Makan siang merupakan momen yang tepat untuk mengisi bahan bakar di siang hari.
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, makan siang yang tepat dapat membuat perbedaan antara merasa berenergi atau lesu sepanjang sore.
Namun, terkadang sulit untuk membuat resep baru.
Berikut adalah 20 makan siang rendah karbohidrat yang bergizi dan sederhana untuk membuat Anda kenyang hingga makan berikutnya.
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
1. Spaghetti squash Bolognese
Spaghetti squash adalah alternatif pasta rendah karbohidrat yang sangat baik. Setelah matang, Anda bisa menggunakan garpu untuk mengukir dagingnya menjadi tali panjang yang menyerupai mi spageti.
Untuk menyiapkannya, tusuk dagingnya di beberapa tempat berbeda dengan garpu dan panggang selama 30-45 menit pada suhu 350 ℉ (180 ℃). Anda juga dapat merebusnya selama 20 menit atau mengirisnya menjadi dua dan memasaknya di microwave dengan api besar selama 6-8 menit.
Taburi mi squash Anda dengan saus Bolognese dan taburan keju Parmesan. Sebagai alternatif, gunakan kacang-kacangan dan keju Parmesan bebas susu untuk versi vegan.
2. Lumpia dengan saus kacang jeruk nipis
Lumpia ini sangat sederhana dan cepat dibuat.
Mulailah dengan membasahi loyang di bawah air hangat yang mengalir selama beberapa detik hingga mulai melunak. Kemudian, letakkan di atas permukaan yang keras dan olesi wortel parut, irisan ketimun, irisan paprika, dan sedikit daun mint atau ketumbar dalam satu baris di tengahnya.
Tambahkan protein pilihan Anda, seperti ayam, salmon, tempe, atau edamame, lalu taburi saus kacang jeruk nipis. Anda dapat membeli saus yang terinspirasi dari Thailand ini di toko atau online - atau membuatnya sendiri dengan mencampurkan selai kacang dengan sedikit cuka beras, minyak wijen, dan air jeruk nipis.
3. Taco pembungkus selada pedas
Biasanya, orang menganggap taco penuh dengan karbohidrat.
Namun, yang perlu Anda lakukan untuk mengurangi kandungan karbohidrat dari hidangan lezat ini adalah menukar kulit taco berbasis jagung biasa dengan selada romaine atau daun kubis.
Jika tidak ada sisa cabai, Anda bisa membuat isian dari awal. Dalam panci besar, daging giling berwarna cokelat muda, ayam, tahu, atau seitan dengan bawang putih cincang dan bawang bombay potong dadu.
Kemudian, tambahkan tomat potong dadu, saus tomat, dan kacang merah atau pinto dan bumbui dengan bubuk cabai, jintan, garam, dan merica. Rebus selama 30 menit dan taburi dengan keju parut atau ragi nutrisi sebelum disajikan.
4. Zucchini dan salad 'mi' bit
Sayuran spiral adalah bahan yang menarik secara visual untuk makan siang rendah karbohidrat Anda.
Secara khusus, zucchini dan bit memiliki tekstur yang sempurna sebagai pengganti mi. Anda dapat menggunakan alat yang disebut spiralizer untuk memotong sayuran ini menjadi potongan panjang seperti mie.
Terlebih lagi, mereka mengemas banyak serat untuk sejumlah kecil kalori. Kepadatan kalori rendah ini dapat mengurangi rasa lapar, membantu Anda merasa kenyang, dan bahkan membantu menurunkan berat badan.
Cukup taburi spiralisasi zucchini dan bit Anda dengan ayam atau tempe yang diasinkan, tomat ceri, kacang pinus, kemangi segar, sedikit minyak zaitun, dan perasan jus lemon.
5. Boneka pizza portobello
Pizza Portobello adalah cara yang bagus untuk mengolah pizza Anda tanpa karbohidrat biasa. Ukuran besar jamur ini dan tekstur dagingnya menjadikannya alternatif yang sangat menarik untuk kerak pizza konvensional.
Selain rendah karbohidrat, portobello kaya akan vitamin B, kalium, dan senyawa anti-inflamasi seperti polisakarida, terpenoid, dan fenol.
Untuk menyiapkan hidangan ini, olesi bagian bawah jamur portobello yang sudah dicuci, dikeringkan, dan bertangkai dengan minyak bawang putih. Letakkan dari bawah ke atas di atas loyang dan lapisi dengan saus pizza, irisan tomat ceri, daging atau pepperoni vegan, dan keju mozarella atau vegan.
Panggang selama 7–8 menit sebelum disajikan.
6. Gulungan sushi alpukat
Gulungan sushi ini tidak menampilkan nasi apa pun, yang tidak hanya menurunkan kandungan karbohidratnya tetapi juga mempercepat waktu persiapannya.
Mulailah dengan mengisi lembaran nori - rumput laut persegi setipis kertas - dengan lapisan tipis alpukat tumbuk dan taburan ragi nutrisi.
Lalu, taburi dengan irisan sayuran kesukaan Anda, seperti paprika, mentimun, tomat, atau bawang bombay, serta sumber protein, seperti edamame, ikan, atau tempe yang diasinkan.
Pastikan untuk membiarkan sepertiga bagian atas lembaran nori Anda bebas dari topping apa pun. Kemudian, basahi sepertiga bagian atas ini dengan beberapa tetes air dan gulung.
7. Tumis asam manis
Tumis tanpa mie dan nasi adalah pilihan makan siang rendah karbohidrat yang lezat yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk dibuat.
Untuk versi asam manis ini, tumis ayam dengan daun bawang, kacang polong, paprika merah, bok choy, dan jagung muda dalam wajan anti lengket. Kemudian, cukup tambahkan saus asam manis rendah karbohidrat pilihan Anda.
Jika Anda memiliki waktu ekstra, Anda dapat membuat saus sendiri dengan mencampurkan satu siung bawang putih dengan satu cabai merah yang sudah dipotong dadu, 1/4 cangkir (60 ml) saus tomat bebas gula, 1/2 cangkir (120 ml) cuka beras, 1 sendok makan (15 ml) kecap, dan sejumput stevia.
Didihkan bahan sambil diaduk rata. Biarkan dingin selama beberapa menit sebelum menyendokkan makanan Anda. Jika mau, hiasi dengan biji wijen.
8. Mangkuk salad pelangi
Salad adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak sayuran sehat ke dalam makanan Anda.
Anda bisa membumbui salad Anda dengan persediaan topping yang hampir tak ada habisnya. Untuk menjaga mereka tetap rendah karbohidrat, mulailah dengan sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, atau selada romaine.
Lalu, taburkan beberapa sayuran tambahan. Jika memungkinkan, biarkan tidak dikupas untuk secara signifikan meningkatkan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan pada salad Anda.
Terakhir, tambahkan sumber protein, seperti telur, dada kalkun, kenari, atau kacang hitam, serta beberapa alpukat atau zaitun dan sedikit saus favorit Anda yang rendah karbohidrat.
9. Sup labu dengan taburan kacang mete
Sup ini rendah karbohidrat dan terasa hangat atau dingin.
Untuk membuatnya, masak 4 cangkir (500 gram) labu cincang dengan 1 bawang bombay cincang halus dan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun, aduk sesekali selama 8-10 menit - atau sampai labu mulai melunak.
Kemudian tambahkan 11,5 ons (350 ml) kaldu sayuran, didihkan, dan didihkan selama sekitar 10 menit, atau sampai labu sangat lunak.Terakhir, tambahkan 2,5 ons (75 ml) krim atau santan dan haluskan dengan blender tangan.
Taburi kacang mete panggang, parutan kol merah, dan taburan serpihan kelapa tanpa pemanis sebelum disajikan.
10. Selada kol ala Asia
Kubis rendah karbohidrat, kaya serat, dan kaya nutrisi - terutama vitamin C dan K. Kubis juga mengandung polifenol dan senyawa sulfur, yang merupakan dua antioksidan kuat yang dapat melindungi dari penyakit jantung dan kanker tertentu.
Untuk selada kol gaya Asia ini, aduk parutan kubis merah dan hijau dengan parutan wortel, ketumbar, dan daun bawang.
Untuk sausnya, campurkan 1 sendok makan (15 ml) jahe segar potong dadu, minyak wijen, mentega almond, dan cuka beras dengan 1 sendok teh (5 ml) tamari, sedikit sirup maple, dan kulit jeruk nipis. Tuang di atas selada dr kubis dan aduk rata.
Taburi dengan patty daging sapi atau sayuran untuk tambahan protein.
11. Nasi goreng kembang kol
Kembang kol adalah sayuran silangan yang kaya serat, folat, dan vitamin C, E, dan K.
Untuk membuat pengganti nasi rendah karbohidrat, pecahkan kepala kembang kol menjadi kuntum kecil dan parut dengan tangan menjadi potongan seukuran nasi. Anda dapat menggunakan food processor sebagai gantinya, tetapi berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak mengolah, karena ini akan menyebabkan nasi Anda menjadi basah.
Tambahkan sedikit minyak kelapa dan tumis dengan sayuran tidak bertepung lainnya, seperti paprika atau brokoli, di samping bawang putih cincang, jahe mentah yang dipotong dadu, dan irisan tipis daun bawang, hingga kembang kol berwarna cokelat dan empuk.
Bumbui dengan sedikit kecap rendah sodium atau minyak wijen dan taburi dengan satu atau dua telur goreng.
12. Salad almond-citrus
Salad ini sangat sederhana, namun enak.
Dalam mangkuk kecil, campurkan 1 siung bawang putih cincang dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun, 2 sendok makan (30 ml) jus jeruk, parutan kulit dari setengah jeruk bali, dan 1 sendok teh (5 ml) masing-masing mustard Dijon dan sirup maple.
Kupas satu jeruk bali dan potong intinya dengan pisau tajam. Tambahkan irisan buah ke tempat tidur baby greens dan taburi dengan bawang bombay, mentimun, irisan almond, kemangi segar, dan saus. Terakhir, taburi salmon asap atau buncis panggang.
13. Quiche tomat bayam mini
Quiches tradisional cenderung berat karbohidrat, tetapi mengganti tepung terigu dengan tepung almond menurunkan jumlah karbohidrat secara signifikan.
Almond mengandung antioksidan kuat, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulitnya. Saat mengupas kulit ini - proses yang dikenal sebagai blansing - menghilangkan banyak antioksidan ini, coba pilih tepung almond yang tidak direbus.
Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan menggiling kacang almond yang masih mentah di dalam food processor atau blender berkecepatan tinggi.
Campur tepung almond dengan sedikit minyak zaitun dan garam untuk membuat kerak Anda, yang akan Anda gunakan untuk melapisi bagian bawah nampan muffin. Panggang sebelumnya selama 15 menit pada 375 (190 ℃). Taburi dengan campuran telur, keju, bayam, dan tomat sundried, lalu panggang selama 15-20 menit.
Untuk versi vegan, gunakan tahu campur dan keju vegan.
14. Sup jamur krim
Sup jamur krim merupakan pilihan makan siang yang sederhana dan lezat.
Untuk memulai, tumis 8 ons (224 gram) irisan jamur dengan 1 bawang bombay kecil dan 4 siung bawang putih selama sekitar 8 menit, atau sampai jamur mulai mengeluarkan cairannya.
Tambahkan 1,5 cangkir (360 ml) kaldu nabati, 11 ons (340 ml) santan, dan 4 tangkai daun timi. Didihkan selama 15 menit sebelum diblender dengan mixer tangan atau blender kecepatan tinggi. Taburi dengan bacon atau kacang pinus dan sajikan.
15. Zucchini gulungan
Zucchini adalah alternatif rendah karbohidrat yang populer untuk lasagna dan pembungkus.
Ini juga merupakan sumber mangan, kalium, magnesium, vitamin A dan C, dan antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, dan beta karoten.
Antioksidan ini dapat meningkatkan kesehatan mata, kulit, dan jantung Anda, serta menurunkan risiko jenis kanker tertentu.
Untuk hidangan ini, iris zucchini mentah memanjang menjadi irisan tipis dan lebar dan taburi dengan topping pilihan Anda, seperti tahu asap, zaitun tumbuk, kalkun, atau keju. Tambahkan sedikit mayo, pesto, atau sriracha and roll.
16. Sup mie shirataki
Mi Shirataki, juga dikenal sebagai konjak atau mi ajaib, adalah alternatif lain dari pasta rendah karbohidrat.
Mereka kaya glukomanan, sejenis serat larut yang membentuk gel kental di usus Anda, memperlambat pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Serat larut juga memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti asetat, butirat, dan propionat. SCFA membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan.
Cukup keluarkan mie shirataki, bilas dengan air panas yang mengalir, dan masukkan ke dalam sup miso yang dibeli di toko atau buatan sendiri. Tambahkan tahu dan sayuran untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrisi.
17. Pasta rumput laut
Rumput laut adalah alternatif rendah karbohidrat yang bagus untuk pasta.
Ini secara alami rendah karbohidrat sementara kaya vitamin K, folat, magnesium, kalsium, dan zat besi. Bergantung pada varietasnya, mungkin juga memberikan dosis yodium yang baik.
Yodium sangat penting untuk berfungsinya kelenjar tiroid Anda, yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme.
Pasta rumput laut berbentuk untaian panjang yang telah dipanen, dibilas, dan dikeringkan. Anda perlu merehidrasi mereka dengan air hangat atau dingin atau memasaknya selama sekitar 5–15 menit sebelum makan.
Kemudian, aduk dengan saus tomat, zaitun, dan protein pilihan Anda. Taburi keju parut atau ragi nutrisi sebelum disajikan.
18. Alpukat isi salad tuna
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang bagus, lemak yang menyehatkan jantung yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.
Mereka juga kaya serat, sekitar 75% di antaranya tidak larut. Serat ini membantu memindahkan makanan dengan lancar melalui usus Anda, mengurangi kemungkinan sembelit.
Sisa 25% serat larut, yang membantu bakteri usus sehat Anda, berpotensi mengurangi gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa.
Untuk menyiapkan makanan ini, potong alpukat menjadi dua dan isi dengan salad tuna. Mudah membuatnya sendiri dengan tuna kalengan, yogurt Yunani atau vegan, lobak potong dadu, dan seledri.
19. Goreng terong
Terong kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
Untuk membuat gorengan, iris satu terong ukuran sedang, lebar, menjadi bulatan setebal 1/2 inci (1,25 cm).
Dalam mangkuk, campurkan 1/2 cangkir (90 gram) tepung kacang arab, 1/4 cangkir (30 gram) biji rami bubuk, 1 sendok teh (5 gram) bubuk bawang merah, dan sedikit air. Tambahkan garam dan merica secukupnya.
Celupkan setiap irisan terung ke dalam campuran ini, lalu goreng dalam wajan besar selama 3-5 menit di setiap sisinya. Untuk versi rendah lemak, letakkan irisan yang sudah dicelupkan di atas rak kawat dan panggang selama 15 menit.
Setelah siap, taburi gorengan Anda dengan krim asam, ham asap, dan irisan daun bawang. Untuk alternatif vegan, gunakan krim asam mete dan kenari asap.
20. Salad Kale Caesar
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan nutrisi sehingga 1 cangkir (21 gram) daun mentah menyediakan 100% Nilai Harian (DV) untuk vitamin A, C, dan K.
Untuk menyiapkan putaran ini pada salad Caesar ayam biasa, cabut batang kangkung Anda dan potong menjadi potongan-potongan seukuran gigitan. Dengan menggunakan tangan Anda, pijat daun selama 1-2 menit, atau sampai empuk.
Kemudian haluskan kulit dan jus 1 lemon dengan 1 ons (28 gram) parmesan dan 1 sendok makan (15 ml) mustard Dijon. Campur secara menyeluruh ke dalam salad Anda dan taburi dengan ayam panggang, salmon, atau buncis panggang dan sedikit parmesan ekstra sesuai selera.
Garis bawah
20 resep rendah karbohidrat ini layak ditambahkan ke daftar makan siang Anda.
Tidak hanya bergizi dan mudah dibuat, makanan ini juga akan meredakan rasa lapar dan membantu Anda sampai makanan atau kudapan berikutnya.
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat, jauh lebih mudah dari sebelumnya untuk membuat makan siang yang mengenyangkan di rumah atau di kantor.
