Ubi jalar adalah sayuran akar manis bertepung yang ditanam di seluruh dunia.
Mereka datang dalam berbagai ukuran dan warna - termasuk oranye, putih, dan ungu - dan kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Belum lagi, mereka memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Berikut 6 manfaat ubi jalar yang mengejutkan bagi kesehatan.
1. Sangat Bergizi
Ubi jalar merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik.
Satu cangkir (200 gram) ubi jalar panggang dengan kulitnya menyediakan:
- Kalori: 180
- Karbohidrat: 41,4 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0,3 gram
- Serat: 6,6 gram
- Vitamin A: 769% dari
Nilai Harian (DV) - Vitamin C: 65% dari DV
- Mangan: 50% dari DV
- Vitamin B6: 29% dari DV
- Kalium: 27% dari DV
- Asam pantotenat: 18% dari DV
- Tembaga: 16% dari DV
- Niasin: 15% dari DV
Selain itu, ubi jalar - terutama varietas oranye dan ungu - kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan memicu peradangan.
Kerusakan radikal bebas telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penuaan. Karena itu, mengonsumsi makanan kaya antioksidan baik untuk kesehatan Anda.
Ringkasan Manis
kentang adalah sayuran umbi bertepung yang kaya serat, vitamin, dan
mineral. Mereka juga tinggi antioksidan yang melindungi tubuh Anda dari makanan gratis
kerusakan radikal dan penyakit kronis.
2. Tingkatkan Kesehatan Usus
Serat dan antioksidan dalam ubi jalar bermanfaat untuk kesehatan usus.
Ubi jalar mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Tubuh Anda tidak dapat mencerna kedua jenis itu. Oleh karena itu, serat tetap berada di dalam saluran pencernaan Anda dan memberikan berbagai manfaat kesehatan yang berhubungan dengan usus.
Jenis serat larut tertentu - yang dikenal sebagai serat kental - menyerap air dan melunakkan tinja Anda. Di sisi lain, serat yang tidak kental dan tidak larut tidak menyerap air dan menambah massa.
Beberapa serat larut dan tidak larut juga dapat difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda, menciptakan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek yang mengisi sel-sel lapisan usus Anda dan menjaganya tetap sehat dan kuat.
Diet kaya serat yang mengandung 20-33 gram per hari telah dikaitkan dengan risiko kanker usus besar yang lebih rendah dan buang air besar yang lebih teratur.
Antioksidan dalam ubi jalar juga dapat memberikan manfaat bagi usus.
Studi tabung reaksi telah menemukan bahwa antioksidan dalam ubi ungu meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, termasuk bakteri tertentu Bifidobacterium dan Lactobacillus jenis .
Jumlah yang lebih besar dari jenis bakteri ini di dalam usus dikaitkan dengan kesehatan usus yang lebih baik dan risiko kondisi yang lebih rendah seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan diare menular.
Ringkasan Manis
kentang mengandung serat dan antioksidan yang mendorong pertumbuhan usus yang baik
bakteri dan berkontribusi pada usus yang sehat.
3. Mungkin Memiliki Sifat Melawan Kanker
Ubi jalar menawarkan berbagai antioksidan yang dapat membantu melindungi dari jenis kanker tertentu.
Antosianin - sekelompok antioksidan yang ditemukan dalam ubi ungu - telah ditemukan memperlambat pertumbuhan jenis sel kanker tertentu dalam penelitian tabung reaksi, termasuk sel kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara.
Demikian pula, tikus yang diberi makan makanan kaya ubi ungu menunjukkan tingkat kanker usus besar tahap awal yang lebih rendah - menunjukkan bahwa antosianin dalam kentang mungkin memiliki efek perlindungan.
Ekstrak ubi jalar jeruk dan kulit ubi jalar juga telah ditemukan memiliki sifat anti kanker dalam penelitian tabung reaksi.
Namun, penelitian belum menguji efek ini pada manusia.
Ringkasan Hewan
dan penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa antosianin dan antioksidan lainnya
ditemukan dalam ubi jalar dapat melindungi dari kanker tertentu. Namun, manusia
studi diperlukan.
4. Mendukung Penglihatan yang Sehat
Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, antioksidan yang bertanggung jawab atas warna oranye cerah sayuran itu.
Faktanya, satu cangkir (200 gram) ubi jalar oranye panggang dengan kulit menyediakan lebih dari tujuh kali jumlah beta-karoten yang rata-rata orang dewasa butuhkan per hari.
Beta-karoten diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda dan digunakan untuk membentuk reseptor pendeteksi cahaya di dalam mata Anda.
Kekurangan vitamin A yang parah menjadi perhatian di negara berkembang dan dapat menyebabkan jenis kebutaan khusus yang dikenal sebagai xerophthalmia. Mengonsumsi makanan yang kaya beta-karoten, seperti ubi jalar berdaging jeruk, dapat membantu mencegah kondisi ini.
Ubi ungu juga tampaknya memiliki manfaat penglihatan.
Studi tabung reaksi telah menemukan bahwa antosianin yang mereka sediakan dapat melindungi sel mata dari kerusakan, yang mungkin penting untuk kesehatan mata secara keseluruhan.
Ringkasan Manis
kentang kaya akan beta-karoten dan antosianin, antioksidan yang dapat membantu
mencegah kehilangan penglihatan dan meningkatkan kesehatan mata.
5. Dapat Meningkatkan Fungsi Otak
Mengkonsumsi ubi ungu dapat meningkatkan fungsi otak.
Penelitian pada hewan menemukan bahwa antosianin dalam ubi ungu dapat melindungi otak dengan mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.
Melengkapi dengan ekstrak ubi jalar yang kaya antosianin telah terbukti meningkatkan pembelajaran dan daya ingat pada tikus, kemungkinan karena sifat antioksidannya.
Belum ada penelitian yang dilakukan untuk menguji efek ini pada manusia, tetapi secara umum, diet kaya buah-buahan, sayuran, dan antioksidan dikaitkan dengan risiko penurunan mental dan demensia 13% lebih rendah.
Ringkasan Hewan
penelitian telah menunjukkan bahwa ubi jalar dapat meningkatkan kesehatan otak dengan mengurangi
peradangan dan mencegah penurunan mental. Namun, masih belum diketahui apakah
mereka memiliki efek yang sama pada manusia.
6. Dapat Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda
Ubi jalar berdaging jeruk adalah salah satu sumber beta karoten alami terkaya, senyawa nabati yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan yang sehat, dan kadar darah yang rendah telah dikaitkan dengan penurunan kekebalan.
Ini juga kunci untuk menjaga kesehatan selaput lendir, terutama di lapisan usus Anda.
Usus adalah tempat tubuh Anda terpapar banyak patogen penyebab penyakit potensial. Oleh karena itu, usus yang sehat merupakan bagian penting dari sistem kekebalan yang sehat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin A meningkatkan peradangan usus dan mengurangi kemampuan sistem kekebalan Anda untuk merespons potensi ancaman dengan baik.
Belum ada penelitian yang dilakukan untuk menentukan apakah ubi jalar, khususnya, memiliki efek pada kekebalan, tetapi memakannya secara teratur dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A.
Ringkasan Manis
kentang adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat diubah menjadi
vitamin A dan membantu mendukung sistem kekebalan dan kesehatan usus Anda.
Bagaimana Menambahkannya ke Diet Anda
Ubi jalar sangat mudah ditambahkan ke dalam menu makanan Anda.
Mereka bisa dinikmati dengan atau tanpa kulit dan bisa dipanggang, direbus, dipanggang, digoreng, dikukus, atau dimasak dengan panci.
Rasa manis alami mereka berpadu dengan baik dengan banyak bumbu berbeda, dan dapat dinikmati dalam hidangan gurih dan manis.
Beberapa cara populer untuk menikmati ubi jalar meliputi:
- Keripik ubi jalar: Kupas tipis-tipis
diiris, dan dipanggang atau digoreng. - Kentang goreng: Kupas, potong
irisan atau korek api, dan dipanggang atau digoreng. - Roti bakar ubi jalar: Potong tipis-tipis
irisan, panggang, dan taburi dengan bahan-bahan seperti selai kacang atau alpukat. - Ubi tumbuk: Kupas, rebus,
dan dihaluskan dengan susu dan bumbu. - Ubi jalar panggang: Dipanggang utuh
oven sampai empuk. - Hash ubi jalar: Kupas, potong dadu,
dan dimasak dengan bawang bombay dalam wajan. - Ubi jalar spiral: Potong menjadi
spiral, tumis, dan saus. - Pada makanan yang dipanggang: Haluskan ubi menambah kelembapan
tanpa lemak.
Mengolah ubi jalar dengan sedikit lemak - seperti minyak kelapa, minyak zaitun, atau alpukat - dapat membantu meningkatkan penyerapan beta-karoten karena merupakan nutrisi yang larut dalam lemak.
Meskipun memasak ubi jalar sedikit mengurangi kandungan beta-karotennya, mereka masih mempertahankan setidaknya 70% dari nutrisi ini dan dianggap sebagai sumber yang sangat baik.
Ringkasan Manis
kentang adalah sayuran umbi serbaguna yang dapat disiapkan dengan berbagai cara.
Garis bawah
Ubi jalar adalah sayuran akar padat nutrisi yang tersedia dalam berbagai warna.
Mereka kaya serat dan antioksidan, yang melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan meningkatkan kesehatan usus dan otak.
Mereka juga sangat kaya akan beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A untuk mendukung penglihatan yang baik dan sistem kekebalan Anda.
Ubi jalar serbaguna dan dapat disiapkan dalam hidangan manis dan gurih, menjadikannya pilihan karbohidrat yang luar biasa bagi kebanyakan orang.
