Bagaimana Teknik Tupler Dapat Membantu Pemulihan Diastasis Recti

Jika Anda berurusan dengan perut mumi yang ditakuti atau anjing pascapersalinan, Anda tidak sendirian. Ini sering dikaitkan dengan kondisi umum yang disebut diastasis recti, yang dapat merusak tubuh wanita selama kehamilan dan masa nifas.

Berita bagus? Itu tidak permanen.

Selain bersikap baik kepada diri sendiri, memberi waktu tubuh Anda untuk pulih, dan bangga dengan apa yang baru saja Anda lakukan (melahirkan sebagai manusia!), Ada beberapa program yang dapat Anda ikuti untuk membantu menutup celah pemisahan perut Anda.

Salah satu program tersebut dikenal sebagai Teknik Tupler, dan program ini juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan nyeri yang sering menyertai diastasis recti.

Apa itu diastasis recti?

Diastasis recti, yang terlihat seperti tonjolan atau tonjolan di bagian tengah perut, adalah pemisahan antara sisi kiri dan kanan otot rektus abdominis.

Saat perut Anda tumbuh selama kehamilan, jaringan ikat di antara otot perut bagian bawah melemah, membuat isi perut menggembung. Sementara beberapa wanita memperhatikan tonjolan ini selama kehamilan, banyak yang tidak menyadari bahwa mereka berurusan dengan diastasis rekti sampai periode pascapartum.

Siapapun (termasuk pria) bisa mengalami diastasis recti. Namun, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa hingga 60 persen wanita mungkin mengalami diastasis recti abdominis selama kehamilan atau periode pascapartum.

Selain pemisahan, beberapa tanda umum diastasis lainnya meliputi:

• pusar outie
• perut lembut menggembung yang tidak dapat Anda singkirkan apa pun yang Anda lakukan
• kembung setelah makan

Banyak orang mencari solusi untuk alasan penampilan, tetapi menutup celah ini juga dapat membantu:

• perkuat otot inti Anda
• mengurangi sakit perut dan punggung bawah
• meminimalkan disfungsi dasar panggul
• mengurangi nyeri simfisis pubis

Cara memeriksa diastasis recti

Saat memeriksa diastasis recti, Julie Tupler, perawat terdaftar, pendidik persalinan bersertifikat, pelatih pribadi, dan pendiri Teknik Tupler, mengatakan bahwa Anda memeriksa dua hal:

• jarak antara otot-otot yang terpisah (berapa banyak jari yang bisa Anda masukkan di antara otot-otot yang terpisah)
• kondisi jaringan ikat yang bergabung dengan otot yang terpisah

Berikut cara memeriksa diri Anda sendiri untuk diastasis recti:

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kepala rata di lantai, dan lengan ke samping.
2. Periksa di tiga tempat: di pusar; di atas pusar setengah antara pusar dan tulang dada; dan di bawah pusar, di tengah antara pusar dan tulang kemaluan.
3. Letakkan jari Anda atau salah satu atau dua tangan di pusar dan kendurkan otot perut. Kemudian angkat kepala Anda sedikit dan lihat berapa banyak jari yang muat di antara dua otot yang terpisah. Anda ingin memeriksa celah terbesar. Semakin tinggi Anda mengangkat kepala, semakin erat otot-otot tersebut bersatu. Periksa di tiga tempat.
4. Sekarang periksa kondisi jaringan ikat. Letakkan satu jari di pusar Anda. Kali ini, jangan angkat kepalamu. Cukup periksa seberapa jauh jari Anda melangkah. Semakin dalam, semakin lemah jaringan ikatnya. Periksa di tiga tempat yang sama Anda memeriksa ukuran diastasis.

Jika Anda melihat otot perut berbentuk kubah saat bangun dari posisi telentang, Anda perlu menggunakan dua tangan.

Apa itu Teknik Tupler?

Teknik Tupler adalah program 18 minggu komprehensif yang bertujuan untuk membuat diastasis Anda lebih kecil. Agar efektif, Anda perlu mengikuti keempat langkah rencana tersebut:

• melakukan latihan
• memakai belat bermerek Tupler
• mengembangkan kesadaran transversal
• belajar bagaimana naik dan turun dengan benar

Tujuan dari program ini adalah untuk menyembuhkan jaringan ikat yang melemah di antara otot-otot perut yang terpisah.

Secara umum, program ini berlangsung selama 18 minggu. Meskipun demikian, Tupler mencatat bahwa menyelesaikannya tidak selalu berarti diastasis akan menutup dalam periode tersebut. Selain itu, diastasis tertutup dapat memisahkan kembali dengan olahraga yang tidak tepat karena kelemahan pada jaringan ikat di pusar.

Selama 6 minggu pertama program, Anda akan mengenakan bidai dan melakukan latihan Teknik Tupler. Selama ini, Tupler mengatakan untuk menghindari kegiatan olahraga atau kelas olahraga dan sebaliknya tetap melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan, menggunakan pelatih elips, atau mengendarai sepeda statis.

Ini karena penting untuk mengembangkan kekuatan dan kesadaran otot transversal saat melakukan aktivitas dalam rutinitas harian Anda dan memungkinkan jaringan ikat pulih.

Dalam minggu ke-6, Anda dapat memulai program olahraga aman diastasis untuk mempertahankan keuntungan yang telah Anda peroleh dalam menutup diastasis. Setelah diastasis ditutup, Tupler mengatakan Anda dapat berhenti memakai bidai, tetapi Anda harus melanjutkan latihan aman diastasis untuk mempertahankan penutupan diastasis.

Bagaimana melakukan latihan Teknik Tupler

Kebanyakan ibu baru bergumul dengan bagaimana menyesuaikan olahraga dengan hari yang sudah sibuk - dan seringkali melelahkan. Untungnya, Teknik Tupler hanya membutuhkan tiga latihan perut untuk menyelesaikan seluruh latihan.

Namun, agar efektif, Anda harus mengikuti protokol khusus yang menguraikan jumlah repetisi dan set, dengan tujuan berkembang selama beberapa minggu.

Berikut urutannya:

• Latihan lift. Lakukan ini pada minggu ke-1 dan ke-2 program.
• Latihan kontrak. Yang ini dimulai pada minggu 1 dan berlanjut ke minggu 18. Jika diastasis ditutup, lanjutkan ke pemeliharaan. Jika tidak ditutup, lanjutkan latihan (10 hingga 20 set 100 per hari).
• Latihan angkat kepala. Setelah otot transversal diperkuat dalam posisi duduk, Anda akan mulai melakukan double splint dan head lift pada minggu ke 4. Bidai ganda melibatkan penggunaan satu atau dua bidai dan memegang bidai, yang bisa berupa syal atau lengan sweter Anda.

Latihan lift

Lakukan 10 set per hari selama 2 minggu pertama program.

1. Duduk di kursi dan sejajarkan bahu Anda secara vertikal dengan pinggul. Kemudian, sejajarkan pinggul Anda secara horizontal dengan lutut. Letakkan kedua tangan di perut Anda.
2. Rentangkan perut Anda dengan udara. Ini membuatnya maju ke "lantai pertama".
3. Buang napas dan dekatkan perut ke tulang belakang bagian dalam, yang disebut "lantai lima".
4. Dekatkan tulang rusuk Anda.
5. Tahan perut Anda di lantai lima selama 30 detik. Hitung dengan keras.
6. Pejamkan mata Anda lalu lihat pusar Anda bergerak dari bagian dalam ke tulang belakang luar atau lantai lima ke lantai enam. Ini adalah tekanan isometrik, atau statis. Setelah Anda memencet, tetaplah di lantai lima.
7. Akhiri dengan napas perut yang mengembang ke lantai pertama dan menghembuskan napas ke lantai lima.

Latihan kontrak

Lakukan 5 set 100 di minggu 1 dan tingkatkan menjadi 20 set 100 di minggu ke 18.

1. Duduk di kursi dan sejajarkan bahu dengan pinggul. Kemudian, sejajarkan pinggul Anda dengan lutut. Letakkan kedua tangan di perut Anda.
2. Rentangkan perut Anda dengan udara. Ini membuatnya maju ke lantai pertama.
3. Buang napas dan biarkan perut Anda naik ke lantai tiga, yang merupakan posisi awal. Dekatkan tulang rusuk Anda.
4. Gerakkan perut Anda dari lantai tiga ke lantai lima saat Anda menekan dan menahannya di sana, lalu kendalikan pelepasan saat Anda menghitung dengan suara keras.
5. Lakukan 100 perasan dan pelepasan kecil ini.
6. Akhiri dengan nafas perut.

Latihan angkat kepala

Lakukan 3 set 10 kali dalam minggu ke 4 dan tingkatkan menjadi 3 set 30 kali setiap hari. Anda membutuhkan syal untuk melakukan latihan ini.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit dekat dengan bokong Anda. Tutup matamu.
2. Lakukan pemanasan 10 latihan kontraksi dari lantai lima hingga enam (inilah yang akan dilakukan otot transversal saat kepala Anda diangkat).
3. Rentangkan perut Anda dengan udara ke lantai pertama.
4. Buang napas ke lantai lima dan tahan.
5. Visualisasikan pusar Anda terangkat di bawah tulang rusuk.
6. Tarik belat, dekatkan tulang rusuk, dan dekatkan dagu Anda.
7. Bawa garis melintang dari lantai lima ke lantai enam saat Anda mengangkat kepala dan menghitung dengan nyaring.
8. Tetaplah di lantai lima saat Anda menundukkan kepala.

Apakah latihannya efektif?

Mengingat jumlah penelitian yang terbatas, sulit untuk mengetahui apakah protokol ini atau program latihan lain yang berkaitan dengan diastasis recti berfungsi. Karena itu, kami tahu bahwa melakukan latihan stabilitas inti yang dalam - bukan sit-up - dan berlatih naik turun dengan cara yang benar dapat membantu Anda menutup celah ini.

Satu studi tahun 2019 menemukan bahwa mereka dengan diastasic recti mengalami penurunan yang signifikan dalam pemisahan antar-rekti setelah menyelesaikan program latihan stabilitas inti yang dalam. Studi ini juga termasuk penggunaan bracing perut.

Plus, menurut statistik dan data internal di situs Teknik Tupler, selama durasi program, pengguna mengurangi jarak dan kedalaman diastasis mereka masing-masing sebesar 55-60 persen dan 50-65 persen. Namun, perhatikan bahwa ini belum tentu berisi informasi yang ditinjau oleh sejawat.

Bawa pulang

Ada beberapa cara untuk mengakses Teknik Tupler, termasuk melakukan program 18 minggu sendiri dengan salah satu paket online. Anda juga dapat mengambil salah satu kelas Tupler atau menyewa seorang ahli Teknik Tupler yang terlatih di daerah Anda.

Pada akhirnya, mama, ingatlah bahwa hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah bersikap lembut pada diri sendiri dan "anjing" Anda. Pemulihan pascapersalinan membutuhkan waktu. Plus, tubuh Anda baru saja melakukan sesuatu yang luar biasa, meresapi kehebatan tumbuh dan melahirkan seorang manusia.

Oleh karena itu, jika Anda mengikuti protokol latihan dan tidak melihat hasil atau mengalami rasa sakit, inilah waktunya untuk berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik yang terlatih dalam latihan postpartum.