Hamil? Hangry? Mencari snack yang bikin perut buncit dan bayimu bahagia? Anda mungkin sering mendengarnya: Makan makanan bergizi saat hamil itu penting.
Kami di sini untuk membuat dapur Anda menjadi toko serba ada makanan sehat dan lezat yang akan memberikan awal hidup terbaik bagi bayi Anda.
Saat menyusun rencana makan sehat, Anda sebaiknya berfokus pada makanan utuh yang memberi Anda jumlah yang lebih tinggi dari hal-hal baik yang Anda butuhkan saat tidak hamil seperti:
- protein
- vitamin dan mineral
- jenis lemak sehat
- karbohidrat kompleks
- serat dan cairan
Berikut adalah 13 makanan bergizi super untuk dimakan saat Anda hamil untuk membantu memastikan Anda mencapai sasaran nutrisi tersebut.
1. Produk susu
Selama kehamilan, Anda perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan si kecil yang sedang tumbuh. Produk susu seperti susu, keju, dan yogurt harus ada di kantong.
Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Produk susu adalah sumber kalsium makanan terbaik, dan menyediakan fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng dalam jumlah tinggi.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya dan sangat bermanfaat. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan.
Jika Anda tidak toleran laktosa, Anda mungkin juga bisa mentolerir yogurt, terutama yogurt probiotik. Tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda dapat mengujinya. Seluruh dunia yogurt smoothie, parfaits, dan lassi bisa menunggu.
2. Kacang-kacangan
Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah (alias semua jenis bahan resep yang luar biasa!).
Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium nabati yang bagus - yang semuanya dibutuhkan tubuh Anda lebih banyak selama kehamilan.
Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang paling penting. Ini sangat penting bagi Anda dan bayi, terutama selama trimester pertama, dan bahkan sebelumnya.
Anda membutuhkan setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang bisa menjadi tantangan untuk dicapai hanya dengan makanan. Tetapi menambahkan kacang-kacangan dapat membantu Anda mencapai tujuan bersama dengan suplementasi berdasarkan rekomendasi dokter Anda.
Legum umumnya juga memiliki serat yang sangat tinggi. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda dengan makanan seperti hummus pada roti panggang gandum, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.
3. Ubi jalar
Ubi jalar tidak hanya enak dimasak dengan ribuan cara, tetapi juga kaya akan beta karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.
Vitamin A penting untuk perkembangan bayi. Waspadai sumber vitamin A hewani dalam jumlah berlebihan, seperti jeroan, yang dapat menyebabkan keracunan dalam jumlah tinggi.
Untungnya, ubi jalar adalah sumber beta karoten dan serat nabati yang melimpah. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan (yang bisa Betulkah membantu jika konstipasi kehamilan itu terjadi).
Untuk brekky yang luar biasa, cobalah ubi sebagai bahan dasar roti panggang alpukat pagi Anda.
4. Salmon
Diisap di atas bagel gandum utuh, panggang teriyaki, atau diolesi pesto, salmon adalah tambahan yang disambut baik dalam daftar ini. Salmon kaya akan asam lemak omega-3 esensial yang memiliki banyak manfaat.
Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata bayi Anda dan bahkan dapat membantu meningkatkan panjang kehamilan.
Tapi tunggu dulu: Apakah Anda pernah diberitahu untuk membatasi asupan makanan laut karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan dalam ikan merkuri tinggi? Anda tetap bisa makan ikan berlemak seperti salmon.
Berikut ikan merkuri tinggi yang harus dihindari:
- ikan todak
- hiu
- raja makarel
- marlin
- tuna mata besar
- tilefish dari Teluk Meksiko
Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber vitamin D alami, yang kurang bagi kebanyakan dari kita. Ini penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.
5. Telur
Telur yang luar biasa dan dapat dimakan itu adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung hampir semua nutrisi yang Anda butuhkan. Telur berukuran besar mengandung sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin dan mineral.
Telur adalah sumber kolin yang bagus, nutrisi penting selama kehamilan. Ini penting dalam perkembangan otak bayi dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak dan tulang belakang.
Satu telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin, yang akan membuat Anda mendekati asupan kolin yang disarankan saat ini sebesar 450 mg per hari saat hamil (meskipun penelitian lebih lanjut sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup).
Berikut beberapa cara memasak telur yang paling sehat. Cobalah mereka dalam balutan bayam feta atau buncis buncis.
6. Brokoli dan sayuran hijau tua
Tidak mengherankan di sini: Brokoli dan sayuran hijau tua, seperti kangkung dan bayam, mengandung begitu banyak nutrisi yang Anda butuhkan. Bahkan jika Anda tidak suka memakannya, mereka sering kali dapat dimasukkan ke dalam semua jenis hidangan.
Manfaatnya antara lain serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Mereka adalah sumber kebaikan hijau.
Menambahkan porsi sayuran hijau adalah cara yang efisien untuk mengemas vitamin dan mencegah sembelit karena semua serat itu. Sayuran juga dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah.
Cobalah resep Florentine telur kale ini atau campurkan bayam menjadi smoothie hijau dan Anda bahkan tidak akan menyadarinya.
7. Daging dan protein tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak, babi, dan ayam merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik. Daging sapi dan babi juga kaya zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya - yang semuanya Anda perlukan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.
Zat besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Anda akan membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah Anda meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga Anda.
Kadar zat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan komplikasi lainnya.
Sulit untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda dengan makanan saja, terutama jika Anda mengembangkan keengganan untuk makan daging atau vegetarian atau vegan. Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah tanpa lemak secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang Anda dapatkan dari makanan.
Kiat pro: Memasangkan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, bersama dengan makanan kaya zat besi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan.
Taruh beberapa irisan tomat kaya vitamin C di atas burger kalkun itu atau siapkan steak dan salad mangga ini.
8. Berries
Buah beri mengandung banyak kebaikan dalam kemasan kecilnya seperti air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat, dan antioksidan.
Buah beri memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar gula darah.
Buah beri juga merupakan camilan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka memberikan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan kalori yang relatif sedikit.
Beberapa buah beri terbaik untuk dimakan saat hamil adalah blueberry, raspberry, goji berry, stroberi, dan acai berry. Lihat smoothie blueberry ini untuk beberapa inspirasi.
9. Biji-bijian utuh
Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian dikemas dengan serat, vitamin, dan senyawa tanaman. Pikirkan oat, quinoa, nasi merah, beri gandum, dan barley daripada roti putih, pasta, dan nasi putih.
Beberapa biji-bijian, seperti gandum dan quinoa, juga mengandung cukup banyak protein. Mereka juga menekan beberapa tombol yang sering kali kurang pada orang hamil: vitamin B, serat, dan magnesium.
Ada begitu banyak cara untuk menambahkan biji-bijian ke makanan apa pun, tetapi kami sangat menyukai quinoa dan mangkuk ubi panggang ini.
10. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal. Ini membuat mereka terasa mentega dan kaya - sempurna untuk menambahkan kedalaman dan krim pada hidangan.
Mereka juga tinggi serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.
Karena kandungan lemak sehat, folat, dan kalium yang tinggi, alpukat adalah pilihan yang bagus selama kehamilan (dan selalu).
Lemak sehat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan si kecil, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.
Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi sebagian wanita. Padahal, alpukat mengandung lebih banyak potasium dibanding pisang.
Cobalah sebagai guacamole, dalam salad, dalam smoothies, dan roti gandum, tetapi juga sebagai pengganti mayo atau krim asam.
11. Buah kering
Buah kering umumnya tinggi kalori, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja tanpa air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.
Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang direkomendasikan, termasuk folat, zat besi, dan kalium.
Prune kaya akan serat, potasium, dan vitamin K. Buah plum adalah pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam meredakan sembelit. Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi, dan senyawa tumbuhan.
Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.
Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi sekaligus.
Coba tambahkan porsi kecil ke dalam campuran kacang-kacangan dan biji-bijian untuk camilan berisi protein dan serat saat bepergian.
12. Minyak hati ikan
Minyak hati ikan dibuat dari hati berminyak ikan, paling sering ikan cod. Ini kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Melengkapi dengan minyak ikan dapat membantu melindungi dari kelahiran prematur dan dapat bermanfaat bagi perkembangan mata janin.
Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, yang banyak orang tidak mendapatkannya dalam jumlah yang cukup.Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan makanan laut atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.
Satu porsi (1 sendok makan atau 15 mililiter) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan omega-3, vitamin D, dan vitamin A.
Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi bayi Anda. Kadar omega-3 yang tinggi mungkin juga memiliki efek pengencer darah.
Ikan merkuri rendah seperti salmon, sarden, tuna kalengan, atau pollock juga dapat membantu Anda mencapai tujuan omega-3.
13. Air
Katakan dengan saya: Kita semua harus tetap terhidrasi. Dan khususnya bagi orang hamil. Selama kehamilan, volume darah meningkat sekitar 45 persen.
Tubuh Anda akan menyalurkan hidrasi ke bayi Anda, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda sendiri bisa mengalami dehidrasi.
Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, gelisah, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan berkurangnya daya ingat.
Meningkatkan asupan air juga dapat membantu meredakan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan.
Pedoman umum merekomendasikan agar wanita hamil minum sekitar 80 ons (2,3 liter) air setiap hari. Tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan berbeda-beda. Periksa dengan dokter Anda untuk rekomendasi berdasarkan kebutuhan spesifik Anda.
Ingatlah bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayur, kopi, dan teh.
Pro tip: Usahakan menyimpan botol air yang dapat digunakan kembali sehingga Anda dapat memuaskan dahaga sepanjang hari.
Bawa pulang
Bayi Anda yang sedang tumbuh hanya menunggu untuk menyeruput semua makanan padat nutrisi dari pola makan yang baik dari biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Ada banyak sekali pilihan lezat yang memberi Anda dan bayi Anda semua yang Anda butuhkan. Selalu beri tahu tim perawatan kesehatan Anda tentang pilihan makan Anda dan biarkan mereka memandu Anda dalam membuat rencana dengan suplemen yang diperlukan.
Daftar ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik.
Tips cepat makanan yang harus dimakan saat hamil
- Produk susu, terutama yogurt, adalah pilihan yang bagus. Mereka membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat.
- Kacang-kacangan adalah sumber super folat, serat, dan banyak nutrisi lainnya. Folat merupakan nutrisi yang sangat penting selama kehamilan.
- Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada bayi Anda yang sedang tumbuh.
- Salmon mengandung asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi Anda yang sedang tumbuh. Ini juga merupakan sumber alami vitamin D.
- Telur utuh sangat bergizi dan merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.
- Brokoli dan sayuran hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan. Mereka juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.
- Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik. Daging sapi dan babi juga kaya zat besi, kolin, dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.
- Buah beri mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan, dan senyawa tumbuhan. Mereka dapat membantu Anda meningkatkan nutrisi dan asupan air.
- Biji-bijian utuh mengandung serat, vitamin, dan senyawa tumbuhan. Mereka juga kaya vitamin B, serat, dan magnesium.
- Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium. Mereka juga dapat membantu meredakan kram kaki.
- Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil karena kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi Anda dan hindari varietas manisan, untuk mencegah asupan gula berlebih.
- Minum air putih penting karena volume darah Anda meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang cukup juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.
.jpg)
