Merasa kurang sehat? Ahli kesehatan mental membagikan tip mereka untuk perubahan sederhana dengan manfaat besar.
Anda tahu bahwa menjaga kesehatan mental Anda sangat penting. Namun, sebagai orang tua, Anda juga dibatasi waktu dan energi - sumber daya yang hanya menyusut sejak pandemi dimulai.
Namun, dengan sedikit niat, Anda benar-benar dapat menjaga kesehatan mental Anda - bahkan dengan karier yang menuntut, sedikit atau tanpa pengasuhan anak, dan 1.000 tugas lain yang perlu Anda selesaikan.
Berikut adalah strategi peningkatan kesehatan mental terbaik (dan bisa dilakukan), menurut psikoterapis.
Perhatikan kebutuhan dasar Anda
Dasar-dasar ini termasuk makan secara teratur, makan makanan kaya nutrisi, dan menggerakkan tubuh Anda, kata Laura Torres, LPC, psikoterapis di Asheville, North Carolina.
Untuk benar-benar mewujudkannya, dia menyarankan untuk membawa makanan ringan dan botol air ke mana pun Anda pergi dan makan saat Anda memberi makan anak-anak Anda. Anda juga dapat berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menyenangkan bersama keluarga, seperti berjalan-jalan di alam, bermain game aktif, dan melakukan video yoga, katanya.
Prioritaskan waktu tidur
“Orang tua sering kali memperlakukan rutinitas sebelum tidur anak mereka dengan sangat hormat, tetapi kemudian mengabaikan rutinitas mereka sendiri,” kata Carlene MacMillan, MD, psikiater lulusan Harvard dan pendiri Brooklyn Minds. Kurang tidur menenggelamkan suasana hati kita dan "adalah penerima stres yang meningkat bagi semua orang di rumah," dia menunjukkan.
Membuat rutinitas waktu tidur bisa sangat sederhana:
- Sesuaikan cahaya biru yang dipancarkan dari semua layar, karena "cahaya biru memberi tahu otak Anda bahwa inilah saatnya untuk bangun," kata MacMillan. Anda dapat melakukan ini di setiap setelan perangkat atau mengunduh aplikasi filter cahaya biru. “Anda juga bisa mendapatkan bohlam smart untuk kamar tidur Anda yang menghilangkan cahaya biru di malam hari dan memancarkan lebih banyak di pagi hari,” atau kenakan kacamata pemblokir cahaya biru di malam hari.
- Hentikan penggunaan perangkat sekitar 30 menit sebelum waktu tidur.
- Terlibat dalam satu atau dua aktivitas relaksasi, seperti minum teh kamomil dan mendengarkan meditasi terpandu selama 10 menit.
Tetapkan batasan di sekitar penyerap energi
Apa yang cenderung menguras energi emosional, fisik, dan mental Anda setiap hari? Misalnya, Anda dapat membatasi pengecekan berita menjadi 15 menit setiap hari dan tidur pada pukul 10 malam.
Anda dapat meletakkan ponsel di laci saat Anda bersama anak-anak Anda. Anda bisa menukar kopi sore Anda dengan segelas besar air. Perubahan kecil ini bisa berdampak besar.
Beristirahatlah kesehatan mental
“Orang tua harus menemukan cara untuk beristirahat,” kata Rheeda Walker, PhD, seorang psikolog klinis di Houston, Texas, dan penulis “The Unapologetic Guide to Black Mental Health.” Salah satu caranya adalah menggunakan waktu layar secara strategis.
“Waktu layar tiga puluh menit lagi untuk anak-anak mungkin 'terdengar buruk' tetapi jika 30 menit akan mencegah orang tua kehilangan kendali dan meneriaki seseorang yang mereka cintai karena masalah kecil, waktu layar ekstra itu 100 persen sepadan,” katanya .
Pikirkan menit-menit itu sebagai pendorong kesehatan mental: Berkumpul dengan seorang teman, buat jurnal perasaan Anda, dengarkan podcast lucu, buat kemajuan dalam proyek kreatif, atau lakukan latihan intensitas tinggi.
Tetap berpegang pada perawatan Anda
MacMillan menekankan pentingnya meminum obat psikiatri yang diresepkan. Jika Anda kehilangan asuransi karena pandemi, dia menyarankan untuk memeriksa situs web seperti HoneybeeHealth.com untuk pengobatan murah. Banyak apotek juga memberikan obat-obatan dan dokter menawarkan resep 90 hari untuk mengurangi perjalanan, tambahnya.
Tentu saja, jika Anda merasa pengobatan Anda tidak bekerja atau Anda mengalami efek samping yang mengganggu, bicarakan dengan dokter Anda. Selalu sampaikan pertanyaan dan kekhawatiran Anda.
Praktikkan perilaku seukuran gigitan
Psikoterapis yang berbasis di Austin, Kirsten Brunner, LPC, membagikan saran ini untuk aktivitas kecil namun sangat bermanfaat:
- melangkah keluar untuk menikmati udara segar
- duduk di dalam mobil untuk mengatur napas
- mandi air panas
- proses perasaan Anda dengan pasangan Anda
- menonton acara yang lucu atau menginspirasi
Setiap pagi, Brunner suka memainkan musik klasik yang lembut di dapurnya: "Ini memiliki efek menenangkan bagi seluruh keluarga."
Berfokuslah pada aktivitas yang membuat Anda kenyang
Lakukan ini saat Anda sendirian dan dengan anak-anak Anda.
Ini mungkin berarti mengerjakan novel Anda dan membacakan buku favorit Anda untuk anak Anda. Ini mungkin berarti mengajari mereka membuat kue brownies sambil menyanyikan lagu-lagu Disney - seperti yang Anda lakukan dengan ibu Anda. Itu mungkin berarti melukis atau belajar bahasa baru bersama, karena itu juga yang Anda minati.
Temukan cara kreatif untuk terhubung
“Sangat sulit bagi orang tua untuk menyesuaikan jadwal mereka dengan jadwal sibuk orang tua lain agar dapat terhubung,” kata Torres. Namun bukan berarti koneksi tidak mungkin dilakukan. Misalnya, Torres menyukai aplikasi Marco Polo, yang memungkinkan Anda mengirim pesan video ke teman Anda yang dapat mereka dengarkan kapan saja.
Anda juga dapat memulai klub buku untuk dua orang atau menjadwalkan tanggal latihan: berlatih yoga melalui Zoom, bertemu untuk bersepeda, atau saling menelepon saat berjalan-jalan di sekitar blok.
Bersikaplah lembut pada diri sendiri
Menyayangi diri sendiri bisa bermanfaat bagi kesehatan mental, terutama saat Anda sedang berjuang dan stres. Pada hari-hari sulit, akui bahwa Anda mengalami masa sulit dan turunkan ekspektasi Anda, kata Torres - memberikan izin tanpa rasa malu untuk melewatkan tugas, makan makanan beku lagi, dan menambah waktu layar untuk anak-anak Anda.
Ingatkan diri Anda bahwa Anda telah melakukan yang terbaik yang Anda bisa, tambah MacMillan. Biarkan diri Anda merasakan perasaan Anda - dan menangislah saat Anda membutuhkannya.
Jika Anda merasa egois dalam merawat kesehatan mental Anda, ingatlah bahwa Anda adalah manusia yang pantas untuk merasa dan sehat - sama seperti orang lain.
Dan jika Anda masih merasa berkonflik, pertimbangkan analogi dari Brunner: Menjadi orang tua "adalah perjalanan terpanjang dan paling berat yang pernah ada."
Jadi, seperti Anda mengisi tangki bensin, memeriksa oli, dan menambahkan udara ke ban Anda untuk perjalanan jauh dengan mobil, "Anda ingin memastikan Anda terisi secara mental dan fisik" untuk salah satu petualangan terbaik Anda ' Aku akan mengalaminya.
Margarita Tartakovsky, MS, adalah penulis lepas dan editor asosiasi di PsychCentral.com. Dia telah menulis tentang kesehatan mental, psikologi, citra tubuh, dan perawatan diri selama lebih dari satu dekade. Dia tinggal di Florida bersama suami dan putri mereka. Anda dapat mempelajari lebih lanjut di www.margaritatartakovsky.com.
