Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Optimalkan tidur Anda sehingga memberikan apa yang Anda butuhkan.
Dengan kurang tidur muncul sebagai topik populer dalam beberapa tahun terakhir, saya tidak bisa tidak bertanya-tanya apakah pesta dan belajar larut malam benar-benar menghukum saya untuk selama-lamanya.
Apakah mungkin untuk mengejar Zzz sekarang karena saya sudah dewasa?
Berbicara tentang mengejar ketinggalan, berapa banyak yang harus saya kejar?
Bisakah itu dilakukan dalam 1 bulan, atau apakah saya perlu menyebarkannya selama setahun (atau, amit-amit, lebih)?
Sebenarnya berapa lama tidur yang cukup, dan apakah itu berbeda untuk setiap orang?
Ada jutaan pertanyaan di kepala saya, jadi saya melihat penelitiannya.
Kurang tidur adalah masalah umum, mempengaruhi lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika.
Sains telah membuktikan banyak efek negatif jangka panjang dari kurang tidur yang berkepanjangan terhadap kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, mulai dari masalah memori dan perubahan suasana hati hingga tekanan darah tinggi dan sistem kekebalan yang melemah.
Kurang tidur berarti Anda kurang tidur (atau kualitas tidur yang kurang) dari yang dibutuhkan tubuh Anda, tidak membiarkannya melakukan kerja keras untuk mengisi ulang, mengisi bahan bakar, dan memperbaiki.
Anda mungkin berpikir bahwa 8 jam sudah cukup. Tapi bagaimana perasaan Anda keesokan harinya? Berjuang untuk bangun di pagi hari sampai Anda minum secangkir kopi ketiga mungkin menjadi tanda kurang tidur.
Tidur adalah kebutuhan dasar manusia. Mendapatkan apa yang Anda butuhkan berarti Anda dapat berfungsi dengan baik.
Siklus tidur
Menurut National Sleep Foundation, jumlah yang disarankan secara umum untuk orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam tidur berkualitas per malam.
Selama waktu itu, tubuh Anda mengalami lima tahap tidur yang berbeda:
- kantuk
- tidur ringan
- sedang sampai tidur nyenyak
- tidur paling nyenyak
- bermimpi, dengan REM (gerakan mata cepat) dan non-REM diputar
Dua fase pertama adalah tidur paling ringan. Mereka mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur dan istirahat yang lebih nyenyak dengan menurunkan suhu tubuh dan menurunkan gerakan gelombang otak Anda.
Fase tiga dan empat adalah tidur lebih nyenyak, ketika tubuh Anda bekerja keras untuk memperbaiki dan menyembuhkan. Otak Anda melepaskan hormon penting untuk mengoptimalkan semua fungsi tubuh.
Selama fase lima, bermimpi dan REM berlangsung.
Ketika sampai pada pertanyaan tentang seberapa banyak tidur yang cukup, semua fase tidur perlu diperhitungkan. Setiap orang menghabiskan waktu yang berbeda untuk setiap orang.
Jadi, bagaimana Anda mengetahui berapa jumlahnya kamu perlu?
Mengenal tidur Anda
Satu studi mengeksplorasi hubungan antara ciri-ciri kepribadian tertentu dan kualitas tidur. Ternyata kepribadian Anda mungkin menjadi petunjuk untuk tidur Anda.
Menurut penelitian, orang ekstrovert dan mereka yang memiliki kecenderungan lebih rendah untuk mengalami tekanan dan emosi negatif secara keseluruhan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Introvert dan mereka yang berjuang dengan disiplin diri dan organisasi memiliki lebih banyak tantangan tidur.
Mempelajari lebih lanjut tentang pola Anda juga dapat membantu Anda memahami mengapa Anda mungkin kesulitan membuka mata di pagi hari atau merasakan benturan di tengah hari.
Berikut ini beberapa cara mudah untuk melakukannya.
Kenali ritme Anda
Cara termudah untuk mendengarkan ritme tidur tubuh Anda adalah melalui observasi diri. Letakkan buku catatan di dekat tempat tidur Anda dan tuliskan jawaban atas pertanyaan seperti:
- Bagaimana perasaan Anda saat Anda memanjat ke bawah selimut? Terhapus atau terjaga?
- Bagaimana dengan tubuhmu? Apakah Anda sakit dan pegal, atau rileks dan lemas?
- Jam berapa terakhir kali makan?
- Jam berapa kamu naik ke tempat tidur?
Lakukan hal yang sama saat Anda bangun:
- Apa yang Anda ingat tentang kualitas tidur Anda?
- Apakah Anda mudah tertidur, atau apakah Anda terlempar dan berputar?
- Apakah pikiran Anda berpacu?
- Apakah kamu sering bangun?
- Apakah kamu bermimpi? Jika ya, jenis mimpi apa yang Anda miliki?
- Apa yang membangunkanmu? Apakah Anda merasa grogi atau segar?
Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini secara konsisten beberapa hari berturut-turut akan memberi Anda kejelasan tentang pola tidur Anda.
Hitung tidur Anda
Menghitung seberapa banyak Anda benar-benar tidur setiap malam, dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap tahap tidur, dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang apa yang terjadi saat Anda menutup mata.
Detail penting yang perlu diperhatikan saat menghitung tidur Anda meliputi:
- waktu bangun Anda
- apakah Anda mampu menyelesaikan lima hingga enam siklus tidur, atau apakah mereka terganggu (masing-masing membutuhkan waktu sekitar 90 menit)
- waktu Anda tertidur, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan sejak Anda naik ke tempat tidur
Jika Anda menyelesaikan semua lima hingga enam siklus tidur, Anda akan membutuhkan waktu tidur sekitar 7,5 hingga 9 jam.
Jika Anda tidur kurang dari itu, itu mungkin berarti Anda terbangun di tengah-tengah salah satu siklus Anda.
Dapatkan teknologi tinggi
Teknologi yang dapat dikenakan membuat pelacakan tidur Anda menjadi mudah, dengan gadget yang mendeteksi variabilitas detak jantung Anda, tingkat aktivitas, dan bahkan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di setiap fase tidur.
Lihat pelacak seperti Oura Ring, yang melacak sinyal kunci dari tubuh Anda saat Anda tidur, atau Whoop, yang dirancang untuk melacak tidur untuk kinerja puncak.
Meskipun tidak seakurat, bahkan Apple Watch dan Fitbit dapat memberi tahu Anda tentang tidur Anda.
Gunakan sensor tidur
Matras sensor tidur adalah pilihan lain untuk melacak tidur.
Merek seperti Withings dapat membantu Anda menilai kualitas tidur dan membuat sedikit peningkatan, seperti meredupkan lampu sebelum tidur, atau memprogram termostat ke suhu pagi yang optimal.
Semuanya ditampilkan dengan rapi di aplikasi Health Mate mereka, tempat Anda dapat memeriksa skor tidur Anda dan berupaya meningkatkannya.
Pilihan lainnya adalah Luna. Ini adalah alas tidur yang melacak detak jantung dan pernapasan Anda serta mengubah suhu tempat tidur Anda agar sesuai dengan waktu tidur. Itu juga berkomunikasi dengan perangkat lain, seperti pelacak aktivitas dan jam alarm.
Apa energi Anda memberitahu Anda?
Jika data Anda terlihat bagus tetapi Anda masih terbangun dengan perasaan lelah, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan seorang profesional. Dokter Anda dapat melakukan tes yang sesuai untuk menyingkirkan masalah serius dan membantu Anda kembali tidur.
Tidur berdasarkan usia
Banyak yang meremehkan pentingnya tidur dan hidup dengan aturan "Saya akan tidur saat saya mati". Para ahli tidak setuju dengan filosofi ini.
Menurut National Sleep Foundation, kebutuhan tidur berbeda menurut usia:
- Bayi hingga 12 bulan: 14 hingga 17 jam
- Anak-anak sampai 5 tahun: 10 sampai 14 jam
- Anak-anak hingga 12 tahun: 9 hingga 11 jam
- Remaja: 8 sampai 10 jam
- Dewasa: 7 hingga 9 jam
- Orang dewasa yang lebih tua: 7 hingga 8 jam
Tentu saja, ini adalah pedoman yang luas. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda berdasarkan kesehatan, gaya hidup, dan faktor lainnya.
Kondisi medis
Selain usia dan kepribadian, kondisi medis tertentu dapat memengaruhi durasi dan kebutuhan tidur Anda.
Depresi dan kecemasan
Jika Anda mengalami depresi, hal itu dapat memengaruhi tidur Anda. Depresi telah dikaitkan dengan masalah tidur seperti:
- insomnia
- apnea tidur
- sindrom kaki gelisah
- hipersomnia
Masalah tidur ini juga dapat meningkatkan risiko depresi.
Kecemasan, di sisi lain, sebagian besar terkait dengan tidak adanya tidur. Kondisi saraf dapat mencegah tubuh memasuki mode "istirahat dan cerna" yang penting untuk perbaikan dan peremajaan.
Dalam kedua kasus ini, cukup tidur dan mengatur kebiasaan tidur Anda dapat meningkatkan kesehatan mental.
Coba iniCobalah meditasi yang menenangkan untuk membantu mengendurkan sistem saraf Anda dan menenangkan diri Anda hingga tertidur. Ada juga teknik yang dirancang khusus untuk membantu Anda tertidur dengan cepat.
Masalah kardiovaskular
Masalah jantung juga terkait dengan kurang tidur.
Tidur membantu jantung rileks dan melindungi arteri dari pengerasan, proses yang dikenal sebagai aterosklerosis. Lama tidur juga terbukti menjadi prediktor kesehatan kardiovaskular.
Coba iniFaktor gaya hidup dapat memengaruhi tidur dan kesehatan jantung Anda. Coba sesuaikan waktu olahraga, makanan, kafein, dan asupan alkohol untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Kondisi nyeri kronis
Orang yang memiliki kondisi nyeri kronis sering melaporkan masalah insomnia dan kesulitan untuk tetap tidur. Sebaliknya, gangguan tidur bisa memperburuk rasa sakit.
Memutuskan siklus tidur yang terganggu penting bagi tubuh untuk memperbaiki dan menyembuhkan.
Coba iniJika rasa sakit membuat Anda terus terjaga, cobalah teknik relaksasi otot progresif, atau diskusikan suplemen magnesium dengan dokter Anda.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, terapi perilaku kognitif merupakan metode yang efektif untuk mengatasi insomnia.
Jika Anda masih tidak bisa tidur setelah melakukan modifikasi seperti di atas, mungkin sudah waktunya untuk berkonsultasi dengan ahli tidur.
Bawa pulang
Jumlah tidur yang Anda butuhkan pada malam hari bervariasi dari orang ke orang, tetapi bagi kebanyakan orang dewasa jumlah yang ideal adalah antara 7 dan 9 jam.
Dengan begitu banyak proses dalam tubuh manusia yang terkait dengan tidur, sangat mudah untuk melihat mengapa menyebutnya dini hari dapat menuai manfaat kesehatan jangka panjang.
Dengan beberapa penyesuaian tidur sederhana, teknologi tidur, atau keduanya, Anda dapat mengoptimalkan tidur Anda sehingga memberikan apa yang Anda butuhkan.
Karla Ilicic adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas, ahli gizi, dan guru yoga dengan hasrat yang kuat untuk mendongeng, mempelajari penelitian yang menarik, dan menjelajahi dunia tempat kita tinggal. Dia juga penggemar perjalanan, pecinta makanan, dan penggemar kebugaran. Dia tinggal di Seattle bersama suaminya.
-program.jpg)
