Apa Tujuan Peregangan dan Mengapa Kami Melakukannya?

Beberapa hal terasa lebih baik daripada meregangkan tubuh di pagi hari. Anda bahkan mungkin melakukan peregangan tanpa disengaja. Seolah-olah tubuh Anda tahu bahwa perlu peregangan yang baik agar dapat bekerja dengan lebih nyaman dan efisien.

Peregangan akan memperpanjang otot dan mengurangi kekakuan. Peregangan juga berpotensi merangsang pelepasan endorfin pereda nyeri dan meningkatkan sirkulasi Anda.

Menambahkan bahkan beberapa menit peregangan ke rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menuai potensi manfaat.

Dalam artikel ini, kami akan memeriksa beberapa alasan mengapa Anda merasa perlu melakukan peregangan di pagi hari, sepanjang hari, dan sebelum tidur. Dan, jika Anda ingin contoh peregangan sederhana untuk membantu Anda memulai, kami juga menyediakannya.

Apa manfaat peregangan?

Peregangan tidak hanya terasa nyaman, tetapi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Beberapa manfaat potensial dari peregangan teratur meliputi:

• Fleksibilitas yang ditingkatkan. Peregangan dapat membantu memperpanjang otot dan meningkatkan rentang gerak Anda.
• Sirkulasi yang lebih baik. Peregangan teratur mungkin memiliki manfaat jangka pendek dan jangka panjang pada kesehatan peredaran darah Anda.
• Mengurangi risiko cedera. Meningkatkan rentang gerak Anda berpotensi menurunkan risiko cedera otot.
• Mengurangi sakit punggung. Meregangkan otot dapat membantu meredakan dan mencegah sakit punggung dengan memperkuat otot punggung.
• Peningkatan kinerja atletik. Gerakan dan fleksibilitas sendi yang lebih baik dapat membantu meningkatkan kemampuan atletik Anda.
• Lebih sedikit stres. Banyak orang merasa peregangan merilekskan. Peregangan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang dapat membantu menimbulkan ketenangan.
• Postur tubuh yang lebih baik. Otot yang tegang dapat menarik tubuh Anda ke postur yang buruk. Menggabungkan program peregangan dengan penguatan inti dapat membantu meningkatkan kesejajaran Anda.

Peregangan di pagi hari

Dalam film kartun, tokoh-tokoh yang digambarkan sering kali menguap dan meregangkan tangan di atas kepala saat bangun tidur.

Para animator mungkin tertarik pada sesuatu. Peregangan bawah sadar dikenal sebagai pandikulasi, dan ini adalah perilaku yang terlihat pada kebanyakan mamalia.

Menguap dan meregangkan tubuh saat bangun tidur dianggap sebagai cara tubuh mengubah ketegangan pada fasia.

Fasia adalah jaringan ikat yang mengelilingi otot, organ, dan pembuluh darah di seluruh tubuh Anda. Peregangan adalah salah satu cara untuk menjaga fasia Anda tetap lentur, fleksibel, dan teroksigenasi.

Fasia yang bebas dari ketegangan dan sesak dapat memudahkan Anda bergerak, berolahraga, atau menjalani aktivitas sehari-hari.

Contoh peregangan pagi

Berikut adalah contoh dua peregangan pagi yang dapat membantu mengendurkan dan menghangatkan otot Anda di awal hari.

Kucing-sapi

Peregangan kucing-sapi membantu melepaskan ketegangan pada otot-otot di sepanjang tulang belakang, bahu, dan perut.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan tepat di bawah bahu, telapak tangan rata di lantai dengan jari mengarah menjauh dari Anda. Jaga lutut Anda di bawah pinggul.
2. Tarik napas dalam-dalam dan turunkan perut ke lantai sambil melengkungkan punggung ke bawah dan sedikit memiringkan kepala ke atas.
3. Buang napas dan dorong melalui telapak tangan sambil membulatkan punggung dan dorong tulang belakang ke arah langit-langit.
4. Ulangi setiap posisi selama 5 hingga 10 napas.

Lingkaran leher

Leher Anda mungkin terasa lembut atau sakit di pagi hari jika Anda tidur di atas bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah. Lingkaran leher mungkin sangat membantu untuk mengurangi ketegangan dan kekakuan di leher Anda saat Anda bangun.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Berdiri atau duduk dengan postur yang baik dan lihat lurus ke depan.
2. Putar kepala Anda ke depan dan ke kiri sampai Anda merasakan regangan lembut di sisi kanan leher Anda.
3. Berhenti sejenak dan putar kepala Anda ke depan dan ke kanan.
4. Ulangi gerakan ini 5 hingga 10 kali di setiap sisi.

Peregangan di siang hari

Otot Anda bisa menjadi kaku dan kencang setelah berada dalam satu posisi untuk waktu yang lama.

Banyak dari kita menghabiskan waktu berjam-jam sehari untuk duduk, yang dapat menyebabkan kekakuan dan ketidaknyamanan pada otot di leher, punggung, pinggul, dan kaki.

Berhenti duduk dalam waktu lama dengan gerakan atau peregangan beberapa menit dapat membantu meredakan ketegangan dan ketidaknyamanan pada otot Anda.

Peregangan juga bisa menjadi cara yang bagus untuk meredakan ketegangan otot atau kelelahan setelah berolahraga.

Contoh peregangan sore hari

Berikut adalah contoh dua peregangan yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk mengurangi kekakuan otot.

Pose merpati

Pose merpati bisa sangat membantu untuk melepaskan ketegangan pada otot-otot di sekitar pinggul dan bokong Anda.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa tulang kering kanan ke lantai di depan Anda.
3. Panjangkan kaki kiri di belakang Anda sehingga bagian atas kaki Anda rata dengan lantai.
4. Anda bisa meletakkan bantal atau balok yoga di bawah pinggul jika Anda tidak bisa mengangkat pinggul ke lantai dengan nyaman.
5. Luruskan punggung dan sandarkan tangan di samping Anda di lantai.
6. Tahan posisi ini hingga 10 tarikan napas lalu ganti kaki.

Anjing yang menghadap ke bawah

Peregangan yoga anjing menghadap ke bawah adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan meregangkan otot di punggung, bahu, paha belakang, dan betis.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda di lantai.
2. Dorong ke atas melalui tangan Anda saat Anda mengangkat lutut dari lantai.
3. Jaga punggung, kaki, dan lengan tetap lurus saat Anda mengangkat tulang ekor ke arah langit-langit.
4. Tekan dengan kuat ke tangan Anda dan pertahankan berat badan Anda merata di antara kedua sisi tubuh Anda.
5. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah, sejajar dengan lengan Anda, dan tumit Anda sedikit dari lantai.
6. Tahan pose ini hingga 1 menit, lalu kembali ke posisi awal.

Peregangan sebelum tidur

Meregangkan tubuh sebelum tidur bisa sangat menenangkan, dan penelitian setuju.

Dalam review studi yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, Peneliti menemukan bahwa mayoritas studi yang meneliti hubungan antara kualitas tidur dan gerakan meditasi - termasuk pose peregangan - menemukan hasil yang positif.

Peregangan dapat membantu meningkatkan ketenangan dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Cabang sistem saraf Anda ini bertanggung jawab atas aktivitas "istirahat dan cerna" Anda

Contoh peregangan sebelum tidur

Berikut adalah contoh dua peregangan lembut yang dapat Anda lakukan sebelum tidur.

Pose anak-anak

Pose anak merupakan peregangan sederhana yang dapat membantu merilekskan tubuh dan mengurangi stres. Peregangan ini juga merupakan cara yang baik untuk meredakan ketegangan pada otot bahu, punggung, dan leher.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Mulailah di atas matras yoga atau permukaan lembut lainnya dan duduklah di atas tumit Anda.
2. Engsel ke belakang dengan pinggul Anda saat Anda melipat ke depan dan membawa dahi Anda ke lantai.
3. Regangkan tangan Anda di atas kepala dengan telapak tangan rata di lantai.
4. Tahan pose tersebut selama 3 hingga 5 menit sambil menarik napas dalam-dalam.

Peregangan lat berlutut

Peregangan lat dengan lutut sangat membantu untuk mengurangi ketegangan pada otot latissimus dorsi Anda, yang juga dikenal sebagai lat Anda. Otot berbentuk V yang besar ini menghubungkan lengan Anda ke kolom vertebral Anda.

Bagaimana melakukan peregangan ini:

1. Berlutut di depan kursi atau permukaan rendah lainnya. Letakkan telapak tangan di permukaan kursi dengan lengan lurus di atas kepala.
2. Engsel ke belakang dengan pinggul Anda sampai Anda merasakan regangan di bawah lengan Anda.
3. Tahan pose ini hingga satu menit sambil menarik napas dalam-dalam.

Garis bawah

Ada banyak alasan mengapa Anda melakukan peregangan, terkadang tanpa disengaja. Peregangan tidak hanya terasa enak tetapi juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh Anda.

Peregangan dapat meningkatkan kelenturan dan rentang gerak Anda. Ini juga dapat meningkatkan sirkulasi Anda, dan mengurangi rasa sakit, stres, dan ketegangan pada otot Anda.

Peregangan bisa sangat bermanfaat setelah tidur, berolahraga, atau duduk dengan posisi yang sama selama beberapa jam. Ini juga dapat membantu Anda rileks dan melepas lelah sebelum tidur.