Cara Mengatasi Perubahan Suasana Hati Pramenstruasi

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Apakah ini PMS?

Sindrom pramenstruasi (PMS) adalah kumpulan gejala fisik dan emosional yang dimulai seminggu atau lebih sebelum menstruasi. Itu membuat beberapa orang merasa lebih murung dari biasanya dan yang lain kembung dan sakit.

Bagi sebagian orang, PMS juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada minggu-minggu menjelang menstruasi. Perubahan suasana hati melibatkan perubahan suasana hati yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan. Anda mungkin terbangun dengan suasana hati yang baik tetapi mendapati diri Anda menjadi marah dan mudah tersinggung satu atau dua jam kemudian tanpa alasan.

Gejala emosional PMS lainnya dapat meliputi:

• kesedihan
• sifat lekas marah
• kegelisahan
• marah

Dua kondisi terkait juga dapat membuat Anda merasa lebih murung sebelum haid:

• Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). PMDD sangat mirip dengan PMS, tetapi gejalanya lebih parah dan cenderung melibatkan emosi. Bagi sebagian orang, hal itu menyebabkan perubahan suasana hati yang intens yang mengganggu kehidupan sehari-hari. Sementara penelitian terbaru memperkirakan sekitar 75 persen wanita mengalami PMS selama masa reproduksinya, hanya 3 hingga 8 persen yang mengalami PMDD.
• Eksaserbasi pramenstruasi. Ini mengacu pada ketika gejala dari kondisi yang ada, termasuk kecemasan, gangguan bipolar, atau depresi, menjadi lebih buruk dalam beberapa minggu atau hari-hari menjelang menstruasi. Sekitar setengah dari semua wanita yang menerima pengobatan untuk PMS juga mengalami depresi atau kecemasan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang hubungan antara PMS dan perubahan suasana hati.

Mengapa ini terjadi?

Para ahli tidak yakin tentang penyebab pasti dari PMS, tetapi kemungkinan ini terkait dengan fluktuasi hormonal yang terjadi selama paruh kedua siklus menstruasi.

Ovulasi terjadi sekitar setengah siklus Anda. Selama waktu ini, tubuh Anda melepaskan sel telur, menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun.Pergeseran hormon ini dapat menyebabkan gejala fisik dan emosional.

Perubahan kadar estrogen dan progesteron juga memengaruhi kadar serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati, siklus tidur, dan nafsu makan Anda. Tingkat serotonin yang rendah terkait dengan perasaan sedih dan mudah tersinggung, selain kesulitan tidur dan mengidam makanan yang tidak biasa - semua gejala PMS yang umum.

Perubahan suasana hati adalah salah satu gejala PMS yang paling umum dan paling parah.

Bagaimana mengelolanya

Lacak gejala Anda

Jika Anda belum melakukannya, mulailah mencatat siklus menstruasi dan emosi Anda melalui tahapan yang berbeda. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa perubahan suasana hati Anda memang terkait dengan siklus Anda. Mengetahui alasan Anda merasa sangat murung juga dapat membantu menjaga perspektif tetap dalam perspektif dan menawarkan beberapa validasi.

Memiliki catatan rinci dari beberapa siklus terakhir Anda juga berguna jika Anda ingin membicarakan gejala Anda dengan dokter Anda. Masih ada stigma seputar PMS. Memiliki dokumentasi gejala Anda mungkin membantu Anda merasa lebih percaya diri untuk mengungkitnya. Ini juga dapat membantu dokter Anda mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang apa yang sedang terjadi.

Anda dapat melacak siklus dan gejala Anda menggunakan aplikasi pelacakan haid di ponsel Anda. Carilah satu yang memungkinkan Anda menambahkan gejala Anda sendiri.

Anda juga dapat mencetak grafik atau membuatnya sendiri. Di bagian atas, tuliskan hari dalam sebulan (1 sampai 31). Buat daftar gejala Anda di sisi kiri halaman. Letakkan X di kotak di samping gejala yang Anda alami setiap hari. Perhatikan apakah setiap gejala ringan, sedang, atau berat.

Untuk melacak perubahan suasana hati, buat catatan saat Anda mengalami salah satu gejala berikut:

• kesedihan
• perubahan suasana hati yang tiba-tiba dan tidak dapat dijelaskan
• mantra menangis
• sifat lekas marah
• kurang tidur atau terlalu banyak tidur
• kesulitan berkonsentrasi
• kurangnya minat dalam aktivitas sehari-hari Anda
• kelelahan
• energi rendah

Kontrol kelahiran hormonal

Metode kontrasepsi hormonal, seperti pil atau koyo, dapat membantu mengatasi kembung, payudara lunak, dan gejala PMS fisik lainnya. Bagi sebagian orang, mereka juga dapat membantu mengatasi gejala emosional, termasuk perubahan suasana hati.

Tetapi bagi orang lain, kontrasepsi hormonal dapat membuat perubahan suasana hati menjadi lebih buruk. Jika Anda mengikuti cara ini, Anda mungkin harus mencoba berbagai jenis kontrasepsi sebelum menemukan metode yang sesuai untuk Anda.

Jika Anda tertarik dengan pil, pilih pil berkelanjutan yang tidak memiliki pil plasebo selama seminggu. Pil KB yang berkelanjutan dapat menghilangkan menstruasi Anda, yang terkadang membantu menghilangkan PMS juga.

Pengobatan alami

Beberapa vitamin dapat membantu meredakan perubahan suasana hati terkait PMS.

Sebuah uji klinis menemukan bahwa suplemen kalsium membantu perasaan sedih, lekas marah, dan kecemasan terkait PMS.

Banyak makanan merupakan sumber kalsium yang baik, termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• sayuran berdaun hijau
• jus jeruk dan sereal yang diperkaya

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen harian yang mengandung 1.200 miligram kalsium, yang dapat Anda temukan di Amazon. Jangan berkecil hati jika Anda tidak langsung melihat hasilnya. Diperlukan waktu sekitar tiga siklus menstruasi untuk melihat perbaikan gejala saat mengonsumsi kalsium.

Vitamin B-6 juga dapat membantu mengatasi gejala PMS.

Anda bisa menemukannya di makanan berikut:

• ikan
• ayam dan kalkun
• buah
• sereal yang diperkaya

Vitamin B-6 juga tersedia dalam bentuk suplemen, yang dapat Anda temukan di Amazon. Hanya saja, jangan mengambil lebih dari 100 miligram sehari.

Perubahan gaya hidup

Beberapa faktor gaya hidup juga tampaknya berperan dalam gejala PMS:

• Olahraga. Cobalah untuk aktif setidaknya 30 menit lebih banyak hari dalam seminggu daripada tidak. Bahkan berjalan-jalan setiap hari di lingkungan Anda dapat membantu dengan perasaan sedih, mudah tersinggung, dan kecemasan.
• Nutrisi. Cobalah untuk menahan keinginan ngemil makanan cepat saji yang bisa menyertai PMS. Gula, lemak, dan garam dalam jumlah besar dapat merusak suasana hati Anda. Anda tidak harus memotongnya sepenuhnya, tetapi cobalah untuk menyeimbangkan makanan ini dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini akan membantu Anda tetap kenyang sepanjang hari dan membantu menghindari penurunan gula darah, yang dapat membuat Anda mudah tersinggung.
• Tidur. Kurang tidur dapat merusak suasana hati Anda jika Anda baru saja berminggu-minggu jauh dari menstruasi. Usahakan untuk tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam setiap malam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang menstruasi. Lihat bagaimana kurang tidur memengaruhi pikiran dan tubuh Anda.
• Menekankan. Stres yang tidak terkelola dapat memperburuk perubahan suasana hati. Gunakan latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda, terutama saat Anda mulai merasakan gejala PMS.

Pengobatan

Jika pilihan pengobatan lain tidak membantu, minum antidepresan dapat membantu. Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) adalah jenis antidepresan paling umum yang digunakan untuk mengobati perubahan suasana hati terkait PMS.

SSRI memblokir penyerapan serotonin. Ini meningkatkan jumlah serotonin di otak Anda. Contoh SSRI meliputi:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Antidepresan lain yang bekerja pada serotonin juga dapat membantu mengatasi perubahan suasana hati PMS. Ini termasuk:

• Duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Bekerja samalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana dosis. Mereka mungkin menyarankan Anda hanya minum antidepresan selama dua minggu sebelum gejala Anda cenderung mulai. Dalam kasus lain, mereka mungkin merekomendasikan untuk meminumnya setiap hari.

Menemukan dukungan

Ginekolog Anda mungkin orang pertama yang Anda mintai bantuan ketika Anda mulai memperhatikan perubahan suasana hati sebelum menstruasi. Penting bahwa dokter Anda adalah seseorang yang Anda percayai dan yang menangani gejala Anda dengan serius. Jika dokter Anda tidak mendengarkan Anda, cari penyedia lain.

Anda dapat terhubung ke dokter di daerah Anda menggunakan alat Healthline FindCare.

Anda juga dapat membuka Asosiasi Internasional untuk Gangguan Pramenstruasi. Ini menawarkan blog, komunitas online, dan sumber daya lokal yang dapat membantu Anda menemukan dokter yang akrab dengan PMS dan PMDD.