Ulasan Cepat Modifikasi Hemat Protein: Apakah Ini Membantu Penurunan Berat Badan?

Skor diet healthline: 1,42 dari 5

Diet cepat yang dimodifikasi hemat protein pada awalnya dirancang oleh dokter untuk membantu pasien mereka menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, dalam beberapa dekade terakhir, ini telah mendapatkan popularitas luas di kalangan pelaku diet yang mencari cara cepat dan mudah untuk menurunkan berat badan.

Meskipun rencana tersebut sering dipuji karena keefektifannya, keamanan dan keberlanjutannya dipertanyakan.

Artikel ini membahas lebih dekat pada makanan cepat saji yang hemat protein dan apakah efektif untuk menurunkan berat badan.

KARTU SKOR ULASAN DIET

• Skor keseluruhan: 1,42
• Penurunan berat badan: 1.25
• Makan sehat: 1.5
• Keberlanjutan: 1.25
• Kesehatan seluruh tubuh: 0
• Kualitas gizi: 1.75
• Berdasarkan bukti: 2.75

Garis Dasar: Sementara protein-sparing modified fast (PSMF) membantu penurunan berat badan jangka pendek, ini sangat membatasi dan sangat rendah kalori. Dengan demikian, hal itu membawa risiko kekurangan nutrisi dan berat badan kembali.

Apa yang dimaksud dengan fast protein-sparing dimodifikasi?

Protein-sparing modified fast (PSMF) adalah diet sangat rendah kalori yang dirancang untuk membantu penurunan berat badan dan menjaga massa otot.

Ini sangat membatasi konsumsi kalori sekaligus meningkatkan asupan makanan kaya protein.

Selain itu, asupan karbohidrat dan lemak pada pola makan ini sangat dibatasi.

PSMF pertama kali diperkenalkan pada tahun 1970-an untuk membantu orang dengan obesitas menurunkan berat badan di bawah bimbingan seorang dokter.

Namun, selama beberapa tahun terakhir, diet tersebut telah mengalami beberapa modifikasi. Ini juga sering diikuti tanpa pengawasan medis, yang bisa berbahaya.

Ringkasan

PSMF adalah diet yang sangat ketat yang melibatkan sangat membatasi asupan kalori, karbohidrat, dan lemak serta meningkatkan konsumsi protein.

Bagaimana melakukan puasa modifikasi hemat protein

Pakan dibagi menjadi dua fase utama: fase intensif dan fase pemberian makan kembali.

Fase intensif dapat berlangsung hingga 6 bulan dan melibatkan pembatasan asupan kalori hingga kurang dari 800 kalori per hari.

Untuk mengikuti PSMF, Anda harus mengonsumsi sekitar 0,7 gram protein per pon (1,5 gram per kg) berat badan. Umumnya, ini harus berasal dari makanan kaya protein seperti unggas, ikan, telur, keju rendah lemak, dan tahu.

Lemak tambahan seperti minyak atau saus salad dilarang, dan karbohidrat dibatasi sekitar 20 gram atau kurang per hari.

Selama fase pemberian makan kembali, karbohidrat dan lemak secara perlahan ditambahkan kembali ke dalam makanan, dan asupan protein harian secara bertahap dikurangi sebesar 7-14 gram per bulan.

Fase pemberian makan kembali bisa berlangsung 6–8 minggu. Hingga 45 gram karbohidrat diizinkan per hari di bulan pertama, sedangkan hingga 90 gram per hari diizinkan selama bulan kedua.

Multivitamin, serta suplemen kalium, kalsium, magnesium, dan natrium, digunakan selama fase intensif untuk membantu melindungi dari kekurangan nutrisi.

Ringkasan

PSMF tipikal dibagi menjadi dua fase: fase intensif dan fase pemberian makan kembali. Selama fase intensif, karbohidrat, lemak, dan kalori sangat dibatasi. Pada fase pemberian makan kembali, makanan secara bertahap ditambahkan kembali ke dalam makanan.

Apakah itu berhasil untuk menurunkan berat badan?

Studi menunjukkan bahwa PSMF dapat efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat bila dilakukan di bawah pengawasan medis yang tepat. Ini karena diet sangat rendah kalori dan tinggi protein, yang mendorong penurunan berat badan.

Satu studi kecil pada 12 remaja di PSMF menemukan bahwa peserta kehilangan rata-rata 25 pon (11 kg) selama periode 6 bulan. Ini menyumbang sekitar 10% dari total berat badan mereka.

Studi lain yang lebih tua, 6 minggu pada 15 orang menunjukkan bahwa mengikuti PSMF mengurangi lemak tubuh sebesar 32 pon (14 kg) tanpa mengubah massa otot secara signifikan.

Meskipun demikian, masih belum jelas seberapa efektif PSMF untuk mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang dan apakah PSMF dapat menyebabkan berat badan kembali setelah diet normal dilanjutkan.

Faktanya, sebagian besar penelitian melaporkan bahwa para pelaku diet mendapatkan kembali lebih dari 50% berat badan yang mereka turunkan dalam waktu 2-3 tahun setelah menyelesaikan diet PSMF.

Satu studi pada 127 orang menemukan bahwa PSMF lebih efektif daripada diet rendah kalori konvensional untuk penurunan berat badan jangka pendek.

Namun, setelah satu tahun, penurunan berat badan serupa antar kelompok, menunjukkan bahwa PSMF mungkin tidak seefektif untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.

Ringkasan

Penelitian menunjukkan bahwa PSMF meningkatkan penurunan berat badan jangka pendek sambil mempertahankan massa otot. Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa itu mungkin tidak efektif untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Manfaat lain yang mungkin

Selain membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, mengikuti PSMF telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

Beberapa manfaat potensial dari PSMF meliputi:

• Kadar kolesterol menurun. Satu studi menunjukkan bahwa PSMF jangka pendek mengurangi kadar kolesterol total dan LDL (jahat) sebesar 20%. Namun, pola makan tersebut juga menurunkan kadar HDL (kolesterol baik).
• Kontrol gula darah yang lebih baik. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet sangat rendah kalori seperti PSMF dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
• Menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa pembatasan kalori dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah untuk meningkatkan kesehatan jantung.
• Dapat membantu melindungi dari sindrom metabolik. Diet yang sangat rendah kalori dapat memperbaiki beberapa komponen sindroma metabolik. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Ringkasan

PSMF dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan tekanan darah Anda, meningkatkan kontrol gula darah, dan melindungi dari sindrom metabolik.

Potensi kerugian

Mengikuti PSMF mungkin merupakan pilihan yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan jika dilakukan di bawah bimbingan dan pengawasan profesional perawatan kesehatan.

Namun, dietnya sangat ketat, sangat rendah kalori, dan menghilangkan banyak nutrisi penting. Ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi jika Anda tidak diawasi secara ketat.

PSMF tidak cocok untuk orang dewasa yang lebih tua, mereka yang memiliki riwayat pola makan yang tidak teratur, wanita yang sedang hamil atau menyusui, atau mereka yang memiliki indeks massa tubuh lebih rendah dari 27.

Juga tidak disarankan bagi mereka yang memiliki riwayat batu empedu atau kantung empedu telah diangkat. Diet yang sangat rendah kalori dapat meningkatkan risiko efek samping yang merugikan pada mereka yang mengalami kondisi ini.

Beberapa gejala PSMF dan pembatasan kalori yang paling umum, secara umum, termasuk perubahan suasana hati, mual, penurunan tingkat energi, dan dehidrasi.

Selain itu, diet sangat rendah kalori sering kali menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat, yang menyebabkan risiko tinggi berat badan kembali setelah diet normal dilanjutkan.

Penurunan berat badan yang lambat dan konsisten biasanya merupakan pilihan yang jauh lebih baik untuk mempertahankan hasil dalam jangka panjang.

Ringkasan

Tanpa pengawasan medis, PSMF dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Ini juga dapat menyebabkan efek samping ringan dan tidak dianjurkan untuk kelompok orang tertentu.

Makanan untuk dimakan

Sebagian besar makanan yang termasuk dalam PSMF adalah makanan berprotein tanpa lemak, seperti unggas, telur, tahu, ikan, dan potongan daging merah tanpa lemak.

Sayuran tidak bertepung juga diperbolehkan sebagai bagian dari makanan.

Berikut beberapa makanan yang bisa Anda makan sebagai bagian dari PSMF:

• Unggas: ayam tanpa kulit, kalkun, angsa, bebek
• Daging: potongan daging sapi, babi, domba tanpa lemak
• Seafood: ikan flounder, sole, cod, catfish, halibut
• Sayuran tidak bertepung: sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, kembang kol, kubis Brussel, seledri, tomat, bawang bombay
• Produk susu rendah lemak: keju cottage, keju, susu skim
• Telur dan putih telur
• Tahu

Ringkasan

PSMF mencakup makanan berprotein tanpa lemak seperti unggas, telur, tahu, ikan, dan daging merah, serta sayuran tidak bertepung.

Makanan yang harus dihindari

PSMF adalah diet ketat yang membatasi sebagian besar karbohidrat dan lemak.

Berikut beberapa makanan yang harus Anda hindari sebagai bagian dari PSMF:

• Buah-buahan: apel, beri, jeruk, anggur, melon, pir, persik
• Sayuran bertepung: kentang, jagung, kacang polong, parsnip
• Biji-bijian: gandum, quinoa, oat, barley, buckwheat, millet
• Kacang-kacangan: kacang hitam, lentil, buncis, kacang merah, kacang tanah
• Makanan olahan: makanan cepat saji, makanan yang dipanggang, keripik kentang, makanan cepat saji, permen batangan
• Minuman manis: jus, teh manis, minuman olahraga, soda
• Gula dan pemanis: madu, sirup maple, gula pasir, molase, gula merah, sirup jagung fruktosa tinggi
• Lemak dan minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak sayur, saus salad, mentega, margarin
• Produk susu berlemak penuh: yogurt, keju, susu

Ringkasan

PSMF membatasi asupan sebagian besar makanan yang tinggi karbohidrat atau lemak.

Menu contoh

Contoh rencana makan 5 hari ini menunjukkan seperti apa PSMF pada umumnya.

Senin

• Sarapan: telur dengan bayam dan tomat
• Makan siang: ikan cod panggang dengan brokoli kukus
• Makan malam: dada kalkun herba dengan kubis Brussel panggang

Selasa

• Sarapan: tahu dengan bawang bombay, bawang putih, dan paprika
• Makan siang: ayam panggang oven dengan salad sisi (tanpa saus)
• Makan malam: daging babi dengan asparagus panggang

Rabu

• Sarapan: telur dadar putih telur dengan zucchini, tomat, dan bawang putih
• Makan siang: lele panggang dengan kol rebus
• Makan malam: bungkus selada dengan daging giling tanpa lemak, jamur, bawang putih, jahe, dan daun bawang

Kamis

• Sarapan: keju cottage rendah lemak dengan kayu manis
• Makan siang: bakso kalkun rendah karbohidrat dengan mie zucchini dan tomat
• Makan malam: ayam panggang bawang putih lemon dengan salad sisi (tanpa saus)

Jumat

• Sarapan: telur rebus dengan garam dan merica
• Makan siang: tahu panggang dengan kacang hijau kukus
• Makan malam: steak sirloin panggang dengan terong panggang oven

Ringkasan

Contoh menu di atas memberikan beberapa ide makanan yang dapat dikonsumsi di PSMF. Anda dapat dengan mudah menyesuaikan makanan yang disertakan dengan selera Anda.

Garis bawah

Puasa modifikasi hemat protein adalah diet ketat yang dirancang untuk mempercepat penurunan berat badan dengan meningkatkan asupan protein dan membatasi konsumsi kalori, karbohidrat, dan lemak.

Beberapa penelitian menemukan itu efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek dan peningkatan kontrol gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.

Namun, itu juga dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan berat badan kembali dalam jangka panjang.

Selain itu, karena sifatnya yang membatasi, sebaiknya ikuti di bawah bimbingan profesional perawatan kesehatan untuk memaksimalkan hasil dan meminimalkan efek samping yang merugikan.