Tanpa disadari, banyak dari kita memulai hari kita dengan melakukan peregangan bahkan sebelum kita bangun dari tempat tidur.
Peregangan otot yang tidak disengaja disebut pandikulasi. Ini adalah perilaku yang terlihat pada kebanyakan jenis hewan untuk meredakan ketegangan otot.
Beberapa aktivitas akan terasa lebih baik setelah periode tidak aktif dibandingkan peregangan. Peregangan mengurangi risiko cedera, dapat menimbulkan perasaan tenang, dan bahkan dianggap meningkatkan sirkulasi Anda.
Dalam artikel ini, kami akan membantu menjelaskan mengapa peregangan terasa menyenangkan, menjelajahi manfaatnya, dan memberikan contoh peregangan sederhana yang dapat Anda lakukan secara teratur.
Mengapa peregangan terasa nyaman?
Manusia memiliki kecenderungan alami untuk menghindari hal-hal yang menyebabkan rasa sakit dan mencari aktivitas yang menyenangkan. Peregangan tidak terkecuali. Sistem penghargaan alami tubuh Anda membuat peregangan terasa nyaman untuk memotivasi Anda agar otot Anda tetap tegang secara optimal.
Berikut adalah penjelasan lebih dekat tentang alasan mengapa peregangan terasa menyenangkan.
Peningkatan sirkulasi
Saat Anda meregangkan otot, tubuh Anda merespons dengan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Pembuluh darah di sekitar otot yang ditargetkan melebar untuk memungkinkan lebih banyak darah mengalir, dan jantung Anda mulai memompa lebih banyak darah.
Peningkatan aliran darah ini memungkinkan otot atau otot yang Anda regangkan menerima lebih banyak oksigen dan membuang produk limbah metabolisme.
Aktivasi parasimpatis
Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan statis mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan menghambat aktivasi sistem saraf simpatis.
Sistem saraf parasimpatis Anda bertanggung jawab atas fungsi istirahat dan pencernaan Anda. Ini juga dapat membantu menimbulkan perasaan tenang dan relaksasi.
Pelepasan endorfin
Endorfin adalah bahan kimia yang diproduksi oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari yang berfungsi sebagai neurotransmiter. Mereka memiliki efek penghilang rasa sakit yang lebih besar daripada morfin dan menyebabkan perasaan euforia saat mengikat reseptor di otak Anda.
Endorfin adalah bagian dari sistem penghargaan alami tubuh Anda dan dilepaskan setelah aktivitas seperti olahraga, seks, makan, dan minum.
Ada sedikit penelitian tentang efek peregangan pada pelepasan endorfin. Namun, menurut perspektif 2015, peregangan dapat membantu mengurangi nyeri haid. Diperkirakan bahwa efek penghilang rasa sakitnya disebabkan oleh relaksasi pembuluh darah, pelepasan beta-endorfin, dan penekanan prostaglandin.
Apa manfaat peregangan?
Ada banyak manfaat meregangkan otot secara teratur. Mari kita lihat manfaat ini lebih detail.
Peningkatan fleksibilitas
Peregangan secara teratur dapat membantu meningkatkan kelenturan Anda, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Fleksibilitas Anda secara alami menurun sebagai bagian dari proses penuaan, tetapi peregangan dapat membantu memperlambat proses ini.
Peningkatan sirkulasi
Peregangan menyebabkan perbaikan sirkulasi jangka pendek dengan merelaksasikan pembuluh darah Anda dan meningkatkan jumlah darah yang dipompa jantung Anda.
Meskipun ini adalah bidang penelitian yang cukup baru, peregangan dianggap memiliki manfaat jangka panjang pada kesehatan peredaran darah Anda, seperti meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Pelepas stres
Peregangan statis mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda. Mengaktifkan cabang sistem saraf Anda ini dapat membantu mengurangi efek psikologis stres. Ini, pada gilirannya, dapat membantu menimbulkan perasaan tenang dan rileks.
Performa olahraga yang lebih baik
Mampu mencapai berbagai gerakan penuh melalui semua persendian Anda dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga Anda. Misalnya, untuk mencapai kecepatan maksimum, pelari cepat harus bisa memanjangkan dan memutar pinggulnya sepenuhnya.
Peregangan statis dan dinamis mungkin dapat membantu Anda meningkatkan rentang gerak Anda. Namun, peregangan statis harus dilakukan setelah latihan karena dapat menurunkan produksi gaya.
Postur tubuh yang lebih baik
Ketegangan dan ketegangan otot dapat berdampak negatif pada postur Anda dengan menarik tulang belakang ke posisi yang dapat memberi tekanan pada punggung, leher, dan otot inti Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan teratur yang dikombinasikan dengan latihan penguatan inti dapat membantu memperbaiki postur dan kesejajaran yang buruk.
Peregangan harian yang sederhana
Salah satu hal hebat tentang peregangan adalah Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Peregangan bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja.
Berikut adalah lima peregangan utama yang dapat membantu meredakan ketegangan dan kekakuan pada banyak kelompok otot utama di tubuh Anda.
Sepak terjang rendah
Low lunge membantu meregangkan otot di pinggul, selangkangan, paha, dan inti.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Langkahkan kaki kanan Anda ke depan untuk melakukan lunge dengan lutut belakang di lantai dan kaki kiri terentang. Jaga lutut kanan di atas kaki kanan Anda, tetapi tidak lebih dari itu.
- Letakkan tangan Anda di lantai di samping kaki Anda. Anda juga bisa meletakkannya di atas lutut atau mengangkatnya ke langit.
- Tarik napas dalam-dalam dan fokuslah untuk membuka dada dan meregangkan tulang punggung.
- Tahan lunge setidaknya selama 5 tarikan napas, lalu ulangi di sisi lainnya.
Tikungan ke depan
Tekukan ke depan membantu meregangkan punggung, selangkangan, dan bagian belakang kaki Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Duduklah di permukaan yang nyaman dan rentangkan kaki kiri Anda ke depan tubuh Anda. Letakkan kaki kanan Anda di bagian dalam paha kiri Anda.
- Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas kepala.
- Saat Anda mengeluarkan napas, membungkuklah ke depan dari pinggul Anda dan raih ke depan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman.
- Letakkan tangan Anda di lantai atau di kaki kiri saat Anda menahan pose selama 40 hingga 60 detik.
- Ulangi di sisi lain.
Peregangan tubuh duduk
Peregangan tubuh dengan duduk menargetkan otot-otot di inti dan punggung Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Mulailah dengan duduk tegak di kursi dengan kaki di lantai.
- Pegang bagian belakang kursi dengan satu tangan dan putar ke arah tangan itu.
- Tahan putaran hingga 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
Pose Kobra
Pose Kobra dapat membantu membuka dan meregangkan otot dada, perut, leher, dan bahu Anda.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah bahu, lengan menempel di dada, dan jari menghadap ke depan.
- Dorong melalui tangan Anda, angkat tubuh bagian atas dari lantai saat Anda meluruskan lengan. Miringkan kepala ke belakang jika Anda ingin melakukan peregangan lebih dalam.
- Tahan posisi dengan sedikit menekuk siku selama 30 hingga 60 detik.
Leher menggulung
Menggulung leher adalah cara yang bagus untuk meredakan ketegangan di leher Anda, terutama setelah duduk dalam waktu lama.
Untuk melakukan peregangan ini:
- Santai dan duduk tegak dengan telinga sejajar di atas bahu.
- Putar kepala Anda ke depan lalu ke kanan sehingga Anda merasakan regangan di sisi kiri leher Anda. Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
- Ulangi 3 kali di setiap arah.
Tips melakukan peregangan dengan aman
- Hindari peregangan dingin. Sebelum Anda mulai melakukan peregangan, ada baiknya Anda mengalirkan darah untuk menghindari cedera. Melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti jalan kaki atau jogging ringan selama 5 menit dapat membantu menghangatkan otot Anda.
- Regangkan dengan lembut. Jangan memaksakan posisi apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Jika peregangan menyakitkan, itu berarti Anda melakukan peregangan terlalu jauh.
- Jadikan peregangan sebagai rutinitas. Anda dapat memperoleh manfaat paling banyak dari peregangan jika itu menjadi kebiasaan rutin. Pakar kebugaran merekomendasikan peregangan setidaknya dua hingga tiga kali per minggu.
- Regangkan kedua sisi. Pastikan untuk meregangkan kedua sisi tubuh Anda secara merata untuk menghindari ketidakseimbangan fleksibilitas.
- Hindari terpental. Melompat saat Anda melakukan peregangan dapat melukai otot atau tendon Anda. Itu juga bisa membuat otot Anda menegang.
Garis bawah
Peregangan cenderung terasa nyaman karena mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan meningkatkan aliran darah ke otot. Peregangan dianggap juga dapat melepaskan endorfin yang membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan suasana hati Anda.
Selain membuat Anda merasa nyaman dan membantu meredakan ketegangan otot dan stres, peregangan juga dapat meningkatkan kelenturan dan sirkulasi Anda, meningkatkan performa atletik, dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang peregangan, terutama jika Anda mengalami cedera atau kondisi kesehatan kronis.