Apakah Membuat Jus Aman dan Sehat Jika Anda Mengidap Diabetes?

Membuat jus adalah tren kesehatan dan kebugaran populer yang telah menggelembung menjadi industri multi-miliar dolar selama dekade terakhir.

Penggemar jus menyoroti banyak atribut minum segelas jus segar, mengutip manfaat seperti penurunan berat badan, peningkatan asupan nutrisi, dan pencernaan serta penyerapan nutrisi yang lebih mudah.

Meskipun minum jus segar mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, ini mungkin tidak tepat untuk semua orang - terutama mereka yang menderita diabetes.

Artikel ini mengulas apakah membuat jus aman dan sehat untuk penderita diabetes.

Apa itu membuat jus?

Membuat jus adalah proses di mana cairan dari makanan - biasanya buah atau sayuran - diekstraksi dan dipisahkan dari komponen padat.

Cairan - atau jus - yang dihasilkan oleh proses ini mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman dari buah atau sayuran tetapi sedikit seratnya.

Ada banyak cara berbeda untuk membuat jus, mulai dari yang sederhana hingga yang rumit.

Jus dapat dibeli dari toko bahan makanan atau dibuat di rumah.

Para pendukung tren pembuatan jus menyarankan bahwa manfaat jus buatan sendiri lebih besar daripada manfaat jus yang dibeli di toko, karena lebih segar dan tidak mengandung tambahan gula, nutrisi buatan, atau pengawet.

Berikut beberapa cara paling umum membuat jus di rumah:

• Manual (genggam). Cara paling sederhana untuk membuat jus adalah dengan memeras buah menggunakan tangan Anda atau juicer genggam sederhana. Metode ini sering digunakan untuk membuat sedikit jus untuk resep dasar seperti koktail atau saus salad.
• Sentrifugal. Pembuatan jus sentrifugal menggunakan mesin yang dilengkapi dengan bilah logam yang berputar cepat, menekan daging buah atau sayuran ke filter yang memisahkan jus dari komponen padat makanan menggunakan gaya sentrifugal.
• Tekan dingin (mengunyah). Metode pembuatan jus peras dingin menggunakan mesin yang menghancurkan buah atau sayuran untuk mengekstrak sarinya.

Pengepresan dingin sering dianggap lebih unggul daripada pembuatan jus sentrifugal karena - seperti namanya - tidak ada panas yang dihasilkan dalam prosesnya, yang dapat melindungi lebih banyak nutrisi yang sensitif terhadap panas.

Terlepas dari bagaimana Anda memilih untuk membuat jus, membuat jus bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan asupan nutrisi dari buah dan sayuran.

Ringkasan

Membuat jus adalah proses mengekstraksi cairan kaya nutrisi dari buah-buahan dan sayuran, menghilangkan sebagian besar serat.

Manfaat potensial

Buah dan sayuran sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang terkenal dapat mengurangi peradangan, mencegah penyakit, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah dan sayuran bisa menjadi cara yang efisien untuk mengakses manfaat yang berharga ini

Selain itu, banyak jus buah dan sayuran yang mengandung nutrisi tertentu yang berfungsi sebagai prebiotik. Istilah "prebiotik" mengacu pada jenis karbohidrat tertentu yang memberi makan bakteri sehat yang hidup di usus Anda dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Sebuah studi jangka pendek pada 20 orang dewasa sehat menemukan bahwa minum 96 ons (2,8 liter) jus segar per hari selama 3 hari - sementara tidak termasuk semua makanan lain - secara positif mengubah komposisi bakteri usus dan mendorong penurunan berat badan hingga 2 minggu setelah intervensi. .

Menariknya, banyak manfaat yang dirasakan dari membuat jus - seperti peningkatan asupan nutrisi dan kesehatan pencernaan - serupa dengan yang Anda dapatkan hanya dengan makan lebih banyak buah dan sayuran utuh.

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin minum jus buah dan sayuran tanpa pemanis juga cenderung makan lebih banyak buah dan sayuran utuh.

Bagi sebagian orang, mungkin lebih mudah untuk meminum makanan kaya nutrisi ini daripada menyiapkan makanan lengkap yang berpusat di sekitarnya.

Jika Anda merasa sulit memenuhi anjuran harian untuk buah dan sayuran, membuat jus dapat menjadi pilihan yang tepat - asalkan minum jus tidak membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan per hari.

Namun, penting untuk diingat bahwa tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa meminum produk Anda jauh lebih bermanfaat daripada memakannya secara utuh.

Ringkasan

Minum jus buah dan sayuran mungkin merupakan cara mudah untuk mengonsumsi nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman - berpotensi mengurangi risiko penyakit dan pembengkakan. Namun, itu tidak mungkin lebih bermanfaat daripada makan produk Anda secara utuh.

Bisa menaikkan gula darah

Salah satu masalah utama minum jus bukanlah jus itu sendiri, tetapi berpotensi untuk meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang menderita diabetes.

Minum jus 100% tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, meski mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang sudah memiliki kondisi tersebut.

Meskipun jus adalah sumber nutrisi terkonsentrasi yang bermanfaat, jus juga merupakan sumber karbohidrat terkonsentrasi dalam bentuk gula.

Jika Anda menderita diabetes, memantau dan mengontrol asupan karbohidrat dengan cermat sangat penting untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah. Mengonsumsi makanan berserat tinggi dapat memperlambat laju penyerapan gula dari saluran pencernaan Anda, sehingga mengurangi respons gula darah total.

Karena sebagian besar serat dikeluarkan dari buah dan sayuran dalam proses pembuatan jus, gula dalam makanan ini dikonsumsi dan diserap lebih cepat, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.

Misalnya, dibutuhkan 2-3 buah jeruk utuh untuk membuat satu cangkir (8 ons atau 237 ml) jus jeruk segar. Kebanyakan orang akan setuju bahwa menenggak jus jeruk sebanyak ini jauh lebih mudah dan lebih cepat daripada mengupas, mengiris, mengunyah, dan menelan beberapa jeruk utuh.

Jadi, makan buah utuh - bukan hanya jusnya - meningkatkan gula darah yang lebih lambat dan lebih terkendali, sebagian karena proses mengonsumsinya membutuhkan waktu lebih lama.

Selain itu, jauh lebih mudah untuk secara tidak sengaja mengonsumsi kalori dan gula dari jus secara berlebihan daripada dari makanan utuh. Asupan kalori berlebih dapat meningkatkan berat badan dan selanjutnya memperburuk kendali gula darah dari waktu ke waktu.

Ringkasan

Jus mengandung karbohidrat tingkat tinggi dalam bentuk gula, yang dapat berkontribusi pada peningkatan cepat gula darah - terutama bagi penderita diabetes.

Rendah protein dan serat

Kebanyakan jus mengandung gula tinggi dan rendah serat dan protein. Ini mungkin bagian dari mengapa minum jus menyebabkan respons gula darah negatif pada penderita diabetes.

Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan atau camilan yang lebih tinggi serat dan protein dapat membantu mengekang respons gula darah dan meningkatkan perasaan kenyang.

Karena itu, strategi diet yang umum digunakan untuk meningkatkan pengendalian diabetes adalah memasangkan makanan tinggi karbohidrat - seperti jus - dengan makanan lain yang mengandung serat dan protein.

Meskipun kandungan karbohidrat bervariasi tergantung pada jenis buah atau sayuran yang digunakan dalam jus tertentu, ukuran porsi jus buah 100% biasanya 0,5 cangkir (4 ons atau 119 ml) - ukuran porsi yang mudah dilampaui.

Sebaliknya, saat Anda mengonsumsi karbohidrat dari makanan utuh, ukuran porsinya biasanya lebih besar. Hal ini memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak dan merasa lebih kenyang karena makanan utuh mengandung lebih banyak nutrisi yang mengenyangkan seperti serat dan protein.

Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, dan menambahkan sumber protein ke dalam makanan dan camilan dapat membantu Anda membatasi asupan kalori secara keseluruhan - selanjutnya mengurangi respons gula darah Anda.

Jika Anda berencana minum jus, makan sumber protein dan serat di sampingnya - seperti segenggam kecil almond - dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah.

Ringkasan

Kebanyakan jus kekurangan serat dan protein, dua nutrisi yang bisa membantu mengekang respons gula darah.

Strategi membuat jus ramah diabetes

Sangat mudah untuk minum terlalu banyak jus, yang dapat berkontribusi pada kontrol gula darah yang buruk pada penderita diabetes. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi potensi dampak negatif dari minum jus.

Pilih jus rendah karbohidrat

Memilih untuk menggunakan buah dan sayuran rendah karbohidrat dalam jus Anda dapat membantu meminimalkan respons gula darah.

Cobalah mencampurkan opsi rendah karbohidrat seperti mentimun, lemon, atau jeruk nipis dengan jus buah Anda untuk mengurangi kandungan karbohidrat secara keseluruhan. Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk mengabaikan buah-buahan dan minum jus sayuran yang dibuat dengan sayuran tidak bertepung seperti seledri, bayam, kangkung, dan tomat.

Jika Anda membeli jus daripada membuatnya di rumah, pastikan untuk menghindari jus yang mengandung gula tambahan, karena ini dapat memperburuk kontrol gula darah.

Fokus pada kontrol porsi

Memantau porsi semua makanan kaya karbohidrat adalah komponen penting untuk diet apa pun yang ditujukan untuk mengelola diabetes - tidak terkecuali jus.

Ukuran porsi satu porsi jus buah 100% biasanya 0,5 cangkir (4 ons atau 119 ml).

Memperhatikan dengan cermat berapa banyak karbohidrat yang Anda minum dari jus dalam kaitannya dengan jumlah total karbohidrat yang Anda konsumsi dari makanan lain sepanjang hari dapat membantu Anda mengendalikan gula darah.

Menjaga keseimbangan nutrisi

Jus biasanya tidak memberikan sumber nutrisi yang seimbang, karena sering kali kekurangan serat, protein, dan lemak.

Makan makanan yang mengandung komponen nutrisi lain bersama jus Anda akan menciptakan komposisi nutrisi yang lebih seimbang dari diet Anda secara keseluruhan dan dapat membantu menurunkan respons gula darah Anda.

Misalnya, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi smoothie daripada jus agar Anda tidak kehilangan serat.

Saat Anda mencampurkan buah dan sayuran untuk membuat smoothie, seratnya akan dipecah, tetapi masih ada di produk akhir. Ini menjadikannya pilihan yang lebih bergizi seimbang dibandingkan minum jus.

Selain itu, bubuk protein dan sumber lemak sehat seperti alpukat dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam smoothie.

Anda juga dapat mempertimbangkan untuk memiliki telur rebus atau segenggam kacang dengan jus Anda untuk menambahkan lemak dan protein yang sehat ke dalam campuran untuk camilan atau makanan yang lebih seimbang.

Ringkasan

Memilih jus dengan karbohidrat lebih sedikit, memperhatikan ukuran porsi, dan memasukkan banyak lemak sehat, protein, dan serat dapat membantu meminimalkan efek negatif apa pun yang mungkin ditimbulkan oleh minum jus pada gula darah Anda.

Haruskah Anda mulai membuat jus jika Anda menderita diabetes?

Apakah membuat jus cocok atau tidak dengan rencana diet diabetes yang sehat tergantung pada individu.

Jika Anda menderita diabetes, bagaimana gula darah Anda merespons makanan dan minuman berbeda-beda karena susunan genetik dan biokimia Anda yang unik.

Jika diabetes Anda tidak terkontrol dengan baik, jus mungkin bukan pilihan yang baik saat ini. Anda mungkin mendapat manfaat dari cara lain memasukkan sayuran dan buah-buahan utuh ke dalam makanan Anda.

Jika diabetes Anda terkontrol dengan baik, menambahkan sedikit jus rendah gula ke dalam makanan Anda mungkin cocok. Namun, penting untuk terus memantau gula darah Anda saat memperkenalkan perubahan pola makan ini.

Secara keseluruhan, pendekatan terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli diet atau praktisi perawatan kesehatan lain yang memenuhi syarat untuk membantu Anda mengembangkan rencana diet yang disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi unik Anda.

Ringkasan

Jika gula darah Anda tidak terkontrol dengan baik, jus dapat memperburuk kondisi kesehatan Anda. Jika saat ini Anda memiliki pengendalian diabetes yang baik, sedikit jus segar mungkin merupakan pilihan yang sehat, tetapi Anda perlu memantau dengan cermat respons tubuh Anda terhadap perubahan pola makan ini.

Garis bawah

Membuat jus adalah cara yang semakin populer dan efisien untuk mengonsumsi nutrisi bermanfaat dalam buah dan sayuran.

Meskipun jus segar bisa menyehatkan bagi sebagian orang, jus segar mungkin bukan pilihan yang tepat untuk penderita diabetes karena kandungan gulanya yang tinggi dan cara meningkatkan gula darah Anda.

Memilih lebih banyak jus nabati dan memperhatikan ukuran porsi adalah cara yang dapat membantu mengurangi respons gula darah setelah minum jus.

Jika Anda menderita diabetes dan tertarik untuk menambahkan jus ke dalam makanan Anda, konsultasikan dengan ahli diet untuk mengembangkan rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi unik Anda.