Kecap, yang biasanya digunakan dalam masakan Asia, adalah bumbu pokok rendah kalori dengan rasa umami yang khas.
Jika Anda mengikuti diet ketogenik, atau keto, Anda mungkin bertanya-tanya apakah bahan beraroma ini adalah pilihan yang baik.
Diet keto secara drastis membatasi karbohidrat, dan beberapa kecap mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.
Artikel ini membahas kecap, kandungan karbohidratnya, dan apakah itu bumbu yang ramah keto.
Jenis umum dan kandungan karbohidratnya
Ada beberapa jenis kecap, dan berbeda menurut metode produksi dan kandungannya.
Ada dua cara utama pembuatan kecap - secara tradisional dan kimiawi.
Kecap tradisional dibuat dengan memfermentasi kedelai dan gandum dalam air dan garam menggunakan jamur, ragi, dan bakteri. Umurnya lebih dari bulan - terkadang bahkan bertahun-tahun.
Dalam metode yang jauh lebih cepat, kecap dapat diproduksi secara kimiawi dalam waktu 8-12 jam dengan memecah kedelai menggunakan panas tinggi dan larutan asam kuat. .
Jenis kecap juga berbeda-beda berdasarkan proporsi kedelai, gandum, garam, dan bahan lain yang digunakan, termasuk gula. Seiring dengan rasa, tekstur, dan aromanya, bahan yang digunakan dapat memengaruhi kandungan karbohidrat dan apakah kecap ramah keto.
Kecap yang umum digunakan di Amerika Utara, yang dianggap sebagai "kecap ringan", biasanya sangat rendah karbohidrat, karena mengandung sedikit atau tanpa tambahan gula.
Namun, sejumlah besar gula ditambahkan ke beberapa jenis kecap, seperti "kecap manis", yang tidak ramah keto.
Meskipun jumlah pastinya tergantung pada mereknya, berikut adalah rincian jenis kecap yang umum dan kandungan karbohidratnya yang khas:
- Kecap asin. Dianggap sebagai jenis yang paling dikenal di Amerika Utara, varietas ini biasanya mengandung sekitar 1 gram karbohidrat per sendok makan (15mL) atau kurang.
- Kecap hitam. Varietas ini mungkin sedikit dimaniskan, diberikan sekitar 1–5 gram per sendok makan (15mL).
- Tamari. Varietas ini biasanya bebas gluten dan biasanya mengandung 1 gram karbohidrat per sendok makan (15mL).
- Kecap manis. Juga dikenal sebagai “kecap manis,” varietas ini biasanya mengandung banyak gula. Bergantung pada mereknya, setiap sendok makan (15mL) dapat mengandung hingga 15 gram karbohidrat.
RingkasanJumlah karbohidrat dalam kecap biasanya berkisar antara 1–15 gram per sendok makan (15mL), tergantung jenis dan mereknya.
Kecap dan diet keto
Meskipun ada banyak variasi diet keto, semuanya melibatkan pembatasan karbohidrat untuk meningkatkan ketosis - suatu keadaan metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak terutama untuk bahan bakar, bukan karbohidrat.
Penelitian menunjukkan ketosis dapat dicapai oleh kebanyakan orang dengan mengurangi asupan karbohidrat hingga 10% atau kurang dari asupan karbohidrat harian Anda, atau kira-kira 20-50 gram per hari.
Mengingat banyak kecap yang rendah karbohidrat, Anda dapat menikmati bumbu penambah rasa ini tanpa membuat diri Anda keluar dari ketosis.
Namun, ada beberapa hal penting yang perlu dipertimbangkan:
- Konten karb. Karbohidrat dalam kecap dapat berkisar antara 1–15 gram per sendok makan (15 mL). Periksa label fakta nutrisi untuk menentukan jumlah karbohidrat yang dikandung kecap Anda per porsi.
- Ukuran porsi. Label nutrisi biasanya melaporkan karbohidrat per sendok makan (15 mL) kecap. Sebagai referensi, satu bungkus kecap berisi sekitar 1 sendok teh (5 mL), atau sepertiga sendok makan. Pantau seberapa banyak yang Anda gunakan untuk memastikannya sejalan dengan tujuan diet Anda.
- Tunjangan karbohidrat. Berdasarkan kandungan karbohidrat kecap Anda, tentukan apakah ukuran porsi yang Anda gunakan sesuai dengan keseluruhan asupan karbohidrat Anda untuk hari itu.
Aturan praktis lainnya adalah menghindari kecap yang dideskripsikan sebagai "manis". Ini biasanya mengandung tambahan gula dan kemungkinan besar tidak ramah keto.
Ingatlah bahwa kecap adalah bahan umum dalam masakan Asia. Saat makan di luar, pertimbangkan untuk meminta kecap tanpa pemanis sebagai pendamping untuk mengatur jenis dan porsi yang Anda konsumsi dengan lebih baik.
RingkasanKebanyakan kecap rendah karbohidrat dan dapat digunakan untuk diet keto. Periksa label fakta nutrisi untuk menentukan apakah jumlah karbohidrat sesuai dengan jatah harian Anda.
Alternatif kecap yang ramah keto
Banyak orang memilih untuk menggunakan kecap dengan rasa yang sama karena alergi, intoleransi gluten, atau masalah diet lainnya.
Seperti kecap itu sendiri, beberapa alternatif kecap lebih ramah keto daripada yang lain.
Berikut kandungan karbohidrat dari beberapa pengganti kecap:
- Amino cair. Saat dibuat dari protein kedelai, amino cair mengandung 0 gram karbohidrat per sendok makan (15mL).
- Amino kelapa. Amino cair yang berasal dari kelapa mengandung lebih banyak karbohidrat daripada kebanyakan kecap. Setiap sendok makan (15 mL) coconut aminos mengandung sekitar 6 gram karbohidrat.
- Saus bumbu maggi. Sama halnya dengan kecap ringan, saus bumbu Maggi mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan (15mL).
- Saus ikan. Karena biasanya ditambahkan sedikit gula, 1 sendok makan (15 ml) kecap ikan biasanya mengandung sekitar 1 gram karbohidrat atau kurang. Kecap ikan mengandung lebih banyak natrium daripada kecap, jadi ini biasanya bukan alternatif 1 banding 1.
Seperti kecap, sebagian besar alternatif kecap dapat dengan mudah dinikmati dengan diet keto selama jumlah karbohidrat dan ukuran porsi dipertimbangkan dalam kaitannya dengan asupan karbohidrat harian Anda secara keseluruhan.
RingkasanBanyak alternatif kecap yang ramah keto. Periksa label nutrisi untuk memastikan kandungan karbohidrat per porsi tidak melebihi batas karbohidrat harian Anda.
Garis bawah
Anda tidak perlu mengecualikan semua kecap dalam diet keto, karena ada banyak pilihan rendah karbohidrat yang bisa Anda pilih.
Misalnya, banyak varietas hanya mengandung sekitar 1 gram karbohidrat per sendok makan (15 mL).
Namun, beberapa varietas mungkin mengandung sejumlah besar karbohidrat dari tambahan gula. Misalnya, kecap manis mungkin mengandung hingga 15 gram karbohidrat per sendok makan (15 mL), yang bukan jumlah yang ramah keto.
Untuk mencegah Anda keluar dari ketosis, tentukan jumlah karbohidrat dalam kecap Anda dengan memeriksa label nutrisinya. Pantau ukuran porsi Anda untuk memastikan Anda tidak melebihi batas karbohidrat harian Anda.
