Cara Menggunakan Melatonin untuk Jet Lag

Melatonin dan jet lag

Karena hubungannya dengan siklus tidur dan bangun Anda, Anda mungkin pernah mendengar tentang mengonsumsi melatonin oral untuk membantu mengatasi jet lag. Tapi apakah itu benar-benar berhasil?

Melatonin adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar kecil di otak Anda yang disebut kelenjar pineal. Itu disekresikan saat tidak ada cahaya, seperti pada jam malam. Kehadiran cahaya menekan produksi melatonin.

Karena itu, melatonin terlibat dengan ritme sirkadian kita, yang mencakup siklus alami kita saat tidur dan bangun.

Jet lag adalah kondisi sementara yang terjadi saat Anda berpindah melalui beberapa zona waktu dengan cepat, seperti selama penerbangan lintas negara atau luar negeri. Transisi cepat ini mengganggu ritme sirkadian Anda, yang menyebabkan gejala seperti:

• kantuk di siang hari
• kesulitan tidur di malam hari
• masalah dengan konsentrasi dan fokus
• suasana hati yang terganggu

Meskipun jet lag adalah kondisi sementara yang akan mereda saat Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru, kondisi ini dapat mengganggu selama dan setelah perjalanan. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara melatonin dan jet lag.

Apa kata penelitian itu?

Melatonin telah dipelajari secara ekstensif sebagai pengobatan untuk jet lag serta beberapa gangguan tidur, seperti insomnia. Banyak penelitian tentang melatonin dan jet lag terbukti positif.

Sebuah artikel tahun 2002 mengulas 10 studi melatonin sebagai pengobatan untuk jet lag. Dalam 9 dari 10 studi yang ditinjau para peneliti, melatonin ditemukan mengurangi jet lag pada orang yang melintasi lima zona waktu atau lebih. Penurunan jet lag ini terlihat ketika melatonin dibawa mendekati waktu tidur setempat di tempat tujuan.

Artikel 2014 yang lebih baru mengulas studi tentang penggunaan melatonin dalam berbagai skenario, termasuk mencegah jet lag. Tinjauan terhadap delapan uji klinis acak yang berjumlah lebih dari 900 peserta ini menemukan bahwa enam dari delapan uji coba lebih menyukai melatonin daripada kontrol untuk menangkal efek jet lag.

Apakah melatonin aman?

Melatonin umumnya aman untuk penggunaan jangka pendek, meskipun Anda tetap harus berbicara dengan dokter sebelum menggunakannya.

Di Amerika Serikat, melatonin dianggap sebagai suplemen makanan, dan Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur produksi dan penggunaannya. Karena itu, dosis per kapsul dapat bervariasi menurut merek, dan kemungkinan adanya kontaminan tidak dapat disingkirkan.

Anda harus menghindari penggunaan melatonin jika Anda:

• sedang hamil atau menyusui
• memiliki penyakit autoimun
• memiliki gangguan kejang
• mengalami depresi

Melatonin juga memiliki beberapa kemungkinan interaksi obat. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan melatonin jika Anda mengonsumsi salah satu dari yang berikut:

• obat tekanan darah
• obat diabetes
• antikoagulan
• antikonvulsan
• obat imunosupresan
• obat fluvoxamine (Luvox), penghambat reuptake serotonin selektif (SSRI)
• obat kontrasepsi

Anda juga harus menghindari penggunaan melatonin dengan alkohol.

Apakah ada efek sampingnya?

Saat mengambil melatonin, Anda mungkin mengalami efek samping berikut:

• sakit kepala
• mual
• kantuk
• pusing

Jarang, melatonin dapat menyebabkan perubahan suasana hati, depresi, kecemasan, atau tekanan darah yang sangat rendah. Berhenti menggunakan melatonin dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami salah satu efek samping yang serius ini.

Karena melatonin menyebabkan kantuk, Anda tidak boleh mengemudi atau mengoperasikan mesin dalam waktu lima jam setelah mengonsumsi suplemen.

Cara menggunakan melatonin untuk jet lag | Cara Penggunaan

Pedoman tentang dosis dan waktu yang tepat untuk melatonin bervariasi. Bicaralah dengan dokter Anda untuk rekomendasi mereka sebelum menggunakannya.

Umumnya, jika Anda memilih menggunakan melatonin untuk jet lag, Anda menggunakannya setelah Anda tiba di tempat tujuan. Namun, beberapa literatur menyarankan untuk mengambilnya pada hari perjalanan ke timur pada waktu tidur ideal Anda dalam zona waktu tujuan Anda, terutama jika Anda akan melintasi lima zona waktu atau lebih.

Dosis efektif dapat berkisar dari hanya 0,5 miligram hingga lima miligram atau lebih tinggi.

Saat bepergian, terutama jika Anda bepergian ke zona waktu di mana waktu setempat lebih awal dari waktu Anda, rencanakan untuk minum melatonin pada waktu setempat sebelum Anda pergi tidur.

Jika Anda bepergian ke barat, melatonin mungkin kurang berguna untuk mencoba beradaptasi dengan waktu jam sebelumnya. Beberapa menyarankan untuk mengambil dosis pada waktu tidur setempat pada hari kedatangan dan untuk empat hari tambahan saat bepergian melintasi lima zona waktu atau lebih. Jika Anda bangun sebelum pukul 4 pagi waktu setempat, mungkin bermanfaat untuk mengambil setengah dosis tambahan melatonin. Ini karena melatonin dapat menunda porsi ritme sirkadian Anda dan membantu mengubah pola tidur Anda.

Anda dapat meminum melatonin antara 30 menit hingga dua jam sebelum Anda berencana untuk tidur.

Karena cahaya secara alami menekan tingkat melatonin dalam tubuh Anda, rencanakan juga untuk meredupkan atau menggelapkan lampu di kamar Anda, dan hindari menggunakan perangkat seperti ponsel cerdas atau laptop Anda.

Sebelum Anda bepergian, mungkin ada gunanya melakukan uji coba dengan melatonin di rumah. Dengan begitu, Anda akan mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi sebelum meninggalkan rumah. Ini juga dapat membantu Anda mengetahui waktu dan dosis yang optimal untuk Anda secara pribadi.

Cara lain untuk mencegah jet lag

Berikut beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mencegah jet lag.

Sebelum Anda berangkat

• Jika Anda bepergian untuk acara penting, pertimbangkan untuk datang satu atau dua hari lebih awal sehingga Anda dapat menyesuaikan dengan zona waktu baru Anda.
• Secara bertahap sesuaikan dengan jadwal baru Anda sebelum keberangkatan dengan tidur satu jam lebih awal atau lebih lambat dari biasanya setiap malam, bergantung pada arah perjalanan Anda.
• Pastikan Anda cukup istirahat sebelum bepergian. Kurang tidur pada awalnya dapat memperburuk jet lag.

Dalam penerbangan Anda

• Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag.
• Jika Anda biasanya tidur pada saat penerbangan Anda, seperti dalam penerbangan dari Amerika Serikat ke Eropa, cobalah untuk tidur. Menggunakan masker mata, penyumbat telinga, atau keduanya dapat membantu.
• Batasi konsumsi kafein dan alkohol Anda. Keduanya meningkatkan kebutuhan Anda untuk buang air kecil, yang dapat mengganggu tidur Anda. Mereka juga bisa membuat gejala jet lag terasa lebih buruk.
• Pertimbangkan untuk meminta resep pil tidur seperti zolpidem (Ambien) atau eszopiclone (Lunesta) kepada dokter Anda selama penerbangan untuk membantu durasi dan kualitas tidur Anda. Penting untuk diperhatikan bahwa meskipun obat-obatan ini akan membantu Anda tidur selama penerbangan, obat tersebut tidak akan mengobati gangguan ritme sirkadian yang disebabkan oleh perjalanan.

Setelah Anda sampai

• Tetap pada jadwal waktu baru Anda. Cobalah untuk tidur pada waktu yang normal untuk zona waktu tersebut, terlepas dari seberapa lelahnya Anda. Pertimbangkan untuk menyetel alarm di pagi hari agar Anda tidak tidur terlalu larut.
• Pergi dan jalan-jalan sepanjang hari. Cahaya alami adalah salah satu bagian terpenting untuk mengatur ulang siklus tidur dan bangun Anda. Mengekspos diri Anda pada cahaya pagi dapat membantu Anda beradaptasi saat bepergian ke timur, sementara mengekspos diri Anda pada cahaya malam dapat membantu saat bepergian ke arah barat.

Bawa pulang

Mengonsumsi melatonin oral sebelum atau selama perjalanan Anda dapat membantu meringankan gejala jet lag. Karena pedoman bervariasi tentang cara menggunakan melatonin untuk jet lag, Anda harus mendapatkan rekomendasi dokter sebelum menggunakannya.