7 Tips untuk Mengurangi Khawatir

Khawatir adalah bagian normal dari pengalaman manusia - setiap orang mengalaminya dari waktu ke waktu. Tetapi jika dibiarkan, hal itu dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Anda.

Tapi sebenarnya apa aku s mengkhawatirkan? Khawatir didefinisikan sebagai kesusahan yang disebabkan oleh sesuatu yang mungkin Anda alami di masa depan. Objek kekhawatiran bisa apa saja mulai dari presentasi yang harus Anda berikan dalam 30 menit hingga berkembangnya kondisi kesehatan yang serius 20 tahun dari sekarang.

Meskipun tidak ada cara untuk sepenuhnya membebaskan diri Anda dari pikiran-pikiran ini, Anda dapat mengurangi efek negatifnya secara signifikan.

Berikut adalah tujuh tip untuk disimpan di saku belakang Anda untuk mengendalikan kekhawatiran Anda.

1. Cobalah meditasi kesadaran

Mempraktikkan meditasi kesadaran melibatkan pemusatan perhatian Anda pada saat ini. Ini dapat membantu menjinakkan pikiran balap. Psikoterapis klinis Kevon Owen menjelaskan bahwa meditasi kesadaran "dirancang untuk mengeluarkan Anda dari pikiran".

Lain kali Anda merasa kewalahan, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Temukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bersantai dengan nyaman.
2. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.
3. Perhatikan pikiran Anda tanpa menghakiminya.
4. Dengan lembut kembali ke pola pernapasan Anda yang biasa.
5. Terus biarkan pikiran Anda berlalu selama 10 menit sementara Anda duduk nyaman dengan mata tertutup.

2. Latih pernapasan dalam

"Kedengarannya seperti penyederhanaan yang berlebihan," kata Owen, "tetapi meningkatkan kadar oksigen Anda menurunkan efek fisiologis kecemasan pada tubuh Anda."

Dengan kata lain, detak jantung Anda turun, otot-otot Anda rileks, dan pikiran Anda melambat - semuanya dapat membantu mengurangi kekhawatiran.

Berikut ini latihan pernapasan dalam untuk dicoba saat Anda merasa khawatir lagi:

1. Pilih tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring dan memejamkan mata.
2. Tarik napas melalui hidung, bayangkan perasaan tenang memenuhi tubuh Anda.
3. Keluarkan napas secara perlahan melalui mulut, visualisasikan semua kekhawatiran dan ketegangan Anda keluar dari tubuh.
4. Ulangi proses ini sebanyak yang Anda butuhkan.

3. Jelajahi citra terpandu

Menyesuaikan gambar yang menenangkan bisa menjadi cara ampuh untuk memperlambat pikiran yang sedang berlomba. Ini adalah strategi yang ampuh untuk meningkatkan keterampilan mengatasi Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa perumpamaan terpandu berbasis alam dapat membantu memicu respons perilaku dan fisiologis yang positif.

Lain kali Anda merasa tegang, cobalah langkah-langkah berikut untuk melawan pikiran negatif:

1. Mulailah dengan duduk dalam posisi yang nyaman atau berbaring.
2. Tarik napas dalam-dalam dan bayangkan diri Anda berada dalam lingkungan yang damai dan alami, seperti hutan atau padang rumput.
3. Gunakan semua indra Anda untuk memvisualisasikan latar, berikan perhatian khusus pada warna, bau, dan suara. Lakukan ini selama beberapa menit.
4. Hitung sampai tiga dan buka mata Anda secara perlahan.

4. Lakukan pemindaian tubuh

Saat Anda khawatir, menyimpan ketegangan pada otot adalah hal yang wajar. Meditasi pemindaian tubuh membantu Anda mengembalikan fokus ke keberadaan fisik sehingga Anda dapat mulai melepaskan ketegangan yang Anda pegang.

Mulailah dengan mengarahkan perhatian Anda ke kulit kepala Anda, arahkan semua perhatian Anda pada bagaimana rasanya. Apakah Anda merasakan ketegangan atau sesak di sana? Lanjutkan memindai tubuh Anda, sampai ke ujung jari-jari kaki Anda.

5. Bicaralah dengan orang lain

Berbicara dengan seseorang yang pernah menghadapi kekhawatiran yang sama atau memahami situasi Anda dapat memberikan validasi dan dukungan yang sangat dibutuhkan. Salah satu cara terbaik untuk tidak merasa sendirian adalah dengan membagikan kekhawatiran Anda kepada teman-teman yang meluangkan waktu untuk mendengarkan dan memahami apa yang Anda alami.

Daripada memendam kekhawatiran Anda, hubungi teman dekat dan atur kencan minum kopi. Beri tahu mereka bahwa Anda hanya perlu waktu untuk melampiaskan atau membicarakan semuanya.

6. Buatlah jurnal kekhawatiran

Mencatat kekhawatiran Anda dapat membantu Anda menganalisis dan memproses perasaan Anda. Memulai jurnal kekhawatiran bisa semudah mengambil pena dan mencatat beberapa halaman sebelum tidur atau kapan pun pikiran Anda menjadi gelisah sepanjang hari.

Hanya dengan menuliskan pemikiran Anda tentang situasi yang mengganggu dapat memungkinkan Anda untuk melihatnya dari sudut pandang yang baru.

Saat Anda menuliskan kekhawatiran Anda, berikut beberapa pertanyaan yang perlu diingat:

• Apa sebenarnya yang kamu khawatirkan?
• Apa perasaan Anda tentang situasi tersebut?
• Apa skenario terburuknya?
• Adakah langkah konkret yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi objek kekhawatiran Anda?

7. Mulailah

Anda mungkin pernah mendengarnya jutaan kali, tetapi olahraga dapat berdampak besar pada kondisi mental Anda. Dan tidak harus melibatkan sesi gym yang berat atau pendakian sejauh 10 mil. Bahkan 10 menit berjalan kaki di sekitar blok dapat membantu menenangkan pikiran yang berpacu.

Mungkinkah itu kecemasan?

Khawatir adalah naluri alami yang melindungi Anda dari situasi yang mengancam dengan membuat Anda lebih waspada.

Misalnya, Anda khawatir kehilangan pekerjaan. Menanggapi kekhawatiran ini, Anda dapat meningkatkan kinerja Anda, memulai jaringan untuk peluang baru, atau membangun tabungan Anda.

Ini semua adalah respons yang sehat terhadap kekhawatiran tentang keamanan pekerjaan Anda, kata psikolog klinis Aimee Daramus, PsyD.

Kecemasan, di sisi lain, tidak produktif, membuat Anda kurang berfungsi.

Dalam skenario yang disebutkan di atas, misalnya, Anda malah menjadi marah secara tidak rasional di tempat kerja atau mulai membuat keputusan yang impulsif. Anda mungkin menyerang rekan kerja yang bermaksud baik atau tiba-tiba berhenti dari pekerjaan Anda tanpa memiliki rencana cadangan.

Anda mungkin juga mengalami gejala fisiologis yang kuat, seperti:

• peningkatan detak jantung
• berkeringat
• ketegangan otot
• pusing

Kapan mencari bantuan

Meskipun wajar untuk khawatir dari waktu ke waktu, kekhawatiran dan kecemasan yang berlebihan dapat mengganggu kesehatan Anda.

Pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional jika kekhawatiran atau kecemasan Anda mulai berdampak nyata pada kehidupan Anda sehari-hari, termasuk:

• kebiasaan makan
• kualitas tidur
• hubungan dengan orang lain
• kinerja di tempat kerja atau sekolah

Untuk mendapatkan bantuan, Anda bisa mulai dengan berbicara dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda. Mereka dapat memberi Anda rujukan ke terapis atau profesional lain yang berspesialisasi dalam menangani kekhawatiran yang berlebihan. Anda juga dapat mencoba menemukannya sendiri.

Bagaimana menemukan terapis

Menemukan terapis bisa terasa menakutkan, tetapi tidak harus begitu. Mulailah dengan menanyakan beberapa pertanyaan dasar pada diri Anda:

• Masalah apa yang ingin Anda tangani? Ini bisa spesifik atau tidak jelas.
• Adakah ciri-ciri khusus yang Anda inginkan dari seorang terapis? Misalnya, apakah Anda lebih nyaman dengan seseorang yang memiliki jenis kelamin yang sama?
• Berapa banyak yang secara realistis mampu Anda belanjakan per sesi? Apakah Anda menginginkan seseorang yang menawarkan harga skala geser atau paket pembayaran?
• Di mana terapi cocok dengan jadwal Anda? Apakah Anda memerlukan terapis yang dapat menemui Anda pada hari tertentu dalam seminggu? Atau seseorang yang memiliki sesi malam hari?

Selanjutnya, mulailah membuat daftar terapis di daerah Anda. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, kunjungi pencari lokasi psikolog American Psychological Association.

Khawatir dengan biayanya? Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu.

Garis bawah

Memahami bahwa kekhawatiran adalah bagian normal dari manusia adalah langkah pertama untuk mengurangi efeknya.

Tidak apa-apa untuk merasa gugup sesekali, tetapi ketika kekhawatiran Anda menjadi berlebihan atau mulai memengaruhi kehidupan sehari-hari, mungkin inilah saatnya untuk mencari bantuan profesional. Cobalah bersikap baik kepada diri sendiri selama proses ini dan ingatlah untuk menyisihkan beberapa saat dalam hari Anda untuk perawatan diri.