Granola biasanya dianggap sebagai sereal sarapan yang sehat.
Ini adalah campuran panggang dari gandum gulung, kacang-kacangan, dan pemanis seperti gula atau madu, meskipun bisa juga termasuk biji-bijian lain, nasi kembung, buah kering, biji-bijian, rempah-rempah, dan selai kacang.
Namun, beberapa bahan - seperti coklat, minyak, dan sirup - mungkin mengandung gula dan lemak tambahan yang tinggi.
Artikel ini menjelaskan apakah granola itu sehat dan memeriksa manfaat dan kerugiannya.
Kerusakan nutrisi
Granola padat kalori, serta kaya protein, serat, dan mikronutrien. Secara khusus, mungkin menyediakan zat besi, magnesium, seng, tembaga, selenium, vitamin B, dan vitamin E.
Namun, profil nutrisinya sangat bervariasi tergantung pada bahan khusus yang digunakan.
Tabel di bawah membandingkan nutrisi dalam dua merek granola yang berbeda:
Yang pertama lebih rendah lemak dan kalori tetapi lebih tinggi karbohidrat dan gula, sedangkan yang kedua lebih tinggi lemak dan kalori tapi juga lebih tinggi protein dan serat.
Secara umum, granola dengan lebih banyak buah kering atau pemanis tambahan lebih tinggi gula, varietas berbahan dasar kacang-kacangan dan biji lebih tinggi proteinnya, dan yang lebih banyak biji-bijian lebih tinggi seratnya.
RingkasanNutrisi dalam granola bervariasi tergantung pada bahan-bahannya, meskipun beberapa merupakan sumber mikronutrien dan serat yang baik. Merek tertentu mungkin memiliki lebih banyak kalori, protein, serat, lemak, atau gula daripada yang lain.
Manfaat granola
Meskipun hanya ada sedikit penelitian ilmiah tentang granola itu sendiri, bahan-bahan umum, termasuk gandum, biji rami, biji chia, dan almond, dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Mengisi dan berserat tinggi
Kebanyakan granola kaya akan protein dan serat, yang keduanya berkontribusi pada rasa kenyang.
Protein bahkan memengaruhi tingkat hormon kepenuhan penting seperti ghrelin dan GLP-1.
Bahan protein tinggi dalam granola mungkin termasuk kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang mete, dan biji-bijian seperti rami, labu, dan wijen.
Selain itu, makanan berserat tinggi seperti gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijian memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan waktu pencernaan, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama - dan dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Manfaat kesehatan potensial lainnya
Granola juga dapat:
- Tingkatkan tekanan darah. Bahan berserat tinggi seperti gandum dan biji rami telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah.
- Kurangi kadar kolesterol. Oat adalah sumber beta glukan yang baik, sejenis serat yang bekerja untuk mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung.
- Kurangi gula darah. Biji-bijian utuh, buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menurunkan dan mengontrol kadar gula darah, terutama pada penderita obesitas atau pradiabetes.
- Meningkatkan kesehatan usus. Granola terbukti meningkatkan tingkat bakteri usus yang sehat, dibandingkan dengan sereal sarapan olahan.
- Sediakan banyak antioksidan. Bahan-bahan seperti kelapa, biji chia, dan kacang Brazil merupakan sumber antioksidan penangkal peradangan yang baik seperti asam galat, quercetin, selenium, dan vitamin E.
Mudah dibawa bepergian
Granola telah lama menjadi pilihan utama bagi pejalan kaki dan backpacker, karena mudah disimpan dan disimpan untuk waktu yang lama.
Sama seperti campuran jejak, ini memberikan energi dan protein ekstra selama aktivitas ketahanan.
Granola juga dibuat menjadi snack bar, yang lebih mudah untuk dibagikan dan dikemas. Namun, ini cenderung lebih banyak diproses dan sarat dengan tambahan gula, minyak, dan aditif.
RingkasanBanyak jenis granola mengandung bahan-bahan sehat yang mungkin menawarkan banyak manfaat, termasuk mengurangi peradangan dan meningkatkan tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan kesehatan usus.
Kerugian dari granola
Meskipun granola mengandung beberapa bahan sehat, namun bisa tinggi kalori dan dikemas dengan lemak dan gula tambahan.
Lemak seperti minyak sayur, minyak kelapa, dan selai kacang sering dimasukkan untuk membantu mengikat bahan, menambah rasa, dan membantu proses pemanggangan.
Namun, ini bisa memasok kalori berlebih. Makan lebih dari porsi yang ditentukan dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan, meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolisme.
Selain itu, Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan untuk membatasi asupan gula hingga 10% dari total kalori harian Anda, yang setara dengan sekitar 12 sendok teh (50 gram) gula untuk seseorang yang mengikuti diet 2.000 kalori.
Beberapa granola mengandung hampir 4 sendok teh (17 gram) gula dalam satu porsi. Karena makan lebih dari ukuran porsi standar adalah hal yang umum, Anda bisa mendapatkan gula dalam jumlah besar hanya dalam satu mangkuk.
Makan terlalu banyak gula dapat meningkatkan risiko berbagai kondisi, seperti diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, gigi berlubang, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Karena itu, perhatikan bahan-bahan seperti chocolate chip, madu, dan buah kering dengan tambahan gula.
RingkasanGranola dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan berlebihan, karena dapat tinggi kalori dari tambahan lemak dan gula. Terlebih lagi, gula dikaitkan dengan kondisi kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.
Bagaimana memilih granola yang sehat
Karena bahan baku sangat bervariasi menurut merek, penting untuk membaca label nutrisi dengan cermat saat berbelanja granola.
Periksa daftar bahan, hindari produk yang mencantumkan gula atau pemanis — termasuk pemanis alami seperti madu - dalam beberapa bahan pertama.
Sebaliknya, beberapa bahan pertama harus berupa makanan utuh, seperti gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering.
Anda mungkin juga ingin mencari varietas yang tinggi protein dan serat. Targetkan setidaknya 3–5 gram serat per porsi.
Terlebih lagi, Anda harus mempertimbangkan dengan cermat ukuran porsi, yang bervariasi dari 2 sendok makan (12,5 gram) hingga 2/3 cangkir (67 gram). Ukuran porsi yang sangat kecil dapat menyesatkan, karena Anda cenderung mengonsumsi lebih dari jumlah tersebut.
Terakhir, Anda bisa membuat granola sendiri untuk meminimalkan atau menghilangkan tambahan gula dan lemak. Namun, ingatlah bahwa kacang-kacangan dan biji-bijian masih padat kalori, jadi pastikan untuk memperhatikan porsi Anda bahkan untuk varietas buatan sendiri.
RingkasanYang terbaik adalah menahan diri dari granola yang tinggi gula tambahan, daripada memilih granola dengan lebih banyak serat dan protein. Untuk mengontrol bahan dengan lebih cermat, cobalah membuat makanan sarapan yang nikmat ini di rumah.
Garis bawah
Granola adalah sereal yang bergizi dan mengenyangkan.
Namun, banyak varietas mengandung kalori tinggi dan mengandung gula berlebih, yang dapat membahayakan kesehatan Anda.
Pastikan untuk membaca label dengan cermat, memilih produk dengan bahan utuh - seperti kismis, biji-bijian, dan kacang-kacangan - yang tinggi protein dan serat.
