Untuk membuat rutinitas ini efektif, kami memiliki beberapa pekerjaan persiapan yang harus dilakukan
Liburan adalah waktu untuk bersyukur, bersama teman dan keluarga, dan mendapatkan waktu yang sangat dibutuhkan di luar pekerjaan. Semua perayaan ini sering kali disertai dengan minuman, suguhan lezat, dan makanan besar bersama orang-orang tersayang.
Jika Anda menantikan pesta besar, tetapi merasa takut dengan kembung pasca-liburan, sakit perut, dan penurunan energi, kami siap membantu Anda.
Dari apa yang harus dimakan dan latihan apa yang paling efektif, panduan komprehensif ini menghilangkan tebakan tentang bagaimana merasakan yang terbaik pada hari sebelum, pada, dan setelah pesta liburan.
Hari 1: Pra-pesta
Hari ini adalah tentang menghidrasi, menjaga pola makan rutin Anda, dan memilih makanan yang membuat tubuh Anda merasa nyaman. Ini juga merupakan hari yang baik untuk menyertakan latihan intensitas sedang yang diikuti dengan serangkaian pose yoga.
Apa yang harus makan dan minum hari ini
Minum banyak cairan
Pastikan untuk minum banyak air dan hindari alkohol berlebih. Karena jumlah air yang Anda butuhkan dalam sehari bergantung pada berbagai faktor, banyak ahli akan memberi tahu Anda untuk minum air saat haus dan hindari minuman yang mengandung kafein, gula, dan pemanis buatan.
Tetaplah pada apa yang diketahui tubuh Anda
Ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi, Rachel Straub, MS, CSCS, mengatakan untuk memilih makanan sehat yang Anda tahu tubuh Anda dapat menangani dan mudah dicerna.
Meskipun ini berbeda untuk setiap orang, Straub mengatakan beberapa makanan yang biasanya mudah di sistem Anda meliputi:
- smoothie berbasis protein
- telur
- salad dengan ayam panggang
- sandwich
- buah-buahan dan sayuran
Pertahankan asupan makanan Anda secara teratur
Membuat diri Anda kelaparan sebelum acara besar bukanlah jawabannya.
“Kebanyakan orang membuat kesalahan dengan memotong kalori secara drastis sebelum perayaan,” kata pelatih pribadi bersertifikat, Katie Dunlop. Hal ini dapat menyebabkan makan berlebihan karena Anda akhirnya lapar dan ingin makan lebih banyak.
Cobalah smoothie labu untuk sarapan
Dunlop merekomendasikan menyeruput smoothie dengan labu untuk sarapan, karena sarat dengan nutrisi dan antioksidan untuk membuat Anda tetap sehat selama masa stres ini. Ini juga tinggi serat untuk menjaga pencernaan Anda pada titik dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Pilih latihan intensitas sedang
Sangat penting untuk menyeimbangkan latihan kekuatan dan latihan kardio di hari-hari menjelang acara. Dunlop berkata saat jadwal kita padat dan tingkat stres kita meningkat, Anda pasti ingin tetap menjalani rutinitas normal Anda.
Agar efisien, pertimbangkan untuk melakukan latihan seluruh tubuh dengan gerakan kekuatan dan semburan kardio di antara set, juga dikenal sebagai latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Mulailah sekarang:Video latihan 20 menit terbaik.
Rutinitas yoga sebelum pesta
Instruktur yoga Claire Grieve mengatakan dia selalu melakukan aliran yang berapi-api dan energik untuk membuat metabolisme tubuhnya bergerak sehari sebelum pesta besar.
Mulailah sekarang:Kami menyarankan pose ini untuk kembung atau ini untuk pencernaan. Atau coba video latihan yoga energi yang diajarkan oleh Yoga bersama Adriene ini.
Mencari pasangan
Liburan memberi Anda kesempatan bagus untuk mengumpulkan kru Anda dan berolahraga bersama. Ini membantu menghindari godaan untuk meletakkan latihan Anda di belakang kompor untuk menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai.
Hari 2: Hari pesta
Sebelum kita menyelami rencana permainan Anda untuk hari raya, penting untuk memahami mengapa kita merasa sangat lesu dan kembung setelah pesta besar.
Natrium dalam jumlah besar dapat membuat Anda merasa kembung, dan mencerna lebih dari ukuran makanan biasanya dapat menghabiskan banyak energi - yang menyebabkan kelelahan.
Anda juga mungkin akan mengalami gula darah tinggi… lalu kehilangan energi, jika Anda mencari makanan pencuci mulut liburan.
Kabar baiknya adalah, Anda bisa menjaga keseimbangan tubuh dan tetap menikmati makanan liburan favorit Anda.
Apa yang harus makan dan minum hari ini
Minum 2-3 liter air
Air tidak hanya akan membuat Anda kenyang, tetapi dehidrasi bisa membingungkan Anda sebagai rasa lapar, menurut Gelina Berg, RD.
Minumlah satu atau dua gelas selama jam-jam menjelang makan - dan targetkan total 2-3 liter hari ini.
“Anda mungkin akan mendapatkan lebih banyak garam dari biasanya, terutama jika Anda bukan orang yang memasak, jadi tingkatkan asupan air itu untuk mengatasi kembung saat liburan,” jelasnya.
Makan sarapan kaya protein
Maya Feller, MS, RD, CDN, merekomendasikan untuk memulai hari Anda dengan makanan kaya protein agar merasa kenyang lebih lama.
Dia menyarankan orak-arik telur dengan tomat dan jamur dan sisi buah, atau orak-arik tahu dengan jamur, bawang putih, dan bawang bombay dengan sisi sayuran.
Makanlah sayuran berprotein dan tidak bertepung untuk makan siang
Feller merekomendasikan salad hijau dengan buncis, alpukat, biji-bijian, dan sayuran berwarna-warni (tomat, paprika, lobak, dll.).
Makan siang berprotein tinggi dan rendah karbohidrat akan membantu Anda menghindari makan besar dengan rasa lapar ekstra.
Isi piring pesta Anda dengan sayuran
Ya, Anda masih dapat menikmati semua hidangan favorit hari raya Anda, tetapi Berg mengatakan untuk juga fokus memuat sayuran.
"Isi setengah piring Anda dengan sayuran dan mulailah memakannya terlebih dahulu (saat nafsu makan Anda paling tinggi) karena akan terasa paling enak saat Anda lapar," tambahnya. Asparagus, wortel, kacang hijau, dan ubi adalah pilihan yang bagus.
Apa yang harus dilakukan hari ini
Lakukan LISS (kardio kondisi stabil intensitas rendah) di pagi hari
Jalan-jalan, mendaki, atau jogging. Ini cara yang bagus untuk menjernihkan pikiran sebelum hiruk pikuk hari. Plus, Anda bisa menjadikannya acara keluarga dan berolahraga dengan pasangan atau kelompok.
Persiapkan diri Anda untuk latihan HIIT 15 menit yang mudah diakses
Hari ini adalah tentang kenyamanan. Itulah mengapa Genova merekomendasikan latihan berat badan di rumah atau jogging di sekitar blok.
“Jangan pernah merasakan tekanan untuk menghabiskan banyak waktu membuat latihan menjadi beban. Sebaliknya, gunakan teknik HIIT untuk mengurangi istirahat, gerakan seluruh tubuh, dan detak jantung yang tinggi untuk bekerja lebih cerdas, tidak lebih lama, ”katanya.
Tidak menyukai HIIT? Berikut adalah ide lain untuk latihan membakar lemak di hari raya.
Yoga untuk menumbuhkan rasa syukur
Liburan adalah tentang bersyukur, jadi mengapa tidak memulai hari Anda dengan aliran yoga untuk menumbuhkan rasa syukur?
Cobalah pembuka hati pada hari pesta besar, seperti anjing menghadap ke bawah, unta, dan hewan liar.
Mulailah sekarang:Yoga syukur lembut oleh Yoga bersama Adriene
Jalan-jalan setelah makan besar
Pertahankan energi Anda untuk waktu keluarga dan bantu pencernaan dengan berjalan kaki santai setelah makan.
Hari 3: Pasca pesta
Saat Anda bangun hari ini, ada kemungkinan besar tubuh Anda akan terasa sedikit lesu dan kembung. Itulah mengapa fokus setelah hari raya adalah menghidrasi, makan makanan utuh, dan menggerakkan tubuh Anda.
Apa yang harus makan dan minum hari ini
Hidrat, hidrat, hidrat
Tubuh Anda membutuhkan cairan, tetapi kuncinya adalah melembabkan dengan non-kafein, tanpa tambahan gula, dan tanpa minuman yang dimaniskan secara artifisial.
Minumlah teh herbal
Minumlah teh herbal yang memiliki khasiat menenangkan seperti jahe, kunyit, kamomil, dan mint.
Pilih makanan Anda dengan bijak
Isi piring Anda dengan sayuran non-tepung, terutama sayuran berdaun hijau kaya antioksidan. Dan, jangan melewatkan makan!
Apa yang harus dilakukan hari ini
Lakukan latihan 20 menit
“Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit, dan Anda akan membakar kalori dan berkeringat seperti urusan siapa pun,” kata Dunlop. Plus, olahraga cepat lebih mudah dilakukan jika Anda kekurangan waktu (halo, Black Friday!).
Mulailah sekarang:Cobalah latihan menggunakan salah satu aplikasi olahraga favorit kami.
Lanjutkan program olahraga rutin Anda
Jika Anda merasa sanggup, Straub mengatakan tidak apa-apa untuk melanjutkan rutinitas olahraga Anda yang biasa. Tetapi jika Anda merasa lesu, usahakan untuk jalan-jalan sederhana.
Yoga untuk pencernaan
Pada hari setelah pesta besar, Grieve mengatakan Anda ingin melakukan beberapa pose untuk merangsang sistem pencernaan Anda. Kursi putar, kursi bengkok, dan unta dengan semuanya membantu meringankan masalah pencernaan setelah pesta.
Teruskan
Mungkin perlu beberapa hari bagi tubuh Anda untuk bangkit kembali dari perayaan hari raya. Bersikaplah baik kepada diri sendiri dan tubuh Anda selama ini.
Mengurangi kembung dan merasakan fisik terbaik adalah kombinasi dari diet dan olahraga.
Masak dengan resep berikut untuk perut kembung.
Pertahankan latihan kardio dan yoga yang Anda mulai selama tiga hari sebelumnya dengan rutinitas ini. Kembalilah ke rutinitas kebugaran rutin Anda. Pergilah berjalan-jalan - bahkan saat berbelanja saat liburan - atau temukan cara lain untuk menambahkan gerakan yang lebih menyenangkan.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memiliki gelar sarjana dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam bidang konseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia mengkhususkan diri dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosional kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.
.jpg)
