Diet Binaraga Vegan: Panduan dan Rencana Makan

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Pola makan vegan semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena semakin banyak orang yang mengadopsi cara makan ini karena manfaat kesehatannya yang diklaim dan etika seputar perawatan hewan.

Ini tidak hanya menarik minat masyarakat umum tetapi juga para atlet - termasuk binaragawan.

Artikel ini mengulas pola makan vegan untuk binaraga, daftar makanan untuk disertakan dan dihindari, dan memberikan contoh rencana makan 5 hari.

Apa itu diet binaraga vegan?

Binaragawan berusaha untuk mengembangkan otot mereka melalui pelatihan ketahanan intensif untuk tujuan estetika.

Nutrisi memainkan peran kunci dalam proses perkembangan otot. Secara umum diterima bahwa untuk pertumbuhan otot yang optimal, asupan protein harus cukup tinggi sekitar 0,7–1,0 gram per pon (1,6–2,2 gram per kg) berat badan per hari.

Kelebihan kalori sebesar 10-20% juga bermanfaat untuk mendapatkan massa otot, terutama bagi mereka yang baru mengenal pelatihan.

Diet binaraga tradisional mencakup banyak makanan sumber hewani karena kandungan protein dan kalorinya yang tinggi.

Pola makan binaraga vegan tidak mengandung semua produk hewani dan lebih tinggi protein daripada pola makan vegan tradisional.

Ini menghadirkan tantangan bagi binaragawan yang mengikuti pola makan vegan, karena protein nabati cenderung berkualitas lebih rendah daripada protein nabati, yang dapat memengaruhi penambahan otot.

Oleh karena itu, diperlukan perencanaan yang matang untuk memastikan asupan protein, kalori, dan beberapa mikronutrien yang cukup yang mungkin kurang dari pola makan vegan.

Pola makan binaraga vegan juga berubah selama berbagai tahap kehidupan binaragawan, seperti apakah mereka sedang di luar musim atau menjalani persiapan kontes, ketika kehilangan lemak biasa terjadi.

Ringkasan

Pola makan binaraga vegan kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein nabati. Ini mengecualikan semua produk hewani dan biasanya lebih tinggi protein daripada pola makan vegan tradisional.

Bagaimana menerapkan diet

Meskipun menerapkan pola makan vegan mungkin tampak cukup sederhana, diperlukan perencanaan yang matang untuk memastikan Anda makan makanan lengkap.

Pola makan binaraga vegan mencakup beberapa makanan pokok yang menjadi dasar banyak makanan.

Untuk memulai pola makan binaraga vegan, adalah bermanfaat untuk merencanakan makan 5-7 hari untuk memastikan Anda memiliki semua bahan, karena banyak resep vegan memerlukan beberapa item.

Jika Anda beralih dari pola makan tradisional, mungkin membantu untuk perlahan memasukkan lebih banyak makanan vegan ke dalam pola makan biasa Anda sebelum sepenuhnya beralih.

Penuhi makanan nabati berprotein tinggi

Saat mengikuti pola makan binaraga vegan, penting untuk mendapatkan cukup protein untuk membantu tujuan pembentukan otot Anda.

Mengingat bahwa banyak sumber protein vegan biasanya tidak mengandung semua asam amino esensial, jumlah yang lebih tinggi dan variasi yang lebih luas dari makanan ini perlu dimakan untuk memenuhi kebutuhan Anda secara teratur.

Mengisi makanan vegan berprotein tinggi, seperti seitan, tahu, kacang-kacangan, dan quinoa, dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein untuk memaksimalkan penambahan otot.

Bubuk protein vegan juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dengan menyediakan sumber protein terkonsentrasi di sekitar latihan dan sepanjang hari.

Pastikan untuk makan cukup lemak

Dengan mengonsumsi lemak dalam jumlah yang cukup, Anda memperoleh kalori yang dibutuhkan untuk meningkatkan otot, karena lemak menyediakan kalori dua kali lebih banyak daripada karbohidrat dan protein per gram.

Rekomendasi umum untuk asupan lemak untuk binaragawan di luar musim adalah 0,5 gram per pon (1 gram per kg) berat badan setiap hari.

Ini setara dengan sekitar 80 gram lemak per hari untuk binaragawan pria dengan berat 175 pon (80 kg).

Saat memulai diet binaraga vegan, mungkin membantu melacak asupan makronutrien Anda - protein, karbohidrat, dan lemak - selama beberapa minggu pertama untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.

Minum banyak cairan

Mengingat bahwa pola makan binaraga vegan cenderung tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, asupan serat bisa menjadi cukup tinggi.

Ketika Anda meningkatkan asupan serat secara signifikan, efek samping tertentu bisa muncul, seperti kembung, perut kembung yang berlebihan, dan sakit perut.

Minum cukup air adalah salah satu cara untuk membantu mencegah komplikasi dari pola makan vegan berserat tinggi. Minimal 1 ml cairan per kalori adalah awal yang baik.

Misalnya, jika Anda mengonsumsi makanan 2.000 kalori, targetkan 2.000 ml (68 ons) cairan. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan air Anda mungkin berbeda, terutama saat Anda berolahraga.

Didik diri Anda sendiri

Pendidikan memainkan peran penting dalam mengikuti pola makan vegan dan dapat membedakan pola makan yang sukses dari yang tidak berhasil.

Mengingat bahwa pola makan vegan melarang asupan beberapa kelompok makanan, hal ini menempatkan pengikut pada risiko kekurangan nutrisi tertentu.

Untuk mencegah hal ini, penting untuk mengetahui makanan mana yang memberikan nutrisi utama yang mungkin kurang dari makanan tersebut.

Untungnya, dengan meningkatnya popularitas pola makan vegan, sumber daya pendidikan telah diciptakan yang dapat membimbing Anda ke arah yang benar.

Ringkasan

Menerapkan pola makan binaraga vegan membutuhkan banyak perencanaan dan pendidikan. Memastikan asupan protein dan kalori yang memadai, termasuk banyak lemak, dan minum cukup air adalah tiga aspek utama yang tidak boleh diabaikan.

Manfaat potensial dari pola makan binaraga vegan

Pola makan vegan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan potensial.

Mengurangi risiko penyakit jantung

Orang yang mengikuti diet vegan tampaknya memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah.

Ini mungkin sebagian disebabkan oleh berkurangnya asupan lemak jenuh dan kolesterol serta asupan serat dan berbagai senyawa tanaman yang lebih tinggi.

Secara tradisional, vegan cenderung memiliki tekanan darah dan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah daripada populasi umum.

Selain itu, pola makan binaraga vegan kaya akan buah dan sayuran, yang mengandung banyak serat makanan. Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan insiden stroke dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Dapat meningkatkan berat badan yang sehat

Mereka yang mengikuti pola makan vegan biasanya memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang mengikuti pola makan tradisional Barat, yang mengurangi risiko beberapa faktor penyakit.

Satu studi selama 16 minggu mengamati efek pola makan vegan pada 75 orang dengan berat badan berlebih. Ditemukan bahwa pola makan vegan lebih efektif dalam meningkatkan berat badan, massa lemak, dan penanda resistensi insulin daripada pola makan kontrol.

Oleh karena itu, jika Anda memulai perjalanan binaraga Anda dengan sedikit penurunan berat badan, pola makan vegan mungkin bermanfaat dalam hal itu.

Dapat melindungi dari kanker tertentu

Mengikuti pola makan vegan telah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker, dibandingkan dengan pola makan tradisional Barat.

Efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh peningkatan asupan kacang-kacangan, buah, dan sayuran yang terkait dengan pola makan vegan, yang mengarah pada asupan serat, mikronutrien, dan fitonutrien yang lebih tinggi.

Pola makan vegan juga dikaitkan dengan penurunan BMI. BMI yang tinggi merupakan faktor risiko lain untuk jenis kanker tertentu.

Terlebih lagi, makan lebih banyak kedelai, yang merupakan ciri khas mereka yang mengikuti pola makan vegan, telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara pada wanita.

Terakhir, berbagai tingkat asupan daging merah olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal. Peningkatan risiko ini tidak berlaku bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan.

Ringkasan

Pola makan binaraga vegan kaya akan buah-buahan dan sayuran dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, serta meningkatkan berat badan yang sehat.

Beberapa kelemahan dari pola makan binaraga vegan

Sementara pola makan binaraga vegan tampaknya memiliki banyak manfaat potensial, ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan.

Dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi

Kelemahan utama dari pola makan binaraga vegan adalah peningkatan risiko beberapa kekurangan nutrisi.

Dengan mengecualikan produk hewani dari makanan Anda, asupan berbagai nutrisi penting Anda berkurang - terutama kalsium, omega-3, zat besi, seng, dan vitamin B12 dan D.

Anda mungkin perlu mengonsumsi multivitamin vegan untuk memastikan asupan nutrisi di atas tepat. Suplemen omega-3 vegan juga tersedia, yang biasanya terbuat dari alga.

Meskipun nutrisi ini dapat diperoleh dari makanan vegan yang diperkaya, pendidikan nutrisi memainkan peran penting saat memulai pola makan vegan.

Asupan serat lebih tinggi

Potensi kerugian lain dari pola makan binaraga vegan adalah asupan seratnya yang terlalu tinggi.

Meskipun asupan serat yang tinggi umumnya dianggap sehat, mengonsumsi terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, perut kembung yang berlebihan, dan sakit perut.

Asupan serat makanan yang dianjurkan adalah 14 gram per 1.000 kalori, yaitu sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Jumlah ini dengan mudah dilampaui pada pola makan vegan.

Asupan serat yang berlebihan juga bisa menyebabkan perasaan kenyang dan nafsu makan berkurang. Meskipun ini mungkin bermanfaat bagi beberapa populasi, ini dapat membatasi kemajuan binaraga jika kalori yang dikonsumsi tidak mencukupi.

Bisa jadi alot untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori

Mengingat bahwa pola makan binaraga vegan terutama terdiri dari makanan yang padat nutrisi dan berserat tinggi, mungkin sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dan kalori tanpa perencanaan yang tepat.

Pola makan vegan cenderung lebih rendah kalori daripada pola makan tradisional, karena tidak memasukkan banyak makanan berkalori lebih tinggi, makanan hewani.

Jadi, mengikuti pola makan binaraga vegan mungkin menyulitkan untuk makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda untuk mendukung tujuan binaraga Anda.

Hal ini dapat diatasi dengan meningkatkan ukuran porsi, menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda, dan mengonsumsi sayuran yang dimasak sebagai pengganti sayuran mentah untuk mengurangi volumenya, sehingga Anda dapat makan lebih banyak.

Mungkin terlalu membatasi bagi sebagian orang

Dengan menghilangkan semua produk turunan hewani, pola makan binaraga vegan bisa jadi terlalu membatasi bagi sebagian orang.

Meskipun pemilihan dan ketersediaan makanan vegan telah berkembang pesat dalam beberapa tahun terakhir, pola makannya terlihat sedikit monoton, dibandingkan dengan pola makan tradisional Barat.

Untungnya, jumlah resep vegan kreatif yang dapat menambah kehidupan pada pola makan dan membuatnya tetap menarik tidak terbatas.

Ringkasan

Pola makan binaraga vegan memiliki beberapa kemungkinan kerugian, seperti peningkatan risiko kekurangan nutrisi, asupan serat yang berlebihan, dan kesulitan memenuhi kebutuhan protein dan kalori. Ini harus dipertimbangkan sebelum memulai pola makan vegan.

Makanan untuk dimakan

Diet binaraga vegan biasanya mencakup banyak dari makanan berikut:

• Kacang dan polong-polongan. Ini menyediakan sumber protein dan serat yang baik.
• Biji rami, rami, bunga matahari, dan chia. Mereka mengandung banyak protein dan omega-3.
• Quinoa dan bayam. Kedua pseudograin ini menyediakan sumber protein yang lengkap.
• Pengganti daging. Dibuat agar terlihat dan terasa seperti daging, produk ini biasanya dibuat dengan protein kedelai atau kacang polong.
• Produk kedelai. Contohnya termasuk tahu, tempe, edamame, susu kedelai, dan bubuk protein kedelai.
• Susu nabati dan yogurt yang diperkaya kalsium. Produk yang diperkaya ini dapat membantu vegan memenuhi kebutuhan harian mereka akan kalsium dan vitamin D.
• Spirulina. Ganggang biru-hijau ini mengandung banyak protein, serta beberapa vitamin dan mineral.
• Bubuk protein vegan. Varietas terbaik biasanya dibuat dari kombinasi sumber protein, seperti kacang polong, rami, dan beras merah.
• Ragi nutrisi. Digunakan dalam masakan vegan karena rasanya yang gurih, ragi nutrisi biasanya diperkaya dengan vitamin B12.
• Roti gandum bertunas. Ini menyediakan sumber protein dan karbohidrat kompleks yang baik.
• Gandum. Oatmeal dan oat memberikan jumlah protein yang baik per porsi, serta beberapa serat bermanfaat.
• Buah dan sayur-sayuran. Ini adalah bagian penting dari pola makan vegan apa pun.
• Biji-bijian dan sereal utuh. Ini bisa menjadi sumber protein, vitamin B, dan serat yang baik.
• Kacang dan selai kacang. Mereka dapat memberikan sumber protein yang baik bila dikombinasikan dengan protein pelengkap lainnya. Plus, mereka adalah sumber lemak sehat yang baik.
• Tahini. Pasta yang terbuat dari biji wijen ini mengandung banyak lemak dan sedikit protein per porsi.
• Minyak sehat. Minyak, seperti zaitun, alpukat, dan biji rami, menyediakan sumber lemak sehat yang baik dan beberapa omega-3 esensial.
• Cokelat hitam vegan. Tinggi antioksidan, cokelat hitam vegan mengandung beberapa vitamin dan mineral esensial, seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin A, B, dan E.

Suplemen diet

Mengingat pola makan binaraga vegan mungkin kekurangan nutrisi tertentu, disarankan agar pengikut memanfaatkan suplemen makanan tertentu.

Dengan meningkatnya popularitas pola makan vegan dalam beberapa tahun terakhir, suplemen nutrisi yang ditujukan bagi mereka yang mengikutinya telah sangat meningkat kualitas dan rasanya.

Salah satu suplemen utama yang perlu dipertimbangkan adalah bubuk protein vegan, yang memungkinkan Anda mencapai tingkat asupan protein yang direkomendasikan untuk binaraga sambil tetap berada dalam kisaran kalori tertentu.

Ada banyak bubuk protein vegan yang tersedia, seperti isolat kedelai, kacang polong, rami, dan beras merah. Cara terbaik adalah mencari bubuk dengan beberapa sumber untuk memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.

Suplemen lain yang berpotensi bermanfaat adalah multivitamin vegan yang mencakup cukup banyak nutrisi yang biasanya kurang dari pola makan vegan, seperti kalsium, zat besi, seng, dan vitamin B12 dan D.

Beberapa suplemen lain yang perlu dipertimbangkan adalah kreatin dan beta-alanin. Kedua senyawa yang dipelajari dengan baik ini secara alami ditemukan dalam produk daging dan tersedia dalam varietas ramah vegan. Mereka dapat berperan dalam metabolisme energi dan penambahan otot.

Meskipun suplemen tidak sepenuhnya diperlukan pada pola makan vegan, ini dapat mengurangi kemungkinan kekurangan nutrisi dan mengoptimalkan pola makan untuk tujuan binaraga Anda.

Ringkasan

Pola makan binaraga vegan didasarkan pada beberapa makanan utuh bergizi. Suplemen makanan juga dapat memainkan peran penting dalam mengganti nutrisi yang mungkin kurang dari makanan.

Makanan yang harus dihindari

Diet binaraga vegan cenderung menghindari atau membatasi makanan berikut:

• Makanan hewani. Daging, ikan, unggas, susu, telur, dan produk lebah sepenuhnya dilarang untuk pola makan vegan. Aditif hewani tertentu yang ditemukan di beberapa makanan termasuk dalam kategori ini juga.
• Makanan yang mungkin tidak ramah vegan. Beberapa roti, makanan yang digoreng, permen, keripik kentang, cokelat hitam, dan produk lainnya mungkin mengandung bahan yang berasal dari hewani.
• Makanan cepat saji vegan. Permen, es krim, dan beberapa batang protein vegan harus dibatasi, karena cenderung tinggi gula rafinasi dan kalori.
• Daging dan keju tiruan. Ini cenderung diproses dan mungkin mengandung aditif. Mereka juga cenderung memberikan nutrisi lebih sedikit daripada makanan utuh. Oleh karena itu, produk tersebut harus dibatasi.

Ringkasan

Meskipun pola makan vegan biasanya didasarkan pada makanan utuh non-hewani, ada beberapa makanan yang harus Anda perhatikan saat memulai diet. Beberapa mungkin mengandung jejak bahan yang diturunkan dari hewani, sedangkan yang lain mungkin tidak memiliki profil nutrisi yang baik.

Paket makan 5 hari

Sementara asupan kalori dan makronutrien sangat bervariasi menurut tujuan individu dan spesifik, berikut adalah contoh pola makan diet binaraga vegan selama 5 hari.

Hari 1

• Sarapan: oatmeal berprotein yang dibuat dengan oat, bubuk protein vegan, susu kedelai, pisang, dan selai kacang
• Makan siang: tumis tahu yang dibuat dengan tahu ekstra keras, pasta vegan, kacang-kacangan, lentil merah, seledri, bawang merah, dan bayam
• Makan malam: tempe teriyaki dengan brokoli dan quinoa
• Snack: protein shake strawberry-banana

Hari ke-2

• Sarapan: sarapan burrito yang dibuat dengan orak-arik tahu dan sayuran dengan tortilla vegan
• Makan siang: roti miju-miju yang dibuat dengan lentil, kacang merah, sayuran, dan ragi nutrisi
• Makan malam: burger vegetarian kacang hitam dengan kentang goreng
• Snack: snack bar selai kacang dan oatmeal

Hari ke-3

• Sarapan: roti bakar hummus yang dibuat dari roti gandum bertunas, hummus, biji rami, dan biji bunga matahari
• Makan siang: mangkuk burrito vegan yang dibuat dengan nasi, kacang-kacangan, dan daging taco tiruan buatan sendiri
• Makan malam: tumis asam manis yang dibuat dengan tahu, bihun, dan sayuran
• Snack: sandwich salad tuna tiruan

Hari 4

• Sarapan: mangkuk smoothie selai kacang coklat yang dibuat dengan pisang, selai kacang, susu almond, bubuk protein vegan, dan bubuk kakao
• Makan siang: kacang hitam dan bola "daging" quinoa di atas pasta vegan gandum
• Makan malam: cabai vegan dengan cincang tahu, kacang merah, tomat, dan lentil merah
• Snack: buncis panggang dengan serpihan cabai merah

Hari 5

• Sarapan: pancake protein yang dibuat dari tepung gandum utuh dan bubuk protein vegan dengan taburan pilihan Anda
• Makan siang: tumis kari-tahu-kelapa yang dibuat dengan tahu, mie soba, dan edamame
• Makan malam: vegan sloppy joe dibuat dengan lentil dan sayuran
• Snack: protein shake coklat-selai kacang

Ringkasan

Dengan banyaknya resep kreatif yang tersedia, diet binaraga vegan tidak harus membosankan. Ada beberapa bahan pokok yang menjadi dasar banyak resep. Akan sangat membantu jika Anda merencanakan makanan selama beberapa hari untuk mempermudah berbelanja.

Garis bawah

Meningkatnya popularitas pola makan vegan telah menarik perhatian banyak individu, termasuk mereka yang ada di komunitas binaraga.

Sementara pola makan binaraga tradisional mencakup sejumlah besar protein hewani, pola makan binaraga vegan menghilangkan semua produk turunan hewani dan lebih tinggi proteinnya daripada pola makan vegan tradisional.

Mengikuti pola makan vegan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan, meskipun ada beberapa kekurangan untuk binaraga, yang harus dipertimbangkan.

Sebaiknya konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi Anda sebelum memulai pola makan vegan.

Alat Berguna

Jika Anda ingin mencoba pola makan binaraga vegan, berikut beberapa alat yang berguna untuk Anda mulai:

• buku masak vegan yang sehat
• bubuk protein vegan
• multivitamin vegan
• suplemen omega-3 vegan
• creatine vegan
• beta-alanin vegan