Treadmill adalah mesin latihan aerobik yang sangat populer. Selain sebagai mesin kardio serbaguna, treadmill dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika itu tujuan Anda.
Selain membantu Anda menurunkan berat badan, berolahraga di treadmill juga memiliki manfaat lain. Contohnya:
- Anda dapat menggunakan treadmill sepanjang tahun.
- Dimungkinkan untuk menonton acara TV favorit Anda sambil berolahraga.
- Treadmill memiliki pegangan tangan, yang ideal jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera.
- Seperti halnya latihan kardio yang memompa jantung, latihan ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan fungsi otak.
Treadmill tersedia di hampir setiap gym, menjadikannya pilihan yang dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran. Plus, jika Anda lebih suka berolahraga di rumah, treadmill dapat dengan mudah menjadi bagian dari gym di rumah Anda juga.
Mari jelajahi dasar-dasar penurunan berat badan treadmill, bersama dengan kemungkinan rencana dan tip latihan.
1. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan rangkaian latihan intensitas tinggi dan istirahat secara bergantian.
Menurut sebuah studi tahun 2017, latihan HIIT dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh dan membakar kalori dalam waktu yang lebih singkat.
Idenya adalah bekerja ekstra keras untuk waktu yang singkat dan istirahat di antara semburan latihan intensitas tinggi. Ini membakar banyak kalori, yang membantu berkontribusi pada penurunan berat badan.
Selain itu, setelah rutinitas HIIT, tubuh Anda berusaha untuk kembali ke kondisi istirahat normal. Ini dilakukan dengan memetabolisme lemak tubuh untuk energi.
Berikut cara melakukan HIIT di treadmill:
- Atur treadmill agar rata. Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
- Berlari dengan kecepatan 9 hingga 10 mph selama 30 detik.
- Berjalan dengan kecepatan 3 hingga 4 mph selama 60 detik.
- Ulangi 5 hingga 10 kali.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pendinginan.
Untuk latihan tingkat lanjut, bergantian antara joging dan lari cepat. Anda juga dapat menambahkan lebih banyak menit ke setiap set intensitas tinggi. Idealnya, interval istirahat Anda harus dua kali lebih lama dari interval intensitas tinggi Anda.
2. Temukan zona pembakaran lemak Anda
Selama latihan treadmill, berolahraga dengan detak jantung pembakar lemak dapat membantu menurunkan berat badan. Zona ini adalah tempat Anda membakar kalori paling banyak per menit.
Untuk menemukan zona pembakaran lemak Anda, Anda harus menghitung detak jantung maksimum Anda terlebih dahulu. Ini adalah frekuensi maksimum detak jantung Anda selama 1 menit latihan.
Denyut jantung maksimum Anda adalah 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 40 tahun, detak jantung maksimum Anda adalah 180 denyut per menit (220 - 40 = 180).
Umumnya, zona pembakaran lemak Anda adalah 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika detak jantung maksimal Anda adalah 180 detak per menit, zona pembakaran lemak Anda adalah 70 persen dari 180, atau 126 detak per menit (180 x 0,70 = 126).
Dengan angka ini, Anda akan mengetahui seberapa keras Anda harus bekerja untuk mendukung penurunan berat badan. Berikut salah satu cara untuk melakukannya:
- Kenakan monitor detak jantung di pergelangan tangan atau dada Anda. Atur treadmill menjadi datar. Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
- Atur kemiringan menjadi 2 persen. Joging dengan kecepatan 4 mph selama 1 menit.
- Berlari dengan kecepatan 8 hingga 10 mph, atau hingga Anda memasuki zona pembakaran lemak. Jalankan selama 15 hingga 30 menit dengan detak jantung ini.
- Joging dengan kecepatan 4 mph selama 1 menit.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pendinginan.
Meskipun 70 persen adalah zona pembakaran lemak rata-rata, setiap orang berbeda. Beberapa orang mungkin memasuki zona pembakaran lemak dengan 55 persen dari detak jantung maksimum mereka, sementara yang lain mungkin perlu mencapai 80 persen. Itu tergantung pada berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tingkat kebugaran, dan kondisi medis.
Anda juga dapat memasuki zona pembakaran lemak dengan kecepatan treadmill yang lebih rendah.
Pelatih pribadi dapat membantu menentukan kecepatan dan detak jantung ideal Anda untuk menurunkan berat badan secara optimal.
3. Keluar dari kebiasaan
Strategi lain untuk menurunkan berat badan treadmill adalah mengubah rutinitas Anda. Dengan melakukan latihan yang berbeda setiap kali, Anda dapat:
- Kurangi risiko cedera. Mengulangi latihan yang sama membuat persendian Anda stres. Ini meningkatkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan, yang dapat membuat Anda mundur.
- Hindari dataran tinggi pelatihan. Semakin sering Anda melakukan latihan tertentu, semakin sedikit Anda akan melihat hasilnya. Tubuh Anda perlu ditantang untuk maju.
- Mencegah kebosanan. Anda lebih cenderung mengikuti rutinitas jika Anda rutin melakukan olahraga yang tidak teratur.
Berikut adalah contoh rencana latihan, di mana latihan treadmill yang berbeda digabungkan ke dalam rutinitas olahraga yang seimbang:
- Minggu: istirahat, jalan santai, atau yoga lembut
- Senin: rutinitas HIIT treadmill selama 20 hingga 30 menit
- Selasa: joging ringan di treadmill dan latihan kekuatan
- Rabu: istirahat, jalan santai, atau yoga lembut
- Kamis: joging ringan di treadmill dan latihan kekuatan
- Jumat: rutinitas HIIT treadmill selama 20 hingga 30 menit
- Sabtu: kelas barre atau latihan berat badan
4. Tambahkan bukit
Untuk membuat rutinitas treadmill lebih menantang, tambahkan perbukitan. Berjalan cepat atau berlari di tanjakan membakar lebih banyak kalori karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras.
Ini juga mengaktifkan lebih banyak otot, yang berkontribusi untuk membangun lebih banyak massa otot tanpa lemak. Ini membantu Anda menurunkan berat badan, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Jika Anda ingin berolahraga di tanjakan, coba urutan treadmill ini:
- Atur treadmill menjadi datar. Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pemanasan.
- Atur kemiringan menjadi 1 persen. Joging dengan kecepatan 4 hingga 6 mph selama 1 menit.
- Tingkatkan kemiringan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi sampai Anda mencapai kemiringan 8 hingga 10 persen.
- Kurangi kemiringan sebesar 1 persen setiap menit. Ulangi sampai Anda berada pada kemiringan 0 hingga 1 persen.
- Berjalan dengan kecepatan 2 mph selama 5 menit untuk pendinginan.
Umumnya, 4 hingga 6 mph adalah kecepatan joging rata-rata. Anda dapat meningkatkan kecepatan atau menambahkan lebih banyak menit untuk membuat latihan ini lebih sulit.
Untuk versi yang lebih mudah, tingkatkan kemiringan 0,5 persen setiap menit. Ulangi hingga Anda mencapai kemiringan 4 hingga 5 persen, lalu lakukan sebaliknya.
Manfaat selain penurunan berat badan
Selain menurunkan berat badan, aktivitas kardio seperti olahraga treadmill menawarkan banyak manfaat. Ini dapat membantu:
- meningkatkan daya tahan
- mengontrol gula darah
- meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik)
- meningkatkan daya ingat dan kognisi
- melindungi dari Alzheimer
- mempromosikan kulit yang lebih sehat
- memperkuat otot
- mengurangi kelelahan
- mengurangi kekakuan sendi
- meredakan stres dan kecemasan
- mempromosikan tidur yang lebih baik
- meningkatkan tingkat energi
- meningkatkan sistem kekebalan Anda
- meningkatkan gairah seksual
Garis bawah
Sebagai salah satu bentuk latihan kardio, menggunakan treadmill adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.
Jika Anda tidak yakin jenis latihan treadmill apa yang paling cocok untuk Anda, bicarakan dengan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka dapat bekerja sama dengan Anda untuk membuat program penurunan berat badan treadmill yang disesuaikan.
Untuk hasil terbaik, kombinasikan latihan treadmill dengan latihan kekuatan. Kedua bentuk olahraga tersebut dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Jika Anda baru dalam olahraga, atau jika Anda sudah lama tidak berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
.jpg)
