Merasa 'Ketagihan' dengan TV? Inilah Yang Harus Diperhatikan (dan Yang Harus Dilakukan)

Menurut penelitian 2019 dari Biro Statistik Tenaga Kerja Amerika Serikat, orang Amerika rata-rata menghabiskan lebih dari setengah waktu luang mereka untuk menonton TV.

Ini sebagian karena TV menjadi jauh lebih baik dalam beberapa tahun terakhir. Kabel mewah tidak semahal dulu, dan Anda dapat menemukan apa saja yang Anda inginkan di situs streaming. Selain itu, Anda tidak lagi terbatas pada perangkat TV Anda. Laptop, ponsel, dan tablet semuanya dapat menyelesaikan pekerjaan juga.

Evolusi TV telah datang dengan beberapa konsekuensi yang tidak diinginkan. Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM) tidak menyertakan kecanduan TV dalam edisi kelima. Namun, penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa menonton TV yang berlebihan memiliki kesamaan yang cukup besar dengan kriteria DSM-5 untuk gangguan penyalahgunaan zat.

Berikut ini gambaran kapan asupan TV Anda mungkin memerlukan pemeriksaan lebih dekat dan apa yang harus dilakukan jika terasa terlalu berlebihan.

Apa yang harus diperhatikan

Sekali lagi, kecanduan TV bukanlah kondisi yang diakui secara resmi. Itu berarti tidak ada gejala yang disepakati.

Namun, beberapa peneliti telah mengembangkan kuesioner untuk membantu mengidentifikasi ketergantungan TV. Salah satunya, yang diterbitkan pada tahun 2004, menggunakan kriteria ketergantungan zat untuk membantu mengukur ketergantungan dan kecanduan TV dengan pernyataan di sepanjang baris:

• "Saya merasa bersalah karena terlalu banyak menonton TV."
• "Saya kurang puas karena menonton TV dalam jumlah yang sama."
• “Aku tidak bisa membayangkan hidup tanpa TV.”

Perilaku bermasalah umumnya mengganggu fungsi sehari-hari yang khas, jelas Melissa Stringer, seorang terapis di Sunnyvale, Texas, meskipun tanda-tanda spesifik dapat bervariasi.

Misalnya, waktu yang Anda habiskan untuk menonton TV mungkin:

• mempengaruhi pekerjaan atau studi Anda
• membuat Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk bertemu keluarga dan teman

Seperti jenis kecanduan lainnya, menonton TV dapat meningkatkan produksi dopamin di otak Anda. Perasaan senang yang dihasilkan berperan sebagai “hadiah” yang membuat Anda ingin terus menonton TV.

Penelitian menunjukkan bahwa proses otak yang terjadi dengan kecanduan TV mungkin mirip dengan proses yang terlibat dengan kecanduan zat, tetapi diperlukan lebih banyak bukti untuk menarik hubungan konklusif antara keduanya.

Berikut beberapa hal yang lebih spesifik untuk diperhatikan.

Anda secara teratur menonton TV lebih banyak dari yang Anda inginkan

Malam demi malam, Anda berjanji pada diri sendiri bahwa Anda hanya akan menonton satu episode, tetapi Anda malah menonton tiga atau empat episode. Atau mungkin Anda menyalakan TV sebelum mulai bekerja dan perhatiannya begitu teralihkan sehingga tidak menyelesaikan pekerjaan apa pun. Ini terus terjadi, bahkan saat Anda memutuskan untuk menonton lebih sedikit.

Tontonan pesta mungkin tampak menyerupai perilaku adiktif, tetapi terkadang menonton banyak TV sekaligus tidak selalu menunjukkan ketergantungan, terutama jika Anda bermaksud menonton beberapa episode dan tidak merasa tertekan setelahnya. Setiap orang perlu keluar dari waktu ke waktu.

Anda merasa kesal saat tidak bisa menonton TV

Jika Anda tidak menonton TV selama satu atau dua hari, Anda mungkin merasakan tekanan emosional, termasuk:

• mudah tersinggung atau mudah tersinggung
• kegelisahan
• kegelisahan
• keinginan kuat untuk menonton TV

Ini mungkin langsung membaik setelah Anda mulai menonton TV lagi.

Anda menonton TV untuk merasa lebih baik

TV menawarkan gangguan dan pelarian. Jika Anda pernah mengalami hari yang sulit atau stres, Anda mungkin menonton sesuatu yang lucu untuk meningkatkan suasana hati Anda, misalnya.

Tidak ada salahnya sesekali menggunakan TV untuk membantu meredakan atau mengekspresikan emosi yang menyakitkan. Tetapi masalah dapat berkembang ketika TV menjadi strategi utama Anda untuk mengatasi dan membuat Anda tidak mencari metode yang lebih produktif untuk menangani kesusahan.

TV tidak dapat membantu Anda menyelesaikan apa pun yang Anda hadapi. Ini dapat membantu Anda merasa lebih baik untuk sementara waktu, tetapi kemungkinan besar, peningkatan suasana hati Anda tidak akan bertahan sampai Anda mengambil langkah-langkah untuk mengatasi masalah apa pun.

Anda mengembangkan masalah kesehatan

Jika Anda banyak menonton TV, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan lebih sedikit waktu untuk aktif secara fisik.

Pakar kesehatan umumnya merekomendasikan orang dewasa untuk berolahraga sedang setidaknya 2,5 jam setiap minggu.

Jika menonton TV Anda menjadi berlebihan, Anda mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk mengikuti jumlah olahraga mingguan yang disarankan, yang dapat memengaruhi kesehatan Anda dari waktu ke waktu.

Penelitian tahun 2018 juga mengaitkan kecanduan TV dengan masalah tidur. Kurang tidur juga dapat memengaruhi kesehatan fisik.

Anda memperhatikan masalah dalam hubungan pribadi Anda

Menonton TV secara berlebihan dapat merusak hubungan Anda dengan dua cara utama.

Jika Anda menghabiskan waktu luang dengan menonton TV, Anda mungkin tidak menghabiskan banyak waktu dengan orang yang Anda cintai. Anda mungkin memiliki lebih sedikit waktu untuk mengobrol dan mengobrol. Terlebih lagi, saat Anda melihatnya, Anda mungkin tidak akan terlalu menikmati waktu bersama jika merasa kesal dan hanya ingin kembali menonton TV.

Kecanduan TV juga dapat memengaruhi hubungan saat Anda mengorbankan perilaku pemeliharaan hubungan, seperti menghabiskan waktu berkualitas dengan pasangan, demi menonton TV. Pasangan atau anak Anda mungkin mengomentari tayangan TV Anda atau menjadi frustrasi saat Anda menonton TV.

Anda kesulitan mengurangi

Anda mungkin merasa tidak enak, bahkan bersalah, karena terlalu banyak menonton TV, karena hal itu menghalangi Anda untuk mengurus pekerjaan rumah, hobi favorit, dan hal lain yang ingin Anda lakukan.

Meski begitu, yang ingin Anda lakukan setelah bekerja (terkadang bahkan selama bekerja) hanyalah menonton TV. Anda merasa bersalah karena memiliki lebih sedikit waktu untuk orang yang dicintai dan diri Anda sendiri, dan Anda bahkan mencoba untuk menonton lebih sedikit.

Meskipun Anda mengalami tekanan emosional, Anda sepertinya tidak bisa mengurangi waktu menonton.

Mengapa itu terjadi

Tidak ada satu hal pun yang membuat orang menonton TV dalam jumlah yang berlebihan.

Sebagai permulaan, ada banyak hal baik tentang TV. Ini cenderung menarik orang masuk. Untuk beberapa, daya pikat mungkin hanya sedikit lebih kuat.

TV dapat:

• mengajari Anda tentang mata pelajaran tertentu
• menawarkan hiburan
• memberi tahu Anda tentang peristiwa terkini
• mengalihkan perhatian Anda dari pikiran sedih atau tidak menyenangkan
• membantu Anda terhubung dengan keluarga, teman, atau orang lain yang menonton acara yang sama

Ini juga dapat membantu menemani Anda. Jika Anda menghabiskan banyak waktu sendirian, Anda dapat menyalakan TV untuk memecah kesunyian atau meredakan kesepian, kecemasan, atau kebosanan.

Tidak semua orang yang menonton TV menjadi tergantung padanya, tentunya. Tetapi penggunaan TV yang bermasalah, atau zat atau perilaku apa pun, dapat terjadi ketika Anda mulai bergantung pada TV untuk mengatasi stres dan kesusahan lainnya, Stringer menjelaskan.

Beberapa manfaat yang diberikan TV dapat meningkatkan keinginan Anda untuk terus menonton dan memperkuat pola menonton yang bermasalah. Anda juga mungkin lebih cenderung beralih ke media untuk membantu Anda mengatasi kesusahan jika orang lain dalam hidup Anda melakukan hal yang sama.

Bagaimana mengendalikan pandangan Anda

Jika Anda merasa terlalu banyak menonton TV, strategi berikut dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan tersebut.

Ingatlah bahwa tips ini tidak akan berhasil dalam semalam. Perlu waktu untuk mengubah perilaku, jadi berhati-hatilah dengan diri sendiri dan jangan terlalu berkecil hati jika Anda melakukan kesalahan.

Pantau seberapa banyak Anda menonton

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang berapa banyak TV yang biasanya Anda tonton, cobalah mencatat waktu yang Anda habiskan untuk menonton setiap hari.

Ini juga membantu untuk mencatat hal-hal seperti:

• pola di sekitar saat Anda biasanya menonton TV
• perubahan mood terkait penggunaan TV

Menemukan pola dalam menonton TV dapat memberi Anda lebih banyak wawasan tentang bagaimana hal itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Anda juga dapat menggunakan pola ini untuk menonton TV lebih sedikit.

Misalnya, jika Anda selalu menyalakan TV setelah makan malam, Anda dapat memilih untuk berjalan-jalan.

Jelajahi alasan Anda menonton TV

Mungkin Anda mulai menonton TV karena bosan. Atau Anda mulai tertidur di acara bincang-bincang larut malam dan sekarang Anda tidak bisa tidur tanpa TV menyala.

Stringer merekomendasikan untuk mengeksplorasi alasan Anda menonton TV dan bertanya pada diri sendiri apakah alasan ini sesuai dengan cara Anda benar-benar ingin menghabiskan waktu.

Meningkatkan kesadaran tentang mengapa Anda mengandalkan TV dapat memungkinkan Anda untuk mengatasi dan mengatasi tantangan yang berdampak negatif pada Anda, apakah itu termasuk:

• masalah tidur yang terus-menerus
• kurangnya hobi yang bermanfaat
• sedikit hubungan yang memuaskan

Buat batasan khusus di sekitar waktu TV

Jika Anda biasanya banyak menonton TV, Anda mungkin kesulitan untuk menyerah sepenuhnya.

Stringer menunjukkan bahwa mengambil langkah besar dari dasar Anda mungkin bukan pilihan terbaik saat bekerja menuju perubahan perilaku yang langgeng. Seringkali membantu lebih banyak untuk fokus pada perubahan kecil dan bertahap.

Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk:

• batalkan semua kecuali satu layanan streaming
• batasi penayangan episode baru acara favorit Anda
• hanya menonton TV pada akhir pekan atau saat Anda melakukan hal lain, seperti berolahraga

Alihkan perhatian Anda

Menemukan aktivitas baru dapat membantu Anda mengendalikan tayangan TV Anda. Seringkali lebih mudah untuk mematahkan pola saat ada hal lain yang harus dilakukan dengan waktu Anda.

Jadi setelah Anda meletakkan remote (atau menyembunyikannya), coba:

• mengambil buku
• menikmati alam dengan berkebun atau mengunjungi taman lokal Anda
• belajar sendiri bahasa baru dengan aplikasi seperti Duolingo
• mewarnai atau membuat jurnal

Terhubung dengan orang lain

Menggunakan TV untuk mengatasi kesepian dapat mencegah Anda menemukan solusi jangka panjang, seperti mencari teman baru atau berkencan.

Jika Anda merasa sulit untuk berinteraksi sosial, berbicara dengan terapis dapat membantu. Ini juga baik-baik saja untuk memperlambat segalanya.

Coba mulai dengan mengganti satu jam waktu TV harian dengan beberapa jenis interaksi, seperti:

• bertemu dengan orang yang dicintai
• menghabiskan waktu di tempat umum
• berpartisipasi dalam hobi kelompok
• sukarela

Setelah Anda merasa lebih nyaman dalam situasi sosial, cobalah menambah waktu yang Anda habiskan dengan orang lain sambil terus mengurangi menonton TV.

Sangat umum juga untuk menonton TV daripada menghadapi stres, yang dapat mencakup masalah persahabatan atau hubungan. Berbicara tentang masalah biasanya merupakan pendekatan yang paling menguntungkan.

Kapan harus ke dokter

Berbicara dengan profesional perawatan kesehatan dapat membantu jika Anda mengalami gejala fisik yang tampaknya terkait dengan penggunaan TV yang berlebihan, seperti kesulitan tidur.

Meskipun Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengatasinya sendiri, mengurangi penggunaan TV tidak selalu mudah. Jika Anda merasa kesulitan, berbicara dengan terapis dapat membantu.

Terapis menawarkan kasih sayang dan dukungan tanpa penilaian.

Mereka dapat membantu Anda menjelajahi:

• strategi untuk membatasi penayangan
• emosi yang tidak diinginkan terkait dengan menonton TV yang berlebihan
• cara yang lebih membantu untuk mengelola dan mengatasi perasaan sulit

Pertimbangkan untuk menghubungi jika:

• Anda berjuang untuk mengurangi tayangan di TV
• pikiran untuk menonton lebih sedikit TV membuat Anda stres
• Anda sedang menghadapi perubahan suasana hati, termasuk mudah tersinggung, depresi, atau kecemasan
• Menonton TV telah memengaruhi hubungan atau kehidupan sehari-hari Anda

Garis bawah

Tidak ada salahnya bersantai dengan menonton acara favorit Anda atau menonton seluruh musim dalam satu akhir pekan. Selama Anda tidak mengalami kesulitan dalam mengurus tanggung jawab Anda yang biasa dan dapat menemukan waktu untuk kegiatan santai lainnya kapan pun Anda mau, penggunaan TV Anda mungkin tidak bermasalah.

Jika tontonan Anda tampaknya berdampak negatif pada kesehatan atau hubungan Anda dan menghalangi Anda melakukan hal-hal yang biasanya Anda lakukan, mungkin sudah waktunya untuk berbicara dengan terapis, terutama jika upaya Anda sendiri untuk mengurangi menonton TV tidak berhasil.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.