Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Magnesium adalah mineral paling melimpah keempat di tubuh Anda.
Ini terlibat dalam lebih dari 300 reaksi metabolik yang penting untuk kesehatan manusia, termasuk produksi energi, regulasi tekanan darah, transmisi sinyal saraf, dan kontraksi otot.
Menariknya, kadar rendah terkait dengan berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan mood, dan migrain.
Meskipun mineral ini terdapat dalam banyak makanan utuh seperti sayuran berdaun hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, hingga dua pertiga orang di dunia Barat tidak memenuhi kebutuhan magnesium mereka hanya dengan diet.
Untuk meningkatkan asupan, banyak orang beralih ke suplemen. Namun, karena ada beberapa jenis magnesium tambahan, mungkin sulit untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk kebutuhan Anda.
Artikel ini mengulas 10 berbagai bentuk magnesium, serta kegunaannya.
.jpg)
1. Magnesium sitrat
Magnesium sitrat adalah salah satu bentuk magnesium yang terikat dengan asam sitrat.
Asam ini ditemukan secara alami dalam buah jeruk dan memberi mereka rasa asam dan asam. Asam sitrat yang diproduksi secara artifisial sering digunakan sebagai pengawet dan penambah rasa di industri makanan.
Magnesium sitrat adalah salah satu formulasi magnesium yang paling umum dan dapat dengan mudah dibeli secara online atau di toko-toko di seluruh dunia.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis ini adalah salah satu bentuk magnesium yang paling banyak tersedia secara hayati, artinya magnesium lebih mudah diserap di saluran pencernaan Anda daripada bentuk lain.
Biasanya diminum untuk mengisi kembali kadar magnesium yang rendah. Karena efek pencahar alami, kadang-kadang juga digunakan pada dosis yang lebih tinggi untuk mengobati sembelit.
Terlebih lagi, ini kadang-kadang dipasarkan sebagai agen penenang untuk membantu meringankan gejala yang terkait dengan depresi dan kecemasan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan tentang penggunaan ini.
RingkasanMagnesium sitrat adalah salah satu jenis suplemen magnesium yang paling populer dan mudah diserap oleh tubuh Anda. Ini terutama digunakan untuk meningkatkan kadar magnesium dan mengobati sembelit.
2. Magnesium oksida
Magnesium oksida adalah garam yang menggabungkan magnesium dan oksigen.
Ini secara alami membentuk zat bubuk putih dan dapat dijual dalam bentuk bubuk atau kapsul. Itu juga merupakan bahan aktif utama dalam susu magnesia, obat bebas yang populer untuk menghilangkan sembelit.
Jenis ini biasanya tidak digunakan untuk mencegah atau mengobati kekurangan magnesium, karena beberapa penelitian melaporkan bahwa magnesium sulit diserap oleh saluran pencernaan Anda.
Sebaliknya, ini lebih sering digunakan untuk meredakan gejala pencernaan yang tidak nyaman dalam jangka pendek, seperti mulas, gangguan pencernaan, dan sembelit. Ini juga dapat digunakan untuk mengobati dan mencegah migrain.
RingkasanMagnesium oksida sering digunakan untuk meredakan keluhan pencernaan seperti mulas dan sembelit. Mengingat tubuh tidak menyerapnya dengan baik, ini bukanlah pilihan yang baik bagi mereka yang perlu meningkatkan kadar magnesiumnya.
3. Magnesium klorida
Magnesium klorida adalah garam magnesium yang mengandung klorin - elemen tidak stabil yang mengikat dengan baik dengan elemen lain, termasuk natrium dan magnesium, untuk membentuk garam.
Ini diserap dengan baik di saluran pencernaan Anda, menjadikannya suplemen multiguna yang hebat. Anda bisa menggunakannya untuk mengobati kadar magnesium rendah, mulas, dan sembelit.
Magnesium klorida paling sering dikonsumsi dalam bentuk kapsul atau tablet, tetapi terkadang juga digunakan dalam produk topikal seperti losion dan salep.
Meskipun orang menggunakan krim kulit ini untuk menenangkan dan mengendurkan otot yang sakit, sedikit bukti ilmiah yang mengaitkannya dengan peningkatan kadar magnesium.
RingkasanMagnesium klorida mudah diserap secara oral dan digunakan untuk mengobati sakit maag, sembelit, dan kadar magnesium yang rendah. Selain itu, mengoleskannya secara topikal dapat membantu meredakan nyeri otot tetapi tidak meningkatkan kadar magnesium Anda.
4. Magnesium laktat
Magnesium laktat adalah garam yang terbentuk saat magnesium berikatan dengan asam laktat.
Asam ini tidak hanya diproduksi oleh otot dan sel darah Anda tetapi juga diproduksi untuk digunakan sebagai bahan pengawet dan penyedap rasa.
Memang, magnesium laktat digunakan sebagai aditif makanan untuk mengatur keasaman dan memperkuat makanan dan minuman. Ini kurang populer sebagai suplemen makanan yang dijual bebas.
Magnesium laktat mudah diserap dan mungkin sedikit lebih lembut pada sistem pencernaan Anda dibandingkan jenis lainnya. Ini sangat penting bagi orang yang perlu mengonsumsi magnesium dosis besar secara teratur atau tidak mudah mentolerir bentuk lain.
Dalam sebuah penelitian pada 28 orang dengan kondisi langka yang membutuhkan magnesium dosis tinggi setiap hari, mereka yang mengonsumsi tablet magnesium laktat pelepasan lambat memiliki efek samping pencernaan yang lebih sedikit daripada kelompok kontrol.
Beberapa penelitian kecil juga mengungkapkan bahwa formulir ini dapat membantu mengatasi stres dan kecemasan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
RingkasanMagnesium laktat efektif sebagai suplemen makanan dan mungkin lebih lembut untuk sistem pencernaan Anda. Ini mungkin lebih cocok untuk mereka yang tidak mentolerir bentuk lain atau perlu mengambil dosis yang sangat besar.
5. Magnesium malat
Magnesium malat termasuk asam malat, yang terjadi secara alami dalam makanan seperti buah dan anggur. Asam ini memiliki rasa asam dan sering digunakan sebagai bahan tambahan makanan untuk menambah rasa atau menambah keasaman.
Penelitian menunjukkan bahwa magnesium malat diserap dengan sangat baik di saluran pencernaan Anda, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mengisi kembali kadar magnesium Anda.
Beberapa orang melaporkan bahwa ini lebih lembut pada sistem Anda dan mungkin memiliki lebih sedikit efek pencahar daripada jenis lainnya. Ini mungkin bermanfaat, tergantung pada kebutuhan spesifik Anda.
Magnesium malat kadang-kadang direkomendasikan sebagai pengobatan untuk gejala yang berhubungan dengan fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis. Namun, saat ini tidak ada bukti ilmiah yang kuat untuk mendukung penggunaan tersebut.
RingkasanMagnesium malat mudah diserap dan mungkin memiliki lebih sedikit efek pencahar dibandingkan bentuk lainnya. Kadang-kadang dianjurkan untuk kondisi kronis seperti fibromyalgia, tetapi tidak ada bukti ilmiah yang mendukung hal ini.
6. Magnesium taurat
Magnesium taurate mengandung asam amino taurin.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan taurin dan magnesium yang cukup berperan dalam mengatur gula darah. Dengan demikian, bentuk khusus ini dapat meningkatkan kadar gula darah yang sehat.
Magnesium dan taurin juga mendukung tekanan darah yang sehat.
Sebuah penelitian pada hewan baru-baru ini mengungkapkan bahwa magnesium taurat secara signifikan mengurangi tekanan darah pada tikus dengan kadar tinggi, menunjukkan bahwa bentuk ini dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Ingatlah bahwa penelitian manusia diperlukan.
RingkasanMagnesium taurat mungkin merupakan bentuk terbaik untuk mengelola gula darah tinggi dan tekanan darah tinggi, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.
7. Magnesium L-treonat
Magnesium L-treonat adalah garam yang terbentuk dari pencampuran magnesium dan asam treonat, zat yang larut dalam air yang berasal dari pemecahan metabolisme vitamin C.
Bentuk ini mudah diserap. Penelitian pada hewan mencatat bahwa ini mungkin jenis yang paling efektif untuk meningkatkan konsentrasi magnesium dalam sel otak.
Magnesium L-threonate sering digunakan untuk potensi manfaat otak dan dapat membantu mengelola gangguan otak tertentu, seperti depresi dan kehilangan memori terkait usia. Meskipun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
RingkasanMagnesium L-threonate dapat mendukung kesehatan otak, berpotensi membantu pengobatan gangguan seperti depresi dan kehilangan ingatan. Meski begitu, studi lebih lanjut diperlukan.
8. Magnesium sulfat
Magnesium sulfat dibentuk dengan menggabungkan magnesium, sulfur, dan oksigen. Ini biasanya disebut sebagai garam Epsom.
Warnanya putih dengan tekstur yang mirip dengan garam meja. Ini dapat dikonsumsi sebagai pengobatan sembelit, tetapi rasanya yang tidak enak membuat banyak orang memilih bentuk alternatif untuk penunjang pencernaan.
Magnesium sulfat sering dilarutkan dalam air mandi untuk meredakan nyeri otot dan menghilangkan stres. Terkadang juga disertakan dalam produk perawatan kulit, seperti lotion atau minyak tubuh.
Meskipun kadar magnesium yang memadai dapat berperan dalam relaksasi otot dan menghilangkan stres, sangat sedikit bukti yang menunjukkan bahwa bentuk ini terserap dengan baik melalui kulit Anda.
RingkasanMagnesium sulfat, atau garam Epsom, sering kali dilarutkan dalam air untuk mengatasi stres dan nyeri otot. Namun, sangat sedikit bukti yang mendukung penggunaan ini.
9. Magnesium glisinat
Magnesium glisinat dibentuk dari unsur magnesium dan asam amino glisin.
Tubuh Anda menggunakan asam amino ini dalam konstruksi protein. Ini juga terjadi pada banyak makanan kaya protein, seperti ikan, daging, produk susu, dan kacang-kacangan.
Glisin sering digunakan sebagai suplemen makanan mandiri untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengobati berbagai kondisi peradangan, termasuk penyakit jantung dan diabetes.
Magnesium glisinat mudah diserap dan mungkin memiliki sifat menenangkan. Ini dapat membantu mengurangi kecemasan, depresi, stres, dan insomnia. Namun, bukti ilmiah tentang penggunaan ini terbatas, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian.
ringkasanMagnesium glisinat sering digunakan karena efek menenangkannya untuk mengobati kecemasan, depresi, dan insomnia. Namun, penelitian yang mendukung kemanjurannya untuk kondisi seperti itu masih terbatas.
10. Magnesium orotate
Magnesium orotate termasuk asam orotik, zat alami yang terlibat dalam konstruksi materi genetik tubuh Anda, termasuk DNA.
Ini mudah diserap dan tidak memiliki karakteristik efek pencahar yang kuat dari bentuk lain.
Penelitian awal menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan jantung karena peran unik asam orotik dalam jalur produksi energi di jaringan jantung dan pembuluh darah Anda.
Karena itu, ini populer di kalangan atlet kompetitif dan penggemar kebugaran, tetapi juga dapat membantu orang dengan penyakit jantung.
Satu studi pada 79 orang dengan gagal jantung kongestif parah menemukan bahwa suplemen magnesium orotate secara signifikan lebih efektif untuk manajemen gejala dan kelangsungan hidup daripada plasebo.
Namun, bentuk ini jauh lebih mahal daripada suplemen magnesium lainnya. Berdasarkan bukti terbatas yang tersedia, manfaatnya tidak membenarkan kerugiannya bagi banyak orang.
RingkasanMagnesium orotate dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan produksi energi di jaringan jantung dan pembuluh darah Anda.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen magnesium?
Jika Anda tidak memiliki kadar magnesium yang rendah, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen akan memberikan manfaat yang terukur.
Namun, jika Anda kekurangan, mendapatkan mineral ini dari makanan utuh selalu menjadi strategi awal terbaik. Magnesium hadir dalam berbagai makanan, termasuk:
- Kacang-kacangan: kacang hitam, edamame
- Sayuran: bayam, kangkung, alpukat
- Kacang: almond, kacang tanah, kacang mete
- Biji-bijian utuh: oatmeal, gandum utuh
- Lainnya: cokelat hitam
Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup magnesium dari makanan Anda, suplemen mungkin layak dipertimbangkan.
Populasi tertentu mungkin berisiko lebih besar mengalami defisiensi, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan penderita diabetes tipe 2, gangguan pencernaan, dan ketergantungan alkohol.
Dosis dan kemungkinan efek samping
Jumlah rata-rata magnesium harian yang direkomendasikan adalah 320 mg untuk wanita dan 420 mg untuk pria.
Jumlah dalam formulasi suplemen yang berbeda dapat bervariasi, jadi periksa labelnya untuk memastikan Anda meminum dosis yang paling tepat.
Karena suplemen tidak diatur di negara tertentu, termasuk Amerika Serikat, cari produk yang diuji oleh pihak ketiga, seperti USP, ConsumerLab, atau NSF International.
Suplemen magnesium umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Setelah Anda mencapai tingkat yang memadai, tubuh Anda akan mengeluarkan kelebihan air seni Anda.
Namun, bentuk atau dosis tertentu dapat menyebabkan gejala ringan seperti diare atau sakit perut.
Meski jarang, keracunan magnesium bisa terjadi. Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau mengonsumsi mineral ini dalam dosis yang sangat besar, Anda mungkin memiliki risiko yang lebih besar. Tanda-tanda keracunan meliputi mual, muntah, diare, kelemahan otot, pernapasan tidak teratur, lesu, dan retensi urin.
Sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen makanan apa pun ke dalam rutinitas Anda.
ringkasanKebanyakan orang dewasa membutuhkan 320–420 mg magnesium per hari. Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan Anda dari diet Anda, suplemen mungkin diperlukan. Mereka secara luas dianggap aman, tetapi Anda mungkin ingin berbicara dengan ahli kesehatan sebelum memulai.
Garis bawah
Magnesium berperan penting dalam kesehatan manusia. Kadar rendah dikaitkan dengan berbagai efek samping, termasuk depresi, penyakit jantung, dan diabetes.
Karena itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen jika Anda tidak mendapatkan cukup mineral ini dalam makanan Anda.
Ada banyak bentuk, beberapa di antaranya dapat membantu meredakan mulas, sembelit, dan penyakit lainnya. Jika Anda tidak yakin mana yang tepat untuk Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
