Istirahat dan merasa lebih baik besok dengan strategi yang didukung spesialis dan penelitian ini.
Tidur nyenyak adalah salah satu cara terpenting untuk berkembang dengan multiple sclerosis.
“Tidur adalah pengubah permainan dalam hal kualitas hidup,” kata Julie Fiol, RN, direktur informasi dan sumber daya MS untuk National MS Society.
Sangat penting untuk mempromosikan fungsi kognitif yang sehat, kesehatan mental, kapasitas kardiovaskular dan otot, serta tingkat energi. Namun, dia menjelaskan bahwa banyak orang dengan MS berjuang dengan tidur - 80 persen melaporkan mengalami kelelahan.
Jika Anda menderita MS, Anda memerlukan lebih dari sekadar kebersihan tidur yang baik (jadwal tidur yang teratur, menghindari perangkat dan TV sebelum tidur, dll.) Di sisi Anda.
Ada kemungkinan bahwa karena lesi dapat memengaruhi setiap dan semua area otak, MS dapat secara langsung memengaruhi fungsi sirkadian dan kualitas tidur, jelas Dr.Kapil Sachdeva, ahli neurofisiologi klinis di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Masalah yang dipicu MS, seperti nyeri, spastisitas otot, frekuensi buang air kecil, perubahan suasana hati, dan sindrom kaki gelisah sering kali berkontribusi pada bolak-balik.
Sayangnya, tambahnya, banyak obat yang digunakan dalam pengelolaan MS dapat menghambat tidur lebih jauh.
Dengan begitu banyak faktor yang berperan, penting untuk tidak hanya mengatasi gejala tidur Anda, tetapi juga apa sebenarnya pemicunya. Dan itu akan berbeda untuk setiap orang.
Sachdeva menekankan perlunya mengomunikasikan semua gejala dan kekhawatiran Anda kepada spesialis sehingga, bersama-sama, Anda dapat membuat rencana tidur komprehensif yang tepat untuk Anda.
Apa yang mungkin termasuk dalam rencana Anda? Berikut adalah lima cara yang mungkin untuk mengatasi gejala MS yang merusak tidur secara langsung untuk meningkatkan kualitas tidur, kesehatan, dan kehidupan Anda.
1. Bicaralah dengan ahli kesehatan mental
Depresi adalah salah satu efek MS yang paling umum, menurut Fiol, dan merupakan penyebab umum insomnia, atau ketidakmampuan untuk tertidur atau tertidur. Namun, bantuan tersedia.
Meskipun Anda dapat melakukan banyak hal sendiri untuk mendorong kesehatan mental dan emosional Anda - seperti mempraktikkan perawatan diri yang baik, menghabiskan waktu terlibat dalam pengalaman yang berarti, dan berinvestasi dalam hubungan pribadi - akan sangat bermanfaat juga untuk berkonsultasi dengan seorang profesional, Sachdeva kata.
Pilihannya meliputi:
- berbicara dengan psikolog
- mendiskusikan pilihan pengobatan dengan psikiater
- bekerja dengan terapis perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif adalah bentuk terapi bicara yang berfokus pada tantangan dan penyesuaian pola pikir yang tidak membantu menjadi pola pikir yang lebih berguna.
"Terapi perilaku kognitif benar-benar akan menyentuh begitu banyak masalah yang dapat menyebabkan kurang tidur," kata Fiol. Misalnya, CBT dapat meningkatkan manajemen nyeri, mengurangi gejala depresi, dan menurunkan tingkat kecemasan.
Selain itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) mengurangi keparahan insomnia, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi tingkat kelelahan.
Hubungi spesialis MS atau perusahaan asuransi kesehatan Anda untuk menemukan terapis perilaku kognitif yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Ingatlah bahwa banyak yang menawarkan layanan telehealth dan kunjungan virtual.
2. Temukan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan Anda
Menurut sebuah studi tahun 2019, olahraga dapat secara aman dan efektif meningkatkan kualitas tidur pada penderita MS.
Namun ketika tingkat kelelahan dan gejala fisik MS lainnya tinggi, dan tingkat fungsi fisik rendah, wajar jika Anda tidak ingin berolahraga atau menjadi frustrasi dengan olahraga.
Namun, Fiol menekankan bahwa apa pun situasinya, Anda dapat mengintegrasikan berbagai bentuk gerakan yang sesuai ke dalam hari Anda. Misalnya, latihan dengan tongkat dan duduk adalah pilihan yang efektif selama serangan atau ketika kemampuan fisik terbatas, dan tidak ada dosis gerakan minimum yang Anda butuhkan untuk memberi dampak positif pada tidur Anda.
Setiap bit membantu.
Fokus pada perubahan kecil yang bisa dilakukan, seperti mengambil beberapa putaran harian menyusuri lorong dan kembali lagi, bangun di pagi hari dengan aliran yoga 10 menit, atau melakukan beberapa lingkaran lengan untuk menghentikan tugas komputer yang lama.
Tujuannya bukanlah rasa sakit atau nyeri otot - ini untuk membuat darah mengalir, melepaskan beberapa endorfin dan neurotransmiter yang membuat Anda merasa nyaman, dan membantu otak Anda memprogram siklus tidurnya dengan sebaik-baiknya.
Untuk efek terbaik, cobalah untuk menjadwalkan aktivitas Anda setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur, kata Sachdeva. Jika Anda merasa terlalu bersemangat untuk tidur karena olahraga, coba pindahkan di pagi hari.
3. Lakukan pendekatan multidisiplin untuk manajemen nyeri
“Nyeri, sensasi terbakar, dan spastisitas otot tampaknya berkobar pada kebanyakan orang di malam hari,” jelas Fiol. "Mungkin saja tingkat nyeri dapat berubah sepanjang hari, tetapi mungkin juga orang kurang terganggu di malam hari sehingga lebih sadar akan ketidaknyamanan dan gejala."
Sebelum beralih ke opioid atau obat pereda nyeri, dia merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang pilihan lain dan tidak membatasi diri Anda hanya pada pengobatan.
Fiol mencatat bahwa akupunktur, pijat, meditasi kesadaran, dan terapi fisik semuanya dapat memengaruhi rasa sakit dan kontributornya.
Blok saraf dan suntikan Botox dapat mengurangi nyeri lokal dan spastisitas otot.
Terakhir, banyak obat non-nyeri, seperti antidepresan, juga dapat digunakan untuk mengubah cara tubuh memproses sinyal nyeri, kata Sachdeva.
4. Kendalikan kandung kemih dan usus Anda
Disfungsi kandung kemih dan usus sering terjadi pada MS. Jika Anda memiliki kebutuhan yang sering dan mendesak untuk pergi, tidur terus-menerus yang lama bisa terasa mustahil.
Namun, membatasi asupan kafein dan alkohol, tidak merokok, menghindari makanan berminyak, dan tidak makan atau minum apa pun dalam beberapa jam sebelum tidur semuanya dapat membantu, kata Sachdeva.
Anda juga dapat berbicara dengan dokter Anda tentang masalah kandung kemih atau usus Anda. Misalnya, jika Anda mengonsumsi obat apa pun yang dapat meningkatkan keluaran urin, dokter Anda mungkin menyarankan untuk meminumnya di pagi hari daripada di malam hari, kata Sachdeva, menambahkan bahwa Anda juga tidak boleh ragu untuk menghubungi ahli urologi atau gastroenterologi untuk bantuan tambahan.
Mereka dapat membantu mengidentifikasi intoleransi makanan, masalah pencernaan yang mendasari, dan membantu Anda dengan metode untuk mengosongkan kandung kemih dan usus Anda saat Anda menggunakan kamar kecil, katanya.
Ahli diet terdaftar juga bisa menjadi sumber daya yang bagus saat mencoba mengoptimalkan diet Anda untuk kesehatan GI.
5. Periksa kadar vitamin Anda
Kadar vitamin D yang rendah dan kekurangan vitamin D adalah faktor risiko untuk mengembangkan MS dan gejala yang semakin parah. Mereka juga terkait dengan insomnia.
Sementara itu, banyak orang dengan MS melaporkan mengalami sindrom kaki gelisah, yang mungkin terkait dengan kekurangan zat besi, kata Sachdeva.
Hubungan persisnya tidak diketahui, tetapi jika Anda sering mengalami masalah tidur atau sindrom kaki gelisah, mungkin ada baiknya memeriksakan kadar vitamin Anda dengan tes darah sederhana.
Jika level Anda rendah, dokter Anda dapat membantu Anda mencari cara terbaik untuk mendapatkannya di tempat yang mereka butuhkan melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.
Misalnya, meskipun Anda dapat menemukan zat besi dalam makanan seperti daging merah dan kacang-kacangan, dan vitamin D dalam produk susu dan sayuran berdaun hijau, tubuh memproduksi sebagian besar vitamin D melalui paparan sinar matahari.
Anemia defisiensi zat besi, di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang cukup untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, juga dapat menyebabkan kelelahan yang ekstrim. Menurut penelitian, anemia sangat terkait dengan MS.
Bergantung pada tingkat keparahan kekurangannya, suplementasi mungkin diperlukan, tetapi jangan menambahkan suplemen secara rutin sebelum berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Garis bawah
Jika gejala MS membuat Anda merasa tidak mungkin untuk menutup mata yang Anda butuhkan, Anda tidak perlu merasa putus asa.
Memahami alasan Anda bergumul dan mengambil beberapa langkah sederhana dapat membantu Anda mengatasi masalah dan merasa lebih baik keesokan harinya.
K.Aleisha Fetters, MS, CSCS, adalah spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat yang secara teratur berkontribusi pada publikasi termasuk TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living, dan O, The Oprah Magazine . Bukunya termasuk "Give Yourself MORE" dan "Fitness Hacks for Over 50." Anda biasanya bisa menemukannya dalam pakaian olahraga dan bulu kucing.
