Diet ketogenik adalah metode makan yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang populer untuk menurunkan berat badan.
Ini biasanya melibatkan pembatasan asupan karbohidrat hingga 20-50 gram per hari untuk merangsang ketosis - keadaan metabolisme di mana tubuh Anda mulai menggunakan keton untuk energi, bukan glukosa.
Namun, karena bisa membatasi, Anda mungkin bertanya-tanya salad apa yang bisa Anda makan dengan diet keto. Khususnya, salad keto harus rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak dan protein sehat.
Berikut 7 salad keto sederhana dan enak, plus resep.
1. Salad ayam panggang
Salad ayam panggang ini tidak hanya tinggi protein tetapi juga sumber lemak sehat seperti asam oleat dari buah zaitun, minyak zaitun extra virgin, dan alpukat.
Sejumlah penelitian tabung dan hewan mengaitkan asam oleat dengan pengurangan peradangan, peningkatan kekebalan, dan potensi efek antikanker.
Bahan (untuk dua porsi):
- 1/2 pon (225 gram) paha ayam, panggang, iris
- 4 cangkir (200 gram) selada romaine, cincang
- 1/4 cangkir (60 gram) tomat ceri, cincang
- 1/2 buah ketimun ukuran sedang, iris tipis
- 1/2 buah alpukat sedang, diiris
- 1 ons (28 gram) keju feta, hancurkan
- 1 ons (28 gram) buah zaitun, buang biji, iris
- 2 sendok makan (30 ml) cuka anggur merah
- 3 sendok makan (45 ml) minyak zaitun extra virgin
- 2 siung bawang putih, haluskan
- 1 sendok teh timi segar
- Garam dan merica secukupnya
Instruksi:
- Lapisi ayam dengan garam, merica, bawang putih, dan timi.
- Panaskan minyak zaitun dengan api sedang-besar. Tambahkan ayam dan masak hingga berwarna cokelat. Setelah matang seluruhnya, angkat ayam dari api.
- Dalam mangkuk besar, susun selada, tomat ceri, mentimun, alpukat, dan zaitun sesuai keinginan. Setelah ayam dingin, tambahkan ke dalam salad.
- Taburi dengan cuka anggur merah dan minyak zaitun tambahan jika diinginkan.
fakta nutrisiPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 617
- Protein: 30 gram
- Lemak: 52 gram
- Karbohidrat: 11 gram
- Serat: 4 gram
2. Taco salad
Salad taco sehat ini siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Ini membanggakan beberapa bahan kaya kalsium, seperti krim asam dan keju, untuk menyediakan 31% kebutuhan harian Anda per porsi. Kalsium memainkan peran kunci dalam kesehatan jantung, pensinyalan saraf, dan fungsi otot.
Bahan (untuk dua porsi):
- 1/2 pon (225 gram) daging giling
- 2 cangkir (100 gram) selada romaine, cincang
- 1/2 buah alpukat sedang, diiris
- 1/4 cangkir (60 gram) tomat ceri, cincang
- 1 ons (28 gram) keju cheddar, parut
- 1/4 cangkir (60 gram) krim asam
- 1 sendok makan (7 gram) bawang merah potong dadu
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun extra virgin
- 1 sendok teh jintan bubuk
- 1 sendok teh paprika bubuk
- Garam dan merica secukupnya
Instruksi:
- Panaskan minyak zaitun dengan api sedang-besar. Tambahkan daging giling dan masak hingga berwarna cokelat.
- Tambahkan jintan, paprika, garam, dan merica. Biarkan daging agak dingin.
- Campur selada, tomat, alpukat, dan bawang bombay, dan sajikan di dua piring.
- Taburi salad dengan daging sapi, lalu hiasi dengan keju dan krim asam.
fakta nutrisiPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 555
- Protein: 25 gram
- Lemak: 47 gram
- Karbohidrat: 9 gram
- Serat: 4 gram
3. Salad salmon yang mudah dipanggang dengan pesto
Salad pesto-salmon yang lezat ini sederhana dan siap dalam waktu kurang dari 20 menit.
Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari lemak omega-3 EPA dan DHA. Asam lemak ini dianggap penting karena tubuh Anda tidak dapat membuatnya, artinya asam lemak tersebut harus berasal dari makanan Anda.
Studi menghubungkan EPA dan DHA dengan manfaat kesehatan, termasuk pengurangan peradangan, risiko penyakit jantung, dan risiko kanker.
Bahan (untuk dua porsi):
- 1/2 pon (225 gram) salmon atau dua fillet salmon 4 ons (225 gram)
- 8 ons (220 gram) bayam bayi, mentah
- 4 sendok makan (60 gram) pesto hijau
- 2 sendok makan (30 ml) minyak zaitun extra virgin
- 2 sendok teh (10 ml) jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
Instruksi:
- Panaskan oven Anda hingga 400 (200 ℃) dan lumuri loyang dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak.
- Letakkan kulit salmon di atas loyang. Sebarkan pesto secara merata di atasnya. Peras jus lemon di atas pesto dan bumbui dengan garam dan merica.
- Panggang salmon selama 15-20 menit, atau hingga mudah mengelupas.
- Saat salmon dipanggang, tumis bayam dalam wajan dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun selama 2 menit, atau sampai daun layu.
- Setelah matang, angkat salmon dan sajikan di atas bayam.
fakta nutrisiPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 340
- Protein: 29 gram
- Lemak: 23 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 3 gram
4. Salad alpukat-udang
Salad alpukat-udang sederhana ini ramah keto dan siap dalam waktu kurang dari 30 menit.
Udang tinggi protein dan nutrisi seperti yodium. Yodium membantu kesehatan otak dan dibutuhkan untuk membuat hormon tiroid, yang mengatur metabolisme Anda.
Bahan (untuk dua porsi):
- 1/2 pon (225 gram) udang mentah, kupas dan buang airnya
- 1 buah alpukat ukuran sedang, potong dadu
- 1/2 bawang merah, potong dadu
- 2 cangkir (100 gram) selada romaine, cincang
- 1/4 cangkir (60 gram) tomat ceri
- 2 sendok makan (30 gram) mentega, lelehkan
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun extra virgin
- 1 sendok makan (15 ml) jus lemon atau jeruk nipis
- Garam dan merica secukupnya
Instruksi:
- Panaskan wajan dengan api sedang-besar, lalu tambahkan mentega dan udang. Masak hingga matang dan sisihkan udang di atas piring.
- Dalam mangkuk besar, tambahkan selada, alpukat, dan tomat ceri. Taburi dengan minyak zaitun dan lemon atau air jeruk nipis, lalu aduk.
- Hiasi dengan udang dan sajikan. Bumbui dengan garam dan merica, jika diinginkan.
ringkasanPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 449
- Protein: 25 gram
- Lemak: 35 gram
- Karbohidrat: 10 gram
- Serat: 7 gram
5. Salad telur dan mayo
Salad keto krim dengan telur, mayo, dan alpukat ini adalah pilihan yang bagus untuk piknik dan makanan saat bepergian.
Terlebih lagi, ini sangat bergizi. Secara khusus, telur mengandung protein dan lemak yang tinggi, sangat mengenyangkan, dan kaya akan zat gizi mikro seperti kolin, zeaxanthin, dan lutein.
Bahan (untuk dua porsi):
- 4 butir telur rebus, kupas dan potong dadu kecil-kecil
- 1/3 cangkir (66 gram) mayones
- 1 sendok teh (5 gram) mustard Dijon
- 1/2 buah alpukat ukuran sedang, haluskan
- 1 sendok makan (6 gram) daun bawang cincang
- 1 sendok teh (5 ml) jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
- Opsional: selada untuk disajikan
Instruksi:
- Dalam mangkuk berukuran sedang, campur telur, alpukat tumbuk, mayonaise, mustard Dijon, jus lemon, dan bumbu dapur. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
- Sajikan salad telur apa adanya, atau tuang campuran tersebut ke atas alas selada.
fakta nutrisiPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 271
- Protein: 13
- Lemak: 23
- Karbohidrat: 2
- Serat: 2 gram
6. Bacon, telur, dan salad bayam
Salad bayam dengan bacon dan telur ini membuat makanan enak kapan saja sepanjang hari.
Menariknya, ia kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan mata, seperti vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin A membantu menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata Anda, sementara lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami untuk melindungi dari cahaya biru.
Bahan (untuk dua porsi):
- 4 butir telur rebus, kupas, iris
- 3,5 ons (100 gram) bacon matang, diiris atau dihancurkan
- 4 cangkir (170 gram) bayam bayi, mentah
- 1/2 sendok teh (2,5 ml) mustard Dijon
- 3 sendok makan (45 ml) minyak zaitun extra virgin
- 1 1/2 sendok makan (22,5 gram) cuka anggur merah
- Garam dan merica secukupnya
Instruksi:
- Rebus telur dalam panci sampai putih dan kuning telur mengeras. Sementara itu, masak bacon di atas kompor dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun hingga renyah.
- Setelah matang, sisihkan telur dan daging asap. Dalam mangkuk kecil, kocok mustard Dijon, cuka anggur merah, dan minyak zaitun.
- Tempatkan bacon, telur, dan bayam dalam mangkuk salad besar. Tambahkan saus, aduk, dan sajikan.
fakta nutrisiPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 397
- Protein: 21 gram
- Lemak: 33 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Serat: 1 gram
7. Salad kale vegan
Meskipun diet keto sering dikaitkan dengan produk hewani, diet keto dapat disesuaikan dengan pola makan nabati.
Salad keto ini cocok untuk para vegan atau vegetarian dan kaya akan nutrisi.
Misalnya, satu porsi memenuhi lebih dari 300% kebutuhan harian Anda akan vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah, tulang yang kuat, dan kesehatan jantung.
Bahan (untuk dua porsi):
- 4 cangkir (170 gram) baby kale, cincang
- 1 buah alpukat ukuran sedang, iris atau potong dadu
- 2 sendok makan (30 gram) minyak zaitun extra virgin
- 1 ons (28 gram) kacang pinus
- 1/2 sendok makan (8 ml) jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
Instruksi:
- Dalam mangkuk besar, tambahkan kangkung dan minyak zaitun. Pijat minyak dengan lembut ke dalam kangkung selama 1-2 menit, atau sampai daunnya melunak.
- Tambahkan kacang pinus, jus lemon, dan alpukat, lalu aduk. Bumbui dengan garam dan merica, jika diinginkan.
- Sajikan segera.
fakta nutrisiPer porsi (dua porsi):
- Kalori: 286
- Protein: 6 gram
- Lemak: 26 gram
- Karbohidrat: 14 gram
- Serat: 7 gram
Bahan yang harus dihindari
Diet keto biasanya membatasi asupan karbohidrat hingga 20-50 gram per hari untuk mencapai dan mempertahankan ketosis.
Jadi, salad keto Anda harus membatasi makanan kaya karbohidrat, alih-alih memasukkan bahan-bahan sehat dan tinggi lemak. Item karbohidrat tinggi yang harus dihindari meliputi:
- Buah: kebanyakan buah, kecuali alpukat
- Buah kering: semua buah kering, termasuk kismis, kurma, dan plum
- Roti dan biji-bijian: nasi, farro, quinoa, bulgur, crouton, dan banyak lagi
- Legum: buncis, kacang polong, buncis, kacang tanah, dan lain-lain
- Sayuran bertepung: kentang, ubi jalar, jagung, ubi jalar, dan banyak lagi
- Pasta: semua jenis pasta berbahan dasar gandum
- Tambahan gula tinggi: manisan kacang, selai
- Dressing tertentu: dressing rendah lemak, bebas lemak, dan / atau manis seperti madu mustard
Untuk meningkatkan kandungan lemak pada salad Anda, cukup taburi salad Anda dengan minyak zaitun atau minyak alpukat. Anda juga bisa menambahkan topping sehat berlemak tinggi seperti alpukat atau keju.
ringkasanHindari bahan-bahan seperti crouton, pasta, buah, dan sayuran bertepung dalam salad keto Anda, karena karbohidratnya terlalu tinggi.
Garis bawah
Diet keto membatasi asupan karbohidrat untuk menurunkan berat badan melalui ketosis.
Meskipun membatasi beberapa kelompok makanan, Anda tetap dapat membuat salad lezat menggunakan bahan dan saus yang ramah keto.
Jika Anda tertarik dengan diet ini, cobalah memasukkan beberapa salad berikut ke dalam rutinitas Anda.
-diet.jpg)
