Ini seperti saya bisa memutar ulang rekaman negatif yang diputar di kepala saya. Saya bisa mendeskripsikan narator hidup saya.
Saya berusaha untuk menjadi baik. Saya mencoba mengingat untuk berhenti sejenak dan dengan sengaja merenungkan kata-kata dan tindakan saya, bertanya pada diri sendiri apakah itu bermanfaat bagi orang lain.
Secara umum, praktik ini membantu saya merespons daripada bereaksi dalam situasi sehari-hari. Jika tidak ada yang lain, itu membantu saya menjadi sedikit lebih baik.
Artinya, alih-alih merasa kesal ketika saya menunggu di perusahaan kartu kredit, misalnya, saya dapat berhenti sejenak dan mengingatkan diri sendiri bahwa orang di ujung sana hanya ada di sana untuk melakukan pekerjaannya.
Daripada menjadi penghalang untuk apa yang saya inginkan, saya dapat melihat orang itu sebagai manusia tiga dimensi.
Dan itu berarti bahwa ketika seseorang memotong saya di jalan raya, saya dapat mengingatkan diri saya sendiri bahwa saya tidak tahu apa yang orang lain alami.
Mungkin mereka mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja, merawat anggota keluarga yang sakit, atau baru menyadari bahwa mereka terlambat menghadiri rapat penting.
Ini memberi saya kesempatan untuk mempraktikkan welas asih.
Saya bukan Buddha - tapi saya melakukan yang terbaik. Dan saya menemukan bahwa upaya ini membuahkan hasil. Ini membantu saya merasa lebih terhubung dengan orang lain, lebih sabar dan pengertian.
Hal yang sama tidak benar jika menyangkut diri saya sendiri.
Ketika saya meluangkan waktu untuk memperhatikan, saya menyadari bahwa saya memiliki banyak pikiran negatif yang ditujukan pada diri saya sendiri. Saya sering mengkritik diri sendiri tentang cara saya berinteraksi dengan orang lain, cara saya bekerja di tempat kerja, atau apakah saya memang berhasil dalam "dewasa".
Saya kritis tentang bagaimana saya membesarkan putra saya, pilihan saya di masa lalu, rencana masa depan saya, bagaimana saya menjalankan fase kehidupan saya saat ini. Daftarnya terus bertambah.
Sungguh mengherankan bahwa dengan semua kritik diri ini, saya bisa menyelesaikan apa pun.
Menulis ulang skrip
Saya pertama kali menyadari sepenuhnya fenomena pikiran negatif otomatis (ANT) ketika terapis saya memberikan saran ramah untuk mulai menuliskan pikiran saya. Bawalah buku catatan kecil ke mana-mana, sarannya, dan lihat apa yang muncul. Jadi saya lakukan.
Itu tidak cantik.
Dengan cepat menjadi jelas bahwa 75 persen pikiran saya adalah kritik terhadap diri sendiri atau perilaku saya. Sisanya ada di suatu tempat dalam spektrum kereta apa yang harus saya naiki, memikirkan bagaimana suara cokelat sangat enak saat ini, lamunan tentang masa depan, atau membuat rencana untuk hari Sabtu saya.
Saya menyadari bahwa ada beberapa cuaca menarik yang sedang terjadi di biosfer kepala saya.
Langkah selanjutnya yang harus saya ambil oleh terapis saya, setelah saya kembali dengan buku catatan saya yang penuh dengan ANT, adalah menulis tanggapan untuk masing-masing dan setiap orang.
Setiap kali saya memiliki ANT di hari saya, saya menuliskannya dan segera menulis sanggahan.
Ini akan menjadi seperti ini:
- ANT: “Saya mengacaukan pekerjaan saya. Saya mungkin akan dipecat. "
- Jawaban: “Kesalahan terjadi. Saya melakukan pekerjaan dengan baik dan saya dihargai oleh tim saya. Saya akan melakukannya dengan lebih baik lain kali "
ATAU
- ANT: “Anak saya benar-benar bertingkah hari ini. Aku bukan ibu yang baik. "
- Jawaban: “Kita semua mengalami hari-hari yang buruk. Anda melakukan yang terbaik. Dia baik-baik saja. ”
Awalnya terasa membosankan, tetapi akhirnya saya benar-benar menikmati prosesnya. Saya bisa merasakan dampak negatif dari setiap ANT, dan merasakan perasaan lega langsung yang datang dari menuliskan titik tandingannya.
Rasanya seperti saya harus memutar ulang rekaman negatif yang diputar di kepala saya dan merekamnya. Saya harus menulis ulang narator hidup saya.
Misalnya, ketika saya mengambil pekerjaan baru di bidang yang sama sekali baru, saya merasa benar-benar berada di luar kedalaman saya. Pikiran negatif saya menjadi keras. Setiap kali saya membuat kesalahan, saya takut mereka akan "menemukan saya" dan saya akan dipecat.
Dengan melacak pikiran-pikiran ini, saya dapat melihat betapa absurd dan berlebihannya kebanyakan dari mereka. Ini membebaskan saya untuk fokus melakukan pekerjaan yang baik daripada kekurangan saya.
Akhirnya, pikiran negatif tentang kinerja saya mereda sama sekali. Saya merasa percaya diri dan mampu dalam peran baru saya. ANT saya telah digantikan oleh tanggapan positif saya.
Menggali lebih dalam
Ada versi latihan ANT yang lebih mendalam yang disebut distorsi kognitif. Versi ini menggunakan label seperti "membuat bencana", "berpikir semua atau tidak sama sekali", dan "menghilangkan yang positif" untuk mengkategorikan setiap pikiran.
Menggunakan label ini membantu Anda mengidentifikasi jenis pikiran yang Anda alami dan melihat dengan jelas bahwa hal itu tidak terkait dengan kenyataan.
Ketika saya merasa sedih atau kesal dan lensa emosional mewarnai pemikiran saya, saya dapat mengidentifikasi bahwa pikiran saya sebenarnya dipengaruhi oleh penalaran emosional, salah satu kategori distorsi kognitif.
Misalnya, jika saya yakin saya mendapat nilai buruk dalam sebuah presentasi, saya mungkin merasa bahwa semua pekerjaan saya selama sisa minggu itu di bawah standar.
Namun setelah menerima umpan balik positif dari manajer saya pada hari Senin, saya dapat melihat bahwa pendapat saya tentang pekerjaan saya dibentuk oleh penalaran emosional. Saya merasa kinerja saya buruk, jadi saya berasumsi bahwa itu pasti kebenaran - padahal sebenarnya tidak.
Mengidentifikasi pola pikir membantu saya untuk melihat bahwa saya tidak dapat mengubah apa yang terjadi, jadi tidak ada gunanya menekankannya.
Misalnya, jika seorang teman membatalkan rencana kami, saya mungkin memutuskan, "Oh bagus, saya yakin dia tidak ingin bergaul dengan saya." Menyalahkan diri sendiri atas sesuatu di luar kendali saya adalah personalisasi.
Saya dapat menahan diri dan mengakui bahwa teman saya mungkin memiliki banyak hal. Alasan pembatalannya sepertinya tidak ada hubungannya dengan saya.
Jangan salah paham - ini tidak selalu mudah dilakukan.
Tuduhan emosional adalah hal yang nyata, dan mengubah reaksi kita menjadi tanggapan yang disengaja membutuhkan banyak disiplin, pengulangan, dan komitmen.
Tetapi bahkan hanya dengan merefleksikan jenis pemikiran yang kita miliki dapat memulai momentum ke arah yang benar.
5 langkah untuk melacak pikiran Anda
Jika Anda ingin melacak pemikiran Anda, yang Anda perlukan hanyalah buku catatan dan pena. Anda juga dapat melacak pemikiran Anda di spreadsheet jika Anda adalah tipe orang yang ahli teknologi.
Anda perlu mencatat beberapa faktor untuk memaksimalkan latihan:
- Jam berapa hari ini?
- Apa yang memicu pikiran itu? Pengalaman, lokasi, perilaku, atau orang?
- Bagaimana pikiran Anda memengaruhi perasaan Anda? Beri nilai intensitas dari 1–5.
- Distorsi kognitif macam apa yang dimaksud dengan pikiran itu? Anda dapat menemukan daftar lengkapnya di sini.
- Bagaimana Anda bisa mengubah pikiran itu? Munculkan pikiran yang lebih baik dan tulislah.
Itu dia! Anda dapat melakukannya sesering yang Anda mau sepanjang hari. Menuliskannya memberikan kekuatan pemikiran baru, jadi jangan lewati langkah ini sampai Anda berpengalaman.
Dengan latihan yang cukup, Anda akan melatih diri Anda untuk secara otomatis menyusun ulang pikiran negatif tanpa berkedip.
Pelacakan apa yang diajarkan pikiran saya
Manfaat terbesar yang saya dapat dari melacak pikiran saya adalah kesadaran bahwa saya tidak harus secara pasif menerima semua yang saya pikirkan. Saya dapat menantang pikiran, asumsi, dan kebiasaan berpikir saya sendiri.
Alih-alih memikirkan pikiran negatif dan menganggapnya sebagai fakta, saya dapat berhenti sejenak dan memutuskan apakah saya memilih untuk memvalidasi pemikiran itu. Ini sungguh memberdayakan, karena itu berarti saya bertanggung jawab atas realitas saya sendiri.
Pikiran adalah hamba yang luar biasa, tapi tuan yang buruk.- Robin Sharma
Pikiran kita adalah alat hebat yang bisa sangat berguna. Ini membantu kita membuat keputusan penting, mengandung benih kreativitas, dan memungkinkan kita untuk terlibat dalam tugas kompleks yang tak terhitung jumlahnya setiap hari.
Tetapi ketika pikiran menjalankan pertunjukan, itu benar-benar bisa menjadi downer. Pelacakan pikiran membantu saya mengalihkan pikiran dari pilot otomatis dan mengambil alih pemikiran saya.
Itu membuat saya lebih disengaja, disengaja, dan sadar sehingga saya dapat menanggapi setiap keadaan dari tempat kesadaran daripada kebiasaan.
Ketika saya berkomitmen untuk berlatih melacak pikiran saya, saya melihat peningkatan besar dalam suasana hati dan kepercayaan diri saya. Perilaku saya lebih sesuai dengan keinginan saya, dan itu memberi saya rasa otonomi.
Teknik sederhana ini memberi saya pilihan bagaimana merasakan, berpikir, menjadi, dan bertindak di dunia.
Crystal Hoshaw adalah seorang ibu, penulis, dan praktisi yoga lama. Dia telah mengajar di studio pribadi, gym, dan di tempat tatap muka di Los Angeles, Thailand, dan San Francisco Bay Area. Dia berbagi strategi perhatian untuk kecemasan melalui kursus online. Anda dapat menemukannya di Instagram.
-superwoman.jpg)
-is-it-right-for-you.jpg)
