Yoga untuk Peregangan Punggung Bawah

Berlatih yoga adalah cara yang bagus untuk menjaga kesehatan punggung bawah Anda. Dan Anda mungkin membutuhkannya, karena 80 persen orang dewasa mengalami nyeri punggung bawah pada satu titik atau lainnya.

Meregangkan pinggul dan memperkuat otot-otot di perut dan rantai posterior akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang benar, sekaligus membantu menjaga diskus intervertebralis Anda tetap sehat. (Ini adalah struktur seperti donat jeli yang berada di antara setiap tulang belakang dan berfungsi sebagai penyerap goncangan.)

Tulang belakang yang sejajar juga berarti bahwa seluruh sistem saraf Anda dapat berfungsi secara efektif, membantu meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Berikut adalah 5 pose yoga untuk membantu Anda menciptakan panjang dan membangun kekuatan di punggung bawah Anda:

Telentang Kucing-Sapi (Fleksi Tulang Belakang / Ekstensi di punggung)

Tulang belakang yang sehat bersifat mobile dan kuat. Gerakan dapat membantu melumasi sendi dan membawa suplai darah segar ke cakram. Melakukan Cat-Cow, khususnya sambil berbaring telentang, membantu mengisolasi gerakan ke daerah lumbar (tulang belakang bagian bawah).

Otot diperkuat: rektus abdominus, obliques, ekstensor pinggul, erector spinae, quandratus lumbroum, fleksor pinggul

Otot memanjang: ekstensor tulang belakang, fleksor pinggul, rektus abdominus, obliques, ekstensor pinggul

1. Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk. Kaki Anda harus selebar pinggul dan lutut ditempatkan tepat di atas pergelangan kaki.
2. Untuk melakukan Pose Sapi: Saat menarik napas, rentangkan tulang belakang Anda dengan mengarahkan tulang ekor Anda ke bawah ke lantai, biarkan punggung bawah melengkung menjauh dari lantai dan meregangkan bagian depan tubuh Anda.
3. Untuk melakukan Pose Kucing: Saat menghembuskan napas, tekuk tulang belakang Anda. Tarik tulang ekor Anda ke arah belakang lutut Anda dan biarkan punggung bawah Anda rata ke lantai, sambil meregangkan bagian belakang tubuh Anda.
4. Ulangi 5-10 kali ini.

Bagian Atas Meja dengan Lutut ke Siku Bergantian

Dalam yoga, kami mencari keseimbangan antara fleksibilitas dan stabilitas. Seringkali, jika kita mengalami nyeri pada otot tertentu atau area tubuh tertentu, sisi berlawanannya lemah. Latihan penguatan inti ini membantu mengembangkan otot di bagian depan tubuh, dan membantu memperbaiki postur tubuh.

Otot diperkuat: rektus abdominus, obliques, bisep, ekstensor tulang belakang, paha belakang, glute maximus, trisep

Otot memanjang: paha depan, ekstensor tulang belakang, paha belakang, bisep

1. Mulailah merangkak dalam posisi "table top". Letakkan bahu Anda di atas pergelangan tangan dan pertahankan pinggul Anda di atas lutut. Arahkan tulang duduk Anda ke dinding di belakang Anda dan pertahankan dada dan tatap ke depan. Inilah yang disebut "netral", yang berarti lekuk alami tulang belakang dipertahankan.
2. Saat menarik napas, raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, sambil menopang tubuh dengan bagian depan tubuh.
3. Buang napas dan sentuhkan lutut yang berlawanan ke siku yang berlawanan, dan bulatkan punggung Anda dengan kuat dengan menekan tangan kiri ke lantai.
4. Tarik napas dan kembali ke posisi tungkai dan lengan yang terulur, pertahankan panjang dari ekor hingga mahkota.
5. Buang napas dan letakkan kembali anggota tubuh Anda ke lantai.
6. Ulangi di sisi kiri. Berlatih 5 kali, per sisi.

Trikonasana (Pose Segitiga)

Pose berdiri ini adalah cara yang bagus untuk mengetahui panjang dan ruang di tubuh. Penyebab nyeri punggung bawah adalah paha belakang yang kencang, karena menempel di tulang duduk, yang terletak di bagian belakang panggul. Paha belakang yang kencang dapat menyebabkan apa yang disebut kemiringan posterior, atau punggung bawah yang membulat.

Otot diperkuat: obliques, quadratus lumborum, ekstensor tulang belakang, bisep

Otot memanjang: paha belakang, pektoralis, trisep

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki rapat. Tarik napas dan rentangkan lengan Anda ke samping dalam posisi bentuk-T dan langkahkan kaki Anda hingga pergelangan kaki Anda sejajar di bawah pergelangan tangan.
2. Saat menghembuskan napas, dari dalam soket pinggul, putar kaki kanan Anda ke luar (ke luar) sehingga kaki kanan dan lutut mengarah menjauh dari tubuh Anda. Kaki belakang dan pinggul Anda harus sedikit miring ke arah kaki depan Anda.
3. Saat menarik napas, raih melalui lengan kanan Anda saat Anda menggeser pinggul depan ke belakang, menciptakan panjang maksimum di tubuh samping Anda.
4. Buang napas dan letakkan tangan kanan Anda di bagian luar kaki atau tulang kering bagian luar. Lengan kiri Anda harus tepat di atas bahu Anda, menjangkau dengan kuat ke arah langit.
5. Tetap di sini selama 10 napas penuh. Untuk keluar, tarik napas dan angkat tubuh Anda kembali tegak dan sejajar dengan kaki Anda. Ulangi di sisi kiri.

Salabhasana (Pose Belalang)

Kebiasaan postur tubuh yang umum dari duduk dan membungkuk ke depan (seperti melihat ponsel atau duduk di meja) dapat menyebabkan tulang belakang membulat. Pose Belalang dirancang untuk mengatasi hal ini, dengan mengembangkan otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, yang sangat penting untuk postur tubuh yang baik. Anda juga akan membuka paru-paru, yang akan membantu meningkatkan pernapasan Anda.

Otot diperkuat: paha belakang, glute maximus, ekstensor tulang belakang

Otot memanjang: fleksor pinggul, rektus abdominus, pektarolis, bisep

1. Mulailah dengan berbaring tengkurap, dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap pinggul luar. Catatan: Anda bisa meletakkan selimut tipis di bawah panggul jika lantai terlalu keras.
2. Saat menarik napas, angkat seluruh tubuh Anda dari lantai dengan mengangkat lengan dan kaki ke atas, dan dada serta ubun-ubun kepala Anda ke depan.
3. Berhati-hatilah agar tidak terlalu memaksakan glute maximus Anda dengan terlalu banyak mengangkat kaki bagian dalam. Perut bagian bawah Anda harus perlahan menjauh dari lantai, saat Anda menarik tulang ekor ke bagian belakang lutut.
4. Tetap dalam posisi ini selama 10 tarikan napas penuh. Turunkan dan ulangi untuk total 3 putaran.

Masukkan Jarum

Tidak semua nyeri punggung bawah berasal dari daerah lumbar, tetapi terjadi di tempat sakrum (bagian tulang belakang yang menyatu di bawah lumbar) bertemu dengan panggul. Ini disebut sendi sakroiliaka atau sendi SI. Nyeri SI memiliki banyak penyebab, mulai dari cedera dan ketidakstabilan, hingga sesak di glutes.

Benang jarum adalah bentuk yang mudah diakses, tetapi kuat yang membantu melepaskan pinggul dan glutes bagian luar.

Otot diperkuat: sartorius, hamstring

Otot memanjang: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Mulailah dengan punggung Anda dengan lutut ditekuk, dan kaki serta kaki dibuka selebar pinggul. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri untuk membuat bentuk angka 4. Catatan: Anda dipersilakan untuk tinggal di sini jika sulit menjangkau kaki Anda.
2. Raih lengan kanan Anda melalui lubang (lubang jarum) dan tahan bagian depan tulang kering kiri Anda.
3. Saat Anda menarik kaki ke arah dada, pertahankan lumbar Anda dalam kurva alami dengan memanjangkan tulang duduk Anda ke arah depan ruangan.
4. Siku Anda harus sedikit ditekuk dan punggung atas serta kepala Anda harus tetap di lantai. Tahan posisi ini selama 25 napas sebelum berpindah sisi.

Bawa pulang

Yoga dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah. Anda dapat mempraktikkan urutan sederhana ini di pagi hari untuk memulai hari Anda atau di malam hari untuk membantu memperpanjang waktu Anda setelah hari yang melelahkan. Duri kita adalah struktur tubuh yang paling penting. Menjaga tulang belakang tetap panjang dan kuat akan membantu pencernaan, pernapasan, dan kejernihan pikiran.

Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan atau postur baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dapat membuat Anda berisiko tinggi mengalami cedera.