Panduan Cepat untuk Goyang Panggul Selama Kehamilan

Kehamilan dan persalinan bisa membuat Anda telentang. Itulah mengapa Anda melihat begitu banyak wanita dalam "pose tangan di punggung" selama trimester kedua dan ketiga.

Kabar baiknya adalah Anda dapat mengurangi sakit punggung ini dan mendorong bayi Anda untuk menyusuri jalan lahir dengan latihan sederhana yang disebut goyang panggul.

"Goyang panggul adalah nama yang diberikan untuk menggerakkan panggul dari depan ke belakang atau dari anterior ke posterior panggul miring," kata ahli terapi fisik dasar panggul dan ortopedi, Juan Michelle Martin, DPT.

Anda bisa melakukan pelvic goyang dalam berbagai posisi seperti telentang, duduk di atas bola, atau bahkan bertumpu pada tangan dan lutut.

Manfaat selama persalinan

Menurut Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, double board bersertifikat OB-GYN dan kedokteran janin ibu, dan direktur layanan perinatal di NYC Health + Hospitals / Lincoln, melakukan goyang panggul selama persalinan dapat membantu menurunkan bayi saat lahir. kanal.

Martin merekomendasikan goyangan panggul selama persalinan karena dapat membantu Anda fokus, dan ini adalah pengalih perhatian yang efektif dari kontraksi. “Ini juga membantu membimbing bayi ke panggul, terutama saat bertumpu pada tangan dan lutut atau dalam posisi tegak,” tambahnya.

Dan pendapat ahli ini didukung oleh penelitian. Satu studi tahun 2016 menemukan bahwa mempraktikkan latihan goyang panggul sambil duduk di atas bola kelahiran saat melahirkan dapat membantu:

• mengurangi rasa sakit
• meningkatkan kemajuan dan memperpendek kala satu persalinan
• meningkatkan kenyamanan ibu

Manfaat lainnya selama kehamilan

Selama kehamilan, Gaither mengatakan latihan itu berguna untuk meredakan sakit punggung dan meningkatkan fleksibilitas.

Dan Martin menunjukkan bahwa goyang panggul adalah cara untuk membantu menjaga mobilitas panggul, yang berguna selama kehamilan. Dia juga menjelaskan bahwa goyang panggul adalah cara untuk membantu meringankan sakit punggung selama masa-masa ini dengan mendorong gerakan, terutama pada wanita yang tidak banyak bergerak.

Studi tahun 2019 lainnya menemukan bahwa melakukan latihan goyang panggul pada bola kelahiran berguna untuk mengoreksi kebohongan (posisi) janin saat Anda mendekati persalinan dan persalinan.

Para peneliti juga menemukan bahwa goyangan panggul dapat mengurangi beban struktural yang dialami banyak wanita selama kehamilan dan persalinan serta mengurangi nyeri punggung dan memperbaiki postur perut dan otot panggul.

Cara melakukan goyang panggul dengan tangan dan lutut

Salah satu posisi favorit Martin untuk mengayun panggul ada di tangan dan lutut Anda. "Latihan ini biasanya dilakukan secara independen untuk gerakan panggul yang terisolasi seperti saat ada nyeri punggung bawah atau sendi sakroiliaka, atau dapat diintegrasikan dengan belalai dalam apa yang dikenal sebagai latihan kucing / unta."

Oleh karena itu, berikut langkah-langkah melakukan goyang panggul di tangan dan lutut:

1. Bertumpu pada tangan dan lutut Anda dan posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Tarik napas dalam-dalam dan tundukkan kepala Anda ke bawah dan gerakkan tulang ekor Anda ke atas menuju langit-langit. Ini akan terasa dan terlihat seperti fase kucing dalam pose Kucing-Sapi dalam yoga.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Buang napas, angkat kepala, dan luruskan atau ratakan punggung Anda.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
6. Ulangi dengan bergantian antara pengeritingan dan pelurusan.

Cara melakukan goyang panggul sambil berdiri

Allison Molinski, MSN, CNM dan Shannon Kane, MSN, CNM - keduanya bidan di Mission Hospital di California Selatan - mengatakan bahwa Anda juga dapat berlatih goyang panggul dalam posisi berdiri dengan bersandar ke dinding, bangku, atau kursi. “Apakah Anda sedang bertumpu pada tangan dan lutut, atau dalam posisi berdiri, latihan ini membantu Anda memanfaatkan gravitasi untuk membantu bayi mendapatkan posisi untuk lahir,” jelas mereka.

Berikut langkah-langkah melakukan goyang panggul sambil berdiri:

1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding yang kokoh dengan lutut sedikit ditekuk. Pertahankan kelengkungan alami tulang belakang Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam dan gerakkan panggul Anda ke arah dinding. Punggung bawah Anda akan menyentuh dinding.
3. Buang napas dan kembali ke posisi netral. Kemudian, goyangkan bagian atas pinggul Anda ke depan dengan lembut. Ini akan memungkinkan punggung Anda melengkung.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan mengayun sebanyak 8 hingga 10 kali.

Cara melakukan goyang panggul dengan bola

Bola melahirkan adalah alat yang hebat untuk kehamilan, persalinan, dan pascapartum. Kane dan Molinski sering merekomendasikan duduk di bola persalinan sebagai pengganti kursi selama kehamilan, terutama pada trimester ketiga.

Saat memilih bola persalinan, pastikan pinggul Anda sedikit lebih tinggi dari lutut. Bola berukuran tepat juga harus memungkinkan tubuh bagian atas agak miring ke depan, yang menopang dan membuka panggul serta mendorong postur tubuh yang baik.

Jika menggunakan bola selama persalinan, Kane dan Molinski mengatakan Anda bisa bersandar di atas bola sambil berlutut atau duduk di atasnya. Pilihannya akan tergantung pada tingkat kenyamanan Anda.

Ikuti langkah-langkah ini untuk duduk di atas bola:

1. Duduklah di tengah bola dengan telapak kaki rata di lantai. Pastikan Anda duduk tegak, dan tubuh Anda stabil.
2. Goyangkan panggul Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut sambil menjaga tubuh bagian atas tetap vertikal.
3. Ulangi gerakan mengayun 10 hingga 15 kali.

Anda juga bisa melakukan pelvic goyang pada bola dengan cara bergerak dari satu sisi ke sisi lainnya, membentuk lingkaran atau dalam gerakan angka-8. “Gerakan lembut menciptakan ruang di panggul Anda dan membantu bayi Anda bergerak ke jalan lahir,” jelas Kane dan Molinski. Pada awal persalinan, bergoyang-goyang selama kontraksi bisa terasa menenangkan.

Setelah Anda dalam persalinan aktif, keduanya mengatakan Anda mungkin menemukan bola paling berguna untuk disandarkan. Untuk melakukan ini, posisikan diri Anda pada lutut dan berlutut di atas bola, atau Anda dapat meletakkan bola di tempat tidur atau sofa dan berdiri bersandar padanya.

“Bersandar pada bola, baik berlutut atau dalam posisi berdiri, adalah posisi yang sangat baik untuk melakukan persalinan,” jelas mereka.

Tindakan pencegahan dan kapan harus memeriksakan diri ke dokter Anda

Seperti halnya olahraga apa pun selama kehamilan, Gaither mengatakan yang terbaik adalah membersihkan rejimen apa pun dengan dokter Anda terlebih dahulu. Meskipun sebagian besar wanita dapat melakukan goyang panggul selama kehamilan dan persalinan, Gaither mengatakan siapa pun yang memiliki kelainan tulang belakang harus menghindari latihan ini.

Untuk mempelajari posisi dan bentuk tubuh yang benar, pertimbangkan untuk bekerja dengan bidan atau ahli terapi fisik. Mereka dapat mendemonstrasikan gerakan dan mengamati saat Anda melakukan goyang panggul di atas bola, di tangan dan lutut, atau berdiri. Jika Anda mengalami nyeri saat melakukan goyang panggul, segera hentikan latihan.

Bawa pulang

Melakukan latihan goyang panggul selama kehamilan dapat meredakan nyeri punggung dan meningkatkan kelenturan. Itu juga bisa membuat Anda siap untuk persalinan.

Menggunakan teknik ini selama persalinan dan selama persalinan dapat mengalihkan perhatian dari kontraksi yang menyakitkan, membantu bayi bergerak ke jalan lahir, dan meredakan nyeri punggung ringan.

Kedengarannya seperti win-win-win? Benar. Tetapi seperti halnya olahraga apa pun, selalu dapatkan persetujuan dari dokter Anda sebelum mencoba goyang panggul.