Ingin meningkatkan pelatihan Anda?
Anda dapat secara strategis menggunakan berbagai teknik pelatihan ketahanan, termasuk pelatihan jeda-istirahat dan pelatihan piramida, untuk mengintensifkan latihan Anda dan memberikan hasil yang lebih baik.
Salah satu pendekatan yang populer di sirkuit binaraga disebut set drop, dan Anda mungkin ingin mempertimbangkannya jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot.
Apa itu set drop?
Set drop adalah teknik pelatihan ketahanan lanjutan di mana Anda fokus menyelesaikan satu set sampai gagal - atau ketidakmampuan untuk melakukan pengulangan lain.
Kemudian, Anda meringankan beban sebesar 10–30%, dan ulangi, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan potensi pembentukan otot.
Ini akan terlihat seperti ini:
Jika Anda menyelesaikan set latihan bicep curl, Anda akan mengikuti penyiapan ini:
- Set 1. Lakukan 6–8 repetisi.
- Set 2. Turunkan beban 10–30%, lakukan 10–12 repetisi.
- Set 3. Turunkan kembali beban sebanyak 10–30%, lakukan 12–15 repetisi.
Anda akan mulai dengan beban yang berat, dimana Anda hanya dapat menyelesaikan 6–8 repetisi. Misalkan itu dumbel seberat 20 pon (9 kg).
Anda akan melakukan 8 repetisi bicep curl dengan dumbel seberat 20 pon, kemudian 10–12 repetisi dengan dumbel seberat 15 pon (sekitar 7 kg), kemudian 12–15 repetisi dengan dumbel seberat 12 pon (sekitar 5,5 kg). Anda akan mengambil sedikit istirahat di antara set.
Memperhatikan bentuk Anda selama setiap rep selalu penting, tetapi ini terutama penting selama set drop saat Anda bekerja untuk mengatasi kelelahan. Ini dapat membantu mencegah cedera.
RingkasanDrop set adalah teknik latihan ketahanan tingkat lanjut yang berfokus pada melatih otot berulang kali hingga gagal. Tujuannya adalah untuk mendapatkan lebih banyak otot daripada melakukan set konvensional.
Manfaat melakukan set drop
Drop set adalah cara yang efektif untuk meningkatkan hipertrofi otot, atau menambah ukuran otot, dan daya tahan otot. Mereka juga membantu jika Anda berolahraga di bawah tekanan waktu.
Mempromosikan pertumbuhan otot
Sebuah studi tahun 2018 membandingkan dua kelompok peserta selama protokol pelatihan ketahanan 6 minggu. Satu kelompok menyelesaikan tiga set latihan resistensi konvensional, dan kelompok lainnya menyelesaikan satu set latihan jatuh.
Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang menyelesaikan latihan set drop menunjukkan peningkatan otot yang superior, kemungkinan besar karena tekanan yang lebih tinggi pada otot.
Drop set meningkatkan penguatan otot dengan melelahkan sepenuhnya semua serat otot pada otot tertentu. Saat Anda melatih satu set menuju kegagalan, Anda melelahkan semua serat otot yang lebih kecil.
Dengan kemudian melepaskan beban dan segera meminta tubuh Anda untuk melakukan set lain, tubuh terpaksa merekrut serat otot kedutan cepat yang lebih besar juga. Ini dapat meningkatkan pertumbuhan otot lebih banyak daripada yang bisa dilakukan oleh set konvensional.
Bangun ketahanan otot
Daya tahan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot Anda untuk mengerahkan kekuatan berulang kali. Sederhananya, itu adalah berapa banyak repetisi yang bisa Anda selesaikan.
Satu studi pada 9 pria muda yang tidak terlatih menemukan bahwa single drop set training, yang diukur dengan pengulangan maksimum pada 30% satu repetisi maks (1RM), meningkatkan daya tahan otot. Ini berlaku bahkan dengan waktu pelatihan yang lebih sedikit daripada protokol latihan ketahanan yang khas.
Artinya, meski dengan waktu latihan yang lebih sedikit, set drop dapat membantu meningkatkan daya tahan otot Anda.
Efisien dengan waktu
Karena hanya ada sedikit istirahat yang terlibat dalam set drop, Anda akan dapat menyelesaikan set setiap latihan dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan jika Anda melakukan jumlah set konvensional yang sama.
Dan meskipun ada manfaat yang telah terbukti untuk menjatuhkan set, mereka tidak boleh dimasukkan ke dalam setiap set, atau terlalu sering dalam rejimen pelatihan Anda secara keseluruhan.
Jika dilakukan dengan benar, pendekatan pelatihan ini sangat menuntut tubuh. Pelatihan menuju kegagalan telah terbukti meningkatkan kadar nukleotida adenosin monofosfat (AMP), dibandingkan dengan pelatihan menuju non-kegagalan.
Peningkatan kadar AMP menunjukkan bahwa tingkat energi sel telah terganggu, yang menyebabkan sintesis protein - atau pertumbuhan otot - menurun.
RingkasanManfaat set drop meliputi peningkatan pertumbuhan otot dan daya tahan otot, serta durasi latihan yang lebih pendek.
Cara menggunakan set drop untuk membangun otot
Jika Anda ingin menggunakan set drop untuk membangun otot, ada beberapa hal yang perlu diingat untuk memaksimalkan latihan Anda:
- Persiapkan set Anda dengan menata dumbel (atau barbel dan piring) dalam jangkauan. Ini akan meminimalkan waktu henti dan dengan demikian memaksimalkan waktu di bawah ketegangan, atau jumlah waktu otot Anda terus bekerja. Ini akan mengoptimalkan potensi penguatan otot.
- Bersikaplah strategis ketika Anda memasukkan set drop ke dalam latihan Anda. Pilih satu latihan per latihan, satu kali per minggu, untuk mencegah latihan berlebihan.
- Pertimbangkan pendekatan ini hanya jika Anda sudah lama mengangkat beban. Pengaturan jatuh adalah teknik yang lebih canggih yang biasanya digunakan untuk menerobos dataran tinggi atau hasil yang sangat mahal. Tidak perlu untuk pemula.
RingkasanUntuk memaksimalkan efek potensial dari set drop, jadilah strategis tentang kapan harus memasukkannya dan bagaimana area latihan Anda diatur.
Garis bawah
Untuk pengangkat berpengalaman, set drop dapat memberikan cara untuk menerobos dataran tinggi sambil melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat dan menantang otot Anda dengan cara yang lebih berat dan berbeda.
Pertimbangkan teknik ini jika rutinitas Anda perlu diubah atau Anda ingin memaksimalkan hasil Anda. Namun, berhati-hatilah untuk tidak berlatih berlebihan dalam prosesnya - pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
