Makan enak bisa terasa lebih sulit saat Anda jauh dari rumah. Berikut cara membuatnya mudah.
Makan di rumah memiliki kelebihan, terutama jika Anda menderita diabetes tipe 2 dan membutuhkan makanan yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda. Anda dapat dengan mudah mengontrol apa yang ada di lemari es Anda dan juga apa yang Anda taruh di piring Anda.
Tetapi makan saat bepergian - dan dengan jadwal super sibuk - membuat cerita yang berbeda.
Untuk membantu Anda membuat pilihan cerdas, apakah Anda sedang berlari keliling kota, terburu-buru dari rapat ke rapat, melakukan perjalanan darat, atau hanya tidak punya waktu untuk berhenti dan duduk untuk makan, langkah-langkah mudah dan dapat ditindaklanjuti ini akan membuat Anda menuju kesuksesan.
1. Kemas lemari es Anda, lalu rencanakan hari
Bahkan jika Anda tidak makan di rumah, memiliki buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak yang dapat diakses berarti Anda dapat mengemas sendiri semua hal penting yang harus Anda bawa.
“Pikirkan terlebih dahulu pilihan makanan Anda dan kemas untuk dibawa, atau taruh di satu area lemari es sehingga Anda tidak perlu membuat banyak keputusan makanan sepanjang hari,” kata Elizabeth DeRobertis, ahli diet terdaftar ( RD) dan pendidik diabetes bersertifikat (CDE) di The Nutrition Center di Scarsdale Medical Group di New York.
Mengurangi jumlah pilihan makanan yang harus Anda buat sepanjang hari dapat membantu Anda meraih makanan yang mengandung nutrisi dan tidak mengganggu kadar gula darah Anda.
2. Konsumsi protein untuk sarapan - dan setiap kali makan
“Jika Anda memiliki hari yang sibuk ke depan, pastikan Anda memiliki sarapan yang seimbang untuk memulai hari Anda,” kata Lori Zanini, RD, CDE, penulis “Diabetes Cookbook and Meal Plan.”
“Memiliki protein yang cukup di pagi hari tidak hanya akan membantu menstabilkan kadar glukosa darah, tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa makan dengan cara ini dapat mengurangi keinginan ngemil di kemudian hari,” katanya.
Selain itu, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, jadi ini akan memberi Anda rasa kenyang yang lebih besar, tambahnya.
DeRobertis menyarankan telur di pagi hari (rebus jika Anda membawanya pergi), atau sesuatu seperti gigitan putih telur atau telur dadar yang dikemas dengan sayuran jika Anda bisa duduk untuk makan.
3. Tetap terhidrasi
Saat Anda mengemas makanan untuk hari itu, jangan lupakan juga minuman rendah gula.
“Hidrasi yang cukup sangat penting dalam meningkatkan kesehatan yang optimal, terutama saat hidup dengan diabetes, jadi saya merekomendasikan untuk mengisi botol air minum Anda dan menyiapkannya untuk digunakan sepanjang hari,” kata Zanini.
4. Camilan strategis
“Setiap kali seseorang berjalan terlalu lama tanpa makan, mereka akan menjadi terlalu lapar dan sering makan berlebihan,” kata DeRobertis. Makan berlebihan itulah yang sering kali menyebabkan gula darah tinggi.
Itulah mengapa selalu merupakan ide yang baik untuk memiliki makanan ringan yang dapat Anda pilih saat Anda ingin makan, dan yang dapat Anda bawa dengan mudah dalam perjalanan.
Beberapa item yang direkomendasikan DeRobertis:
- Sekantong kacang 100 kalori
- secangkir keju cottage
- keju tali
- 0% yogurt Yunani
- sayuran dengan hummus atau guacamole
Dendeng tanpa nitrat juga merupakan pilihan cerdas karena mengandung banyak protein. Namun, jika Anda tidak lapar akan camilan, jangan memaksanya, tambah DeRobertis.
Zanini menganjurkan makan kacang untuk camilan yang renyah dan memuaskan karena mengandung protein dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa menukar kacang dengan makanan yang kurang sehat seperti kentang goreng atau keripik dapat membantu Anda mengontrol berat badan dalam jangka panjang.
Isi makanan atau camilan setidaknya setiap 4 hingga 5 jam, kata Zanini.
5. Periksa total karbohidrat
Jika Anda membeli sesuatu saat Anda bepergian, DeRobertis menyarankan untuk memeriksa kandungan karbohidrat total. Untuk makanan, cari sekitar 30 hingga 45 gram total karbohidrat atau kurang. Untuk camilan, targetkan sekitar 15 hingga 20 gram total karbohidrat.
Kebanyakan orang hanya melihat gula, kata DeRobertis, yang hanya salah satu bagian dari teka-teki.
“Semua karbohidrat pada akhirnya berubah menjadi gula saat dipecah,” katanya.
Jika Anda memutuskan di antara dua camilan, pilih camilan rendah karbohidrat.
6. Carilah serat
Satu-satunya peringatan untuk hanya memeriksa total karbohidrat: serat, nutrisi yang lebih lambat dicerna sehingga dapat membuat Anda kenyang.
Jika dua produk memiliki jumlah total karbohidrat yang sama tetapi satu produk memiliki lebih banyak serat, pilih yang satu itu.
American Diabetes Association mengatakan makanan dengan 2,5 gram serat diklasifikasikan sebagai sumber yang baik, dan makanan dengan 5 gram atau lebih adalah sumber yang sangat baik, jadi perjuangkan angka-angka itu.
7. Bayangkan piring Anda
Saat memilih makanan untuk makan siang atau makan malam, tetapkan tujuan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran nonstarki, seperti sayuran hijau, paprika, atau brokoli, kata Zanini.
Kemudian bagi separuh lainnya antara protein, seperti ikan bakar, unggas, atau tahu, dan karbohidrat sehat seperti ubi panggang, quinoa, atau kacang hitam.
8. Lakukan pertukaran kecil untuk memotong karbohidrat
Makan sandwich untuk makan siang? Buang bagian atas roti untuk menjadikannya sandwich berwajah terbuka, yang memotong setengah karbohidrat, kata DeRobertis.
Atau, pilih roti rendah karbohidrat, bungkus, atau bahkan selada sebagai alasnya. Saat makan malam, cobalah menukar nasi biasa dengan nasi kembang kol atau daripada makan pasta biasa, pilih mie zucchini atau spaghetti squash.
9. Jangan takut untuk memeriksa gula darah Anda
Sekitar 2 jam setelah makan, gula darah Anda seharusnya 140 atau kurang, dan mengujinya saat ini dapat membantu Anda mengidentifikasi toleransi karbohidrat individu Anda. Jika Anda mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi dan gula darah Anda melonjak, itu bisa menandakan Anda perlu mengurangi.
“Setelah Anda mengetahui angka [toleransi karbohidrat] ini, ini dapat membantu Anda membuat pilihan berdasarkan informasi saat Anda dalam perjalanan,” kata DeRobertis.
10. Periksa informasi nutrisi
Jika Anda harus memilih "makanan cepat saji" pada hari-hari yang sangat sibuk, akan sangat membantu jika Anda mempelajari informasi nutrisi untuk restoran cepat saji. Mengetahui apa yang harus dipilih sebelum Anda pergi dapat membantu Anda tetap pada pilihan yang lebih baik yang ditawarkan di restoran itu.
Anda dapat melihat kalori, karbohidrat, gula, dan lainnya dalam makanan dari sebagian besar tempat makanan cepat saji di sini.
11. Mengobrol dengan seorang profesional
Seorang ahli diet atau pendidik diabetes dapat membantu Anda merencanakan dan mempersonalisasi rencana makan Anda, kata Zanini.
“Makanan dan waktu makan memiliki dampak yang sangat nyata pada kadar glukosa darah sepanjang hari, jadi bekerja dengan seorang profesional dapat memberikan wawasan berharga tentang apa yang terbaik untuk Anda,” katanya.
Memperbaiki Makanan: Makanan Yang Baik untuk Diabetes
Mallory Creveling, seorang penulis lepas yang berbasis di Kota New York, telah meliput kesehatan, kebugaran, dan nutrisi selama lebih dari satu dekade. Karyanya telah muncul dalam publikasi seperti Women’s Health, Men's Journal, Self, Runner’s World, Health, dan Shape, di mana dia sebelumnya menjabat sebagai staf. Dia juga bekerja sebagai editor di majalah Daily Burn dan Family Circle. Mallory, pelatih pribadi bersertifikat, juga bekerja dengan klien kebugaran pribadi di Manhattan dan di studio kekuatan di Brooklyn. Berasal dari Allentown, PA, dia lulus dari S.I. Newhouse School of Public Communications di Syracuse University.
-in-older-adults.jpg)
