Meskipun menggerakkan tubuh lebih dari yang Anda perlukan mungkin terdengar seperti tugas berat karena Anda sedang hamil, mempertahankan rutinitas olahraga sebelum hamil - atau memulai yang baru - baik untuk Anda dan bayi Anda yang sedang tumbuh.
Kebanyakan dokter akan mendorong Anda untuk memasang tali sepatu dan bergerak, dengan beberapa tindakan pencegahan keamanan, tentunya. Di sini kami membagikan cara terbaik untuk bergerak, pedoman untuk membuat Anda tetap aman saat berkeringat, dan tip ahli untuk tetap bugar saat hamil.
Pedoman senam kehamilan
Salah satu pertanyaan pertama yang ditanyakan calon ibu aktif setelah melihat hasil tes kehamilan yang positif adalah, "Seberapa amankah berolahraga selama kehamilan?" Berita bagus? Tidak hanya aman, tetapi dokter Anda kemungkinan besar akan mendorongnya!
“Berolahraga saat hamil harus menjadi bagian dari rutinitas harian setiap wanita hamil,” kata Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, dan pakar kesehatan wanita di Pusat Kesehatan Providence Saint John. Kehamilan memengaruhi stabilitas sendi, keseimbangan, dan koordinasi, dan aktivitas fisik menyebabkan fluktuasi detak jantung, yang menurut Ross, memerlukan pemilihan program olahraga yang aman.
Erica Ziel, instruktur Pilates bersertifikat, pelatih pribadi, dan pencipta Knocked-Up Fitness, mengatakan banyak bentuk olahraga selama kehamilan memerlukan modifikasi, seperti rentang gerak yang lebih sedikit, penurunan berat badan, atau sedikit perubahan posisi, sehingga latihannya efektif. .
“Saya selalu mengajari klien prenatal saya bahwa program olahraga apa pun yang mereka ikuti saat hamil tidak boleh menyebabkan rasa sakit, inkontinensia, atau 'kerutan pada perut', yang merupakan tonjolan yang muncul di garis tengah perut,” jelasnya.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan untuk berpartisipasi dalam rutinitas olahraga teratur selama kehamilan selama Anda sehat dan kehamilan Anda normal. Karena itu, berikut adalah beberapa tindakan pencegahan yang perlu diingat saat berolahraga:
- diskusikan kekhawatiran atau risiko apa pun dengan dokter Anda selama kunjungan prenatal awal
- berolahraga setidaknya 30 menit sehari, 5 hari seminggu, dengan total 150 menit per minggu
- tetap terhidrasi sepanjang hari dan selalu bawa air saat berolahraga
- hindari aktivitas yang dapat menyebabkan Anda kepanasan, seperti yoga panas, terutama selama trimester pertama
- kenakan pakaian yang mendukung
- hindari berbaring telentang terlalu lama, terutama selama trimester ketiga
- hindari intensitas tinggi atau olahraga kontak
Latihan terbaik untuk kehamilan meliputi:
- jalan cepat
- jogging ringan
- berenang / aerobik air
- bersepeda telentang
- yoga prenatal atau Pilates
- pelatihan ketahanan dengan beban dan pita latihan
- pelatih elips dan mesin kardio stasioner lainnya
- senam kegel
Manfaat
Berkeringat tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga pilihan terbaik untuk mengelola stres, yang dapat meningkat saat hamil. Selain itu, olahraga teratur selama ketiga trimester dapat:
- menurunkan tingkat tekanan darah
- menurunkan kadar gula darah
- menurunkan kadar kolesterol
- membantu mengatur berat badan dan lemak tubuh
- meningkatkan kualitas hidup Anda
- mengurangi nyeri punggung bawah (halo, perut membesar!)
- membantu mengelola gejala kecemasan dan depresi
- meningkatkan waktu pemulihan pascapersalinan
- mempersiapkan Anda untuk kebugaran pascapersalinan
ACOG juga menunjukkan insiden yang lebih rendah dari kelahiran prematur, kelahiran sesar, diabetes gestasional, gangguan hipertensi seperti preeklamsia, dan berat badan lahir bayi yang lebih rendah, pada wanita yang berolahraga selama kehamilan.
Pertimbangan
Tubuh Anda berubah dalam banyak hal selama kehamilan. Dan saat kehamilan Anda berkembang, Ross mengatakan Anda perlu menyesuaikan latihan Anda berdasarkan peningkatan berat badan dan suhu tubuh, detak jantung lebih cepat, kelelahan, stamina berkurang, sakit punggung, ketidakstabilan sendi, dan merasa lebih mudah kehabisan napas.
"Lebih sering mengambil waktu istirahat, menghidrasi tubuh selama latihan, dan lebih banyak istirahat di kamar mandi diperlukan saat berolahraga saat hamil," jelasnya.
Anda juga harus memperhitungkan peningkatan cedera atau ketidakstabilan. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapis, dan spesialis kesehatan panggul di Back 2 Normal, mengatakan peningkatan hormon relaxin, yang meningkatkan kelemahan sendi dan ligamen, dapat menyebabkan area ini lebih rentan terhadap cedera saat berolahraga.
Ada juga lebih banyak permintaan di hati Anda, yang menurut Arevalo dapat menyebabkan pusing dan pusing. Plus, perut Anda yang membesar mengubah pusat gravitasi tubuh Anda, membuat Anda kurang stabil dengan gerakan. Menyadari perubahan ini dapat membantu Anda memilih aktivitas yang aman dan memberi Anda cara untuk beristirahat jika diperlukan.
Kesehatan dasar panggul adalah masalah lain yang harus diatasi selama kehamilan. “Karena bayi Anda yang sedang tumbuh, dasar panggul Anda, yang merupakan bagian dari 'sistem inti dalam' Anda memiliki lebih banyak kebutuhan untuk menjadi suportif,” kata Arevalo.
Dasar panggul Anda adalah bagian dari sistem inti, yang juga terdiri dari diafragma, abdominis transversal, dan otot multifidus di punggung Anda. Arevalo mengatakan sangat penting bahwa otot-otot ini bekerja dalam koordinasi dengan pernapasan yang tepat, terutama dengan pertumbuhan bayi dan ruang yang lebih sedikit untuk diafragma untuk bergerak.
Disfungsi pada sistem ini dapat menyebabkan peningkatan risiko diastasis recti, yaitu pemisahan dua otot rektus yang bertemu di garis tengah perut Anda yang memperpanjang penyembuhan sistem inti ini setelah lahir. Untuk membantu meminimalkan diastasis dan mempercepat penyembuhan setelah lahir, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli terapi fisik dasar panggul.
Latihan yang harus dihindari
Jika Anda menikmati aliran adrenalin dari olahraga kontak atau aktivitas berintensitas tinggi lainnya, Anda perlu menemukan cara baru untuk memuaskan dorongan tersebut, setidaknya untuk 9 bulan ke depan. Olahraga kontak dan aktivitas berisiko tinggi lainnya yang termasuk dalam daftar nakal saat hamil meliputi:
- tinju
- sepak bola
- bola basket
- ski salju
- olahraga raket
- selam scuba
- menunggang kuda
- panjat tebing
Jika ini bukan pertama kalinya Anda mengalami kehamilan, ada kemungkinan besar Anda pernah mengalami perputaran dan goyangan yang sering kali menghantam Anda pada saat-saat terburuk. Karena kehamilan memengaruhi keseimbangan dan koordinasi wanita, sering kali Anda merasa pusing atau pingsan.
Ross mengatakan, membawa beban ekstra, terutama di area perut, membuat pusat gravitasi wanita hamil sangat tidak stabil. “Karena itu, olahraga apa pun yang dapat memengaruhi keseimbangan Anda, termasuk jumping jack dan latihan lompat berat lainnya, tidak akan direkomendasikan lebih dari 20 minggu untuk penggemar olahraga yang bugar dan berpengalaman,” jelasnya.
Bahkan jika Anda berpengalaman dalam bentuk olahraga ini, Ross mengatakan Anda dapat secara mengejutkan dipengaruhi oleh perubahan fisik yang terkait dengan kehamilan yang membuat Anda goyah pada kaki Anda.
Siapa yang tidak boleh berolahraga saat hamil
Olahraga, terutama aktivitas berdampak rendah, umumnya aman dan direkomendasikan selama kehamilan. Namun, ada kalanya peningkatan detak jantung atau mendorong tubuh terlalu keras dapat menimbulkan masalah.
Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut saat berolahraga, ACOG akan segera berhenti dan menghubungi dokter Anda:
- merasa pingsan atau pusing
- nyeri dada atau sesak napas sebelum berolahraga
- sakit kepala
- bengkak atau nyeri, terutama pada otot betis
- pendarahan atau cairan yang keluar atau bocor dari vagina
- kontraksi yang menyakitkan dan teratur
Selain itu, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak berolahraga jika Anda memiliki kondisi seperti plasenta previa setelah 26 minggu, anemia parah, insufisiensi serviks, persalinan prematur, atau preeklamsia, serta jika Anda hamil anak kembar dan mengalami kehamilan berisiko tinggi.
Bawa pulang
Kecuali jika dokter memberi tahu Anda sebaliknya, berolahraga selama 9 bulan kehamilan itu aman. Meskipun demikian, Anda mungkin menemukan bahwa aktivitas tertentu seperti berlari mungkin menjadi sedikit canggung (halo, payudara kehamilan!) Atau tidak nyaman semakin Anda mendekati tanggal jatuh tempo.
Kunci untuk mempertahankan rutinitas olahraga yang konsisten adalah memilih latihan yang menyenangkan, aman, dan nyaman. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang olahraga prenatal. Ingatlah untuk memberi diri Anda izin untuk bersantai, dan fokuslah untuk bergerak agar merasa baik!
