Mengapa Kebugaran Fungsional Penting untuk Semua Orang

Meskipun sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar waktu kita di rumah, tetap penting untuk tetap aktif secara fisik.

Kebugaran fungsional dapat menjadi cara yang baik untuk melawan kegelisahan dan menjaga tubuh Anda tetap bergerak selama berada di tempat berlindung.

Apa kebugaran fungsional? Ini mengacu pada olahraga yang membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari, seperti:

• bangun dari lantai
• membawa benda berat
• meletakkan sesuatu di rak

Dengan memperkuat otot dengan cara yang sama Anda perlu menggunakannya untuk tugas-tugas tertentu, ini mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Anda dapat menjalani hari Anda tanpa khawatir akan mengejan atau menarik sesuatu.

Menurut pakar kebugaran Brad Schoenfeld, kebugaran fungsional ada dalam satu kontinum.

Dalam pandangannya, hampir semua olahraga dapat berfungsi tergantung pada konteksnya, karena pada kenyataannya, meningkatkan kekuatan secara inheren akan membantu Anda menjadi lebih fungsional dalam kehidupan sehari-hari.

Meskipun meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan akan membantu Anda bergerak lebih baik, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan yang mencerminkan gerakan aktivitas sehari-hari dapat memberikan rejimen latihan yang lebih efektif.

Itu juga dapat mempromosikan lebih baik:

• keseimbangan
• daya tahan
• fleksibilitas

Dan siapa yang tidak menginginkan itu, bukan?

Kami telah mengumpulkan 13 latihan di bawah ini yang akan membantu meningkatkan kebugaran fungsional untuk orang dewasa dari segala usia. Selesaikan lima hingga enam latihan ini tiga hingga empat hari seminggu untuk hasil yang optimal.

Anda dapat melakukan semuanya dengan aman dari rumah Anda dengan peralatan minimal.

1. Jongkok

Jongkok adalah gerakan yang mirip dengan duduk di kursi, jadi ini harus dilakukan dalam rutinitas kebugaran fungsional apa pun.

Pastikan Anda bergerak lambat dan terkontrol sepanjang gerakan, dan jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, pegang halter ringan di masing-masing tangan.

Petunjuk Arah:

1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di bawah di samping tubuh.
2. Tekuk lutut Anda dan mulailah berjongkok, dorong kembali ke pinggul, hampir seperti Anda akan duduk di kursi. Angkat lengan ke depan saat Anda pergi.
3. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, berhenti dan dorong tumit Anda, rentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
4. Selesaikan 2 set dengan 15 repetisi.

2. Incline chest press

Mampu mendorong diri Anda sendiri dari tanah atau permukaan lain sangat berharga dalam hal kebugaran fungsional, tetapi push-up bisa sangat menantang.

Press dada miring melatih otot-otot yang sama dan mungkin lebih ramah untuk pemula.

Petunjuk Arah:

1. Posisikan bangku pada sudut 45 derajat. Pegang satu halter di masing-masing tangan dan sandarkan punggung ke bangku. Rentangkan lengan Anda lurus ke atas dengan dumbel di atas kepala Anda.
2. Tekuk lengan Anda, turunkan beban perlahan ke arah dada Anda. Saat lengan atas Anda hanya bergerak sejajar dengan lantai, dorong dumbel kembali ke posisi awal, gunakan otot dada untuk memimpin gerakan.
3. Selesaikan 2 set dengan 15 repetisi.

3. Papan

Memasuki dan menahan posisi papan membutuhkan mobilitas dan keseimbangan, yang berguna untuk bangkit dari lantai. Plus, latihan ini merekrut begitu banyak otot, jadi sangat bagus untuk membangun kekuatan secara keseluruhan.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah merangkak dengan telapak tangan menjejak tanah dan lutut sedikit ditekuk lebih dari 90 derajat.
2. Dorong ke atas dari tangan dan kaki Anda, rentangkan lengan dan kaki Anda, dan jaga inti Anda tetap kencang. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
3. Tahan selama Anda bisa. Ulangi untuk 2 set.

4. Jongkok di dinding

Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan daripada squat biasa, lakukan squat di dinding. Ini harus menghilangkan nyeri punggung bawah dari persamaan.

Petunjuk Arah:

1. Berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan kaki Anda melangkah keluar.
2. Tekuk kaki Anda, tekan punggung ke dinding dan biarkan diri Anda meluncur ke bawah hingga berjongkok.
3. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, dorong kembali ke dinding ke posisi awal.
4. Ulangi untuk 2 set 15 repetisi.

5. Langkah-down

Mirip dengan turun dari tempat duduk tinggi atau menuruni tangga, turun tangga adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Petunjuk Arah:

1. Berdirilah di samping bangku Anda atau injak dengan satu kaki di atasnya dan satu kaki di lantai.
2. Dorong melalui tumit kaki di bangku, melangkah ke atas untuk meregangkan kaki Anda sepenuhnya, lalu perlahan turunkan kembali ke bawah untuk memulai.
3. Selesaikan 2 set dengan 15 repetisi di setiap sisi.

6. Baris

Baris adalah gerakan yang mirip dengan mengeluarkan benda berat dari bagasi Anda. Mengincar punggung dan lengan akan membantu Anda tetap kuat.

Petunjuk Arah:

1. Pasang resistance band Anda ke jangkar sedikit di atas kepala Anda. Duduklah di kursi, pegang gagangnya agar kencang.
2. Tarik siku ke bawah dan ke belakang, jeda selama satu detik, lalu lepaskan kembali ke awal.
3. Selesaikan 2 set dengan 15 repetisi.

7. Sepak terjang stasioner

Dalam posisi terpisah ini, Anda akan kembali meniru gerakan bangun dari tanah. Memperkuat paha depan Anda, serta meningkatkan mobilitas pada sendi lutut Anda, sangat penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Petunjuk Arah:

1. Pisahkan posisi berdiri Anda, sehingga kaki Anda membentuk segitiga dengan lantai.
2. Tidak menggerakkan kaki Anda, lakukan gerakan terjang ke depan dengan kaki depan Anda. Saat kaki Anda membentuk sudut 90 derajat dengan lantai, kembali ke awal.
3. Ulangi 2 set 15 repetisi di setiap sisi.

8. Meningkat

Perkuat otot yang digunakan untuk menaiki tangga dengan step-up.

Petunjuk Arah:

1. Berdirilah dengan bangku atau melangkah di depan Anda - sekitar satu langkah saja sudah baik.
2. Naik ke bangku dengan kaki kanan Anda, hanya mengetuk kaki kiri Anda ke permukaan sambil menjaga beban Anda di kaki kanan.
3. Langkah kaki kiri Anda kembali ke lantai sambil menjaga kaki kanan Anda di bangku.
4. Selesaikan 2 set yang terdiri dari 15 set di setiap kaki.

9. Angkat satu kaki

Meningkatkan keseimbangan membuat segalanya lebih mudah, bahkan berjalan kaki. Ini juga membantu mencegah jatuh.

Latihan yang melatih satu kaki pada satu waktu memaksa Anda untuk melibatkan inti Anda dan melatih setiap sisi tubuh Anda secara terpisah.

Petunjuk Arah:

1. Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di pinggul.
2. Dengan beban di kaki kiri, engsel sedikit ke depan di pinggul sambil perlahan angkat kaki kanan lurus ke belakang hingga mencapai sudut 45 derajat.
3. Kembali untuk memulai. Ulangi untuk 2 set 15 repetisi dengan kaki kanan Anda, lalu ganti.

10. Papan samping

Memperkuat semua bagian inti Anda adalah kunci kebugaran fungsional. Coba papan samping untuk memukul obliques.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dari sisi Anda, kaki ditumpuk di atas satu sama lain, lengan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan beban bertumpu di lengan bawah Anda. Rentangkan lengan Anda yang lain ke atas ke arah langit-langit. Pandangan Anda juga harus ada di sana.
2. Dengan menggunakan obliques Anda, tarik bagian tengah tubuh Anda ke atas ke arah langit-langit setinggi mungkin dan tahan di sana sampai rusak.
3. Putar ke sisi lain dan ulangi. Selesaikan 2 set.

11. Anjing menghadap ke bawah

Gerakan yoga ini mengharuskan Anda untuk menopang berat badan Anda sendiri, alat yang sangat berguna untuk kehidupan sehari-hari.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi, beban di tangan dan kaki Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
2. Jaga tangan, kaki, dan leher Anda tetap diam dan angkat pinggul ke atas sehingga tubuh Anda membentuk segitiga dengan lantai.
3. Berhenti di sini selama 10 detik. Ulangi 2 kali lagi.

12. Deadlift satu kaki

Deadlift efektif karena mengenai banyak otot di kaki Anda sekaligus sambil membantu Anda menguasai engsel pinggul.

Lain kali Anda pergi untuk memulai sesuatu, Anda akan senang deadlift adalah bagian dari rutinitas Anda.

Petunjuk Arah:

1. Mulailah dengan halter di masing-masing tangan yang bertumpu pada paha Anda.
2. Dengan sedikit menekuk di kaki kanan, engsel di pinggul dan angkat kaki kiri ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus. Beban harus perlahan turun di depan Anda, dekat dengan tubuh Anda, saat Anda pergi. Berhentilah saat Anda tidak bisa lagi menjaga keseimbangan atau saat kaki kiri Anda sejajar dengan lantai.
3. Kembali untuk memulai dan ulangi sebanyak 15 repetisi. Selesaikan hal yang sama di kaki lainnya.

13. Terjun dengan baris membungkuk

Menggabungkan sepak terjang dengan deretan membutuhkan tingkat keseimbangan tambahan.

Petunjuk Arah:

1. Pegang halter di masing-masing tangan dan lakukan posisi lunge.
2. Engsel ke depan di pinggang ke sudut 45 derajat lalu mendayung, tarik siku ke atas dan ke belakang. Lepaskan dan kembali untuk memulai.
3. Selesaikan 10 repetisi di sini, lalu ganti lunge Anda dan selesaikan 10 repetisi lagi. Lakukan 2 set.

Bawa pulang

Fitnes fungsional dapat membantu meningkatkan kehidupan sehari-hari dengan memperkuat otot untuk mempersiapkannya menghadapi tugas dan aktivitas sehari-hari. Sebagian besar menggunakan berat badan Anda, bentuk latihan kekuatan ini sederhana dan aman untuk hampir semua orang.

Jika Anda mengalami cedera, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan latihan jenis ini.

Tidak seperti bentuk latihan kekuatan populer lainnya, seperti CrossFit dan binaraga, kebugaran fungsional jauh lebih santai, membutuhkan lebih sedikit peralatan dan intensitas yang jauh lebih sedikit.

Fokusnya adalah pada kinerja, bukan ukuran otot. Risiko cedera jauh lebih rendah, sehingga cocok untuk orang dengan segala usia dan tingkat pengalaman.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.