Incline Pushups

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Pushup miring adalah bentuk push-up tradisional yang ditinggikan. Tubuh bagian atas Anda diangkat dengan kotak latihan atau peralatan lainnya.

Anda mungkin menemukan incline push up sebagai peningkatan dari rutinitas normal Anda. Posisi miring terutama melatih otot dada, tetapi Anda juga perlu melatih otot inti untuk melindungi punggung.

Meskipun push-up tradisional melatih dada, lengan, dan bahu Anda, incline push-up menghilangkan beberapa tekanan dari lengan dan bahu Anda untuk memberikan latihan dada yang mantap.

Bagaimana melakukannya

Kunci push up miring adalah memastikan tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda berada dalam posisi papan. Salah satu kesalahan umum adalah menempatkan diri Anda terlalu dekat dengan kotak, yang dapat menyebabkan punggung melengkung.

Anda juga ingin memastikan bahwa Anda melakukan latihan ini pada permukaan yang kokoh dan jauh dari benda yang dapat meluncur di bawah Anda. Pengaturan yang ideal adalah memiliki kotak latihan di atas lantai latihan karet.

Pertimbangkan bantalan anti selip atau ubin karet atau busa jika Anda menggunakan peralatan di rumah. Beli aksesori anti selip secara online.

Untuk melakukan push-up miring:

1. Berdirilah di depan kotak atau bangku Anda, lalu jongkok atau membungkuk dan letakkan kedua tangan di kedua sisinya dengan jari mengarah ke depan. Tangan Anda harus terbuka selebar bahu. Jika Anda membutuhkan peralatan yang lebih luas untuk mengangkat diri Anda dengan aman, jangan malu untuk menukarnya.
2. Setelah tangan Anda berada di posisi yang benar, langkahkan tubuh Anda kembali ke posisi papan, dengan satu kaki pada satu waktu. Pastikan tubuh Anda dalam garis lurus, kepala sejajar dengan tulang punggung, dan punggung bawah tidak kendur sebelum melanjutkan. Melihat beberapa inci di depan Anda, daripada ke arah kotak, dapat membantu menjaga tubuh Anda tetap lurus.
3. Selanjutnya, tekuk lengan Anda untuk membantu Anda menurunkan dada ke arah kotak secara perlahan. Luruskan lengan Anda untuk membawa diri Anda kembali ke garis lurus.
4. Ulangi 10 kali untuk 3 set untuk memulai. Anda dapat meningkatkan pengulangan dalam setiap set saat Anda semakin kuat.

Modifikasi push-up miring

Ada beberapa cara untuk memodifikasi incline push-up. Ini semua tergantung pada apakah Anda ingin membuatnya lebih mudah, lebih keras, atau apakah Anda ingin menggunakan bahu lebih banyak.

Sedikit tantangan

Jika Anda baru mengenal gerakan ini dan merasa sulit untuk menjaga tubuh tetap lurus, melakukan push-up lutut mungkin akan membantu. Anda akan tetap mendapatkan latihan dada yang bagus selama Anda menjaga tulang punggung tetap panjang dan otot inti Anda kencang.

Lebih dari tantangan

Untuk tantangan tambahan, Anda dapat menggerakkan siku dan tangan sedikit ke dalam untuk mempersempit dasar penyangga. Posisi ini membuat trisep Anda bekerja lebih keras.

Apa pun modifikasi yang Anda pilih, bentuk adalah pertimbangan terpenting. Meskipun Anda dapat membuat tanjakan lebih menantang, Anda tidak akan mendapatkan keuntungan apa pun jika tidak melakukannya dengan benar.

Penelitian menunjukkan bahwa menciptakan ketidakstabilan tidak selalu menguntungkan otot Anda lebih dari push-up biasa.

Miring vs push up penurunan

Penurunan push-up sama seperti kedengarannya. Alih-alih berada dalam posisi miring, tubuh bagian atas Anda diposisikan lebih rendah dari bagian tubuh Anda yang lain.

Anda masih bisa menggunakan kotak atau bangku yang sama untuk melakukan push-up miring. Sebaliknya, kotak diposisikan di bawah jari-jari kaki Anda saat Anda dalam posisi papan.

Push up miringPushup standarTolak push-upBekerjaMengurangi tekanan dari bahu dan pergelangan tangan, memberi tekanan paling besar pada otot dada.Secara keseluruhan, melatih dada, inti, bahu, dan lengan.Lebih banyak menggunakan otot inti, bahu, dan lengan untuk membuat Anda tetap stabil.

Jenis pushup apa yang harus Anda lakukan? Untuk mendapatkan tubuh yang lebih utuh, Anda dapat mempertimbangkan untuk melakukan rotasi di antara ketiganya. Semua push-up ini melatih otot dada Anda, dengan incline pushup melatihnya sedikit lebih dalam isolasi.

Versi reguler dan penurunan melatih lengan dan bahu Anda lebih dari push-up miring. Pada saat yang sama, push-up penurunan paling banyak melibatkan otot inti Anda.

Pushup pilihan Anda mungkin juga bergantung pada apakah Anda mengalami cedera tubuh bagian atas. Incline push up menghilangkan tekanan paling banyak dari pergelangan tangan, lengan, dan bahu karena sudut tubuh Anda.

Tanyakan kepada pelatih tentang bagaimana Anda dapat melakukan push-up dengan aman tanpa menyebabkan cedera.

Sebagai aturan praktis, dokter atau pelatih dapat membantu Anda menentukan bagaimana Anda dapat melakukan push-up miring dengan aman dan apakah gerakan ini tepat untuk Anda.

Alternatif

Jika Anda mencari latihan dada lainnya, pertimbangkan latihan dada mesin, bench press, atau latihan dada satu lengan bergantian dengan dumbel. Perlu diingat, bahwa gerakan ini mungkin tidak melatih inti Anda sebanyak variasi push-up.

Penting juga untuk diingat bahwa melatih punggung, lengan, dan bahu juga merupakan kunci untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda. Gerakan berikut dapat melengkapi push-up miring:

• papan
• baris membungkuk
• bench dips
• pendaki gunung
• burpees

Bawa pulang

Incline push up adalah latihan yang ideal jika Anda ingin mencampuradukkan rutinitas Anda atau jika Anda ingin melepaskan tekanan dari persendian tubuh bagian atas.

Sebaiknya lakukan jenis latihan tubuh bagian atas lainnya untuk mendapatkan kekuatan menyeluruh, jadi Anda mungkin ingin bereksperimen dengan berbagai jenis push-up.

Modifikasi seperlunya untuk memastikan Anda menurunkan formulir tanpa melukai diri sendiri.