Olahraga mungkin menjadi salah satu hal terakhir yang Anda pikirkan saat ini, terutama jika Anda sedang menghadapi mual di pagi hari atau keluhan trimester pertama lainnya. Namun, tetap bugar dan aktif dapat membantu Anda merasa nyaman selama kehamilan dan seterusnya.
Yoga terkenal dengan manfaat pikiran-tubuhnya. Tidak heran mengapa ada banyak kelas yoga prenatal di gym dan studio di seluruh negeri - belum lagi video yoga prenatal online.
Namun, para ahli umumnya tidak merekomendasikan panas yoga selama kehamilan.
Berikut lebih lanjut tentang bagaimana yoga panas berbeda dari bentuk yang lebih tradisional, apa pertimbangan keamanan untuk kehamilan, dan pertanyaan apa yang harus Anda tanyakan pada OB-GYN Anda sebelum Anda (dan bayi!) Mendaftar ke kelas.
Terkait: Cara berolahraga dengan aman di trimester ketiga
Apa itu yoga panas?
Dalam definisi yang paling sederhana, yoga panas adalah yoga yang dilakukan di ruangan berpemanas dengan suhu antara 90 hingga 105 ° F. Derajat dan kelembapan tambahan meningkatkan intensitas latihan ini dan dapat membantu peserta bergerak lebih dalam ke pose.
Ada banyak jenis kelas yoga panas, jadi penting untuk mengetahui apa yang Anda ikuti sebelum mengambil matras.
Misalnya, Bikram adalah salah satu bentuk yoga panas yang sangat kuat. Pertunjukan dilakukan di ruangan yang disetel dengan suhu 105 ° F dengan kelembapan 40 persen. Dalam kelas 90 menit ini, Anda bergerak melalui serangkaian pose tertentu - berdiri dan meregangkan - yang menahan stres dan kontraksi otot yang kuat.
Bentuk yoga panas lainnya melibatkan melakukan pose Hatha atau Vinyasa seperti biasa di ruangan yang lebih hangat dari biasanya.Para ahli di Arizona Pain menjelaskan bahwa beberapa instruktur mungkin hanya menaikkan suhu hingga 80 derajat untuk menambahkan "detoksifikasi lembut dan suasana yang mengalir bebas" ke kelas yang lebih "tradisional".
Terkait: Latihan aman kehamilan terbaik di rumah dan di gym
Yoga panas selama kehamilan
Sekali lagi: Para ahli umumnya tidak merekomendasikan berpartisipasi dalam kelas yoga panas selama kehamilan.
Panas dan kehamilan bisa menjadi kombinasi yang berbahaya, terutama pada minggu-minggu awal ketika bayi Anda baru saja terbentuk. Selain itu, panas tambahan dapat memengaruhi tubuh Anda secara berbeda dengan semua perubahan yang Anda alami (peningkatan aliran darah, hormon, dll.).
Meskipun demikian, mungkin ada beberapa pengecualian, terutama jika Anda terbiasa dengan bentuk latihan ini dan telah mempraktikkannya selama bertahun-tahun.
Meski begitu, ini adalah pertanyaan yang harus diajukan dengan OB-GYN Anda untuk memastikan Anda berada di halaman yang sama dalam hal definisi "panas" (serta masalah kesehatan lain yang mungkin Anda miliki).
Terkait: 6 cara untuk tetap bugar selama kehamilan Anda
Apa risiko yoga panas saat hamil?
Studi tentang yoga panas dan kehamilan mengungkapkan bahwa olahraga di lingkungan yang panas dapat menimbulkan komplikasi potensial bagi Anda dan bayi Anda.
Komplikasi tersebut meliputi:
- Menambah stres bagi bayi. Panas tinggi cenderung membuat orang berkeringat, dan olahraga juga melibatkan keringat. Seiring waktu, berkeringat menyebabkan tubuh Anda kehilangan cairan - sementara detak jantung Anda meningkat dan volume darah Anda menurun. Jika digabungkan, semua masalah ini dapat menyebabkan Anda merasa tidak enak badan - dan bayi Anda menjadi stres.
- Cacat tabung saraf. Bayi Anda mulai terbentuk saat pembuahan. Trimester pertama adalah waktu perkembangan yang sangat rumit. Hal-hal seperti panas berlebih (hipertermia) dapat meningkatkan suhu inti Anda cukup untuk menyebabkan cacat tabung saraf (spina bifida, anencephaly, dll.). Lebih khusus lagi, para ilmuwan memperkirakan bahwa hipertermia dapat menggandakan risiko cacat tabung saraf.
- Keguguran. Telah disarankan bahwa hipertermia dapat meningkatkan risiko keguguran, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
- Masalah bersama. Saat hamil, tubuh Anda memproduksi relaxin, hormon yang mengendurkan persendian untuk persiapan kelahiran. Dengan stabilitas sendi yang kurang, potensi cedera, terutama dengan aktivitas yang melibatkan peregangan yang kuat. Tambahkan panas ke dalam persamaan, dan potensi untuk memperpanjang peregangan Anda meningkat dan membuat kemungkinan cedera semakin besar.
Manfaat menjadi bugar secara fisik selama kehamilan
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) berbagi bahwa ada banyak manfaat berolahraga selama kehamilan. Bersamaan dengan menjaga kebugaran Anda secara keseluruhan dan membantu meningkatkan berat badan yang sehat selama kehamilan, menjadi aktif dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat setelah bayi Anda lahir.
Manfaat lainnya:
- membantu dengan sakit dan nyeri, seperti sakit punggung
- mempromosikan pencernaan yang baik, mengurangi sembelit
- mengurangi risiko masalah kesehatan potensial, termasuk preeklamsia dan diabetes gestasional
- mengurangi kemungkinan Anda melahirkan melalui operasi caesar, juga dikenal sebagai operasi caesar (perhatikan, bahwa terkadang hal ini tidak dapat dicegah)
- menjaga sistem kardiovaskular Anda (jantung dan pembuluh darah) kuat
Para ahli dari ACOG merekomendasikan agar Anda melakukan olahraga ringan selama 150 menit setiap minggu. Ini setara dengan lima sesi keringat 30 menit sepanjang minggu. Bagaimana Anda bisa mengukur intensitas Anda? Nah, Anda harus menggerakkan tubuh Anda cukup untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil melakukan percakapan normal.
Sebagai alternatif, Anda juga dapat memilih untuk melakukan olahraga yang lebih berat jika Anda terbiasa. Hubungi OB Anda untuk panduan khusus mengingat latar belakang Anda.
Dan jika Anda baru dalam berolahraga, mulailah dari yang kecil dan tingkatkan latihan Anda secara perlahan untuk hasil terbaik. Bahkan olahraga 5 hingga 10 menit dapat bermanfaat bagi Anda, dan Anda dapat membangun sesi yang lebih lama saat Anda merasa lebih nyaman.
Terkait: Saya berolahraga selama kehamilan saya dan itu membuat perbedaan besar
Alternatif untuk yoga panas
Meskipun yoga panas mungkin bukan latihan kehamilan yang paling ideal, kabar baiknya adalah yoga di ruangan bersuhu normal dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas Anda.
Manfaatnya meliputi hal-hal seperti:
- tidur yang lebih baik
- menurunkan stres dan kecemasan
- peningkatan kekuatan dan fleksibilitas
Selain itu, latihan yoga secara teratur juga dapat membantu meringankan sakit punggung, mual di pagi hari, sakit kepala, dan bahkan masalah pernapasan saat Anda melanjutkan latihan.
Cari kelas yang berlabel yoga prenatal, yoga Hatha, atau yoga restoratif. Salah satu bonus dari kelas prenatal adalah Anda dapat bertemu dengan beberapa calon orang tua yang berpikiran sama untuk kumpul-kumpul playgroup di masa depan!
Latihan lainnya
Jika Anda sedang mencari cara lain untuk menggerakkan tubuh selama kehamilan, cobalah berjalan-jalan di sekitar tempat tinggal Anda. ACOG mengatakan bahwa jalan cepat adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh Anda tanpa membebani otot dan persendian Anda. Itu juga kebetulan tidak mahal dan hanya membutuhkan sepasang sepatu berjalan yang bagus dan beberapa motivasi!
Latihan lain untuk dipertimbangkan:
- Berenang atau aerobik air. Olahraga di kolam renang mengurangi beban tubuh Anda (secara harfiah!), Membantu Anda menghindari ketegangan dan cedera. Pertimbangkan untuk berenang atau mengikuti kelas berkelompok. Dan meskipun Anda mungkin merasa sejuk di kolam renang - jangan lupa untuk tetap terhidrasi!
- Bersepeda dalam ruangan. Sepeda statis stabil dan aman dari bahaya seperti lalu lintas yang sibuk. Bahkan lebih baik lagi, Anda dapat terus bersepeda dengan sepeda statis meskipun pusat gravitasi Anda berubah di masa kehamilan selanjutnya tanpa takut jatuh.
- Pilates. Seperti yoga, Pilates dapat membantu mengatasi stres, fleksibilitas, dan daya tahan. Ini juga berfokus pada pernapasan Anda, yang mungkin berguna selama persalinan. Cobalah untuk menemukan kelas Pilates prenatal yang memiliki modifikasi khusus untuk gerakan perut yang lebih rumit.
- Lari dan latihan berat lainnya. Bicaralah dengan OB-GYN Anda. Jika Anda seorang pelari yang rajin, mungkin aman bagi Anda untuk terus berlari. Hal yang sama berlaku untuk latihan favorit Anda yang lain. Setelah Anda mendapatkan semuanya jelas, pastikan untuk memperhatikan tubuh Anda, tetapi pertahankan jika rasanya enak!
Apa yang harus ditanyakan pada OB-GYN Anda
OB-GYN Anda adalah sumber daya penting lainnya untuk Anda tentang semua hal olahraga dan kehamilan. Sekali lagi, jika Anda telah berlatih yoga panas selama bertahun-tahun, bicarakan dan lihat apa yang dikatakan OB Anda. Mungkin ada beberapa kasus di mana melanjutkan atau mengubah latihan Anda mungkin tidak masalah.
Atau, OB Anda mungkin menunjukkan aspek lain dari kesehatan Anda yang membuat yoga panas tidak boleh dilakukan, setidaknya untuk saat ini.
Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda ajukan meliputi:
- Apakah ada batasan terkait aktivitas yang harus saya ketahui selama kehamilan?
- Seberapa panas terlalu panas jika dibandingkan dengan suhu ruangan? (Ingat, kisaran untuk yoga "panas" bisa berkisar dari 80 ° F hingga 105 ° F.)
- Apakah yoga panas boleh dilakukan setelah trimester pertama?
- Apakah yoga di ruang bersuhu biasa merupakan pilihan yang baik untuk saya?
- Bentuk latihan apa lagi yang Anda sarankan untuk saya coba?
- Berapa banyak aktivitas yang harus saya capai setiap minggu?
- Berapa banyak air yang harus saya minum dengan olahraga?
- Seberapa cepat setelah kehamilan saya dapat mulai melakukan yoga panas lagi?
Bawa pulang
Silakan dan daftar ke kelas yoga itu! Simpan saja panasnya sebagai suguhan setelah melahirkan.
Sementara itu, jika Anda memiliki pertanyaan tentang kelas atau cara melakukan pose tertentu, cukup konsultasikan dengan instruktur. Sebaiknya beri tahu instruktur Anda bahwa Anda hamil, karena mereka juga dapat menyarankan modifikasi yang dapat membantu Anda menghindari masalah kelemahan sendi, serta membuat pose lain lebih nyaman saat perut Anda membesar.
.jpg)
