirkan status hidrasi Anda atau orang lain, berikut adalah 5 cara terbaik untuk rehidrasi dengan cepat.
1. Air
Meskipun sepertinya tidak mengherankan, air minum seringkali merupakan cara terbaik dan termurah untuk tetap terhidrasi dan rehidrasi.
Tidak seperti banyak minuman lainnya, air tidak mengandung gula atau kalori tambahan, sehingga ideal untuk diminum sepanjang hari atau secara khusus saat Anda perlu rehidrasi, seperti setelah berolahraga.
Perlu dicatat bahwa berbagai faktor, termasuk genetika, menyebabkan beberapa orang kehilangan lebih banyak natrium melalui keringat daripada yang lain.Anda mungkin menjadi "sweter asin" jika Anda sering mengalami kram otot saat berolahraga atau jika keringat menyengat mata.
Jika salah satu dari ini berlaku untuk Anda, pastikan untuk mengganti tidak hanya cairan yang hilang melalui keringat tetapi juga natrium, terutama setelah latihan intens atau lama di lingkungan yang panas.
Meskipun demikian, kecuali Anda berpartisipasi dalam aktivitas yang panjang dan intens seperti acara daya tahan ultra di lingkungan yang panas, natrium yang hilang melalui keringat dapat dengan mudah diganti melalui diet seimbang.
ringkasanBagi kebanyakan orang, air minum cukup untuk rehidrasi. Jika Anda seorang sweter asin, pastikan untuk mengganti natrium dan cairan yang hilang melalui keringat, sebaiknya melalui diet seimbang.
2. Kopi dan teh
Kopi dan teh mengandung kafein stimulan, yang dapat menyebabkan dehidrasi sementara dalam jumlah berlebih, karena bertindak seperti diuretik.
Namun, minum kopi dan teh dalam jumlah sedang dapat menghidrasi tubuh seperti air minum dan berfungsi sebagai alternatif yang memberi energi.
Kafein menjadi dehidrasi hanya dalam dosis sekitar 250–300 mg, setara dengan dua hingga tiga cangkir kopi berukuran 8 ons (240 ml), atau lima hingga delapan cangkir teh berukuran 8 ons (240 ml).
Dalam sebuah penelitian, 50 peminum kopi biasa meminum 4 cangkir (800 ml) kopi yang mengandung 1,8 mg kafein per pon (4 mg per kg) berat badan setiap hari. Itu mengamati tidak ada perbedaan signifikan antara kopi dan air dalam hal kemampuan menghidrasi.
Jika Anda tidak suka minuman ini biasa-biasa saja, coba tambahkan susu almond tanpa pemanis ke dalam kopi Anda, atau bumbu dan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, atau serai ke dalam teh Anda.
ringkasanMinum kopi dan teh dalam jumlah sedang memiliki sifat melembabkan yang mirip dengan air. Plus, kandungan kafeinnya dapat memberi Anda dorongan energi.
3. Susu skim dan rendah lemak
Selain memasok sejumlah nutrisi, susu memiliki sifat menghidrasi yang sangat baik.
Susu secara alami mengandung elektrolit konsentrasi tinggi, yang membantu menyeimbangkan jumlah air dalam tubuh Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa susu skim dan susu rendah lemak menghidrasi Anda serta minuman olahraga populer setelah olahraga intens, sambil tetap menyediakan protein dan nutrisi penting lainnya.
Protein berkualitas tinggi dalam susu juga menjadikannya minuman pasca-olahraga yang ideal untuk memulai perbaikan otot dan proses pembentukan kembali.
Perlu diingat bahwa mengonsumsi susu setelah berolahraga dapat menyebabkan ketidaknyamanan perut seperti kembung. Plus, ini bukan pilihan yang tepat untuk orang yang tidak toleran terhadap laktosa atau protein susu tertentu.
Susu - yaitu susu full fat - mungkin juga bukan pilihan yang baik jika Anda mengalami diare atau muntah, karena dapat memperburuk kondisi ini.
ringkasanSusu skim dan rendah lemak dapat digunakan sebagai minuman pasca-olahraga yang efektif atau minuman rehidrasi umum jika Anda tidak memiliki intoleransi laktosa atau alergi protein susu.
4. Buah dan sayur
Terdiri dari 80–99% air, buah-buahan dan sayuran merupakan camilan yang menghidrasi sempurna.
Sebagai perbandingan, makanan yang diproses seperti kue kering, kerupuk, sereal, dan keripik hanya mengandung 1–9% air.
Buah dan sayur dengan kandungan air tertinggi antara lain:
- beri
- melon
- jeruk
- anggur
- wortel
- selada
- kubis
- bayam
Persediaan berbagai buah dan sayuran segar dan simpan semangka potong dadu di lemari es Anda untuk akses yang mudah dan nyaman.
Buah dan sayuran beku sama bergizi seperti buah segar, dan dalam beberapa kasus, lebih bergizi.
Sering dibutuhkan waktu berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu sebelum buah dan sayuran segar sampai ke piring Anda. Selama waktu tersebut, oksidasi dapat menyebabkan hilangnya unsur hara. Di sisi lain, buah dan sayuran beku dibekukan segera setelah panen, yang menyimpan sebagian besar nutrisinya.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa kacang hijau dan blueberry beku mengandung lebih banyak vitamin C daripada kacang segar.
Cobalah membuat smoothie yang menghidrasi dan kaya nutrisi dengan mencampurkan buah-buahan dan sayuran segar atau beku favorit Anda ke dalam blender bersama dengan susu atau yogurt Yunani.
ringkasanKarena kandungan airnya yang tinggi, buah dan sayuran segar dan beku menjadi camilan yang menghidrasi sempurna.
5. Larutan hidrasi oral
Larutan hidrasi oral adalah formula khusus yang digunakan untuk mencegah dan mengobati dehidrasi yang disebabkan diare atau muntah.
Mereka juga telah dipromosikan untuk meningkatkan pemulihan olahraga dan mencegah atau mengobati mabuk.
Larutan ini berbahan dasar air dan biasanya mengandung elektrolit seperti natrium, klorida, dan kalium, serta gula, biasanya dalam bentuk dekstrosa. Beberapa larutan komersial juga mengandung bahan lain seperti prebiotik dan seng.
Meskipun minuman rehidrasi ini membantu mengganti cairan dan elektrolit yang hilang, harganya bisa mahal.
Untungnya, Anda bisa membuatnya sendiri menggunakan bahan-bahan dapur umum berikut:
- 34 ons (1 liter) air
- 6 sendok teh gula
- 1/2 sendok teh garam
Campurkan dalam mangkuk besar atau panci dan aduk sampai gula dan garam larut. Anda dapat menggunakan penguat rasa untuk meningkatkan rasa jika diinginkan - perlu diingat bahwa alat tersebut mungkin mengandung pemanis dan perasa buatan atau alami.
ringkasanLarutan hidrasi oral mengandung air, elektrolit, dan gula. Anda bisa membuat larutan rehidrasi sederhana sendiri di rumah menggunakan air, garam, dan gula.
Garis bawah
Dehidrasi terjadi ketika tubuh Anda kehilangan lebih banyak cairan daripada yang dibutuhkannya.
Bagi kebanyakan orang, minum air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi dan menghidrasi kembali.
Pilihan lain termasuk kopi, teh, susu, buah-buahan, sayuran, dan larutan hidrasi oral.
Jangan ragu untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda mengkhawatirkan status hidrasi Anda atau orang lain.
.jpg)
