Migrain dan Meditasi: Bagaimana Latihan Harian Ini Dapat Menawarkan Pereda Sakit

Meditasi, perhatian penuh, dan migrain

Untuk membantu meredakan gejala migrain, beberapa orang beralih ke meditasi atau praktik kesadaran lainnya. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, praktik kesadaran dapat membantu Anda mengelola efek migrain.

Mungkin sangat membantu untuk menggabungkan praktik kesadaran dengan perawatan lain, seperti obat anti-migrain yang diresepkan dokter Anda.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat potensial meditasi untuk migrain.

Meditasi dapat membantu Anda mengatasi migrain

Ada banyak jenis meditasi. Banyak dari mereka berada di bawah payung praktik kesadaran.

Kesadaran adalah proses psikologis di mana Anda memfokuskan kesadaran Anda pada saat ini.

Praktik mindfulness membantu menumbuhkan kesadaran itu, dengan menarik perhatian Anda ke pikiran, emosi, sensasi tubuh, dan lingkungan sekitar Anda saat ini.

Menurut tinjauan penelitian tahun 2019 tentang pengobatan komplementer dan alternatif untuk migrain, beberapa penelitian menemukan bahwa praktik mindfulness dapat membantu:

• menurunkan stres
• meningkatkan toleransi nyeri
• mengurangi frekuensi sakit kepala
• mengurangi intensitas gejala
• kurangi penggunaan obat
• meningkatkan kualitas hidup

Ulasan ini melihat studi tentang berbagai jenis praktik kesadaran, termasuk meditasi spiritual dan non-religius.

Ini juga termasuk relaksasi otot progresif, sebuah latihan di mana Anda secara sadar mengendurkan otot-otot di seluruh tubuh Anda. Ulasan tersebut juga melihat program pengurangan stres berbasis kesadaran.

Dalam banyak kasus, kualitas bukti penelitian cukup rendah. Ada masalah dengan cara studi dilakukan atau temuan mereka - jadi sulit untuk mengetahui apakah informasi tersebut bermakna dan berharga bagi orang yang hidup dengan migrain.

Beberapa temuan juga tidak konsisten dari satu penelitian ke penelitian lainnya.

Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa praktik kesadaran membantu meningkatkan toleransi nyeri tetapi tidak berpengaruh pada intensitas nyeri. Sebaliknya, penelitian lain menemukan bahwa program pengurangan stres berbasis kesadaran dapat membantu mengurangi intensitas nyeri.

Lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk menilai efek potensial dari meditasi dan praktik kesadaran lainnya pada migrain.

Sementara itu, tidak ada risiko untuk mencoba meditasi dan teknik mindfulness lainnya jika menurut Anda teknik tersebut dapat membantu Anda.

Manfaat umum meditasi

Latihan meditasi dan kesadaran juga telah dikaitkan dengan manfaat yang lebih umum untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Meskipun manfaat potensial ini tidak secara langsung berkaitan dengan migrain, tetapi dapat meningkatkan aspek lain dari kesehatan Anda. Sebaliknya, ini bisa mempermudah penanganan migrain setiap hari.

Menurut Greater Good Science Center di UC Berkeley, berlatih meditasi atau praktik kesadaran lainnya dapat membantu:

• meningkatkan sistem kekebalan Anda
• meningkatkan kualitas tidur Anda
• mempromosikan emosi positif
• meredakan stres dan depresi
• mempertajam ingatan, perhatian, dan keterampilan pengambilan keputusan Anda
• tingkatkan harga diri, citra tubuh, dan ketahanan Anda
• menumbuhkan kasih sayang untuk diri sendiri dan orang lain

Bagaimana cara memulai

Ada banyak cara untuk memasukkan meditasi atau praktik kesadaran lainnya ke dalam rutinitas harian atau mingguan Anda. Misalnya, pertimbangkan untuk mencoba salah satu pendekatan ini.

Latih pernapasan ritmis

Dapatkan posisi yang nyaman, duduk di kursi atau berbaring. Kendurkan pakaian ketat. Tutup matamu. Rilekskan otot Anda secara sadar.

Saat Anda merasa nyaman, mulailah bernapas perlahan melalui hidung sambil menghitung sampai enam. Tahan napas Anda selama empat hitungan. Kemudian buang napas perlahan melalui mulut selama enam hitungan.

Lanjutkan pola pernapasan ritmis ini selama beberapa menit atau lebih. Ketika Anda menemukan pikiran Anda mengembara ke pikiran atau perasaan lain, kembalikan perhatian Anda dengan lembut ke pernapasan Anda. Perhatikan sensasi udara yang masuk dan keluar dari tubuh Anda. Perhatikan bagaimana perut Anda naik dan turun dengan setiap napas.

Pertimbangkan untuk menjadwalkan waktu untuk aktivitas ini setiap pagi, siang, atau malam.

Jalan-jalan meditasi

Kenakan sepasang sepatu yang mendukung, temukan jalan setapak dan trotoar yang terawat dengan baik, dan pergi jalan-jalan santai.

Saat Anda mulai berjalan, fokuskan pada sensasi di kaki dan pergelangan kaki Anda.

Perhatikan perasaan tumit Anda menyentuh tanah. Perhatikan perpindahan berat dari tumit ke jari-jari kaki Anda. Biarkan kesadaran Anda menyesuaikan dengan gerakan otot Anda.

Selanjutnya, alihkan perhatian Anda ke kaki Anda. Berfokuslah pada perasaan otot betis Anda yang rileks dan berkontraksi. Secara bertahap gerakkan kesadaran Anda ke atas hingga ke lutut dan paha Anda.

Secara perlahan, lanjutkan ke atas tubuh Anda dengan cara yang sama, dengan fokus pada setiap bagian tubuh selama sekitar satu menit. Saat Anda melihat wajah Anda, beri perhatian khusus pada perasaan angin, matahari, atau elemen lain pada kulit Anda.

Unduh aplikasi meditasi

Untuk latihan meditasi yang lebih banyak, pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi meditasi terpandu. Misalnya, Anda mungkin menemukan salah satu aplikasi berikut berguna:

• Berhenti, Bernapas, & Pikirkan
• Budha
• Tenang
• Headspace
• Timer Wawasan
• Perhatian Setiap Hari

Ini hanyalah beberapa dari banyak aplikasi yang tersedia untuk membantu Anda menggabungkan meditasi dan praktik kesadaran lainnya ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Bawa pulang

Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi penelitian menunjukkan bahwa meditasi membantu kesehatan fisik dan mental Anda. Ada sedikit risiko untuk mencoba meditasi jika menurut Anda itu dapat membantu Anda.

Pertimbangkan untuk menjadwalkan waktu dalam kalender harian atau mingguan Anda untuk latihan meditasi, seperti jalan kaki atau meditasi terpandu. Anda mungkin merasa itu membuat perbedaan positif dalam gejala migrain atau kualitas hidup Anda secara keseluruhan.