Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Beras adalah makanan pokok banyak orang. Ini mengenyangkan, murah, dan merupakan tambahan yang enak untuk hidangan beraroma ringan.
Namun, nasi - khususnya nasi putih - mungkin tidak sesuai untuk kebutuhan makanan semua orang. Misalnya, orang yang mencoba makan lebih sedikit karbohidrat atau kalori mungkin menginginkan alternatif yang lebih ringan seperti kembang kol yang dibumbui.
Selain itu, mengganti nasi dengan pilihan alternatif sehat, seperti biji-bijian lainnya, dapat menambah variasi pada makanan Anda.
Berikut 11 alternatif nasi yang sehat.
1. Quinoa
Meskipun berasumsi rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah dimasak, quinoa adalah biji. Pengganti nasi yang populer ini bebas gluten dan jauh lebih tinggi proteinnya daripada nasi.
Faktanya, satu porsi 1/2 cangkir (92 gram) quinoa matang menyediakan 4 gram protein - dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama.
Quinoa adalah protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian.
Ini juga merupakan sumber mineral penting magnesium dan tembaga, yang memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan kesehatan tulang.
Untuk memasaknya, campurkan satu bagian quinoa kering dengan dua bagian air dan didihkan. Tutup dan kecilkan api, biarkan mendidih hingga semua air terserap. Angkat quinoa yang sudah matang dari api dan diamkan selama 5 menit, lalu haluskan dengan garpu.
Jika Anda sensitif terhadap gluten, hanya beli quinoa yang bersertifikat bebas gluten karena risiko kontaminasi silang.
2. Kembang kol yang sudah dipotong-potong
Kembang kol yang diiris adalah alternatif nasi rendah karbohidrat dan rendah kalori yang sangat baik. Ini memiliki rasa yang ringan, serta tekstur dan penampilan yang mirip dengan nasi, dengan hanya sebagian kecil kalori dan karbohidrat.
Ini menjadikannya alternatif nasi yang populer bagi orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto.
Satu porsi 1/2 cangkir (57 gram) kembang kol yang telah dibumbui hanya memiliki 13 kalori, dibandingkan dengan 100 kalori untuk satu porsi nasi putih.
Untuk membuat kembang kol yang dibumbui, potong kepala kembang kol menjadi beberapa bagian dan parut menggunakan parutan kotak, atau potong halus dengan menggunakan food processor. Kembang kol yang sudah dipotong-potong bisa dimasak di atas api sedang dengan sedikit minyak sampai empuk dan agak kecokelatan.
Anda juga bisa membeli kembang kol yang sudah jadi di bagian freezer di sebagian besar toko bahan makanan.
3. Brokoli yang sudah dipotong-potong
Seperti kembang kol yang dibumbui, brokoli yang dibelah adalah alternatif nasi yang cerdas untuk orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.
Kandungan nutrisinya mirip dengan kembang kol yang diiris, dengan 1/2 cangkir (57 gram) yang mengemas sekitar 15 kalori dan 2 gram serat.
Brokoli yang diiris juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 1/2 cangkir (57 gram) menyediakan lebih dari 25% dari Nilai Harian (DV) Anda. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh.
Seperti halnya kembang kol yang telah diiris, brokoli yang telah dibelah dapat dibuat dengan cara memarut brokoli dengan parutan kotak atau memotongnya di dalam food processor, kemudian memasaknya dengan api sedang dengan sedikit minyak. Beberapa toko bahan makanan juga menjual brokoli yang sudah dipotong-potong di bagian freezer.
4. Nasi shirataki
Nasi shirataki adalah alternatif nasi populer lainnya untuk para pelaku diet rendah karbohidrat dan kalori.
Itu terbuat dari akar konjak, yang berasal dari Asia dan kaya akan serat unik yang disebut glukomanan.
Menurut kemasan produk, satu porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) tidak mengandung kalori apapun.
Namun, jika suatu makanan mengandung kurang dari 5 kalori per porsi, pabrikan dapat secara hukum menyatakan bahwa makanan tersebut memiliki nol kalori, yang menjelaskan mengapa satu porsi nasi shirataki 3 ons (85 gram) tampaknya bebas kalori.
Glukomanan, serat utama dalam akar konjak, sedang dipelajari untuk banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk penghalang pelindung di sepanjang lapisan usus Anda.
Namun, Anda tetap perlu makan nasi shirataki dalam jumlah besar untuk mengonsumsi glukomanan dalam jumlah besar.
Untuk menyiapkan nasi shirataki, bilas hingga bersih dengan air, rebus selama 1 menit, lalu panaskan nasi dalam wajan dengan api sedang hingga kering. Membilas nasi shirataki sebelum dimasak membantu mengurangi baunya yang unik.
Jika Anda tidak dapat menemukan nasi shirataki secara lokal, belilah secara online.
5. Jelai
Barley adalah biji-bijian yang erat hubungannya dengan gandum dan gandum hitam. Ini terlihat mirip dengan gandum dan memiliki tekstur yang kenyal dan rasa yang bersahaja.
Dengan sekitar 100 kalori, satu porsi 1/2 cangkir (81 gram) jelai matang menyediakan jumlah kalori yang hampir sama dengan satu porsi nasi putih. Namun, itu mengandung lebih banyak protein dan serat.
Selain itu, jelai mengandung berbagai nutrisi. 1/2 cangkir (81 gram) menyediakan lebih dari 10% dari DV untuk niasin, seng, dan selenium.
Untuk memasak barley, didihkan satu bagian barley yang sudah dikupas dan empat bagian air, kemudian kecilkan menjadi api sedang dan masak hingga barley lunak, atau sekitar 25–30 menit. Tiriskan kelebihan air sebelum disajikan.
6. Kuskus gandum utuh
Couscous adalah jenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah. Itu terbuat dari mutiara yang sangat kecil dari tepung.
Couscous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sehat daripada varietas biasa, karena lebih kaya serat dan protein.
Mutiara couscous jauh lebih kecil dari butiran beras, sehingga menambah tekstur unik pada makanan yang disajikan.
Untuk membuat couscous, campurkan satu bagian couscous dan satu bagian air, dan didihkan. Angkat dari api dan biarkan couscous tertutup selama 5 menit. Aduk dengan garpu sebelum disajikan.
Jika supermarket lokal Anda tidak menawarkan varietas gandum utuh, Anda dapat menemukannya di internet.
7. Kubis cincang
Kubis cincang adalah alternatif lain yang sangat baik untuk nasi. Kubis rendah kalori dan karbohidrat dengan rasa ringan yang melengkapi banyak gaya masakan.
Ini adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik, dengan porsi 1/2 cangkir (75 gram) masing-masing menyediakan 31% dan 68% dari DV.
Vitamin K membantu mengatur pembekuan dan sirkulasi darah. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.
Untuk memasak kubis cincang, potong kubis halus dengan tangan atau menggunakan food processor. Kemudian masak dengan sedikit minyak dengan api sedang sampai empuk.
8. Oreo gandum utuh
Orzo adalah sejenis pasta yang bentuk, ukuran, dan teksturnya mirip dengan nasi.
Orzo gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan protein daripada orzo biasa, yang menjadikannya pilihan yang lebih sehat.
Tetap saja, itu cukup tinggi kalori, menyediakan sekitar 50% lebih banyak kalori daripada satu porsi nasi putih. Oleh karena itu, pastikan untuk memilih ukuran porsi yang sesuai dengan tujuan kesehatan Anda.
Oreo gandum utuh adalah sumber serat yang bagus, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan menggembung dan melembutkan feses, serta menjadi sumber makanan untuk bakteri usus yang sehat.
Untuk menyiapkan orzo, rebus pasta dalam air dengan api sedang hingga mencapai kelembutan yang Anda inginkan dan tiriskan sebelum disajikan.
Anda dapat berbelanja orzo gandum utuh secara lokal, meskipun mungkin lebih mudah menemukannya secara online.
9. Farro
Farro adalah produk gandum dari biji-bijian utuh yang dapat digunakan mirip dengan beras, meskipun rasanya lebih pedas dan memiliki tekstur yang kenyal. Ini mirip dengan barley tetapi memiliki butiran yang lebih besar.
Farro mengandung banyak protein dan - seperti quinoa - adalah sumber nabati yang sangat baik dari nutrisi penting ini.
Untuk memastikan Anda mendapatkan kesembilan asam amino esensial, padukan farro dengan kacang-kacangan, seperti buncis atau kacang hitam.
Untuk menyiapkannya, didihkan satu bagian farro kering dan tiga bagian air sampai mendidih kecil, masak hingga farro empuk.
Jika supermarket Anda tidak memiliki stok farro, cobalah berbelanja secara online.
10. Freekeh
Freekeh - seperti barley dan farro - adalah biji-bijian utuh. Itu berasal dari biji gandum yang dipanen saat masih hijau.
Ini kaya akan protein dan serat, dengan 1/4-cup (40 gram) porsi kering yang masing-masing menyediakan 8 dan 4 gram nutrisi penting ini.
Terlebih lagi, paket porsi yang sama 8% dari DV untuk zat besi, yang dibutuhkan untuk membuat sel darah merah yang sehat.
Freekeh dimasak dengan cara didihkan dengan dua bagian air, kemudian kecilkan api menjadi sedang dan biarkan butiran mendidih hingga empuk.
Anda dapat berbelanja freekeh secara lokal atau online.
11. gandum bulgur
Gandum bulgur adalah pengganti gandum utuh lainnya untuk beras.
Ukuran dan penampilannya mirip dengan couscous, tetapi couscous adalah pasta yang terbuat dari tepung terigu, bulgur gandum adalah potongan kecil dari butiran gandum utuh.
Biasanya digunakan di tabbouleh, hidangan salad Mediterania yang juga menyajikan tomat, mentimun, dan rempah segar.
Dengan pengecualian alternatif nabati dalam daftar ini, gandum bulgur adalah yang terendah kalori. Ini mengandung 76 kalori dalam 1/2 cangkir (91 gram), sekitar 25% lebih sedikit kalori daripada satu porsi nasi putih.
Ini adalah alternatif nasi yang bagus bagi mereka yang mencoba mengurangi kalori tetapi tetap menginginkan tekstur dan rasa biji-bijian yang familier.
Gandum bulgur dimasak dengan merebus satu bagian gandum bulgur dan dua bagian air, lalu kecilkan api menjadi sedang dan biarkan bulgur matang hingga empuk. Sebelum disajikan, tiriskan sisa air dan haluskan bulgur yang sudah dimasak dengan garpu.
Jika Anda tidak dapat menemukan gandum bulgur di supermarket lokal Anda, berbelanja online mungkin merupakan pilihan yang nyaman.
Garis bawah
Ada banyak alternatif pengganti nasi yang dapat membantu Anda memenuhi tujuan kesehatan pribadi atau sekadar menambah variasi pada makanan Anda.
Quinoa adalah pilihan protein tinggi bebas gluten yang bagus.
Sayuran, seperti kembang kol, brokoli, dan kubis cincang, adalah alternatif rendah kalori dan rendah karbohidrat yang dikemas dengan nutrisi.
Selain itu, banyak pilihan biji-bijian utuh, termasuk bulgur, freekeh, dan barley, dapat menambah rasa pedas, bersahaja, dan tekstur kenyal pada hidangan Anda.
Lain kali Anda ingin mengesampingkan nasi dan menukar dengan sesuatu yang berbeda, cobalah salah satu alternatif bergizi dan beragam di atas.
