Apa itu pullup?
Pullup adalah latihan tubuh bagian atas yang menantang di mana Anda memegang palang di atas kepala dan mengangkat tubuh hingga dagu Anda berada di atas palang itu. Ini adalah latihan yang sulit untuk dieksekusi - sangat sulit, pada kenyataannya, sehingga seorang Marinir AS dapat menerima skor kelulusan pada tes kebugaran fisik tahunan tanpa melakukan pullup sama sekali.
Jika Anda ingin skor tertinggi pada tes kebugaran Marinir AS atau jika Anda hanya ingin melakukan salah satu latihan terberat, berikut panduan untuk membawa Anda ke sana.
Pull-up pronasi
Latihan ini terkadang lebih spesifik disebut pullup pronasi mengacu pada posisi tangan Anda saat menggenggam.
Mengapa latihan ini menjadi tantangan?
Jika upaya pertama Anda untuk menyelesaikan pullup sulit dilakukan, belum tentu karena Anda tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang cukup. Itu hanya fisika.
Pullup mengharuskan Anda mengangkat seluruh massa tubuh ke atas hanya dengan menggunakan otot di tubuh bagian atas. Anda melawan gravitasi selama seluruh proses.
Mengapa upaya itu sepadan?
Menyelesaikan pullup membutuhkan keterlibatan yang intens dari hampir setiap otot di tubuh bagian atas Anda.
- Tangan. Sekelompok kompleks otot yang sangat spesifik di tangan Anda memungkinkan Anda memegang palang.
- Pergelangan tangan dan lengan bawah. Fleksi dari lengan bawah melalui pergelangan tangan memandu gerakan Anda.
- Perut. Jika Anda melakukan pullup dengan benar, otot perut menstabilkan inti dan mencegah Anda berayun.
- Punggung dan bahu. Otot punggung adalah alasan banyak orang menyukai pullup. Latissimus dorsi, lempengan otot berbentuk V di punggung atas Anda, menarik tulang lengan atas Anda saat Anda mengangkat diri ke atas. Lat Anda dibantu oleh infraspinatus, bersama dengan otot teres mayor dan minor, yang melibatkan tulang belikat Anda dalam gerakan.
- Dada dan lengan. Otot pektoralis mayor dan bagian dari trisep menarik tulang lengan ke arah tubuh Anda.
Karena Anda meningkatkan seluruh massa tubuh dengan setiap pullup, menyempurnakan dan mengulangi latihan dasar ini akan membangun kekuatan dan definisi seperti beberapa latihan lainnya.
Pullup atau chinup?
Jika Anda melakukan chinup, telapak tangan menghadap Anda. Chinup juga disebut pullup supinasi. Mereka lebih mengandalkan kekuatan otot bisep dan mungkin lebih mudah bagi sebagian orang.
Bagaimana melakukan pullup
Meskipun Anda dalam kondisi prima, Anda harus memperhatikan bentuk Anda untuk melakukan gerakan dengan benar dan menghindari cedera.
- Mulailah dengan memposisikan diri Anda di bawah bagian tengah bar pullup. Raih dan pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke arah Anda. Lengan Anda harus direntangkan lurus ke atas.
- Lingkarkan jari Anda di atas batang dan ibu jari Anda di bawah batang sehingga hampir menyentuh ujung jari Anda.
- Pastikan tangan Anda terpisah sedikit lebih dari selebar bahu.
- Tekan bahu Anda ke bawah.
- Dekatkan tulang belikat Anda satu sama lain, seolah-olah Anda mencoba menggunakannya untuk memeras lemon.
- Angkat kaki Anda sepenuhnya dari lantai, silangkan pergelangan kaki Anda. Ini disebut "jalan mati".
- Angkat dada Anda sedikit dan tarik. Tarik siku Anda ke bawah ke tubuh Anda sampai dagu Anda berada di atas palang.
- Saat Anda menurunkan diri Anda kembali, kendalikan pelepasan Anda untuk mencegah cedera.
Apa yang harus dilakukan jika Anda belum sampai di sana
Pakar pelatihan militer dan pelatih fisik setuju bahwa cara terbaik untuk melakukan pullup adalah dengan melatih gerakan pullup itu sendiri, meskipun Anda tidak dapat menyelesaikannya pada awalnya. Ada juga beberapa latihan dan teknik lain yang dapat membantu Anda mencapainya lebih cepat.
Penarikan negatif
Pullup negatif adalah setengah pullup ke bawah. Untuk ini, Anda mulai dengan dagu Anda di atas palang.
Dengan menggunakan kotak, bangku kecil, atau pengintai, posisikan dagu Anda di atas palang. Kemudian, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda lurus di atas Anda dalam keadaan menggantung mati.
Tujuan Anda di sini adalah untuk mengontrol gerakan saat turun, yang akan membangun kekuatan dan melatih tubuh dan pikiran Anda di jalur gerakan. Setelah Anda menguasai hal-hal negatif, lakukan jeda singkat dengan interval saat Anda turun.
Pullup berbantuan spotter
Orang lain dapat menekan punggung Anda ke atas untuk membantu mengangkat Anda saat kekuatan Anda sendiri melemah. Anda tidak ingin terlalu banyak bantuan dari pengintai - jangan biarkan mereka mendorong Anda ke atas menggunakan kaki atau kaki bagian bawah.
Penarikan parsial
Meskipun Anda tidak dapat mengatur pullup penuh pada awalnya, berlatih gerakan itu penting.
Setiap kali Anda mempraktikkan jalur pullup, Anda melatih impuls saraf yang akan membantu Anda melakukan gerakan saat Anda cukup kuat. Menggunakan bentuk yang tepat, lakukan setengah pullup - atau bahkan sepertiga - dan kendalikan penurunan Anda.
Melompat pullup
Sebelum melakukan jumping pullup, tentukan seberapa tinggi Anda ingin menaikkan palang. Ingatlah, lebih pendek lebih mudah.
Setelah Anda menyetel palang pada ketinggian yang aman, berdirilah di bawahnya dan lompat ke pullup. Momentum naik Anda benar-benar akan membantu Anda menyelesaikan gerakan. Seperti metode lainnya, turun secara perlahan itu penting.
Kiat dan pedoman keamanan
Jangan memukul kaki Anda
Sangat menggoda untuk mengayunkan kaki sebagai upaya menggunakan momentum untuk membuat Anda lebih tinggi dari yang Anda bisa tanpa gerakan ekstra. Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas, mengayunkan kaki untuk membuat gerakan lebih mudah sebenarnya bisa menggagalkan bidikan Anda.
Beberapa atlet CrossFit mempraktikkan apa yang dikenal sebagai kipping pullup - versi yang secara sengaja menggabungkan gerakan kaki terkontrol untuk melatih berbagai kelompok otot selama latihan.
Penelitian menunjukkan bahwa kipping pullup adalah latihan yang kurang intens dibandingkan latihan tradisional, jadi sekali lagi, jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan, jaga kaki Anda tetap diam.
Jaga agar leher Anda tetap longgar
Dalam upaya Anda untuk menempatkan dagu Anda di atas palang, berhati-hatilah agar tidak terlalu memaksakan dan membuat otot leher Anda tegang. Ketegangan leher adalah cedera umum pada orang yang menyempurnakan teknik pullup mereka.
Jika Anda merasa nyeri setelah latihan pullup, bicarakan dengan dokter Anda dan istirahat sejenak dari latihan spesifik yang menyebabkan ketegangan.
Latih bisep Anda
Salah satu cara tercepat untuk membangun kekuatan yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan pullup adalah dengan membangun massa otot di bisep Anda. Pastikan untuk mengatur kecepatan diri Anda dalam hal berat dan pengulangan.
Pegang beban tangan atau dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dengan siku di samping tubuh, tekuk lengan bawah ke atas dari pinggang ke bahu. Seperti halnya pull-up negatif, penting bagi Anda untuk mengontrol gerakan, hindari ayunan liar yang dapat menyebabkan cedera.
Bawa pulang
Pullup adalah latihan yang berat bagi banyak atlet. Seperti proyek berharga lainnya, mereka membutuhkan waktu dan konsentrasi untuk menyempurnakannya. Mulailah dengan latihan kekuatan dasar dan latihan pullup, bahkan jika Anda tidak dapat segera menyelesaikannya.
Gunakan pengintai untuk membantu saat Anda membutuhkan sedikit dorongan, atau lakukan setengah pullup untuk membantu tubuh Anda mempelajari bentuk yang benar saat Anda mengembangkan kekuatan yang cukup untuk melaksanakan real deal.
Untuk melindungi tubuh Anda dari cedera, gunakan bentuk yang tepat - dengan menjaga kaki Anda tetap diam dan mencengkeram palang pada atau tepat di luar jarak bahu saat Anda menarik siku ke arah tubuh Anda.
Meskipun pullup mungkin lebih merupakan tantangan bagi beberapa tipe tubuh karena fisika yang terlibat, siapa pun yang meluangkan waktu dan tenaga dapat menguasai latihan yang sangat bermanfaat ini.
