Oat secara luas dianggap sebagai salah satu biji-bijian paling sehat yang dapat Anda makan, karena mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat penting.
Biji gandum (Avena sativa) dipanen dan diproses untuk membuang lambung luar yang tidak bisa dimakan. Yang tersisa adalah oat groat, yang diproses lebih lanjut menjadi oatmeal.
Oat bran adalah lapisan luar dari oat groat, yang berada tepat di bawah lambung yang tidak bisa dimakan. Meskipun oat menir dan oat yang dipotong baja secara alami mengandung dedak, dedak oat juga dijual terpisah sebagai produknya sendiri.
Dedak gandum dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti kontrol gula darah yang lebih baik, fungsi usus yang sehat, dan menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
Berikut 9 manfaat kesehatan dan gizi dari dedak gandum.
1. Dikemas Dengan Nutrisi
Oat bran memiliki komposisi nutrisi yang seimbang.
Meskipun memiliki jumlah karbohidrat dan lemak yang sama dengan oatmeal biasa, oat bran menawarkan lebih banyak protein dan serat - dan lebih sedikit kalori. Ini sangat tinggi dalam beta-glukan, jenis serat larut yang kuat.
Satu cangkir (219 gram) dedak gandum matang mengandung:
- Kalori: 88
- Protein: 7 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- Lemak: 2 gram
- Serat: 6 gram
- Tiamin: 29% dari Reference Daily Intake (RDI)
- Magnesium: 21% dari RDI
- Fosfor: 21% dari RDI
- Besi: 11% dari RDI
- Seng: 11% dari RDI
- Riboflavin: 6% dari RDI
- Kalium: 4% dari RDI
Selain itu, oat bran menyediakan sedikit folat, vitamin B6, niasin, dan kalsium.
Kandungan nutrisinya yang tinggi dan kandungan kalorinya yang rendah membuatnya sangat padat nutrisi.
Oat bran secara alami bebas gluten tetapi dapat terkontaminasi gluten selama pertumbuhan atau pemrosesan. Jika Anda menghindari gluten, carilah dedak gandum yang secara khusus diberi label bebas gluten.
RINGKASANBedak oat mengandung lebih banyak protein dan serat daripada oat gulung atau oat cepat. Itu juga tinggi banyak vitamin dan mineral utama.
2. Tinggi Antioksidan
Dedak gandum adalah sumber polifenol yang bagus, yaitu molekul nabati yang bertindak sebagai antioksidan.
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Dalam jumlah yang tinggi, radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel yang terkait dengan penyakit kronis.
Kulit gandum sangat tinggi antioksidannya dibandingkan dengan bagian lain dari biji-bijian gandum, dan ini merupakan sumber yang sangat baik untuk asam fitat, asam ferulic, dan avenanthramides yang kuat.
Avenanthramides adalah keluarga antioksidan yang unik untuk gandum. Mereka telah dikaitkan dengan penurunan peradangan, sifat antikanker, dan menurunkan tingkat tekanan darah.
RINGKASANBedak gandum kaya akan banyak antioksidan yang dapat membantu memerangi penyakit kronis dan menawarkan manfaat kesehatan.
3. Dapat Mengurangi Faktor Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung bertanggung jawab atas sekitar satu dari tiga kematian di seluruh dunia.
Diet memainkan peran kunci dalam kesehatan jantung. Makanan tertentu dapat memengaruhi berat badan, tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Dedak gandum dapat membantu mengurangi faktor risiko tertentu, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah.
Sebagai permulaan, ini adalah sumber beta-glukan yang bagus, sejenis serat larut yang larut dalam air untuk membentuk zat kental seperti gel di saluran pencernaan Anda.
Beta-glukan dapat mengurangi jumlah kolesterol dalam darah Anda karena membantu menghilangkan empedu yang kaya kolesterol - zat yang membantu pencernaan lemak.
Dalam review dari 28 penelitian, mengkonsumsi 3 gram atau lebih oatbeta-glukan mengurangi LDL (jahat) dan kolesterol total masing-masing sebesar 0,25 mmol / L dan 0,3 mmol / L.
Studi lain mencatat bahwa beta-glukan dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik - angka atas dan bawah dalam pembacaan, masing-masing. Hal ini berlaku untuk orang dewasa yang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang sudah ada sebelumnya.
Oat bran juga mengandung avenanthramides, sekelompok antioksidan unik pada oat. Satu studi menemukan bahwa avenanthramides bekerja sama dengan vitamin C untuk mencegah oksidasi LDL.
Kolesterol LDL (jahat) teroksidasi berbahaya karena terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
RINGKASANBedak gandum tinggi beta-glukan, sejenis serat larut yang dapat membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah - dua faktor risiko utama penyakit jantung.
4. Dapat Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah
Diabetes tipe 2 adalah masalah kesehatan yang mempengaruhi lebih dari 400 juta orang.
Orang dengan penyakit ini mungkin kesulitan mengontrol kadar gula darahnya. Kontrol gula darah yang buruk dapat menyebabkan kebutaan, serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya.
Makanan tinggi serat larut - seperti dedak oat - dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Serat larut seperti beta-glukan membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat melalui saluran pencernaan Anda, menstabilkan kadar gula darah.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi 6 gram beta-glukan setiap hari selama 4 minggu secara signifikan mengurangi kadar gula darah. Terlebih lagi, 3 gram atau lebih beta-glukan selama 12 minggu menurunkan kadar gula darah sebesar 46%.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan dedak gandum sebelum atau di samping makanan kaya karbohidrat dapat memperlambat laju gula memasuki aliran darah Anda, mungkin menghentikan lonjakan gula darah.
RINGKASANSerat larut dedak gandum dapat mencegah lonjakan gula darah dan mengontrol kadar gula darah - terutama pada penderita diabetes tipe 2.
5. Dapat Mendukung Kesehatan Usus
Sembelit adalah masalah umum yang menyerang hingga 20% orang di seluruh dunia.
Dedak gandum kaya akan serat makanan, yang membantu mendukung fungsi usus yang sehat.
Faktanya, hanya 1 cangkir (94 gram) dedak gandum mentah yang mengandung 14,5 gram serat yang mengesankan. Itu kira-kira 1,5 kali lebih banyak serat daripada gandum cepat atau gandum gulung.
Oat bran menyediakan serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut membentuk zat seperti gel di usus Anda, yang membantu melunakkan tinja. Serat tidak larut melewati usus secara utuh tetapi dapat membuat feses lebih besar dan lebih mudah dikeluarkan.
Penelitian menunjukkan bahwa oat bran dapat membantu menunjang kesehatan usus.
Satu studi pada orang dewasa yang lebih tua mengungkapkan bahwa makan biskuit oat-bran dua kali sehari selama 12 minggu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan frekuensi dan konsistensi buang air besar.
Studi 12 minggu lainnya menemukan bahwa 59% orang yang mengonsumsi 7–8 gram dedak gandum setiap hari dapat berhenti mengonsumsi obat pencahar - karena dedak gandum sama efektifnya dalam meredakan sembelit.
RINGKASANBedak gandum kaya akan serat larut dan tidak larut, yang dapat membantu meredakan sembelit dan mendukung kesehatan usus.
6. Dapat Memberikan Bantuan untuk Penyakit Radang Usus
Dua jenis utama penyakit radang usus (IBD) adalah kolitis ulserativa dan penyakit Crohn. Keduanya ditandai dengan radang usus kronis.
Oat bran dapat membantu meringankan penderita IBD.
Itu karena dedak gandum kaya akan serat makanan, yang dapat diuraikan oleh bakteri usus sehat Anda menjadi asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat. SCFA membantu memelihara sel-sel usus besar dan dapat mengurangi peradangan usus.
Satu studi 12 minggu pada orang dengan kolitis ulserativa menemukan bahwa makan 60 gram dedak gandum setiap hari - menyediakan 20 gram serat - mengurangi sakit perut dan gejala refluks. Selain itu, secara signifikan meningkatkan kadar SCFA kolon seperti butirat.
Sebuah tinjauan pada orang dewasa dengan IBD menetapkan bahwa makan gandum atau dedak gandum secara teratur dapat membantu meringankan gejala umum, seperti sembelit dan nyeri.
Meski begitu, masih terlalu sedikit penelitian manusia tentang oat bran dan IBD. Diperlukan lebih banyak penelitian.
RINGKASANBedak gandum dapat membantu meringankan gejala IBD dengan memberi nutrisi pada sel-sel usus besar dan membantu mengurangi peradangan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia.
7. Dapat Menurunkan Resiko Kanker Kolorektal
Kanker kolorektal adalah jenis kanker paling umum ketiga di Amerika Serikat.
Dedak gandum memiliki beberapa khasiat yang dapat menurunkan risiko Anda terkena kanker ini.
Pertama, tingginya serat larut - seperti beta-glukan - yang bertindak sebagai makanan untuk bakteri usus sehat Anda. Bakteri ini memfermentasi serat, yang menghasilkan SCFA.
Penelitian tabung reaksi dan hewan mencatat bahwa SCFA dapat melindungi dari kanker usus dengan menekan pertumbuhan sel kanker dan menyebabkan kematian sel kanker.
Selain itu, oat bran merupakan sumber antioksidan yang dapat menekan pertumbuhan kanker.
Penelitian tabung reaksi dan hewan menunjukkan bahwa antioksidan dedak gandum - seperti avenanthramide - dapat menekan pertumbuhan atau membunuh sel kanker kolorektal.
Oat bran dianggap sebagai biji-bijian - secara fungsional, jika tidak secara teknis - karena kaya serat. Studi populasi mengaitkan diet kaya biji-bijian dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian manusia di bidang ini.
RINGKASANPenelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa beberapa senyawa dedak gandum dapat melindungi dari kanker kolorektal, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
8. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Oat bran mengandung serat larut yang tinggi, yang dapat membantu menekan nafsu makan Anda.
Sebagai permulaan, serat larut dapat meningkatkan kadar hormon yang membantu Anda merasa kenyang. Ini termasuk kolesistokinin (CKK), GLP-1, dan peptida YY (PYY).
Ini juga dapat mengurangi tingkat hormon kelaparan, seperti ghrelin.
Makanan yang membuat Anda kenyang dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori Anda.
Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa orang yang makan oat bran untuk sarapan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya dibandingkan mereka yang makan sereal berbahan dasar jagung.
RINGKASANBedak gandum tinggi serat larut, yang dapat menekan hormon kelaparan dan meningkatkan hormon kepenuhan. Pada gilirannya, ini dapat membantu menurunkan berat badan.
9. Mudah Ditambahkan ke Diet Anda
Mudah sekali menambahkan dedak gandum ke dalam rutinitas harian Anda.
Sereal dedak gandum panas adalah salah satu aplikasi yang menyenangkan. Kamu akan membutuhkan:
- 1/4 cangkir (24 gram) dedak gandum mentah
- 1 cangkir (240 ml) air atau susu
- Sedikit garam
- 1 sendok teh madu
- 1/4 sendok teh kayu manis bubuk
Pertama, tambahkan air atau susu ke dalam panci - bersama dengan garam - dan didihkan. Tambahkan oat bran dan kecilkan api hingga mendidih, masak selama 3–5 menit sambil terus diaduk.
Angkat dedak gandum yang sudah matang, tambahkan madu dan kayu manis, lalu aduk.
Anda juga bisa mencampurkan oat bran ke dalam adonan roti dan adonan muffin. Sebagai alternatif, coba tambahkan dedak gandum mentah ke makanan seperti sereal, yogurt, dan smoothie.
RINGKASANBedak gandum lezat, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke makanan Anda. Cobalah di makanan yang dipanggang, sebagai sereal panas, atau ditaburkan di atas berbagai makanan ringan atau sarapan.
Garis bawah
Oat bran adalah lapisan luar dari tenggorokan oat dan dikemas dengan manfaat kesehatan.
Ini tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang dapat membantu kesehatan jantung, kontrol gula darah, fungsi usus, dan penurunan berat badan.
Yang terbaik dari semuanya, oat bran mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Cobalah sebagai sereal mandiri, makanan yang dipanggang, atau di atas camilan favorit Anda.
