Tidur adalah bagian penting dari menjaga kesehatan yang baik, tetapi masalah tertidur bukan hanya masalah yang muncul saat dewasa. Anak-anak dapat mengalami kesulitan untuk mendapatkan istirahat yang cukup, dan ketika mereka tidak dapat tidur… Anda tidak dapat tidur.
Waktu tidur bisa menjadi zona pertempuran ketika anak kecil tidak bisa tenang dan tertidur. Tetapi ada cara untuk meratakan peluang kemenangan. Coba gunakan 10 tip ini untuk mempelajari cara bertempur… dan menang!
1. Tetapkan waktu tidur individual
Anak-anak usia sekolah membutuhkan antara 9 dan 11 jam tidur setiap malam, menurut National Sleep Foundation. Tetapi ada banyak variasi dalam kebutuhan dan pola tidur. Kebanyakan anak memiliki pola yang tidak banyak berubah, apa pun yang Anda lakukan.
Orang yang bangun pagi akan tetap bangun pagi bahkan jika Anda menidurkannya lebih lama, dan night owl tidak akan tertidur sampai tubuhnya siap.
Itulah mengapa penting bagi orang tua untuk bekerja dengan anak-anak mereka dalam menetapkan waktu tidur yang bertanggung jawab yang memungkinkan mereka untuk banyak tidur dan bangun tepat waktu, kata Ashanti Woods, MD, seorang dokter anak di Baltimore, Maryland.
2. Atur waktu bangun
Tetapkan waktu bangun berdasarkan berapa lama anak Anda perlu tidur dan jam berapa mereka pergi tidur. Woods merekomendasikan untuk membuat rutinitas bangun sejak tahun-tahun prasekolah untuk membantu mencegah stres bagi orang tua di kemudian hari.
Dan ingatlah untuk konsisten dengan jadwal. Membiarkan anak Anda tidur larut malam pada akhir pekan itu murah hati, tetapi bisa menjadi bumerang dalam jangka panjang.
Jam tidur ekstra tersebut akan membuat tubuh mereka sulit merasa lelah menjelang tidur. Tetapi jika Anda dapat mencoba membuat waktu tidur dan waktu bangun menjadi sama, dalam satu jam atau lebih setiap hari, Anda akan membuat hidup semua orang. sangaaaat jauh lebih mudah.
3. Ciptakan rutinitas waktu tidur yang konsisten
Rutinitas sangat penting untuk bayi, balita, dan anak prasekolah. Woods merekomendasikan bahwa setelah makan malam, sisa malam itu harus mencakup waktu bermain ringan, mandi, menyikat gigi, cerita pengantar tidur, dan kemudian tidur.
Bertujuan untuk rutinitas yang nyaman dan santai, yang menetapkan suasana waktu tidur yang ideal. Tak lama kemudian, tubuh anak Anda mungkin secara otomatis mulai mengantuk di awal rutinitas.
4. Matikan layar setidaknya 2 jam sebelum waktu tidur
Melatonin adalah bagian penting dari siklus tidur-bangun. Ketika kadar melatonin berada pada titik tertinggi, kebanyakan orang mengantuk dan siap untuk tidur.
Penelitian dari tahun 2011 menemukan bahwa cahaya biru dari layar televisi, ponsel, atau monitor komputer dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
Menonton TV, bermain video game, atau menggulir halaman web di ponsel atau komputer tepat sebelum tidur membuat anak Anda tetap terjaga selama 30 hingga 60 menit, menurut penelitian tahun 2017 ini.
Jadikan kamar tidur sebagai zona bebas layar atau setidaknya pastikan semua layar gelap pada waktu tidur. Dan tetap heningkan ponsel Anda saat Anda berada di kamar anak Anda - atau jangan membawanya sama sekali.
Alih-alih waktu layar, Abhinav Singh, MD, direktur Indiana Sleep Center, merekomendasikan membaca untuk anak Anda di malam hari agar otak mereka beristirahat.
5. Kurangi stres sebelum tidur
Hormon lain yang berperan dalam tidur adalah kortisol, yang juga dikenal sebagai "hormon stres". Ketika kadar kortisol tinggi, tubuh anak Anda tidak akan bisa berhenti dan tertidur.
Jaga agar aktivitas sebelum tidur tetap tenang. Ini dapat membantu menghindari jumlah kortisol berlebih dalam sistem anak Anda. “Anda perlu mengurangi stres agar lebih mudah tertidur,” kata Dr. Sarah Mitchell, chiropractor dan konsultan tidur.
6. Ciptakan lingkungan yang mendorong tidur
Seprai lembut, tirai kamar yang gelap, dan ketenangan yang relatif dapat membantu anak Anda membedakan antara siang dan malam, sehingga lebih mudah untuk tertidur.
“Menciptakan lingkungan yang mendorong tidur itu penting karena mengatur panggung untuk tidur dengan mengurangi gangguan,” kata Mitchell. “Saat Anda tenang, perhatian Anda tidak terganggu, dan dapat tertidur lebih cepat dengan sedikit bantuan.”
7. Jaga agar tetap dingin
Siklus tidur anak Anda tidak hanya bergantung pada cahaya (atau kekurangannya). Ini juga sensitif terhadap suhu. Kadar melatonin membantu mengatur penurunan suhu tubuh internal yang dibutuhkan untuk tidur.
Namun, Anda dapat membantu mengatur suhu eksternal. Jangan terlalu banyak membungkus anak Anda atau membuat panasnya terlalu tinggi.
Whitney Roban, PhD, psikolog klinis dan spesialis tidur, merekomendasikan untuk mendandani anak Anda dengan piyama katun bernapas dan menjaga suhu kamar sekitar 65 hingga 70 ° F (18,3 hingga 21,1 ° C) di malam hari.
8. Membantu meringankan ketakutan
Hantu dan makhluk menakutkan lainnya mungkin tidak benar-benar berkeliaran di malam hari, tetapi alih-alih mengabaikan ketakutan waktu tidur, atasi mereka dengan anak Anda.
Jika jaminan sederhana tidak berhasil, coba gunakan mainan khusus untuk berjaga di malam hari atau semprot ruangan dengan "semprotan monster" sebelum tidur.
Roban merekomendasikan penjadwalan waktu siang hari untuk mengatasi ketakutan apa pun dan menghindari penggunaan waktu tidur untuk jenis percakapan ini.
“Anak-anak sangat pintar dan akan segera belajar bahwa mereka dapat mengulur waktu tidur jika mereka menggunakan waktu untuk mengekspresikan ketakutan waktu tidur mereka,” katanya.
9. Kurangi fokus pada tidur
Anak-anak dapat mengalami kesulitan mematikan otak mereka pada malam hari. Jadi, alih-alih meningkatkan kecemasan itu dengan bersikeras bahwa sudah waktunya tidur ("sekarang!"), Pertimbangkan untuk lebih fokus pada relaksasi dan menjaga anak Anda tetap tenang.
Mencobamengajari anak Anda teknik pernapasan dalam untuk menenangkan tubuhnya. “Tarik napas melalui hidung selama 4 detik, tahan selama 5 detik, hembuskan melalui mulut selama 6 detik,” kata Roban.
Anak-anak yang lebih kecil bisa berlatih menarik dan membuang napas dalam-dalam, katanya.
10. Waspadai gangguan tidur
Terkadang, rencana terbaik Anda tidak memberikan hasil yang Anda inginkan. (Halo, selamat datang sebagai orang tua!)
Jika anak Anda sulit tidur, terus-menerus mengalami mimpi buruk, mendengkur, atau bernapas melalui mulut, mereka mungkin mengalami gangguan tidur, kata Mitchell.
Selalu bicarakan dengan dokter anak Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kebiasaan tidur anak Anda. Mereka mungkin merekomendasikan konsultan tidur atau memiliki saran lain untuk Anda coba sehingga seluruh keluarga bisa tidur nyenyak!
