Menjadi kuat dan ramping sambil memacu penurunan lemak dan mencegah efek penuaan
Terlepas dari apakah Anda menyebutnya kekuatan, ketahanan, atau latihan beban, tubuh mana pun bisa mendapatkan keuntungan dari mendapatkan otot. Inti dan anggota tubuh yang kuat dapat membantu Anda menghindari terjatuh atau membuat Anda lebih mudah menyeret bahan makanan ke atas tangga.
Lalu ada bonus tambahan dari komposisi yang lebih ramping dan penurunan berat badan, jika itu tujuan Anda.
Manfaat peningkatan kekuatan:
- meningkatkan keseimbangan
- meningkatkan postur tubuh
- meningkatkan koordinasi
- mencegah cedera
- melindungi kesehatan tulang
- meredakan nyeri
- mengurangi lemak
- mencegah penambahan berat badan
- memperlambat kehilangan otot terkait usia
“Latihan beban benar-benar merupakan sumber awet muda dalam hal menjaga kesehatan tubuh Anda,” jelas Allison Jackson, pelatih pribadi bersertifikat.
“Seiring bertambahnya usia, kita umumnya kehilangan otot,” jelasnya, menambahkan bahwa, selain membangun otot, latihan menahan beban adalah kunci untuk membangun tulang yang lebih kuat.
Jika Anda khawatir tentang otot-otot yang mengubah tubuh yang Anda sukai, teruslah membaca. Kami mendapatkan info yang didukung sains tentang mengapa otot itu penting dan bagaimana membangun latihan kekuatan ke dalam latihan Anda agar sesuai dengan tujuan Anda.
Dasar-dasar pembentukan otot
Anda sudah memiliki salah satu peralatan terbaik untuk membangun otot: tubuh indah Anda. Dan Anda tidak harus mengikuti rutinitas yang kaku untuk mendapatkan keuntungan yang mendorong lean. Anda dapat memilih jenis gerakan atau gaya kebugaran yang Anda sukai dan memasukkan latihan kekuatan ke dalam gaya hidup Anda.
Bertujuan untuk dua atau tiga latihan kekuatan per minggu, baik itu:
- pengangkatan
- mengambil kelas yoga kekuatan
- menerobos sirkuit latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
- melakukan latihan berat badan
1. Memompa besi bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan buff
Tentu, Anda dapat pergi ke gym, tetapi jika Anda kekurangan dana atau lebih memilih privasi pembalut Anda sendiri, Anda bisa menjadi kurus hanya dengan menggunakan berat badan Anda.
Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa latihan dengan beban yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan sama efektifnya dalam membangun otot seperti halnya latihan dengan beban berat dan repetisi yang lebih sedikit. Lakukan saja latihan sampai otot Anda menuntut istirahat.
Artinya, Anda dapat squat tanpa tambahan beban dan mendapatkan hasil yang sama seperti squat berbobot - lakukan saja hingga Anda tidak mungkin bisa melakukan squat lagi.
Berusahalah untuk tiga set, tambahkan jumlah repetisi Anda saat Anda semakin kuat.
2. Singkirkan aturan tentang repetisi
Jika Anda lebih suka melakukan lunge di kelas yoga daripada berjalan kaki di sekitar apartemen, Anda masih akan memetik manfaatnya.
Mengulangi gerakan hingga kelelahan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan kekuatan, tetapi kontraksi otot dalam bentuk apa pun akan menghasilkan hasil yang kuat, kata sebuah penelitian kecil.
ISOTONIC
- push-up
- squat
- sit-up
- tendangan keledai
- trisep dips
Bertujuan untuk menggabungkan latihan isotonik dan isometrik dalam program kebugaran Anda. Jika Anda mengalami nyeri sendi, usahakan untuk melakukan lebih banyak latihan isometrik. Tahan selama 30 detik untuk memulai dan teruskan hingga lebih banyak waktu.
ISOMETRIS
- papan
- Pose Prajurit
- duduk di dinding
- pose perahu
- jembatan glute
Untuk kedua jenis latihan, cobalah 3 set.
3. Pecahkan gerakan yang memberi Anda pukulan paling keras
Baik melakukan repetisi atau menahan pose statis, latihan gabungan, yang menargetkan banyak otot atau kelompok otot, akan membuat upaya Anda paling efisien.
Pikirkan burpe, rotasi papan samping, dan pendaki gunung. Latihan-latihan ini sering kali meningkatkan detak jantung Anda dan memberikan dosis kardio, terutama jika Anda melakukannya sebagai bagian dari sirkuit HIIT.
4. Ubah gerakan sesuai kebutuhan Anda
Mengubah olahraga adalah tentang mempertemukan tubuh Anda saat ini. Jika pergelangan tangan Anda tidak nyaman, turunkan ke lengan bawah Anda.
Atau jika Anda belum siap untuk push-up standar, gunakan dinding atau bangku sehingga Anda dapat melakukannya secara miring. Seiring waktu, Anda mungkin bisa terus bekerja hingga ke lantai.
Kebanyakan latihan memiliki beberapa modifikasi. Atau Anda dapat mencoba “gerakan saudari” yang memberikan hasil serupa. Step up dapat menggantikan lompatan kotak, misalnya, jika Anda tidak memiliki kotak, khawatir tulang kering Anda terbentur, atau hanya ingin lebih mudah di dasar panggul Anda.
Sebelum memulai, pertimbangkan untuk melakukan riset sendiri atau jadwalkan sesi dengan pelatih pribadi yang dapat mengajari Anda gerakan yang masuk akal bagi Anda.
Kerugian yang datang dengan keuntungan
Jika Anda berusaha keras membentuk tubuh yang lebih ramping atau ingin menghilangkan lemak, membentuk otot dapat membantu Anda melakukan keduanya. Otot juga melindungi tubuh Anda dari cedera dan dapat meredakan rasa sakit dengan mengatasi postur atau ketidakseimbangan tubuh.
1. Terlihat lebih ramping
Jika Anda membandingkan satu pon otot dengan satu pon lemak, Anda akan melihat bahwa otot membutuhkan lebih sedikit ruang daripada lemak. Konsep ini menimbulkan kebingungan karena mitos bahwa otot lebih berat daripada lemak. Tapi satu pon beratnya satu pon, terlepas dari apa yang dikandungnya.
Pada akhirnya, menambah otot dapat memberi Anda tampilan yang lebih ramping pada skinny jeans Anda, meskipun angka pada timbangan tidak berubah.
Dan terlepas dari jenis kelamin Anda, Anda tidak akan mendapatkan tampilan binaragawan yang "besar" tanpa program kebugaran dan diet yang serius yang dikhususkan untuk tujuan itu. Jadi, buang mitos itu jika itu menghalangi Anda.
2. Membakar lebih banyak energi daripada lemak
Meskipun perbedaannya tidak besar, jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak, baik selama aktivitas fisik maupun saat istirahat. Jika Anda mencoba meningkatkan pembakaran kalori, tingkatkan massa otot Anda.
3. Tingkatkan afterburn
Proses tubuh mencoba untuk pulih atau kembali ke keadaan istirahat setelah latihan menghasilkan pembakaran kalori ekstra yang dapat berlangsung selama beberapa jam hingga lebih dari satu hari penuh.
Efek afterburn ini dikenal dalam istilah ilmiah sebagai konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC). Semakin tinggi intensitas latihan Anda, EPOC lebih lama akan bertahan.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan dan memperpanjang EPOC, terutama jika dilakukan sebagai bagian dari latihan HIIT.
4. Ubah cara makan Anda
Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan tentang topik ini, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan massa otot dapat mengurangi rasa lapar, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, mendapatkan otot dapat membantu Anda terlihat lebih ramping, membakar lebih banyak energi selama dan setelah berolahraga, dan bahkan berpotensi mengubah kebiasaan makan Anda.
5. Mencegah kecelakaan
Banyak dari gerakan harian kita melibatkan abdomini melintang kita, yang terletak di belakang "six pack". Kerjanya seperti korset yang membungkus tulang belakang.
Jika sudah kuat, kita dapat melindungi diri dari jatuh atau kecelakaan lain, dan meningkatkan bentuk dan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas yang kita sukai.
6. Postur tubuh yang lebih baik
Otot kita menahan kita, apakah kita sedang mengantre di kedai kopi atau duduk di meja kita. Jika kita memiliki otot yang lemah dan lemas karena kelelahan, kita mungkin akan mengalami rasa pegal atau kaku.
Namun, jika kita memperkuat otot, kita dapat mempertahankan postur tubuh yang baik lebih lama dan mencegah rasa sakit, menurut sebuah penelitian.
Latihan kekuatan juga dapat memperbaiki ketidakseimbangan pada tubuh seperti lordosis atau bahu yang tidak rata yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan.
7. Menangkal masalah seiring bertambahnya usia
Setelah usia 30, kita mengucapkan selamat tinggal pada sekitar 3 hingga 8 persen massa otot kita per dekade, dengan kehilangan yang lebih signifikan di kemudian hari. Kehilangan otot ini dapat menyebabkan lebih banyak kelelahan, penambahan berat badan, dan peningkatan risiko patah tulang.
Kita dapat mencegah kehilangan otot terkait usia, yang disebut sarcopenia, dengan olahraga yang mencakup kombinasi latihan kardio dan kekuatan.
3 Pose Yoga untuk Membangun Kekuatan
Menjadi lebih kuat dengan kursus dan aplikasi ini
Anda dapat membuat rutinitas pembentukan otot Anda sendiri, tetapi jika Anda mencari beberapa panduan, ide, atau hanya lompatan awal, Anda dapat mengikuti program yang sesuai dengan preferensi, gaya hidup, dan anggaran Anda.
- DailyOM memberi Anda daftar kursus 3 minggu untuk dipilih, masing-masing dengan video latihan yang dipimpin instruktur yang muncul di kotak masuk Anda. Kursus bersifat "bayar sesuai keinginan Anda", dan setelah Anda melakukan pembelian, Anda dapat mengakses kursus berulang kali. DailyOM melayani para yogi dan orang-orang yang membutuhkan latihan berbasis HIIT yang ramah bersama.
- Freeletics menawarkan sesi dibawa kemana saja, tanpa peralatan berdasarkan tujuan Anda, tingkat kebugaran saat ini, dan usia. Aplikasi berbasis langganan mengajarkan Anda untuk menggunakan berat badan Anda sendiri untuk mendapatkan hasil melalui rencana yang disesuaikan dan dipandu. Rekomendasi olahraga akan berubah berdasarkan umpan balik Anda.
- BodyBoss mengirimi Anda program HIIT progresif 12 minggu. Pembayaran satu kali mereka lebih ekonomis daripada keanggotaan gym berulang dan itu termasuk bagian pra-pelatihan bonus untuk mempersiapkan Anda untuk tindakan utama. Bagikan kemajuan Anda, nikmati persahabatan, pelajari modifikasi yang bermanfaat, dan kumpulkan motivasi dari komunitas Facebook online. Program dan komunitas ditujukan untuk perempuan, tetapi semua jenis kelamin bisa mendapatkan keuntungan dari gerakan ini.
- Bodyweight Training menyediakan lebih dari 200 latihan yang dapat Anda lakukan dengan menggunakan berat badan dan item sehari-hari. Kerjakan salah satu program 10 minggu yang sesuai dengan tingkat kebugaran atau tujuan Anda. Bayar $ 5 untuk mengunduh aplikasi dan kemudian pilih pembelian dalam aplikasi mana yang Anda inginkan.
Sadarilah kekuatan Anda
Manfaat dari pembentukan otot melampaui memberi Anda fisik yang atletis atau ramping. Menambahkan kekuatan dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda untuk melakukan aktivitas baru, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan kenikmatan hidup Anda serta membuat Anda merasa gesit dan mampu selama bertahun-tahun. Itu alasan yang cukup untuk menahan papan itu.
Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.
