Kehamilan adalah saat transformasi tubuh Anda. Olahraga dapat menjadi bagian penting dari rutinitas baru Anda dan membantu mengatasi apa pun mulai dari rasa sakit dan nyeri hingga tenaga melalui proses persalinan.
Mengetahui jenis olahraga apa yang aman adalah kunci untuk tetap bebas cedera dan menjaga Anda dan bayi tetap sehat selama 9 bulan ke depan.
Apakah Anda suka angkat beban? Nah, latihan ketahanan bisa menjadi bagian dari rencana latihan Anda - jika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Berikut lebih lanjut tentang seberapa banyak Anda harus mengangkat, latihan apa yang harus dilakukan dan mana yang harus dihindari, dan pertanyaan apa yang harus Anda tanyakan kepada dokter Anda.
Apakah angkat beban aman selama ketiga trimester?
Sayangnya, tidak ada jawaban yang cocok untuk semua pertanyaan ini. Jika Anda secara teratur mengangkat beban sebelum hamil, kemungkinan besar Anda dapat melanjutkan dengan beberapa modifikasi. Jika Anda baru mengenal angkat besi, Anda mungkin harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Pada trimester pertama kehamilan, Anda mungkin bisa melanjutkan rutinitas tanpa banyak perubahan. Namun, seiring dengan berjalannya minggu dan bulan, Anda mungkin perlu menurunkan berat badan, mengubah gerakan yang Anda lakukan, dan mencoba alat lain, seperti resistance band.
Terkait: Latihan apa yang aman di trimester pertama?
Manfaat angkat berat saat hamil
Latihan beban selama kehamilan bisa menjadi pasangan yang baik untuk jenis olahraga sedang lainnya, seperti berjalan atau berenang. Mengangkat beban memperkuat otot di seluruh tubuh dan dapat membantu Anda merasa lebih baik di dalam dan luar.
Peneliti melihat berbagai studi tentang olahraga menahan beban dan wanita hamil dan mempublikasikan temuan mereka di Strength and Conditioning Journal. Meskipun penelitian ini sedikit lebih tua (dari 2011), ini masih berlaku - dan komprehensif.
Peneliti menemukan bahwa manfaatnya meliputi:
- Manajemen berat badan yang lebih baik. Orang yang rutin berolahraga selama kehamilan mungkin mengalami kenaikan berat badan 20 persen lebih sedikit daripada rekan mereka yang kurang aktif.
- Menurunkan risiko diabetes gestasional (GDM). Orang yang berolahraga selama kehamilan juga dapat mengurangi kemungkinan mengembangkan GDM hingga 59 persen.
- Menurunkan risiko preeklamsia. Olahraga ringan bisa menurunkan kejadian preeklamsia hingga 24 persen. Sebaliknya, olahraga berat dapat menguranginya hingga 54 persen.
- Citra tubuh yang ditingkatkan. Studi lain yang dicatat dalam penelitian 2011 menunjukkan bahwa orang yang berolahraga selama kehamilan sering kali melaporkan citra diri yang lebih baik. Peneliti menemukan bahwa orang yang tidak banyak bergerak sering kali melaporkan merasa "gemuk" atau "tidak menarik". Orang yang berolahraga 90 menit seminggu atau lebih memiliki citra tubuh yang "secara signifikan" lebih positif.
- Suasana hati yang lebih baik. Bersamaan dengan ini, perasaan tentang citra tubuh, perubahan hormonal, dan perubahan lainnya menjadikan kehamilan sebagai waktu yang tepat untuk depresi. Olahraga dapat mengurangi hal ini dengan melepaskan endorfin, yang merupakan neurotransmiter kuat yang meredakan nyeri dan stres.
- Melindungi dari nyeri punggung bawah. Hingga 76 persen wanita hamil melaporkan mengalami sakit punggung di beberapa titik selama kehamilan mereka. Tetap aktif - terutama berfokus pada otot di batang tubuh dan inti - dapat menjaga kesehatan punggung yang lebih baik.
- Membantu perkembangan bayi. Bayi dari orang yang berolahraga secara teratur cenderung lebih panjang dan lebih ramping. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan, khususnya, mungkin sangat baik dalam hal ini. Selain itu, bayi yang lahir dari mereka yang berolahraga dengan giat selama kehamilan sebenarnya menunjukkan "perhatian dan disiplin yang tinggi" jika dibandingkan dengan kontrol.
- Membantu Anda memberikan tenaga melalui persalinan. Seiring dengan rendahnya kemungkinan persalinan sesar dan persalinan prematur, orang yang melakukan pelatihan ketahanan cenderung memiliki persalinan aktif yang lebih pendek.
Secara keseluruhan, para peneliti telah menemukan bahwa olahraga memiliki kekuatan untuk membuat kehamilan dan persalinan sedikit lebih mudah dengan komplikasi yang lebih sedikit.
Mengapa Anda harus berbicara dengan dokter Anda
Semua orang dan semua kehamilan berbeda. Bahkan jika Anda aktif sebelum kehamilan atau pada kehamilan terakhir Anda, ada situasi tertentu di mana dokter Anda mungkin tidak memberi lampu hijau kepada Anda.
Selain itu, penting untuk diingat bahwa tubuh Anda akan berubah selama kehamilan dengan cara yang mungkin tidak Anda sadari.
- Hormon relaxin mengendurkan persendian dan ligamen Anda untuk mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Semua mobilitas baru ini membuat Anda lebih rentan terhadap cedera karena terlalu memaksakan diri dengan gerakan cepat atau benturan keras.
- Keseimbangan Anda berubah saat pusat gravitasi Anda berubah. Anda mungkin lebih mudah jatuh. Perubahan ini juga dapat memberikan tekanan yang cukup besar pada punggung bawah dan panggul Anda.
- Kebutuhan oksigen Anda meningkat saat Anda hamil. Saat Anda berolahraga, oksigen dan aliran darah mengalir ke otot Anda. Anda mungkin menjadi lebih cepat kehabisan napas dan Anda mungkin merasa latihan yang lebih berat menjadi lebih sulit sebagai hasilnya.
Ada juga berbagai komplikasi yang mungkin Anda alami selama kehamilan. Anda sebaiknya berbicara dengan dokter Anda sebelum mengangkat atau mencoba jenis olahraga lain jika:
- Anda mengandung anak kembar, kembar tiga, atau kelipatan tingkat tinggi lainnya
- Anda memiliki penyakit jantung atau paru-paru
- Anda memiliki cerclage di tempatnya
- Anda hamil 26 minggu atau lebih dan telah didiagnosis dengan plasenta previa
- Anda mengalami persalinan prematur atau ketuban Anda pecah
- Anda menderita preeklamsia
- Anda menderita anemia berat
Terkait: Cara berolahraga dengan aman di trimester ketiga
Beratnya berat
Tidak ada batasan yang jelas aman dan sesuai berat badan untuk semua orang hamil. Sebaliknya, seberapa banyak Anda dapat mengangkat berkaitan dengan hal-hal seperti tingkat kebugaran Anda sebelumnya, seberapa jauh Anda, dan bagaimana perasaan Anda.
Anda ingin memberi tahu dokter atau bidan tentang tingkat aktivitas Anda sebelum kehamilan.
Untuk beberapa perspektif, American College of Obstetricians and Gynecologists bahkan merekomendasikan atlet elit - mereka yang berlatih pada level tinggi lebih dari 2 jam sehari selama beberapa tahun dalam olahraga tertentu - mengurangi beban resistensi mereka. Tidak ada informasi spesifik yang diberikan terkait dengan berat badan.
Dan sementara penelitian ini tidak secara khusus tentang olahraga, para ilmuwan telah melihat pada mengangkat beban berat selama kehamilan. Orang yang berulang kali mengangkat beban saat bekerja mungkin berisiko melahirkan bayi mereka sebelum 32 minggu.
Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa mengangkat barang lebih dari 20 kilogram (44 pon) lebih dari 10 kali sehari menciptakan risiko tertinggi kelahiran prematur.
Terkait: 17 pantangan dan larangan kehamilan yang mungkin mengejutkan Anda
Latihan angkat beban yang harus dilakukan saat hamil
Anda mungkin dapat terus melakukan jadwal angkat seperti biasa, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau meminta nasihat dari pelatih bersertifikat tentang modifikasi yang dapat membantu saat Anda dan bayi Anda tumbuh.
Cobalah mengangkat tiga kali seminggu, fokus pada total tubuh selama sesi Anda versus membaginya menjadi kelompok otot target (misalnya, memukul beberapa bagian tubuh versus hanya latihan kaki).
Tentu saja, Anda dapat melakukan apapun yang Anda suka dalam hal ini, tetapi Anda mungkin mengalami lebih banyak pembengkakan di area tempat Anda bekerja.
Di luar itu, penekanannya harus pada lebih banyak pengulangan dengan bobot yang lebih rendah daripada yang biasa Anda lakukan (70 persen dari maks Anda).
Trimester pertama
Pada trimester pertama, cobalah gerakan ini.
Trimester kedua dan ketiga
Tubuh dan bayi Anda terus tumbuh dengan kecepatan tinggi sampai persalinan. Sebagian besar dari beban ini mungkin berada di sekitar bagian tengah tubuh Anda, sehingga latihan inti sebelumnya cukup sulit dilakukan.
Ada pertimbangan lain juga, seperti menghentikan gerakan yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan menekan pembuluh darah besar yang membawa darah dari bagian bawah ke jantung (vena cava).
Mencoba:
Tidak peduli gerakan apa yang Anda lakukan, pastikan untuk fokus pada bentuk Anda atas berapa banyak repetisi yang Anda selesaikan atau beban yang Anda angkat. Menjaga postur tubuh yang baik akan melindungi punggung dan otot lainnya dari cedera.
Latihan angkat beban yang harus dihindari saat hamil
Anda sebaiknya menghindari ruang olahraga yang panas atau lembap. Suhu dapat menyebabkan Anda kepanasan, terutama berbahaya pada trimester pertama ketika banyak sistem bayi Anda berkembang.
Hindari juga:
- Gerakan berdampak tinggi yang berisiko mengalami trauma benda tumpul. Ini mungkin berarti melewatkan olahraga yang melibatkan angkat beban berat di sekitar perut Anda.
- Mengangkat overhead setelah trimester pertama. Mengapa? Postur tubuh Anda berubah, dan mengangkat di atas kepala Anda dapat membuat punggung bagian bawah Anda tegang. Untuk melatih otot deltoid dan otot manset rotator, cobalah front raises, lateral raises, dan reverse fly alih-alih shoulder press.
- Berbaring telentang setelah trimester pertama. Sekali lagi, ini memberi tekanan pada vena cava Anda dan dapat memengaruhi suplai darah ke plasenta. Ini bisa membuat Anda merasa pusing.
- Membungkuk ke depan di pinggul dan / atau pinggang setelah trimester pertama. Ini mungkin membuat Anda merasa pusing. Saat perut Anda membesar, Anda mungkin juga merasa sakit punggung bawah. Cobalah posisi merangkak jika Anda ingin melatih otot bokong dan paha belakang tersebut.
Berhenti berolahraga segera dan hubungi dokter Anda jika Anda mengalami pendarahan vagina atau pecahnya ketuban Anda, atau jika Anda mengalami penurunan gerakan bayi Anda.
Berikut ini adalah tanda peringatan lainnya:
- pusing
- sakit kepala
- nyeri dada
- kelemahan otot Anda
- sesak napas
- nyeri atau bengkak di betis Anda
Bagaimana dengan CrossFit?
Jika Anda telah melakukan CrossFit cukup lama, mungkin tidak masalah untuk melanjutkan. Bicarakan dengan dokter Anda pada janji temu Anda berikutnya. Para ahli berbagi mungkin tidak masalah untuk melanjutkan olahraga favorit Anda selama Anda berada di bawah bimbingan dokter.
Karena itu, Anda mungkin perlu mengubah rutinitas Anda seiring berjalannya waktu untuk menjaga Anda dan bayi tetap aman. CrossFit WOD (latihan hari ini) dapat diskalakan, jadi perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dan pertimbangkan untuk meringankan beban Anda.
Terkait: Ibu CrossFit: Latihan aman kehamilan
Tips tambahan
Di atas segalanya, dengarkan tubuh Anda. Anda mungkin mengalami hari-hari di mana Anda merasa hebat dan dapat menyelesaikan latihan yang paling berat sekalipun. Anda mungkin memiliki orang lain di mana ada sesuatu yang terasa tidak enak atau Anda lebih lelah atau sakit dari biasanya.
Tips lainnya:
- Usahakan untuk berolahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Upaya Anda seharusnya membuat Anda berkeringat, tetapi Anda harus bisa berbicara tanpa kehabisan napas.
- Baru berolahraga? Mulailah dari yang kecil - bahkan gerakan 5 menit saja sudah bermanfaat. Seiring waktu, Anda dapat berolahraga 30 menit sehari beberapa hari seminggu.
- Tetap terhidrasi. Anda harus meminum 10 cangkir cairan sehari - lebih banyak setelah berolahraga. Pilihan yang baik termasuk air, teh tanpa kafein, susu, dan jus.
- Pertimbangkan untuk menggunakan resistance band jika beban semakin kaku. Tali elastis ini memungkinkan Anda bekerja dengan sedikit ketegangan dengan lebih nyaman.
- Lebih baik lagi, pertimbangkan latihan ketahanan yang menggunakan berat badan Anda sendiri. Telusuri YouTube untuk olahraga gratis, seperti latihan kehamilan 25 menit dari BodyFit oleh Amy ini, atau tanyakan kepada pelatih bersertifikat tentang gerakan yang sesuai selama kehamilan.
- Coba kenakan sabuk perut untuk penyangga ekstra selama latihan saat perut Anda membesar. Sabuk perut bisa dikenakan di bawah atau di atas pakaian Anda dan relatif fleksibel, sehingga bisa bergerak bersama Anda.
Terkait: Latihan apa yang aman di trimester kedua?
Garis bawah
Latihan beban bisa menjadi bagian yang aman dari rutinitas senam kehamilan Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang tingkat kebugaran Anda saat ini dan tujuan Anda.
Pertimbangkan untuk mengurangi berat badan dan fokus pada postur tubuh Anda untuk menghindari nyeri punggung bawah dan ketegangan otot. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda setiap kali Anda berolahraga dan ubah rutinitas Anda. Dan jika Anda mengalami tanda peringatan apa pun, mundurlah sejenak dan evaluasi kembali.
.jpg)
